La force musculaire peut se développer en salle de musculation mais aussi à la maison. Les entrainements en force sont nombreux : endurance de force, hypertrophie ou encore puissance mais que se cache-t-il derrière ces termes. L’hypertrophie renvoie souvent à la prise de masse musculaire mais encore faut-il bien calibrer les séances avec le nombre de séries et de répétitions, la charge à soulever et les temps de récupération. Créez directement vos programmes de musculation pour développer la force musculaire de vos sportifs sur une application d'entrainement.
Définition de la force musculaire
La définition de la force musculaire a été donnée par Stone (1993) comme étant “la capacité à exercer une force contre une résistance ou sur un objet externe”
Dans tous les sports la notion de force est présente. Il faut développer une certaine force pour lutter contre la gravité, lutter contre des adversaires, manipuler un objet.
La force est largement associée à la musculation. Mais comment soulever un poids ?
Ceci est possible grâce à la contraction musculaire. L’ordre de soulever le poids part des neurones de l’aire corticale motrice, passe par le faisceau pyramidal (ou voie pyramidale) et arrive au muscle.
Un muscle est composé de fibres musculaires qui sont composées de myofibrilles, elles même composées de myofilaments : l’actine et la myosine.
Lors d’une contraction concentrique, les fibres musculaires se “raccourcissent”, vous pouvez soulever le poids. Si le poids est trop lourd et que vous ne pouvez pas bouger la charge, une contraction dite isométrique s’est produite.
La force maximale que peut produire un individu dépend de plusieurs facteurs qui peuvent être entrainés.
Facteurs nerveux
- Recrutement des fibres musculaires
- Synchronisation des unités motrices
- Coordination inter et intra musculaire
Le développement de la force via les facteurs nerveux se fera avec des charges lourdes (supérieures à 70% de 1RM)
Facteurs structuraux
- Diamètre des myofibrilles
- Épaisseur des tissus conjonctifs
- Réseau de capillaires
Pour les facteurs nerveux, le développement de la force se fera avec des charges plus légères (inférieures à 70%-75% de 1RM)
Facteurs d’étirements
- Élasticité musculaire
- Réflexe myotatique
Ces facteurs seront travaillés sur du travail pliométrique et de force explosive.
Hypertrophie ou force ?
La force musculaire et l’hypertrophie musculaire ne sont pas à opposer. L’hypertrophie rentre dans le processus du développement de la force. Plusieurs méthodes d’hypertrophie existent.
L’hypertrophie musculaire peut donner lieu à une augmentation de la taille des myofilaments, des capillaires, des tissus conjonctifs (ex : tendons), et du volume du sarcoplasme (liquide contenu dans le muscle). Finalement, le développement de la masse musculaire passe par un épaississement des fibres musculaires et non une multiplication des fibres musculaires. Le contraire de l’hypertrophie est l’atrophie qui diminue le volume, le poids du muscle
Dans les séances d’hypertrophie, vous allez chercher à épuiser les réserves énergétiques de votre sportif, engendrer une dégradation protéique pour qu’il y ait une adaptation et donc une activation de la synthèse protéique. La synthèse protéique étant supérieure à la dégradation, il y a hypertrophie. Faites attention à la récupération entre les séances sur le même groupe musculaire pour ne pas que le sportif soit en surentrainement et se blesse.
Endurance, puissance, force maximale
L’endurance musculaire a la même définition que la force musculaire en ajoutant la notion de durée plus longue. Le sportif devra vaincre une résistance sur une longue période. Le nombre de répétitions sera plus long.
La puissance musculaire comprend la notion de force mais également de vitesse. Vous allez par exemple demander à votre sportif de soulevé une charge moyenne sur 6 répétitions mais de mettre un maximum de vitesse pendant le mouvement.
La force maximale est la capacité d’un muscle à déplacer le maximum de charge. Souvent, la charge maximale est notée 1RM. Pendant, les séances qui visent à développer la force maximale des charges lourdes sont utilisées et les temps de récupération entre les séries sont longs.
Volume, masse ou densité musculaire ?
La masse musculaire dépend de la quantité de protéines musculaire contenue dans le muscle.
Le volume musculaire désigne l’extension du muscle dans l’espace.
La densité musculaire est exprimée en g/cm3.
Comment mesurer et évaluer la force musculaire maximale ?
La force musculaire maximale que peut produire votre sportif est évaluée par extrapolation.
C’est à dire qu’il ne va pas soulever une charge maximale sur 1 répétition. Il va soulever une charge sur x répétitions qui donnera son 1RM (sa charge maximale qu’il peut soulever en 1 répétition). Cette méthode est adaptée à tous les sportifs et vous prenez moins de risque car une charge trop lourde soulevée avec une technique médiocre peut amener une blessure. D’ailleurs le test s’arrête dès lors que la technique ne suit plus.
