Le triathlon est composé de 3 disciplines : la natation, le cyclisme et la course à pied. Que vous soyez triathlète débutant ou expérimenté, le triathlon vous offre différentes distances en fonction de votre niveau mais aussi de vos objectifs. Retrouvez dans cet article des conseils sur les entrainements de triathlon, les aspects techniques, le matériel et la gestion de la nutrition et de la récupération.
C’est quoi un triathlon ?
Le triathlon allie trois activités sportives distinctes : la natation, le cyclisme et la course à pied. Ce mot, découlant du grec "treis" (trois) et "athlon" (compétition), résume parfaitement l'essence de ce sport où les athlètes relèvent le défi d'enchainer ces trois épreuves sans interruption.
Pour comprendre le triathlon, il est essentiel de plonger dans la diversité des épreuves qu'il propose, allant du format XS à l'Ironman.
Comment se passe un triathlon dans l’ordre ?
Le triathlon suit un ordre immuable qui teste l'endurance des participants dans trois disciplines distinctes.
La première épreuve est la natation, où les athlètes se jettent dans l'eau pour couvrir une distance spécifique. Cette phase exigeante est souvent réalisée en eau libre.
La transition de la natation au vélo marque la deuxième étape. Les triathlètes enfilent rapidement leurs équipements et sautent sur leur vélo pour parcourir une distance déterminée.
La dernière transition, du vélo à la course à pied, conclut le triathlon. Les athlètes, souvent déjà fatigués par les deux premières épreuves, doivent mobiliser leurs dernières réserves d'énergie pour couvrir la distance finale à pied.
Quelles sont les distances des triathlons XS, S et M ?
Les triathlons se déclinent en différentes distances adaptées à tous les niveaux de compétence. Les formats XS , S et M offrent une variété d'options.
- Triathlon XS : Environ 400 mètres de natation, 10 kilomètres à vélo, et 2,5 kilomètres de course à pied.
- Triathlon S : Typiquement 750 mètres de natation, 20 kilomètres à vélo, et 5 kilomètres de course à pied.
- Triathlon M (Olympique): Généralement 1500 mètres de natation, 40 kilomètres à vélo, et 10 kilomètres de course à pied.
Quelles sont les distances des triathlons L, XL et XXL ?
Les triathlons L, XL et XXL sont destinés à ceux qui cherchent des défis plus imposants.
- Triathlon L : Comprend 3 kilomètres de natation, 80 kilomètres à vélo, et un 30 kilomètres de course à pied.
- Triathlon XL : Environ 4 kilomètres de natation, 120 kilomètres à vélo, et 30 kilomètres de course à pied.
- Triathlon XXL : Généralement 3,8 kilomètres de natation, 180 kilomètres à vélo, et 42,195 kilomètres de course à pied (soit un marathon).
C’est quoi un Ironman ?
L'Ironman, souvent considéré comme l'apogée du triathlon, est une épreuve légendaire nécessitant une nage de 3,8 kilomètres, suivi d'un parcours à vélo de 180 kilomètres, et se terminant par un marathon de 42,195 kilomètres en course à pied.
Il se réfère au triathlon XL. C'est une expérience exigeante qui va au-delà de la simple compétition sportive, symbolisant la persévérance, la discipline et la détermination. Des événements emblématiques tels que l'"Ironman World Championship" à Kailua-Kona, Hawaï, attirent l'élite mondiale du triathlon et des participants passionnés du monde entier.
Quelles sont les catégories d’âge en triathlon (tableau) ?
| Tranche d'âges | Catégorie |
|---|---|
| 18-19 ans | Junior |
| 20-24 ans | Sénior 1 |
| 25-29 ans | Sénior 2 |
| 30-34 ans | Sénior 3 |
| 35-39 ans | Sénior 4 |
| 40-44 ans | Master 1 |
| 45-49 ans | Master 2 |
| 50-54 ans | Master 3 |
| 55-59 ans | Master 4 |
| 60-64 ans | Master 5 |
| 65-69 ans | Master 6 |
| 70-74 ans | Master 7 |
| 75-79 ans | Master 8 |
| 80-84 ans | Master 9 |
| 85-89 ans | Master 10 |
| 90-94 ans | Master 11 |
| 95-99 ans | Master 12 |
Les catégories d'âge en triathlon permettent de classer les participants en fonction de leur tranche d'âge, assurant une compétition équitable. Les triathlètes concourent non seulement pour la victoire générale, mais également pour des podiums au sein de leur groupe d'âge spécifique. Cela ajoute une dimension stratégique à la compétition, car les athlètes cherchent à exceller non seulement dans l'absolu, mais aussi au sein de leur catégorie d'âge. Que vous soyez un jeune prodige ou un vétéran chevronné, le triathlon offre des opportunités compétitives pour tous.
