Séance d'entrainement continu, footing, fractionné, HIIT, séance de seuil, la durée et l'intensité de l'effort mais aussi de la récupération seront très importants à programmer pour la course à pied en fonction du type de séance que vous voudrez faire. Retrouvez dans cet article, les différentes séances d'entrainement en course à pied et des conseils pour progresser et éviter d'augmenter le risque de blessures.
Comment débuter la course à pied et commencer à courir ?
Pour débuter la course à pied, il suffit d’enfiler ses chaussures de running, un short (ou un legging/jogging) et c’est parti pour un petit footing.
Vous vous attendiez peut-être à une recette magique mais non, c’est à vous de faire le premier pas vers l’extérieur (ou le tapis de course).
Pour vos premières sorties de course à pied, n’essayez pas de courir vite mais essayez de tenir un rythme ou vous êtes à l’aise pendant 5 à 30 minutes (suivant votre passif) avec pourquoi pas des minutes de marche entre la course. Vous l’aurez compris, on peut distinguer 2 types de séances d’entrainement : les entrainements continus et les entrainements fractionnés.
Les entrainements continus en course à pied (ou footing)
Les entrainements continus sont bien souvent des entrainements où vous n’allez pas courir vite. On retrouve le fameux “footing”. Quand vous partez faire un footing, bien souvent vous ne faites pas de pauses, vous courrez à la même allure pendant le temps de votre séance.
Les entrainements continus en course à pied peuvent servir à récupérer ou à faire du volume, c’est à dire à parcourir un grand nombre de kilomètres sur la semaine. Les séances continues peuvent être bien plus longues que les séances de fractionnés.
Dans les entrainements continus, vous retrouverez bien souvent les séances d’endurance fondamentale et d’aérobie mais vous pouvez également trouver des séances à vitesse critique.
Les autres séances seront réalisées sous le format d’intermittents (fractionnés).
Les entrainements fractionnés en course à pied
Les séances d’entrainement comportant des exercices intermittents ou fractionnés veut dire que vous aurez une alternance de phases d’effort et phases de récupération.
Au lieu de courir 10 minutes en continu, vous allez pouvoir fractionner votre temps de travail. Par exemple, vous pouvez faire : 5x 2 minutes de course-2 minutes de marche.
Vous allongez donc votre temps de séance mais aussi vous pouvez courir plus vite sur le temps d’effort.
Mais vous auriez pu découper votre séance autrement : 5x1min-1min + 2x(5x(30s-30s)-3min)
Pour calibrer une séance d’entrainement à base de fractionnés, veillez à calibrer les paramètres suivant :
- La durée de l’effort
- L’intensité de l’effort
- La durée de la récupération
- L’intensité de la récupération
- Le nombre de répétitions
- Le nombre de séries
- La récupération entre les séries
- L’intensité de la récupération entre les séries
Ces paramètres dépendront de vos objectifs.
Une étude a comparé l’intérêt de l’entrainement continu et de l’entrainement fractionné sur l’évolution du VO2max : “Entrainement fractionné en course à pied, comparaison à l'entrainement continu”
Note. VO2max (volume maximal d’oxygène consommé) est un indicateur du niveau du sportif. Plus VO2max est élevé, plus la personne est entrainée.
Suivre les entrainements avec Garmin, Polar ou Sportifeo
Avoir une application pour ses entrainements est primordial pour optimiser vos entrainements et éviter la blessure.
Vous l’aurez compris pour paramétrer vos séances d’entrainement facilement, rien de mieux qu’une app pour faciliter le travail.
Figure 1 : Les paramètres d’un exercice sur Sportifeo
Retrouvez directement sur Sportifeo les paramètres dont on a parlé juste au dessus.
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Les différents types de séance en course à pied
Les séances d’endurance fondamentale et aérobies
On distingue l’endurance fondamentale de l’entrainement aérobie par l’intensité.
Vous pouvez tenir en endurance fondamentale (Zone 1 - 60%VMA) indéfiniment (exemple : lors de votre footing) alors qu’en aérobie (Zone 2) vous tiendrez plusieurs heures.
Ces séances sont plutôt faites en continue. Elles peuvent être des séances de récupération dite “active” entre des séances à haute intensité.
L’endurance fondamentale
Durée d’effort : supérieure à 45’
Intensité : 70% de FCmax ou 55-60%VMA
Avec cette séance longue et à basse intensité en course à pied, vous allez stimuler le métabolisme des lipides.
En effet, pour des efforts à moyenne ou haute intensité c’est le glucose qui sera le plus utilisé. Le problème, c’est qu’on a un stock limité de glucose alors que les lipides sont illimités.
