Lorsqu’un client vient vous voir en vous disant : “je veux prendre de la masse” finalement il sous entend développement du volume musculaire, pour le côté esthétique et gain de force, pour le côté fonctionnel.
Ceci rime avec hypertrophie mais suivant le type d’hypertrophie effectuée le résultat ne sera pas forcément le même.
Retrouvez dans cet article les 5 meilleures méthodes pour faire prendre de la masse à vos sportifs.
L’hypertrophie ou la prise de masse
Qu’est-ce que l’hypertrophie ?
L’hypertrophie dans un sens général désigne l’augmentation du volume d’un organe par l’augmentation des cellules qui le compose.
L’épaississement des fibres musculaires résulterait d’une synthèse protéique supérieure à la dégradation protéique.
Une récupération de 48 à 72h entre 2 séances sur un même groupe musculaire est nécéssaire pour avoir une synthèse protéique optimale. Cette synthèse protéique peut être stimulée à l’aide de la nutrition.
Les 4 types d’hypertrophie
- Hypertrophie myofibrillaire : développement de la taille des myofilaments, amélioration de la force max.
- Hypertrophie sarcoplasmique : augmentation du volume musculaire par augmentation du volume sarcoplasmique.
- Hypertrophie vasculaire : augmentation de la taille des capillaires. Il y a un effet de congestion.
- Hypertrophie conjonctive : développement des tissus conjonctifs comme les fascias et tendons.
Les 5 meilleures méthodes pour faire prendre de la masse à vos sportifs
En tant que coach sportif, vous croiserez ce fameux client qui souhaite “prendre de la masse”. Il vous dira “je veux que ça se voit et je veux gagner en force”. Tout naturellement, vous vous tournerez vers des méthodes d’hypertrophies axées myofibrillaire et sarcoplasmique.
Il existe de multiples méthodes, en voici 5 à proposer à vos clients.
Le superset antagoniste
Cette méthode axée sur l’hypertrophie myofibrillaire à pour avantage de faire travailler le couple agoniste-antagoniste dans la même série.
1 série se compose de 8 répétitions à 80% pour l’exercice 1 (muscle agoniste) suivi de 8 répétitions à 80% pour l’exercice 2 (muscle antagoniste). 2 minutes de récupération sont prises à la fin des 16 répétitions.
La méthode 10x10 ou German Volume Training (GVT)
L’hypertrophie sarcoplasmique est visée avec cette méthode qui consiste à réaliser 10 séries de 10 répétitions entrecoupées de 2 minutes de récupération. Cette méthode a pour avantage de faire un gros travail au niveau du volume musculaire mais gare à avoir de la motivation car elle peut paraître longue.
Amirthalingam et al. (2017) ont montré que réaliser 4 à 6 séries de 10 répétitions allant de 60 à 80% de 1RM avec un tempo 2-0-1-0 était tout aussi efficace que le 10x10 en ce qui concerne l’hypertrophie et le gain de force.
Le bi-set
Cette méthode vise une hypertrophie myofibrillaire et/ou sarcoplasmique et peut être fait dans 2 sens : pré-fatigue ou post-fatigue.
Elle consiste à enchainer 2 exercices différents sur un même groupe musculaire (plus ou moins spécifique sur un muscle). Le nombre de répétitions du 1er exercices sont généralement inférieur au nombre de répétitions du 2ème exercice.
En pré-fatigue, l’exercice d’isolation sera fait en premier pour engendrer une fatigue spécifique.
Tandis qu’en post fatigue, l’exercice global sera réalisé en premier.
Retrouvez tous ces exercices en image dans la bibliothèque d’exercices de Sportifeo.
Le rest-pause training
Le rest-pause training consiste à faire 1 série de 15 à 20 répétitions avec une charge lourde (env. 80% de 1RM). Elle vise plutôt une hypertrophie myofibrillaire.
Une série se compose de 15 à 20 répétitions entrecoupées de 20 secondes de récupération dès lors que le sportif ne peut plus soulever la charge.
L’avantage de cette méthode est qu’elle ne demande pas énormément de temps. Il faudra veiller cependant pour certains mouvements à faire appel à un pareur.
La méthode 3/7
Cette méthode vise plutôt une hypertrophie myofibrillaire. Elle consiste à réaliser une série de 25 répétitions entrecoupées avec de la récupération prévue.
Il suffit de suivre le schéma suivant : 3 répétitions - 5 à 10s de récupération - 4 répétitions - 5 à 10s de récupération - 5 répétitions - 5 à 10s de récupération - 6 répétitions - 5 à 10s de récupération - 7 répétitions
La charge peut varier entre 75 et 85% de 1RM. Cette méthode est plus destinée à un public avancé que débutant.
L’outil pour calibrer les séances d’hypertrophie
Bien entendu, il ne suffit pas d’une séance pour prendre de la masse.
Il est donc conseillé d’être régulier et de maintenir un minimum de 4 séries de 6 à 15RM par groupe musculaire par semaine (Iversen et al., 2021).
Pour planifier les séances de vos sportifs, rien de plus simple. Inscrivez-vous sur Sportifeo et commencez à créer vos séances d’hypertrophie.
Vous pouvez tout rentrer : poids, pourcentage, nombre de répétitions, nombre de séries, récupération, exercices, tempo…
Une fois créées, assignez les directement à vos sportifs sur leur calendrier.
RÉFÉRENCES
Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L. & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3109‑3119.
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J. & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift ? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy : A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10), 2079‑2095.