Quelles sont les performances en triathlon ?
Les performances en triathlon sont le fruit d'une préparation minutieuse, d'une stratégie bien définie et de la gestion efficace des énergies. Que vous soyez un débutant cherchant à terminer votre premier triathlon ou un triathlète avec de l’expérience fixez-vous des objectifs concrets pour voir votre progression.
Quel temps viser pour la natation, le vélo et la course à pied ?
Natation
Le temps de natation dépend de la distance de la course et de votre niveau de compétence en natation.
Pour un triathlon S avec 1500m de natation, un temps inférieur à 10 minutes est un très bon temps qui vous placera parmi la tête de la course. Si la natation n’est pas votre point fort, vous pouvez tenter de mettre moins de 15 minutes sur cette distance.
Améliorer votre technique de nage, travailler l'endurance et vous habituer à nager en groupe peuvent vous aider à optimiser votre temps de natation.
Vélo
Les temps de vélo varient en fonction de la distance et du parcours.
Sur un triathlon S, visez entre 30 minutes et 1 heure.
Pour l'Ironman, les triathlètes visent généralement entre 5 et 7 heures. Travailler sur la puissance, l'aérodynamisme et la stratégie d'alimentation pendant le vélo peut grandement influencer vos performances.
Course à Pied
En course à pied, le temps dépend de la distance et de votre capacité à maintenir un rythme constant. Sur un S, un temps de 20 à 40 minutes est typique.
Pour un Ironman, aspirez à maintenir un rythme régulier pour terminer entre 3 et 4 heures.
L'entraînement spécifique à la course à pied, la gestion de la fatigue et la résistance mentale sont des éléments clés pour exceller dans cette épreuve.
Exemple de résultats sur half ironman
Retrouvez ci-dessous un tableau qui illustre le haut, le milieu et le bas de classement sur un half Ironman : 1,9km de natation, 90km de vélo, 21,1km de natation.
| Temps général | Natation | Vélo | Course à pied | Transitions |
|---|---|---|---|---|
| 4h00 | 23min (10%) | 2h14 (56%) | 1h17 (32%) | 3min - 3min (2%) |
| 5h30 | 29min (9%) | 2h54 (53%) | 1h53 (34%) | 8min - 6min (4%) |
| 7h00 | 49min (12%) | 3h34 (51%) | 2h23 (34%) | 9min - 5min (3%) |
On remarque que malgré des temps différents, la proportion du temps sur les différentes épreuves est presque similaire :
- Natation : environ 11% du temps global
- Vélo : environ 53% du temps global
- Course à pied : environ 33% du temps global
- Transitions : environ 3% du temps global
Quel temps pour un premier triathlon ?
Pour les débutants, l'objectif principal du premier triathlon est souvent de le terminer. Les temps varient en fonction de la distance, mais viser une complétion confortable et en toute sécurité est prioritaire. Sur un S, préparez-vous à terminer entre 1h30 et 2h30, en mettant l'accent sur la gestion de l'effort, la transition entre les épreuves et le plaisir de l'événement.
Quel est le record du monde sur l’Ironman ?
Kristian Blummenfelt (2021) détient le record du monde de l’Ironman en terminant :
- la natation (3,8km) en 39min41s (allure moyenne 1:03 min/100m),
- le vélo (180km) en 4h02min40s (vitesse moyenne 44,5 km/h),
- le marathon en course à pied en 2h35min24s (allure moyenne 3:41 min/km)
Chez les femmes, Laura Philipp a été la plus rapide en terminant l’Ironman (2022) en :
- 54min39s (1:26 min/100m) en natation,
- 4h31min14s (39,8 km/h) en vélo,
- 2h45min39s (3:56 min/km) en course à pied.
Kristian Blummenfelt a mis 7h21min12s et Laura Philipp 8h18min21s.
Quel temps pour une bonne transition ?
