Dans le monde de l’endurance, travailler à la bonne intensité est souvent plus efficace que s’entraîner plus. C’est là qu’entrent en jeu deux repères fondamentaux : le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Ces deux notions permettent de mieux comprendre comment le corps produit de l’énergie, s’adapte à l’effort, et surtout comment structurer un entraînement efficace.
Mais derrière ces mots souvent répétés se cachent des concepts physiologiques précis, des méthodes de mesure complexes, et parfois… des décennies de confusion (Khoudir & Nehaoua, 2023).
Dans cet article, on vous propose un tour d’horizon clair et accessible :
- les définitions précises des seuils aérobies et anaérobies,
- leurs intérêts concrets en entraînement,
- des méthodes pour les mesurer sans laboratoire,
- et des exemples de séances pour les intégrer intelligemment à votre pratique.
Qu’est-ce qu’un seuil en physiologie de l’effort ?
Définition simple
En physiologie, un seuil désigne une zone de transition où l’organisme change de mode de fonctionnement pour produire l’énergie nécessaire à l’effort. Concrètement, le seuil marque le point où une filière énergétique devient dominante.
En endurance, ces seuils permettent d’identifier :
- à quelle intensité le corps reste en régime “aérobie” (effort stable et oxydatif),
- et à quel moment il commence à accumuler du lactate, signe d’une activation plus marquée de la filière anaérobie.
Ces points de rupture sont essentiels pour déterminer ses allures d’entraînement et maximiser sa progression.
En savoir plus sur ce que sont les notions d’aérobie et anaérobie.
Pourquoi il existe plusieurs seuils ?
Il existe deux grands seuils physiologiques :
- Le seuil ventilatoire 1 (SV1), aussi appelé seuil aérobie : c’est le point où la ventilation commence à augmenter de manière non linéaire par rapport à l’oxygène consommé (VO₂). Il correspond à une intensité faible à modérée, facilement tenable.
- Le seuil ventilatoire 2 (SV2), aussi appelé seuil anaérobie : c’est le point où la ventilation s’emballe, souvent en parallèle d’une forte accumulation de lactate dans le sang. L’intensité devient soutenue, difficile à maintenir longtemps.
Ces seuils ne sont pas des “boutons on/off”, mais des zones de transition progressives (Rovai et al., 2022 ; Khoudir & Nehaoua, 2023).
Pour en savoir plus sur ces termes aérobie/anaérobie : Aérobie, anaérobie : définitions, différences et impact sur l’entraînement sportif
Seuil aérobie : définition, fonctionnement, utilité
Qu’est-ce que le seuil aérobie ?
Le seuil aérobie (ou SV1 pour Seuil Ventilatoire 1) est la première intensité charnière dans la courbe de l’effort. Il marque la limite entre l’endurance légère et le début d’une sollicitation plus soutenue. C’est le point où l’organisme commence à produire un peu plus de lactate, tout en conservant une capacité d’élimination équivalente.
Physiologiquement, on l’observe :
- à une lactatémie inférieure à 2 mmol/L,
- à une intensité d’environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM),
- ou autour de 65 % de la VMA (vitesse maximale aérobie).
Il s’agit d’un effort où l’oxygène est encore le principal carburant, et où les filières aérobies dominent largement.
C’est l’intensité à laquelle vous pouvez courir tout en parlant : confortable mais utile.
Comment le mesurer ?
Plusieurs méthodes existent pour détecter le seuil aérobie :
-
En laboratoire :
- Test progressif avec mesure de la consommation d’oxygène (VO₂) et du lactate sanguin,
- Analyse des échanges gazeux pour détecter SV1 (changement du rapport ventilatoire).
-
Sur le terrain ou en autonomie :
- Conversation fluide = bon marqueur (test de la parole),
- RPE (Rate of Perceived Exertion) : ressenti à 3–4/10,
- Fréquence cardiaque stable (souvent 65–75 % FCM),
- Utilisation d’une montre cardio + capteur HR : entraînement en zone 2 (sur 5 zones).