Les séances aérobies
Durée d’effort : 30’ à quelques heures
Intensité : 75 à 80% de FCmax ou 70%VMA
On est toujours à basse intensité dans cette séance mais vous allez être à une allure de course un peu plus élevée qu’en endurance fondamentale. Vous allez donc utiliser une part du glucose pour maintenir votre effort.
Les séances de course à pied vitesse critique
Ce type de séance peut se réaliser en continu ou sous la forme de fractionnés.
Pour développer la vitesse critique il faut plus de 30 minutes de séance. Au niveau de l’intensité, vous êtes proche de votre vitesse critique soit aux alentours de 85% de votre FCmax (Fréquence cardiaque maximale). C’est une intensité que vous pourriez tenir plus d’une heure sans avoir trop de fatigue.
Exemples :
2x (20’ zone i3 - 4’ zone i2)
5x (5’ zone i3 - 1’ zone i2)
10x (2’ zone i3 - 15’’ zone i1)
Figure 2 : Exemple d’une séance de vitesse critique sur Sportifeo
Au départ, lorsque vous reprenez la course à pied, vous pouvez intégrer une séance de vitesse critique dans votre semaine. Le conseil : allongez légèrement le temps de récupération.
Ici, le coureur qui reprenait à fait 6x (3’ à i3 - 2’ à i2).
Les séances de course à pied au seuil (anaérobie)
Ce type de séance peut se réaliser en continu ou sous la forme de fractionnés.
Lorsque vous dépassez le seuil, cela veut dire que le taux de lactates ne va cesser d’augmenter et n’est plus sous contrôle, vous allez avoir plus de mal au niveau de la respiration et peut-être avoir la sensation que les jambes “brûlent”.
En travaillant dans cette zone, vous avez pour objectif de repousser ce seuil. Vous allez pouvoir courir plus vite, plus longtemps sans que la machine déraille.
Durée d’effort : 2 à 40’
Intensité d’effort : Zone i4 - entre 90 et 95% de FCmax - entre 85 et 90% de VMA
Récupération (si fractionné) : 4x moins élevé que la durée d’effort
Intensité de la récupération (si fractionné) : actif ou passif
Exemples :
3x (8’ zone i4 - 2’ zone i2)
1x (20’ zone i4)
6’-5’-4’-2’ avec 2’ de récupération active entre les répétitions
Les séances PMA en course à pied
Les séances de PMA (puissance maximale aérobie) vont viser spécifiquement l’amélioration de VO2max (le volume maximal de consommation d’oxygène) du coureur. Pour cela, la série devra durer 8 minutes au minimum.
Sur des séances de PMA, l’intensité sera proche de votre 100% de PMA ou VMA (vitesse maximale aérobie, c’est à dire la plus petite vitesse à laquelle vous atteignez VO2max).
Durée d’effort : 30” à 1’
Intensité d’effort : Zone i5 - entre 95 et 110% de VMA (voire 120%)
Durée totale d’effort : entre 10 et 20’ (ou 2,5x votre temps limite à 100% VMA)
Récupération : égale au temps d’effort
Pause entre les séries : inférieure à 4 minutes pour ne pas que votre fréquence cardiaque descende trop bas
Exemples :
2x (5x (30’’ à 110%VMA - 30’’ récupération passive)- 3’)
Figure 3 : Données d’allure récoltées sur Sportifeo après la séance de PMA
Sur cette séance (Fig.3), on voit bien les 5 répétitions (allure de course plus élevée) et la récupération entre les 2 blocs qui était semi-active.
6x (1’ à 100%VMA - 1’ récupération passive)
Les séances de PMA en sport collectif par exemple peuvent avoir pour objectif d’améliorer la capacité à réitérer des efforts à haute intensité (les temps d’effort seront inférieurs à 30”, la pause entre les séries sera plus élevée pour favoriser une récupération complète).
Les séances lactiques en course à pied
On va distinguer 2 types de séances (Haugen et al., 2021) :
- Séance qui vise la capacité lactique
- Séance qui vise la puissance lactique
Augmentation de la tolérance aux lactates - Puissance lactique
Durée d’effort : entre 15 et 45”
Récupération : 3x le temps d’effort
Effort total : 4 à 12’ (chez les élites)
Distance totale : 1500 à 4000m
Arrêt de la séance : si la vitesse s’est dégradée à plus de 20% par rapport à la première répétition
Exemples :
8x (20” max-1’ récupération)
2x (4x (45” max-2’30” récup) 5’ récup)
Augmentation de la production de lactates - Capacité lactique
Durée d’effort : entre 45” et 1’ (voire 1’30)
Récupération : complète et semi-active, supérieure à 4’ (pouvant aller jusqu’à 15’)
Effort total : 3 à 8’ (chez les élites)
Distance totale : 800 à 2500m
Exemples :
4x (40” max- 5’ récup) + 3x (50” max - 8’ de récup)
1’10-1’-50”-40”-30” avec 8’ de récupération entre chaque répétition
Autre exemple d’un sportif sur Sportifeo (Fig. 4)
Figure 4 : Exemple de résumé de séance sur Sportifeo
Les séances de HIIT et de SIT en course à pied
L’intervalle training à haute intensité (HIIT) reprend des séances que nous avons déjà vu comme les séances PMA ou lactiques. Il s’agit là d’une autre appellation qui englobe toutes les séances où l’intensité va être supérieure à 90% de VMA et où la séance va se dérouler sous la forme de fractionnés.