Les transitions entre les épreuves sont des moments cruciaux dans un triathlon. Une bonne transition (T1 pour la natation vers le vélo, T2 pour le vélo vers la course à pied) nécessite une planification préalable et une exécution rapide.
En général, visez une transition de 1 à 3 minutes pour maintenir un bon rythme tout au long de la course. Pratiquez les transitions lors de vos entraînements pour gagner en efficacité.
Comprendre les temps à viser pour chaque épreuve est un aspect essentiel de la préparation en triathlon. Que vous ayez pour objectif de battre un record personnel ou de simplement franchir la ligne d'arrivée de votre premier triathlon, ajuster vos attentes en fonction de ces temps peut vous aider à planifier votre entraînement de manière plus précise.
Quels entrainements pour le triathlon ?
L'entraînement pour le triathlon est indispensable pour tout triathlète, qu'il s'agisse d'un novice se lançant dans un format XS ou d'un athlète expérimenté se préparant pour l'Ironman. Pour optimiser vos performances et minimiser les risques de blessures, il est essentiel de diversifier vos sessions d'entraînement.
Quel physique faut-il pour faire du triathlon ?
Les exigences physiques du triathlon sont variées, couvrant des compétences en natation, cyclisme et course à pied. Vous devez développer un physique endurant, résistant et équilibré pour exceller dans les trois disciplines. Il est donc nécessaire d’avoir un entraînement spécifique pour chaque discipline.
Les bases de l’entrainement en triathlon
Préparez et organisez vos semaines d’entrainement sur Sportifeo. Si vous avez acheté un programme d’un entraineur de triathlon sur Sportifeo, vous avez accès au contenu de séance en cliquant sur la séance.
Vous l’avez compris comme le triathlon comporte 3 disciplines, il va falloir s’entrainer dans ces 3 disciplines à un moment ou un autre.
Plusieurs stratégies s’offrent à vous.
En connaissant, la proportion de la natation, du vélo et de la course à pied (+ les transitions) sur le temps final, vous adoptez la même proportion sur vos entrainements soit environ :
11% du volume à la natation
53% du volume au vélo
33% du volume à la course à pied
| Volume entrainement | Natation | Vélo | Course à pied |
|---|---|---|---|
| 5h/semaine | 45min | 2h30 | 1h45 |
| 7h/semaine | 1h | 3h30 | 2h30 |
| 9h/semaine | 1h15 | 4h30 | 3h15 |
| 12h/sem | 1h30 | 6h00 | 4h30 |
Vous connaissez vos points forts et vos points faibles, vous pouvez donc prioriser une discipline plus qu’une autre.
Exemple avec 8h d’entrainements par semaine en moyenne.
| Priorité | Natation | Vélo | Course à pied |
|---|---|---|---|
| Natation | 4h00/sem | 2h30/sem | 1h30/sem |
| Vélo | 1h30/sem | 5h00/sem | 1h30/sem |
| Course à pied | 1h30/sem | 2h30/sem | 4h00/sem |
Vous comprendrez que vous ne passerez pas de 0 à 8h d’entrainement en 1 semaine.
Il va falloir y aller de manière progressive.
Aussi, vous ne ferez pas tous vos entrainements “à fond”. En effet, dans le monde de l’endurance, il existe 2 grands modèles d’entrainement :
- Le modèle polarisé
- Le modèle pyramidal
Ces modèles se basent sur la fréquence cardiaque (FC).
Ils découpent l’intensité de l’effort en 3 zones :
- Faible (FC en dessous de votre seuil ventilatoire (SV) 1)
- Moyenne (FC entre le SV1 et le SV2)
- Élevée (FC au dessus de votre SV2)
Dans l’étude de Sellés et al., (2019), 13 triathlètes ont suivis soit le modèle polarisé, soit le modèle pyramidal pendant 20 semaines.
1 triathlète qui s’entrainait suivant le modèle polarisé devait passer 85% de son temps d’entrainement à faible intensité.
| Faible | Moyenne | Élevée | |
|---|---|---|---|
| Polarisé | 85% du temps | 4% du temps | 11% du temps |
| Pyramidal | 78% | 19% | 3% |
Sur ces 20 semaines, ils ont eu les mêmes séances de musculation (36 séances).
Les 2 groupes ont amélioré leurs temps sur toutes les disciplines.
Il n’y a pas eu de différences significatives entre les 2 groupes.
