J’ai de l’acide lactique dans les jambes suite à ma séance de sport intense. Vraiment ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur l'acide lactique ou plutôt le lactate : son rôle dans le métabolisme énergétique, ses effets sur la fatigue musculaire, et les solutions pour l'éliminer après l'effort si encore faut-il qu’il soit néfaste.
Qu'est-ce que l'acide lactique ou le lactate ?
Définition et formation
Description biochimique
Formellement, l’acide lactique est un acide organique, composé de carbone, d’hydrogène et d’oxygène (C₃H₆O₃).
Le lactate lui a un hydrogène en moins (H) par rapport à l’acide lactique. C’est donc un ion qui est donc négatif. Souvent vous pouvez voir écrit La- pour le lactate.
Lorsqu’on parle d’acide lactique dans le cadre du sport, il s'agit en réalité du lactate La- et de l’ion H+ qui l’accompagne.
Processus de formation du lactate pendant l'effort physique
Pendant un exercice physique intense, les muscles nécessitent une grande quantité d'énergie rapidement.
Le corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l'énergie (ATP) via le métabolisme aérobie.
Toutefois, lorsque l’intensité de l’effort dépasse la capacité du corps à fournir suffisamment d'oxygène aux muscles, le corps bascule vers un métabolisme anaérobie.
Ce processus entraîne la production de lactate dans les cellules musculaires. Il s'agit d'une réaction chimique où le glucose est converti en énergie, et le lactate est un sous-produit de cette réaction.
Le rôle du lactate et pas de l'acide lactique dans le corps
Importance dans le métabolisme énergétique
“L’acide lactique est un déchet toxique pour l’organisme”
Contrairement à cette idée, le lactate joue en réalité un rôle essentiel dans la production d’énergie.
Une fois produit dans le muscle, le lactate a 2 finalités :
Il va être directement consommé par le muscle ou il va être éjecté dans le sang si il y en a en trop grande quantité pour être recyclé par le foie pour refaire de l’énergie.
Le lactate joue donc les rôles suivants :
- Substrat énergétique : Le lactate est utilisé comme source d'énergie par le cœur et les fibres musculaires lentes, permettant ainsi de maintenir l'activité musculaire même en conditions de faible oxygène.
- Transformation en pyruvate : Le lactate peut être converti en pyruvate, une étape clé pour la production d'énergie, notamment dans les mitochondries, où il peut être oxydé pour générer de l'ATP (énergie).
- Transamination : Il a la capacité d'être transaminé pour former des acides aminés, participant ainsi à la synthèse protéique et à la régénération des tissus.
- Reconstitution des réserves de glycogène : Le lactate peut également être utilisé pour reconstituer les réserves de glycogène par un processus appelé néoglycogenèse, fournissant une énergie rapidement disponible pour des efforts futurs.
- Synthèse de glucose : Enfin, le lactate est capté par le foie, où il peut être utilisé pour synthétiser de nouvelles molécules de glucose, contribuant ainsi à la régulation de la glycémie et à l'approvisionnement énergétique.
Pourquoi et quand le corps produit-il du lactate et pas de l’acide lactique ?
Les conditions de production
Exercices intenses et production de lactate
Le lactate est principalement produit lors d'exercices intenses, lorsque le corps ne peut plus fournir suffisamment d'oxygène aux muscles pour répondre à la demande énergétique.
En temps normal, l'organisme utilise le métabolisme aérobie, un processus qui décompose le glucose en présence d'oxygène pour produire de l'énergie.
Cependant, pendant des efforts très intenses, comme un sprint, de l'entrainement en fractionné à haute intensité ou des répétitions de musculation, les muscles nécessitent une production rapide d'ATP (l'énergie cellulaire). À ce stade, le métabolisme anaérobie entre en jeu, décomposant le glucose sans oxygène, ce qui génère du lactate comme sous-produit.
Pour avoir des exemples de séances de course à pied à différentes intensités, rendez-vous sur l'article : Quelles sont les différentes séances d'entrainement en course à pied ?
Le lactate est donc un indicateur d’un effort intense, mais son rôle est souvent mal compris. Contrairement à ce que beaucoup pensent, il n'est pas responsable de la fatigue musculaire.
Au contraire, sa production permet de soutenir temporairement l'effort physique en fournissant une énergie rapide.