Buchheit & Laursen (2013) ont répertorié ci-dessous (Fig. 5) les 6 objectifs qui peuvent être visés avec ce type de séances.
Suivant votre profil sportif, vos objectifs et votre planification vous vous orienterez sur un type de séance plus qu’un autre.
Figure 5 : Différents formats de HIT avec leurs réponses physiologiques (D’après Buchheit & Laursen, 2013)
Note : SIT = Sprint interval training, RST = Repeated sprint training
Figure 6 : Plage d'intensité utilisée pour les différents HIT (D’après Buchheit & Laursen, 2013)
En fonction des séances que vous voulez réaliser, vous allez devoir viser une intensité (Fig. 6).
Le high intense interval training - HIIT
HIIT - intervalles courts
Durée d’effort : 10 à 60”
Intensité d’effort : 100-120%VMA (ou 85-105% de V30-15IFT)
Durée de récupération : 10 à 60”
Intensité de récupération : passive ou active
HIIT - intervalles longs
Durée d’effort : 1’ à 5’
Intensité d’effort : 90-105%VMA (ou 80-90% de V30-15IFT)
Durée de récupération : 1 à 4’
Intensité de récupération : passive ou active
Suivant la durée et l’intensité de l’effort et la durée et l’intensité de la récupération vous serez sur un versant plus aérobie ou plus anaérobie voire neuromusculaire.
Le sprint interval training - SIT
Les séances de SIT (sprint interval training) sont basées sur des efforts très courts à intensité maximale ou proche de la vitesse maximale de la personne. Un échauffement adéquat devra être mis en place.
Durée d’effort : 10 à 45”
Intensité d’effort : vitesse maximale
Récupération : 1 à 4’
Intensité de la récupération : passive
Nombre de répétitions : 3 à 6
Récupération entre 2 sessions de SIT : 48 à 72h
Si vous souhaitez orienter votre séance sur un objectif neuromusculaire (c’est à dire améliorer la synchronisation et la rapidité de contraction des fibres musculaires) vous devez avoir un temps de récupération important.
Au contraire, si vous souhaitez avoir un versant qui stimule plus la filière anaérobie lactique, vous raccourcirez le temps de récupération.
Mais la récupération peut aussi être active pour stimuler la filière aérobie et ainsi recycler le lactate qui aura été produit.
Il y a tout de même des précautions à prendre avant de faire ce genre de séance :
- Ces séances ne sont pas adaptées pour des débutants qui démarrent en course à pied
- Il faut être en forme, frais pour réaliser la séance de SIT car la charge mécanique est importante
- Des séances de SIT laisse des traces, si vous avez une compétition où vous souhaitez être performant, votre bloc de SIT devra être terminé 2 mois avant votre échéance
Les séances de fartlek
Les séances de fartlek reposent sur des changements d’allures.
Elles permettent de travailler sur la fréquence cardiaque de repos. En effet, durant une séance de fartlek, la fréquence cardiaque du coureur va beaucoup varier suite aux changements d’allures de course (Fig. 7).
En ce sens, si votre vitesse diminue sur la récupération, votre FC arrive-t-elle à bien descendre aussi ?
Figure 7 : Données de fréquence cardiaque (rouge) et d’allure (bleu) récoltées après une séance de fartlek sur Sportifeo
Plus vous ferez des séances de fartlek, plus vous arriverez à faire monter/descendre votre fréquence cardiaque rapidement. Vous serez donc plus économe.
Sur la figure 7, le corps de séance était le suivant :
3 séries :
- 2’30 en zone 3 (ici 6:00/km)
- 2’ en zone 4 (ici 5:15/km)
- 1’ en zone 5 (ici 4:45/km)
- 15” en zone 6 (ici 3:45/km)
- Répétitions entrecoupées à chaque fois de 2’ de récupération en zone 2 (ici 7:00/km pour que le sportif redescende en zone 2, avec l’entrainement, le coureur est capable faire descendre sa FC en courant plus vite )
On remarque bien ci-dessous (Fig. 8) la dynamique de la séance.
