En musculation, paramétrer de l’hypertrophie à vos sportifs ne s’improvise pas. Le volume de la séance d’hypertrophie, les charges utilisées, la récupération, sont des paramètres à prendre en compte pour programmer la séance et répondre au bon objectif. Ils existent différents type d’hypertrophie, ces paramètres vont donc varier. Pour paramétrer à l’avance vos séances d’hypertrophie en musculation, utilisez directement Sportifeo.
Pour rappel il existe différents type d’hypertrophie : myofibrillaire, sarcoplasmique, conjonctive et vasculaire. Leurs caractéristiques sont décrites dans l’article qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire.
Bien qu’il y ait plusieurs type d’hypertrophie, les paramètres de la séance restent les même.
Paramétrer une séance d’hypertrophie
Pour paramétrer une séance d’hypertrophie en musculation à vos sportifs, vous allez quantifier une intensité, un volume, et de la récupération. Tous ces paramètres sont à remplir directement sur l’application Sportifeo par les coachs sportifs.
Le volume de la séance d’hypertrophie
Nombre de séries, de répétitions et d’exercices
Pour le volume, c’est assez simple. Vous vous basez sur le nombre de séries et de répétitions.
En général, en hypertrophie on retrouve 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions.
Certaines méthodes montent jusqu’à 25 répétitions répartie d’une certaine manière sur une seule série. Pour en savoir plus, suivez l’article “Les 5 meilleures méthodes pour prendre de la masse”
3 à 4 groupes musculaires
Le volume d’une série peut être calculer en temps sous tension.
Temps sous tension
Lors d’une répétition, il y a 4 phases :
- Excentrique
- Isométrie d’arrivée
- Concentrique
- Isométrie de départ
On peut donc demander au sportif un certain tempo en secondes pour chacune de ces phases. Par exemple : 2-0-X-0 en développé couché veut dire qu’il va descendre la barre pendant 2 secondes, il ne reste pas en bas, puis il va pousser le plus fort possible (X), et ne va pas rester en haut.
Si il fait 10 répétitions avec ce tempo 2-0-X-0, il aura un temps sous tension égal à 10*(2+0+1+0), le X étant remplacé par une estimation, soit 30 secondes de temps sous tension.
Suivant les objectifs de la séance, le temps sous tension pourra être différent.
Un temps sous tension de 20 à 40’’ va permettre d’orienter la série sur de l’hypertrophie myofibrillaire.
Un temps sous tension de 40 à 70’’ va permettre d’orienter la série sur de l’hypertrophie sarcoplasmique.
La charge de la séance d’hypertrophie
Pourcentage de 1RM
Classiquement, on peut calibrer une séance d’hypertrophie avec une charge comprise entre 55 à 85% de 1RM. Mais suivant le type d’hypertrophie visée, la charge peut descendre bien en dessous.
RPE/RIR
On peut aussi utiliser le RPE et le RIR (répétitions de réserve) si le sportif ne connait pas son maximum pour charger une barre, une machine. Mais cette méthode nécessite que le sportif se connaisse.
Le sportif sait qu’il doit faire 6 répétitions mais qu’il pourrait en faire 1 de plus (répétition de réserve). Il choisit donc la charge en fonction de cette consigne.
Velocity based training et hypertrophie
Le VBT (velocity based training) peut être un indicateur en plus pour votre séance d’hypertrophie.
Le sportif doit être à vitesse maximale (sur le tempo, c’est noté “X”) en phase concentrique.
Il vous faudra alors du matériel qui mesure cette vitesse.
En hypertrophie myofibrillaire, le sportif devra atteindre une vitesse de déplacement de la charge comprise entre 0,6 et 0,3 m/s. En hypertrophie sarcoplasmique, il devra atteindre une vitesse comprise entre 0,8 et 0,6 m/s (Weakley et al., 2020)
Dès lors que le sportif n’arrive plus à développer cette vitesse, c’est la fin de l’exercice
La récupération
Dans une séance d’hypertrophie, la récupération varie de 1 à 3 minutes.
Les points clés d’une séance d’hypertrophie
Les 7 points clés
- 6 à 12 répétitions
- 55 à 85% de 1RM, charge qui varie suivant le type d’hypertrophie visée
- Un tempo modéré à lent
- 3 à 5 séries par exercices
- 1 à 3 minutes de récupération entre les séries
- 3 à 4 groupes musculaires par séances
- 3 à 4 séances par semaine
Un exemple de la création d’une séance d’hypertrophie
Sur Sportifeo, le sportif peut voir le contenu des séances que vous lui programmez sur son calendrier.
En cliquant sur le titre de l’exercice il peut voir le dessin et les consignes pour bien réaliser le mouvement ou encore une vidéo.
De votre côté, vous choisissez un exercice dans la bibliothèque d’exercices de Sportifeo. Vous remplissez le nombre de répétitions, le nombre de séries, le tempo, le temps et la nature de la récupération…enfin les indicateurs que vous souhaitez ! Vous validez et votre séance d’hypertrophie est prête !
Réservez dès à présent votre démo pour utiliser Sportifeo avec vos sportifs !
RÉFÉRENCES
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):p 687-708, March 2009.
Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2020). Velocity-Based Training : From Theory to Application. Strength & ; Conditioning Journal, 43(2), 31‑49.