L’hypertrophie musculaire est une augmentation de la taille de fibres musculaires. Selon le type d’hypertrophie (hypertrophie myofibrillaire, sarcoplasmique, conjonctive ou vasculaire) que vous programmez, vous jouerez sur différentes parties du muscle. Un bloc d’hypertrophie peut être intéressant avant un bloc de force maximale et pour gagner en force musculaire. Retrouvez des définitions et des conseils pour vos programmes visant une hypertrophie musculaire dans cet article.
Définition de l'hypertrophie musculaire
Hypertrophie ou hyperplasie
Hypertrophie
L’hypertrophie est, pour un organe, l’augmentation du volume par l’augmentation de la taille de ses cellules.
Hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire désigne donc une augmentation de la taille de fibres musculaires. Le muscle grossit.
L’hypertrophie est un objectif visé (comme l’endurance de force ou la force maximale) pour finalement répondre à la question : Comment développer la force musculaire en musculation ?
Hyperplasie
Les fibres musculaires grossissent mais ne se divisent pas. En effet, l’hyperplasie est très peu visible chez l’homme. La division cellulaire au niveau des cellules musculaires est infime.
Atrophie musculaire
L’atrophie musculaire est le contraire de l’hypertrophie. Elle représente une diminution de volume et de la masse musculaire.
L’hypertrophie n’apparait pas du jour au lendemain. Pour qu’il y ait un gain de masse musculaire il faut qu’il y ait des dommages musculaires.
Qu'est-ce qui provoque l'hypertrophie et comment le muscle grossit ?
Un effort musculaire quelconque engendre une dégradation protéique qui va être synthétisée de nouveau.
Pour qu’il y ait hypertrophie musculaire, il faut que le muscle soit soumis a une contrainte inhabituelle pour qu’un processus d’adaptation musculaire se mette en place. Lors de l’hypertrophie la synthèse protéique est supérieure à la dégradation protéique. Mais pour qu’il y ait cette synthèse de manière optimale il faut que le groupe musculaire récupère (48 à 72h) avant de faire une nouvelle séance ciblée sur celui-ci.
La charge va agir directement sur le muscle et notamment au niveau des fibres musculaires. Suivant la contrainte soumise, l’hypertrophie pourra être plus ou moins ciblée sur une hypertrophie myofibrillaire, sarcoplasmique, conjonctive ou vasculaire.
La croissance musculaire pourra être visible par :
- Une augmentation de la quantité d’eau et de glycogène
- Une augmentation de la taille et du nombre des myofilaments (éléments contractiles)
- Une augmentation du réseau des capillaires
- Un développement du tissu conjonctif
Pourquoi faire de l’hypertrophie et comment savoir si on est en hypertrophie ?
L’hypertrophie musculaire va permettre un renforcement de la force musculaire générale des muscles du corps. Lorsqu’une personne utilise des méthodes d’hypertrophie, sa masse musculaire aura tendance à augmenter et sa masse grasse à diminuer.
Elles peuvent participer à renforcer les tendons et les ligaments (soit le système musculo-tendineux) et donc permettre au sportif à mieux supporter les contraintes de l’entrainement et de la compétition (ex : entrainement de handball, football,…) et de diminuer le risque de blessures.
Si vous avez prévu de travailler la force max et donc un bloc d’entrainement en force max, l’hypertrophie peut être un bon bloc de préparation au bloc de force maximale. Les dommages musculaires engendré par les séances d’hypertrophie seront bénéfiques si la quantification de l’entrainement est controlée pour avoir les adaptations musculaires souhaitées.
Le développement musculaire dû à l’hypertrophie pourra améliorer l’estime de soi des pratiquants dans le sens où les effets de l’hypertrophie seront visibles.
Hypertrophie fonctionnelle et hypertrophie traditionnelle
Lorsqu’on parle d’hypertrophie en général, vous pensez à beaucoup de séries et de répétitions avec une charge moyenne (ex : 10x10). C’est l’hypertrophie traditionnelle. Les séances sont souvent longues.
L’hypertrophie fonctionnelle va chercher l’hypertrophie musculaire mais aussi le développement des qualités de force musculaire pour avoir un transfert vers la spécialité du sportif.
Cette hypertrophie va plus jouer sur les facteurs nerveux en ayant des charges plus lourdes. Le sportif sera plus sur l’hypertrophie de type myofibrillaire.
Quels sont les différents types d'hypertrophie ?
Hypertrophie sarcoplasmique
L’hypertrophie sarcoplasmique est beaucoup utilisée en bodybuilding pour le côté volume et esthétisme. Son objectif est l’augmentation du volume musculaire sans réelle prise de force. On va donc parler d’une hypertrophie plus traditionnelle que fonctionnelle (voir la différence sur le paragraphe au dessus) contrairement à l’hypertrophie myofibrillaire. Pour augmenter le volume du muscle, les séances d’hypertrophie sarcoplasmique vont jouer sur la stimulation du liquide cellulaire avec des séries de à de 8 à 15 répétitions à 50%-75% de 1RM. Le volume gagné sera majoritairement composé de glycogène et d’eau.