Les fonctions du lactate pendant l'effort
Source d'énergie alternative
Le lactate, souvent mal compris, est en réalité un carburant important pour les muscles, notamment lors d'efforts prolongés. Plutôt que de contribuer directement à la fatigue musculaire, il agit comme une source d'énergie alternative, particulièrement pour les muscles, le cerveau et le cœur.
Si il y a “trop” de lactate inutilisé dans le muscle, il est évacué dans le sang et transporté par le sang vers le foie, où il est reconverti en glucose (néoglucogénèse), un processus qui permet de continuer à alimenter les muscles pendant l'effort.
Cette boucle métabolique, appelée cycle de Cori, est essentielle pour soutenir des performances d’endurance.
Régulation du pH musculaire
Une autre fonction importante du lactate est sa contribution à la régulation du pH musculaire. Lors d'un effort intense, l'augmentation des protons (H+) dans les cellules musculaires peut rendre le milieu trop acide, ce qui est en partie responsable de la sensation de brûlure et de la diminution de la capacité à poursuivre l'effort.
Contrairement à la croyance populaire, ce n'est pas le lactate qui provoque cette acidité, mais plutôt l'accumulation de protons. Le lactate agit comme un tampon, aidant à neutraliser cette acidité et permettant aux muscles de fonctionner plus longtemps à des niveaux d'intensité élevés.
Quels sont les effets du lactate sur les muscles (et pas l’acide lactique) ?
Le lactate cause-t-il vraiment la fatigue musculaire ?
La fatigue neuromusculaire induite par l'exercice se caractérise par une diminution temporaire de la capacité d’un muscle à générer de la force ou de la puissance. Cela résulte de changements biochimiques intramusculaires (fatigue périphérique) et d’une diminution de l’activation musculaire par le système nerveux central (fatigue centrale).
Pendant longtemps, l'accumulation d'acide lactique dans les muscles a été perçue comme la principale cause de fatigue musculaire.
Pourtant, cette idée a été démystifiée par des études récentes qui montrent que l'acide lactique déjà n’est pas produit par le corps humain.
En réalité, ce n'est pas l'acide lactique, mais les ions hydrogène (H+) libérés lors de la dégradation de l'ATP (la source d'énergie des muscles) qui provoquent l'acidification des muscles et entraînent la sensation de fatigue.
L’étude de Hureau et al. (2022) a confirmé que la fatigue neuromusculaire est associée à l'accumulation de H+ et Pi (phosphates inorganiques) dans les muscles, et que ces métabolites jouent un rôle central dans le développement de la fatigue périphérique et centrale pendant l'exercice.
Les symptômes liés à cette accumulation montrent :
- Une diminution de la capacité à maintenir un effort intense, car le corps ne peut plus répondre efficacement.
- Une sensation de brûlure due à l'acidification accrue, causée par les protons (H+), et non par l'acide lactique, vous l’aurez compris.
Quelles sont les causes de la douleur après l'exercice ?
Douleurs musculaires et courbatures
Une autre idée reçue est que l'acide lactique serait responsable des douleurs musculaires après l'exercice, en particulier les courbatures.
Ces douleurs, connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), apparaissent généralement 24 à 48 heures après un effort intense ou inhabituel.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les courbatures ne sont pas causées par l'accumulation de lactate, H+ ou Pi mais plutôt par des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Ces déchirures provoquent une réponse inflammatoire, qui contribue aux sensations de raideur et de douleur.
Autres facteurs contribuant à la douleur
- Micro-déchirures musculaires : Les efforts intenses ou les exercices impliquant des mouvements excentriques (étirement du muscle sous tension) créent de petites déchirures dans les fibres musculaires. Celles-ci sont une composante naturelle de la croissance musculaire, mais elles causent des douleurs à court terme.
- Inflammation et récupération : En réponse à ces micro-déchirures, le corps déclenche une inflammation locale, qui contribue à la sensation de douleur et à la raideur. Ce processus est nécessaire pour réparer les tissus musculaires et les rendre plus forts.
L'inflammation fait partie du processus de récupération et, à long terme, elle aide les muscles à se renforcer pour mieux supporter des charges similaires à l'avenir.
Comment éliminer le lactate après l'effort ?
La clairance du lactate
La clairance du lactate désigne le processus par lequel le lactate produit dans les muscles lors d'exercices intenses est éliminé ou utilisé par différents tissus.
Il est important de noter que la concentration de lactate dans le sang ne reflète pas exactement celle présente dans les muscles.