Zimatore et al. (2023, 2024) ont montré qu’il est même possible de détecter automatiquement ce seuil à partir de l’analyse des séries temporelles de fréquenc cardiaque grâce à l’analyse de récurrence (Recurrence Quantification Analysis)
Pourquoi s’entraîner au seuil aérobie ?
L’entraînement au seuil aérobie est fondamental pour construire une base solide en endurance. Il présente plusieurs bénéfices :
- Développement de la capacité oxydative des muscles (meilleure utilisation de l’oxygène),
- Amélioration de la densité mitochondriale et de la combustion des lipides,
- Réduction du coût énergétique de l’effort,
- Meilleure tolérance à l’effort prolongé,
- Amélioration de la récupération active entre séances plus intenses.
Seuil anaérobie : définition, fonctionnement, utilité
Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?
Le seuil anaérobie, souvent identifié comme le seuil ventilatoire 2 (SV2) ou lactate threshold supérieur, marque la limite entre un effort soutenu mais contrôlable, et une intensité où la fatigue s’accumule rapidement.
Physiologiquement, il correspond au point où :
- La production de lactate dépasse les capacités d’élimination de l’organisme,
- La ventilation augmente brutalement,
- La fréquence cardiaque se situe entre 80 et 90 % FCM (ou 85–95 % de la VMA).
Ce seuil signe l’entrée dans la zone rouge, où le corps doit s’appuyer de plus en plus sur les filières anaérobies lactiques pour produire de l’énergie. C’est l’intensité typique d’une course entre 10 et 60 minutes.
Rovai et al. (2022) ont montré que certains individus présentent même un double seuil anaérobie
Comment le mesurer ?
Comme pour le seuil aérobie, plusieurs approches existent :
En laboratoire :
- Test de lactate progressif : prise de lactate toutes les 3 à 4 minutes sur ergomètre ou tapis, pour observer le point d’accélération brutale de l’accumulation.
- Analyse des échanges gazeux : SV2 correspond à l’augmentation non linéaire de la ventilation par rapport à la production de CO₂ (VCO₂).
Sur le terrain :
- Allure difficile mais tenable (parole hachée),
- Fréquence cardiaque : 80–90 % FCM selon le niveau,
- Exercice type : allure tenable pendant 30 à 60 minutes maximum.
Neufeld et al. (2019) ont montré qu’un entraînement basé sur les fréquences cardiaques encadrant ce seuil (entre le seuil métabolique et le seuil ventilatoire) améliore nettement le VO₂ au seuil, à condition de passer au moins 20 % du volume d’entraînement dans cette zone
Pourquoi travailler au seuil anaérobie ?
Travailler au seuil anaérobie est essentiel pour les coureurs, cyclistes ou nageurs souhaitant :
- Repousser le point de rupture physiologique,
- Améliorer leur tolérance au lactate,
- Prolonger leur capacité à soutenir un effort intense,
- Gagner en économie de course à des intensités élevées.
Ce type d’entraînement améliore :
- La vitesse au seuil lactique,
- La puissance en sortie de zone aérobie,
- Le temps de maintien à intensité élevée sans saturation métabolique.
Park et al. (2020) ont observé qu’un programme d’entraînement à intensité seuil chez des femmes obèses améliorait significativement la VO₂ au seuil, la masse maigre et la régulation du système nerveux autonome.
Quelle est la différence entre seuil aérobie et anaérobie ?
| Critère | Seuil Aérobie | Seuil Anaérobie |
|---|---|---|
| Type d’effort | Long, modéré | Court à moyen, intense |
| Intensité | 60–70 % FCM / 65 % VMA | 80–90 % FCM / 85–95 % VMA |
| Lactate | < 2 mmol/L | > 4 mmol/L |
| Objectif | Endurance, récupération | Performance, tolérance lactique |
| Ressenti | Facile à modéré | Difficile mais contrôlable |
Comment intégrer les seuils dans son entraînement ?
Exemples de séances au seuil aérobie
L’objectif est ici de stimuler la filière oxydative, sans accumuler de fatigue excessive. Ces séances sont fréquentes dans les phases de développement général ou en récupération active.
Exemples de séances :
- 1h à 65–70 % FCM (zone 2, modèle 5 zones),
- Sortie longue progressive : 1h30 à intensité croissante sans dépasser le seuil,
- Footing conversationnel régulier, 3 à 4 fois par semaine.