Ce que vous devez retenir est que ce n’est pas parce que vous n’allez pas à fond à l’entrainement que vous ne progressez pas, bien au contraire.
Il faut donc que sur votre semaine d’entrainement 80% du temps vous soyez à basse intensité et 20% à moyenne/haute intensité. Ceci permettra de limiter le risque de blessures.
Sur le graphique ci-dessous montre les différentes intensité en fonction du volume d’entrainement par semaine. La basse intensité correspond au gris et au bleu (C’est une méthode différente pour découper les zones d’entrainement).
On remarque que sur 4 semaines, le volume d’entrainement a augmenté progressivement sur 3 semaines avec une intensité faible. La 4ème semaine était une semaine de récupération.
Pour avoir ce type de graphique, il vous faut une montre qui mesure votre fréquence cardiaque à chaque entrainement et l’application Sportifeo, sur laquelle vous importez vos séances.
La musculation pour le triathlon
La musculation est un bon complément pour les entrainements spécifiques.
En effet des études ont déjà montré que développer la force en course à pied et en cyclisme avait des effets positifs.
L’inconvénient, c’est que ça rajoute encore du temps d’entrainement. C’est ce que Luckin et al., (2021) ont rapporté. Les triathlètes qui ne font pas de musculation, n’en font pas en majorité par manque de temps ou par manque de connaissances (progression des exercices, réalisation du mouvement).
C’est pourquoi, vous pouvez trouvez un entraineur qui saura vous planifier et harmoniser vos entrainements.
Trouver un entraineur en triathlon
Trouver un entraîneur en triathlon peut être une étape décisive dans votre parcours sportif. Un coach expérimenté peut personnaliser votre programme d'entraînement en fonction de vos objectifs, de votre niveau actuel et de vos contraintes personnelles.
Rendez-vous directement sur la page “Trouver un coach” pour trouver le professionnel qu'il vous faut.
Trouver un plan d’entrainement triathlon
Un plan d'entraînement bien structuré est primordial dans le triathlon. Les recherches de Rainkie & Halpape (2021) mettent en avant l'importance d'un plan individualisé, prenant en compte votre niveau de condition physique, vos objectifs spécifiques et votre emploi du temps. Un plan bien conçu maximisera vos chances de succès tout en minimisant les risques de surentraînement.
Exemple de plan d'entrainement en triathlon sur 1 semaine issu de l'étude de Rainkie & Halpape (2021)
Trouver un plan d’entrainement rapidement en fonction de vos besoins sur Sportifeo.
Comment gérer la charge d’entrainement en triathlon ?
Comment calculer la charge d’entrainement en triathlon ?
Pour calculer la charge d’entrainement en triathlon il faut prendre en compte qu’il y a 3 sports différents. Il faut donc utiliser un ou des modèles de charge d’entrainement en adéquation avec cette contrainte.
Pour rappel la charge d’entrainement est le produit entre le volume d’entrainement réel et l’intensité de cet entrainement.
Dans ces 3 sports, la fréquence cardiaque peut être mesurée. Si vous portez un cardiofréquencemètre à chaque entrainement, vous pouvez calculer le TRIMP.
Vous pouvez aussi à chaque fin de séance d’entrainement noter votre ressenti sur une échelle de 1 (peu d’effort) à 10 (effort maximal) et ainsi calculer votre charge d’entrainement selon la méthode de Foster.
Quels sont les signes de surentraînement à surveiller lors de la préparation pour un triathlon ?
Ce n’est pas parce que vous vous entrainez plus que vous allez être meilleur. En effet, dans l’étude de Sinisgalli et al. (2021) 3 groupes de triathlètes amateurs ont été formés en fonction du volume d’entrainement par semaine :
| Natation | Cyclisme | Course à pied | |
|---|---|---|---|
| Groupe 1 | 2h/sem | 6h/sem | 4h/sem |
| Groupe 2 | 3-4h/sem | 7-8h/sem | 5-6h/sem |
| Groupe 3 | 5h et +/sem | 9h et +/sem | 7h et +/sem |
Les performances n’ont pas été significativement différentes entre les 3 groupes. Des volumes élevés d'entraînement ne sont pas nécessairement associés à de meilleures performances chez les triathlètes amateurs.
Par contre les triathlètes présentant une perte de poids involontaire ou une sensation de manque d'énergie avaient des temps de course plus élevés.