En effet, le lactate est produit localement dans les muscles actifs, mais il peut être rapidement transporté vers d'autres parties du corps, notamment vers des tissus comme le cœur, les fibres musculaires lentes ou le foie, où il sera soit oxydé pour produire de l'énergie, soit converti en glucose par néoglucogenèse.
Cette différence entre la production locale du lactate et sa concentration sanguine illustre la complexité des échanges métaboliques : ce qui est produit dans un endroit peut être redistribué et utilisé ailleurs.
Ainsi, la mesure du lactate sanguin reflète non seulement la production de lactate, mais également la capacité du corps à le transporter et à l’utiliser de manière efficace, ce qui peut fausser l’interprétation directe des niveaux musculaires et sanguins.
Quelles techniques pour réduire l'acidité musculaire et récupérer ?
Objectifs de la récupération : Traiter les dommages causés par la compétition, réduire la fatigue, normaliser les fonctions corporelles, rétablir l'équilibre homéostatique et renouveler les ressources énergétiques.
Facteurs influençant la récupération : L'âge, le sexe, l'expérience de l'athlète, l'état de santé, la nutrition, et des facteurs environnementaux et psychologiques peuvent tous influencer le processus de récupération.
Méthodes de récupération :
- Nutrition et hydratation.
- Thérapie aquatique (eau froide, chaleur).
- Activités d'aérobic à faible intensité.
- Étirements et massages.
- Utilisation de traitements anti-inflammatoires et analgésiques.
- Électromyostimulation et thérapies par ultrasons.
Des études ont comparé les méthodes de repos actif et passif sans montrer de différences significatives. Cependant, la récupération active est souvent recommandée pour diminuer le taux de lactate sanguin.
Aussi consommer des glucides immédiatement après un effort permet de restaurer les réserves de glycogène musculaire. Les premières heures après un exercice sont particulièrement importantes pour optimiser la récupération. De plus, des stratégies d'hydratation adéquates avant, pendant et après l'exercice sont essentielles pour maintenir la performance (Orunbayev, 2023).
FAQ : Vos questions fréquentes sur l'acide lactique et le sport
Quel est le dosage normal de l’acide lactique ?
Déjà si vous parlez d’acide lactique c’est que vous n’avez pas compris le message principal de cet article.
Le taux de lactate dans le sang au repos est généralement bas, autour de 1 à 2 mmol/L. Pendant un effort intense, il peut monter jusqu'à 20 mmol/L. Cependant, ce chiffre varie en fonction de l'intensité de l'exercice et de la capacité individuelle à recycler le lactate.
Comment mesurer son taux de lactate ?
Le taux de lactate se mesure principalement à l’aide d’un prélèvement sanguin effectué au bout du doigt ou du lobe de l'oreille. Il existe des dispositifs portables que les athlètes utilisent pour surveiller leurs niveaux en temps réel pendant les entraînements.
Le lactate est-il vraiment néfaste pour les muscles ?
Non, le lactate n'est pas le coupable de la fatigue ou des courbatures musculaires. Contrairement aux idées reçues, il s'agit en fait d'une source d'énergie précieuse qui aide à maintenir l'effort.
Quel est le lien entre lactate, H+ et les performances sportives ?
Le lactate est le résultat de la glycolyse rapide lors d’efforts intenses. S’il n’est pas directement responsable de la fatigue musculaire, l’accumulation de protons (H+) qui l’accompagne peut entraîner une acidose métabolique. Ce déséquilibre ionique impacte les performances sportives en limitant la capacité des muscles à se contracter efficacement. Toutefois, le corps possède des systèmes pour tamponner cette acidité.
RÉFÉRENCES
Hall, M. M., Rajasekaran, S., Thomsen, T. W., & Peterson, A. R. (2016). Advanced Sports Medicine Concepts and Controversies Lactate : Friend or Foe. PMR Journal, 8, 8‑15.
Hureau, T. J., Broxterman, R. M., Weavil, J. C., Lewis, M. T., Layec, G., & Amann, M. (2022). On the role of skeletal muscle acidosis and inorganic phosphates as determinants of central and peripheral fatigue : a 31P-MRS study. Journal Physiology, 600(13), 3069‑3081.
Orunbayev, A. (2023). Recovery strategy in sports. American Journal Of Social Sciences And Humanity Research, 3(12), 135‑147.
Thomas-Junius, C. (2011). Adaptations métaboliques en réponse à la fatigue musculaire générée par l’activité contractile de haute intensité. Thèse INSEP.