Ce type de travail améliore l’utilisation des lipides comme source d’énergie, l’efficacité cardiaque, la densité mitochondriale et la récupération.
Exemples de séances au seuil anaérobie
L’objectif ici est d’augmenter le temps passé proche du SV2, sans basculer complètement en filière anaérobie. On cherche à repousser le point de bascule métabolique.
Exemples de séances :
- 3 × 10 minutes à 85 % FCM avec 2 minutes de récupération,
- 2 × 20 minutes à allure 10 km (85–90 % VMA),
- 5 × 5 minutes en fractionné seuil long avec 1’ de récupération active.
Subbarayalu et al. (2024) recommandent ce type de séances pour améliorer la clairance du lactate, la tolérance musculaire, la stabilité du rythme de course, et la résistance à la fatigue centrale.
Fréquence dans la semaine
- 1 à 2 séances seuil maximum par semaine pour éviter la surcharge,
- Toujours équilibrer avec de l’endurance fondamentale (zone 1 ou zone 2, selon modèle),
- Intégration idéale dans un plan structuré : développement général → spécifique → affûtage.
Stöggl & Sperlich (2019) recommandent une distribution polarisée de l’intensité : 80 % d’entraînement en endurance légère et 20 % à haute intensité (dont le travail au seuil).
Tests pour évaluer ses seuils (sans laboratoire)
Bien qu’un test en laboratoire reste la méthode de référence, il est possible de repérer ses seuils de manière fiable avec des outils simples ou connectés.
Test de Conconi (terrain)
- Test progressif en continu (ex : 200 m toutes les 30 secondes en accélérant),
- Mesure de la fréquence cardiaque à chaque palier,
- Le point d’inflexion de la courbe FC/allure indique le seuil anaérobie.
Test par paliers avec cardiofréquencemètre
- Plusieurs paliers de 4 à 5 minutes, avec augmentation d’allure,
- Analyse du plateau ou de la dérive de fréquence cardiaque,
- Permet d’estimer SV1 et SV2 si couplé à un ressenti (RPE).
Talk test (seuil aérobie)
- Courir en discutant : si vous pouvez parler sans forcer, vous êtes en-dessous du SV1.
- Si vous commencez à perdre le souffle, vous vous rapprochez du seuil anaérobie.
Échelle de Borg (RPE)
- Ressenti de l’effort sur 10 :
- 3–4 = seuil aérobie
- 6–7 = seuil anaérobie
- 8–9 = VO2max
Outils connectés (Garmin, Polar, Coros…)
- Analyse de la dérive de la fréquence cardiaque, du lactate estimé et de la variabilité,
- Certains modèles utilisent des algorithmes de détection automatique du seuil aérobie, comme ceux validés par Zimatore et al. (2023, 2024),
Synchronisation possible avec des plateformes comme Sportifeo pour adapter les zones d’entraînement.
Faut-il toujours courir au seuil ?
L’intérêt du travail polarisé
Travailler au seuil est essentiel pour progresser, mais pas tous les jours. De nombreuses études en science du sport montrent que les athlètes d’endurance les plus performants utilisent une répartition polarisée de leurs intensités d’entraînement :
- 80 % à basse intensité (endurance fondamentale, sous SV1),
- 20 % à haute intensité (au-dessus ou autour de SV2).
Cette stratégie permet :
- De limiter la fatigue chronique et les blessures,
- De maximiser les adaptations aérobies,
- D’éviter la stagnation liée à une charge d’entraînement “moyenne” constante.
Stöggl & Sperlich (2019) confirment que cette distribution, bien que simple, est l’une des plus efficaces à long terme dans les sports d’endurance.
Risques à éviter
Un entraînement trop fréquent à intensité intermédiaire (entre SV1 et SV2) peut conduire à :
- Une fatigue accrue sans gain significatif de performance,
- Une diminution de la motivation (efforts douloureux mais peu gratifiants),
- Un risque de surdose d’intensité (overtraining).
Le bon réflexe : planifier, alterner, récupérer.