Ceci va dans le sens de Bales et al. (2012). Les signes de surentrainement en triathlon qui ont été relevés étaient les suivants :
- perte de poids rapide,
- temps d'entraînement plus lent que prévu,
- perte d'appétit,
- irritabilité,
- fatigue sévère,
- difficulté de concentration,
- insomnie,
- maladies virales, rhume fréquent
- fréquence cardiaque au repos élevée,
- fréquence cardiaque élevée pendant l'exercice modéré
Il est donc recommendé de :
- Limiter l'augmentation du kilométrage d'entraînement à <10% par semaine.
- Faire attention à son sommeil
- Maintenir une alimentation équilibrée avec une hydratation appropriée.
- Éviter une intensité d’entrainement excessive
Il est impératif de surveiller ces signaux d'alarme et d'ajuster la charge d'entraînement en conséquence. Un suivi régulier de la fréquence cardiaque au repos et du sommeil peut être bénéfique pour évaluer votre statut de récupération.
Quelle appli pour voir la charge d’entrainement en triathlon et autres indicateurs ?
En remplissant chaque jour, votre temps de sommeil, et un indice d’état de forme (ça prend 30 secondes) sur Sportifeo et en important chacune de vos séances d’entrainement vous pourrez avoir accès automatiquement aux graphiques suivant :
Cette application permet non seulement de suivre la charge d'entraînement, mais aussi d'analyser d'autres indicateurs tels que la puissance, la cadence, et la fréquence cardiaque. Intégrer cet outils dans votre routine d'entraînement peut vous fournir des données précieuses pour ajuster vos séances et optimiser vos performances.
Quel matériel et équipement avoir pour faire du triathlon ?
Le choix du matériel et de l'équipement en triathlon peut grandement influencer votre expérience et vos performances. Que vous débutiez dans le monde du triathlon ou que vous soyez un triathlète avec de l’expérience, avoir le bon équipement adapté à chaque discipline est important.
Quel matériel natation pour le triathlon ?
La natation, première épreuve du triathlon, requiert un équipement spécifique pour une performance optimale :
Maillot de bain de compétition : Optez pour un maillot de bain ajusté et hydrodynamique pour minimiser la traînée dans l'eau.
Lunettes de natation : Des lunettes confortables avec un bon ajustement sont essentielles. Choisissez des verres teintés pour réduire l'éblouissement en extérieur.
Bonnet de bain : Obligatoire dans la plupart des compétitions, un bonnet de bain en silicone réduit la résistance dans l'eau.
Combinaison de natation (selon les règles de la compétition) : Pour les épreuves en eau libre ou par temps froid, une combinaison de natation peut améliorer la flottabilité et la vitesse.
Quel matériel vélo pour le triathlon ?
Le segment cycliste du triathlon nécessite un équipement adapté pour maximiser l'efficacité et la vitesse :
Vélo de Triathlon ou de Contre-la-montre : Ces vélos sont conçus pour minimiser la traînée aérodynamique, avec une géométrie spécifique pour une position plus aérodynamique.
Casque : Le casque est obligatoire pour les compétitions de triathlon.
Chaussures de vélo : Des chaussures spécifiques avec des cales adaptées à vos pédales permettent une transition rapide et efficace vers la course à pied.
Combinaison de triathlon (selon les règles de la compétition) : Une combinaison qui peut être portée pendant la natation et le vélo peut vous faire gagner du temps lors des transitions.
Quel matériel course à pied pour le triathlon ?
La dernière épreuve du triathlon nécessite un équipement adapté pour maximiser le confort et la performance en course à pied :
Chaussures de course confortables : Choisissez des chaussures de course adaptées à votre foulée pour minimiser le risque de blessures.
Vêtements de course respirants : Optez pour des vêtements légers et respirants.
Casquette ou visière : Protégez-vous du soleil avec une casquette ou une visière pendant la course.
Lacets élastiques : Les lacets élastiques permettent une transition rapide et facile lors du passage du vélo à la course à pied.
Avoir le bon équipement en triathlon est essentiel pour une expérience réussie. Que vous investissiez dans du matériel de pointe ou que vous débutiez avec des équipements de base, assurez-vous que tout est ajusté correctement et confortable pour maximiser votre performance.
Quels sont les aspects techniques et tactiques en triathlon ?
Les aspects techniques et tactiques en triathlon jouent un rôle essentiel dans la performance globale d'un athlète. Comprendre les transitions T1 et T2, ainsi que la stratégie de drafting, peut faire la différence sur sa performance.