Exemple : 4 séries de 12-12-10-10 répétitions à 65% 1RM – 1‘ de récupération
Hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie myofibrillaire a pour objectif de prendre de la masse musculaire en jouant sur l’épaisseur des fibres musculaires. Dans les fibres musculaires, la taille et le nombre de myofilaments augmentent. Dans les séances à visée hypertrophie myofibrillaire les charges sont des charges lourdes (75 à 85% de 1RM) avec un nombre de répétitions plus court.
Exemple : 4 séries de 8 répétitions à 80% 1RM – 3‘ de récupération
Hypertrophie vasculaire
L’hypertrophie vasculaire va permettre une amélioration de l’afflux sanguin par un développement des vaisseaux sanguins au niveau des muscles. Ce sont dans ces séances particulièrement que vos sportifs pourront vous dire “j’ai les muscles congestionnés”. Cette sensation de congestion musculaire est dû à une vasodilatation des vaisseaux sanguins et accumulation de plasma dans le muscle. Au bout d’une heure cette sensation a disparu.
Les charges utilisées pour ce type d’hypertrophie sont légères (inférieure à 50% de 1RM) et le nombre de répétition est assez long (15 répétitions et plus).
Le gain de force arrive très vite chez des débutants non entrainés qui commencent avec ce type de séance.
Exemple : 4 séries de 20 répétitions à 40% 1RM – 2min de récupération
Hypertrophie conjonctive
L’hypertrophie conjonctive a pour objectif de développer l’enveloppe des muscles et celle des tendons.
Tout type d’entrainement peut permettre ce développement et cette adaptation musculo-tendineuse. Un travail pliométrique sera plus favorable.
Les programmes de prise de masse en musculation sur application de sport
Nombre de séances par semaine
4 séances par groupes musculaires au minimum est recommandé en hypertrophie.
Dans ces séances, ils pourraient y avoir 1 exercice pour les muscles bas du corps, 1 exercice de poussée haut du corps et 1 exercice de tirage haut du corps.
Volume d'entrainement, répétitions, séries et temps de repos
Vous pouvez utiliser une plage de charge de 6 à 15RM ou bien des charges plus légères en cherchant l’échec musculaire (séries Z). La récupération pourra varier généralement entre 2 et 3 minutes entre les séries. Vous pouvez paramétrer vos séances d'hypertrophie en musculation directement sur une application de suivi d'entrainement.
Des méthodes avancées en hypertrophie permettent de réaliser des exercices dans un temps plus limité. Pour connaitre ces méthodes, rendez vous sur l’article Les 5 meilleures méthodes pour la prise de masse.
Vous pouvez augmenter la charge (volume*intensité) progressivement au fil des semaines.
Pour suivre la charge d’entrainement de vos programmes, créez-les directement sur Sportifeo.
Full body ou Split body ?
Dans l’étude de Evangelista et al. (2021), les participants non entrainés ont eu un développement musculaire similaire que ce soit pour le groupe full body ou split body : gain en force et en volume musculaire (1RM développé couché +18%, 1RM squat +28%).
Ils réalisaient 4 séances par semaine avec 6 exercices par séance, ceci pendant 8 semaines. Ils devaient faire 4 séries de 8 à 12 répétitions pour une charge comprise entre 70 et 80% de 1RM. Avant de commencer l’exercice, ils avaient toujours une série d’échauffement de 10 répétitions à 50% de 1RM.
Programme Full Body
La séance était la même tous les jours d’entrainement (seuls le nombre de répétitions et la charge pouvait changer), le lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Développé couché - Triceps poulie haute - Presse épaule - Tirage horizontal - Curl biceps - Squat - Leg curl
Programme Split Body
Les séances du lundi et du jeudi étaient les mêmes (séance A) et les séances du mardi et du vendredi étaient les mêmes (séance B).
Séance A : Développé couché - Développé incliné - Triceps poulie haute - Triceps kickback - Presse épaule - Dumbbell front raise (élévation frontale épaule)
Séance B : Tirage horizontal - Tirage vertical - Curl biceps - Hammer curl (prise marteau) - Squat - Leg curl
Conclusion sur l’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire peut être un objectif de la musculation pour certains de vos sportifs ou bien un bloc préparatoire à autre chose sur une saison sportive.
Il existe différents type d’hypertrophie qui ont chacun un axe prioritaire de développement. L’hypertrophie myofibrillaire vise le développement de la masse musculaire par une augmentation du matériel contractile. L’hypertrophie sarcoplasmique a pour objectif d’augmenter le liquide intracellulaire du muscle. L’hypertrophie vasculaire vise le développement du réseau de capillaires. L’hypertrophie conjonctive permet le développement des fascias et tendons.
Pour avoir une réelle hypertrophie, il faut de la régularité dans les séances, une charge suffisamment importante (individualisée suivant vos sportifs) pour permettre une adaptation musculaire.
Références
Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, D., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & Greve, J. M. D. (2021). Split or full-body workout routine : which is best to increase muscle strength and hypertrophy ? Einstein (São Paulo).
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J. & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift ? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy : A Narrative Review. Sports Medicine, 51 (10), 2079‑2095.