L’évaluation de la charge musculaire
2 séries de 10 répétitions avec ajout de charge sur la deuxième série. (1 minute de récupération entre les 2 séries) (Le sportif peut commencer à 40% de son 1RM s’il le connait puis passer à 60%)
1 minute de récupération et ajout de poids
1 série de 6 répétitions (env. 70-80% de 1RM)
3 minutes de récupération et ajout de poids
1 série avec un maximum de répétitions
Vous avez le nombre de répétitions réalisée lors de la dernière série et la charge soulevée. Vous pouvez donc vous rapporter à la table de Berger pour connaitre le 100%, le 1RM ou bien utiliser une formule comme la formule de Epley : ((nbre de répétitions*0,03)+ 1)*charge soulevée.
L’entrainement en force devrait augmenter cette charge maximale. Ce test est à réaliser 1 à 2 fois dans l’année suivant le rythme du sportif pour pouvoir calibrer les entrainements en force et voir la progression.
Comment travailler la force en musculation ?
Objectif de tonification et renforcement
Pour travailler la force musculaire avec un objectif de tonification, vous allez programmer des séances avec des charges légères voire même sans charge mais un nombre de séries et de répétitions plus élevé que les autres registres de force. Vous définirez une charge comprise entre 0 et 50% de 1RM pour 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec une récupération inter-série de 30’’ à 3 minutes.
Objectif de prise de masse
Pour travailler la force musculaire avec un objectif de prise de masse, vous planifierez des séances d’hypertrophie de type myofibrillaire prioritairement, soit avec une charge de 75 à 85% de 1RM. Le nombre de séries et de répétitions est entre 6 et 8 pour une récupération inter-série de 2 à 3 minutes.
Objectif de gagner en puissance
Pour gagner en puissance musculaire, vous pourriez connaitre le profil force-vitesse de votre athlète pour être plus précis : a-t-il besoin d’entrainements en force ? ou d’entrainements orientés vitesse ?
En puissance force, les charges sont plus lourdes (70-80% de 1RM) en étant à vitesse max. Le sportif fera 4 à 5 séries de 5 à 7 répétitions avec 3 à 4 minutes de récupération entre les séries.
En puissance vitesse, le sportif fera 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec 4 à 5 minutes de récupération entre les séries pour une charge de 40 à 60% de 1RM et un tempo le plus rapide qu’il soit.
Construire un programme d'entrainement sur la force avec une application
En tant que coach sportif, vous faites des programmes de musculation pour vos clients. Écrivez directement vos programmes d’entrainement sur l’application d’entrainement Sportifeo et assignez les à vos clients.
Quel type d'exercice peut augmenter la force musculaire ?
Il n’y a pas d’exercice magique pour développer la force musculaire et faire prendre de la masse musculaire à vos sportifs. C’est plus la méthode utilisée pour quel sportif qui va être importante.
Un débutant qui fait 6 séries de 10 squats à 50% de 1RM aura des gains de force car sont le facteurs nerveux qui vont rentrer en jeu
Pour un expert, cette séquence n’aura pas un aussi grand impact.
C’est pourquoi calibrer les séances d’entrainement en fonction de la personne est idéal pour une meilleure progression. Sur Sportifeo, vous renseignez pour chaque exercice la charge à soulevée (en kg ou % de 1RM), le tempo, le nombre de séries et de répétitions et les temps de récupération.
Quels exercices de force à faire à la maison ?
Vous pouvez proposer une multitudes d’exercices à faire à la maison avec du petit matériel pour l’entrainement en force. Que ce soit dans un objectif d’une reprise d’activité physique, de renforcement ou de prévention des blessures, les séances de force peuvent être réalisées à la maison. Sur Sportifeo, vous trouverez dans la bibliothèque d’exercices des filtres qui vous permettront de trouver les exercices poids de corps ou avec du petit matériel pour vos séances d’entrainement.
Quelles séances pour quels muscles ?
Il n’y a pas de séances spécifiques pour un muscle spécifique. Ça va surtout dépendre des objectifs de la personne et du nombre de séances qu’elle peut faire par semaine.
Si la personne peut faire 2 séances par semaine. Vous pouvez faire une séance orientée sur les groupes musculaires du haut du corps et une séance sur les groupes musculaires du bas du corps ou bien faire 2 séances full body.
Si la personne peut faire 4 séances par semaine vous pourrez aller plus sur des zones précises. Par exemple : Épaules et Trapèzes - Jambes et abdos - Dos et Biceps - Pectoraux et Triceps
Conclusion pour développer la force musculaire
Pour développer la force de vos sportifs, il faut d’abord connaitre les registres de force en musculation, comme l’hypertrophie, l’endurance de force, la force maximale…le pourcentage de charge associée avec le volume de la séance et les récupérations. Pour en savoir plus sur l’univers de la musculation, rendez-vous dans la rubrique musculation du blog Sportifeo.
Le spécialité sportive, l’objectif du sportif et son niveau en musculation vous permettront d’établir un programme en musculation.
Référence
Stone, M. (1993). Position statement : explosive exercises and training. Natl Strength Cond Assoc J, 3(15), 7‑15.