Figure 8 : Exemple d’une séance de fartlek
Les séances de fartlek peuvent être très structurée comme celle-ci, mais peuvent être aussi des sorties “plaisir” où vous variez les allures de course en fonction de vos sensations et du terrain sur lequel vous évoluez.
Les conseils pour structurer les entrainements en course à pied
Les entrainements running
Certaines erreurs en course à pied peuvent vous amener à augmenter le risque de blessures. Voici 3 conseils pour limiter le risque de blessures :
Conseil n°1 : Intensité et récupération
Ne mettez pas trop de séances intenses dans votre semaine. Vous devez passer moins de 30% à haute intensité (à partir de la zone 4) sur votre semaine.
Sur le coureur ci-dessous, on voit très bien sur le graphique “Temps passé par zones FC” (Fig. 9) de Sportifeo que l’intensité a été plus importante la semaine 37 et très légère les semaine 38 et 40.
Figure 9 : Temps passé par zones FC par semaine récolté sur Sportifeo
Conseil n°2 : Progressivité
Ne passez pas de 0km à 40km sur une semaine du jour au lendemain. Vous devez y aller progressivement. Commencez par 2 sorties sur 1 semaine (30 et 45min) puis 3 sorties (30min-40min-30min) puis augmenter le volume des séances petit à petit (40min-50min-30min)…
Figure 10 : Volume d’entrainement réel en fonction des semaines sur Sportifeo
Augmentez votre volume d’entrainement progressivement au fil des semaines. N’oubliez pas de programmer une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines.
Conseil n°3 : Matériel
Pour structurer vos entrainements, vous allez avoir besoin d’une application qui peut traiter rapidement vos données de montres connectées.
Vous l’aurez compris, il vous faut une montre et un cardiofréquencemètre.
Aujourd’hui, vous pouvez rentrer en quelques clic vos données de montre sur Sportifeo et analyser les graphiques qui se font tout seul :
- Mon volume d’entrainement augmente-t-il de manière progressive ?
- Ma charge d’entrainement est-elle optimale ?
- N’y a-t-il pas trop d’intensité sur ma semaine ?
Les exercices de préparation physique pour le coureur
Pour performer ou progresser en course à pied, il faut d’abord courir. Vous pouvez insérer des séances de préparation physique dans votre semaine d’entrainement pour optimiser vos progrès mais attention à l’intensité et à la récupération entre les séances !
Pour le coureur, vous allez retrouvez 2 grands types d’exercices qui sont beaucoup utilisés :
Les exercices de renforcement qui visent la ceinture lombo-abdominale
Figure 11 : Exemple d’exercices de renforcement de la ceinture lombo-abdominale
Vous vous souvenez du fameux gainage, et bien le voici. Tous ces exercices de gainage qu’ils soient statiques comme la planche ou dynamique comme sur la figure 11 vont vous permettre de faire un travail sur votre posture pour que celle-ci soit efficiente durant la course.
Passez du temps sur chaque face de votre ceinture (le ventre, les flancs, le dos) pour ne pas créer de déséquilibres.
Les exercices de renforcement bas du corps
Figure 12 : Exemple d’exercices de renforcement du bas du corps
Le coureur a besoin de force au niveau des jambes. C’est pourquoi, vous allez pouvoir renforcer quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, psoas.
Vous retrouverez donc des exercices de type squat, leg curl.
Dans ces exercices imagés (Fig 11 & 12), vous remarquerez qu’il n’y a pas de machines comme à la salle de musculation. Vous pouvez donc très bien commencer les séances de renforcement musculaire depuis la maison.
Si vous ne savez pas comment organiser vos semaines d’entrainement avec de la course à pied et des séances de renforcement (qu’elles soient à la maison ou à la salle de musculation), nous vous conseillons de vous rapprocher d’un professionnel.
Pourquoi je n'arrive pas à progresser en course à pied ?
Les footings c’est bien, mais à un moment vous aurez l’impression de stagner, de ne plus voir de progrès, surtout si vous faites toujours le même tour, la même durée de footing.
Avec toutes les séances qui ont été décrites au dessus vous aurez compris qu’il faut amener de la variété à vos entrainements pour voir des progrès.
Pour que ces progrès soient optimisés vous pouvez faire appel à un entraineur ou bien commander un plan d’entrainement.
Sur Sportifeo, trouvez le plan d’entrainement ou le coach dont vous avez besoin facilement.
RÉFÉRENCES
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-Intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313‑338.
Haugen, T., Sandbakk, Ø., Enoksen, E., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2021). Crossing the Golden Training divide : the science and practice of training World-Class 800- and 1500-m runners. Sports Medicine, 51(9), 1835‑1854.