Conclusion
Comprendre et utiliser les seuils aérobie et anaérobie permet de structurer son entraînement avec précision, efficacité et intelligence. Ces deux repères physiologiques ne sont pas réservés aux élites ou aux sportifs en laboratoire : ils sont accessibles à tous, via des tests simples, des outils connectés et des ressentis bien calibrés.
Travailler à ces seuils améliore :
- L’endurance de fond,
- La tolérance à l’intensité,
- La récupération active,
- Et surtout : la régularité dans la progression.
FAQ sur les seuils aérobie et anaérobie
Qu’est-ce que le seuil aérobie ?
C’est le point où l’organisme commence à produire un peu de lactate, mais reste majoritairement en filière aérobie (oxygène). Il correspond à environ 65–70 % de la FCM.
À quoi sert le seuil anaérobie ?
Il permet de repousser la limite de tolérance à l’effort intense et d’améliorer sa capacité à soutenir une allure rapide sans exploser.
Quelle différence entre SV1 et SV2 ?
SV1 = seuil aérobie (transition vers l’endurance modérée).
SV2 = seuil anaérobie (transition vers l’effort intense).
Comment connaître ses seuils sans test en laboratoire ?
Via le “talk test”, la fréquence cardiaque, les tests de terrain (Conconi), ou des montres connectées avec détection automatique (ex : RQA).
Peut-on courir plus vite en améliorant son seuil anaérobie ?
Oui. Plus le SV2 est haut, plus vous pouvez courir vite longtemps avant d’accumuler de la fatigue.
Quelle fréquence cardiaque pour le seuil aérobie ?
En général, autour de 65–75 % de la FCM (modèle 5 zones).
Combien de temps peut-on tenir à son seuil anaérobie ?
Environ 20 à 60 minutes selon l’entraînement et le niveau.
Comment intégrer le seuil dans un plan semi-marathon ?
1 à 2 séances par semaine au seuil anaérobie, + travail d’endurance à intensité SV1.
Est-ce que le seuil change avec l’entraînement ?
Oui. Avec un entraînement structuré, vous pouvez repousser vos seuils et courir plus vite à une intensité plus confortable.
RÉFÉRENCES
Khoudir, S., & Nehaoua, A. (2023). The notion of anaerobic, lactic and ventilatory threshold: Decades of contradiction. Journal of Sport Science Technology and Physical Activities, 20(2), 57–71.
Neufeld, E. V., Wadowski, J., Boland, D. M., Dolezal, B. A., & Cooper, C. B. (2019). Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. International Journal of Exercise Science, 12(2), 144-154.
Park, H.-Y., Jung, W.-S., Kim, J., Hwang, H., & Lim, K. (2020). Twelve weeks of aerobic exercise at the lactate threshold improves autonomic nervous system function, body composition, and aerobic performance in women with obesity. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(1), 67–75.
Rovai, S., Magini, A., Cittar, M., Masè, M., Carriere, C., Contini, M., Vignati, C., Sinagra, G., & Agostoni, P. (2022). Evidence of a double anaerobic threshold in healthy subjects. European Journal of Preventive Cardiology, 29(3), 502–509.
Stöggl, T., & Sperlich, B. (2019). 50 Years of Training-Intensity Distribution in Endurance Sports: From Laboratory to Real World. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(6), 825–832.
Subbarayalu, A. V., Chinnusamy, S., Purushothaman, V. K., et al. (2024). Lactate threshold training to improve long-distance running performance: A narrative review. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 20(1), 19–29.
Zimatore, G., Serantoni, C., Gallotta, M. C., Guidetti, L., Maulucci, G., & De Spirito, M. (2023). Automatic detection of aerobic threshold through recurrence quantification analysis of heart rate time series. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 1998.
Zimatore, G., Serantoni, C., Gallotta, M. C., Meucci, M., Mourot, L., Ferrari, D., Baldari, C., De Spirito, M., Maulucci, G., & Guidetti, L. (2024). Recurrence Quantification Analysis Based Methodology in Automatic Aerobic Threshold Detection: Applicability and Accuracy across Age Groups, Exercise Protocols and Health Conditions. Applied Sciences, 14(20), 9216.