Comment gérer la transition T1 entre la natation et le vélo ?
La Transition 1 (T1) est le passage de la natation au vélo. Une transition efficace peut vous faire gagner un temps précieux. Voici quelques conseils pour bien gérer T1 :
Préparez votre zone de transition : Organisez vos affaires de manière méthodique. Placez votre équipement de cyclisme de manière ordonnée pour un accès rapide.
Enlevez rapidement votre combinaison : Pratiquez l'art de retirer rapidement votre combinaison de natation. Utilisez du talc pour faciliter l'enlèvement.
Mettez vos chaussures en dernier : Enfilez vos chaussures de vélo en dernier. Souvent les chaussures sont déjà accrochées aux cales sur les pédales.
Visualisez la transition : Faites des répétitions mentales de la transition. Visualisez le processus pour le rendre plus fluide.
Comment gérer la transition T2 entre le vélo et la course à pied ?
La Transition 2 (T2) marque le passage du vélo à la course à pied. Une transition rapide et bien exécutée est cruciale. Voici quelques conseils pour optimiser T2 :
Anticipez la fin du vélo : Retirez vos pieds des chaussures de vélo avant d'arriver à la zone de transition. Cela facilite le passage à la course à pied.
Positionnez vos affaires stratégiquement : Gardez vos chaussures de course et tout autre équipement nécessaire à portée de main pour un enfilage rapide.
Restez hydraté : Prenez une gorgée d'eau avant de quitter la zone de transition. Cela vous prépare pour la course à pied.
Préparez mentalement la transition : Entraînez-vous mentalement à la transition vélo-course à pied pendant vos séances d'entraînement.
C’est quoi le drafting en triathlon ?
Le drafting en triathlon fait référence à la pratique de suivre étroitement le sillage d'un autre concurrent pendant la partie cycliste de la course. Le drafting offre des avantages significatifs, réduisant la résistance au vent et conservant l'énergie. Cependant, les règles du drafting varient en fonction des distances de la course et des événements spécifiques.
Règles du drafting : Dans de nombreuses compétitions, le drafting est autorisé uniquement à certaines distances, comme sur les courses Ironman. Les distances plus courtes peuvent avoir des règles strictes contre le drafting pour maintenir l'équité.
Stratégie de drafting : Si le drafting est autorisé, travailler en groupe peut être tactiquement avantageux. Alterner le leadership permet de répartir l'effort et de maximiser la vitesse.
Évitez les pénalités : Assurez-vous de connaître les règles spécifiques à l'événement auquel vous participez. Les pénalités pour drafting peuvent inclure des temps ajoutés à votre résultat final.
Pratiquez le drafting en entraînement : Si le drafting est autorisé, pratiquez cette technique lors de vos entraînements en groupe pour améliorer votre confort et votre efficacité.
La nutrition et la récupération en triathlon
La nutrition et la récupération sont des éléments clés de la préparation d'un triathlète. Une alimentation adaptée et une stratégie de récupération efficace peuvent avoir un impact significatif sur la performance et la capacité à enchaîner les épreuves avec succès.
Quelle stratégie de nutrition pour les triathlètes ?
La nutrition joue un rôle crucial avant, pendant et après un triathlon. Voici quelques conseils pour élaborer une stratégie nutritionnelle efficace :
Avant la course :
- Repas pré-course : Consommez un repas riche en glucides la veille de la course pour maximiser les réserves de glycogène.
- Hydratation : Assurez-vous d'être bien hydraté avant le départ.
Pendant la course :
- Hydratation constante : Buvez régulièrement pendant la course pour éviter la déshydratation.
- Apports énergétiques : Utilisez des gels, des boissons énergétiques ou des aliments solides pour maintenir un apport énergétique constant.
- Votre stratégie de course doit avoir été testée à l’entrainement.
Après la course :
- Reconstitution des stocks : Consommez une collation ou un repas riche en glucides et en protéines dans les heures suivant la course pour favoriser la récupération musculaire.
- Hydratation continue : Continuez à vous hydrater après la course pour compenser les pertes hydriques.
Quels conseils pour la récupération après un triathlon ?
Une bonne récupération est essentielle pour minimiser la fatigue et prévenir les blessures. Voici quelques conseils pour une récupération efficace :
Étirements et mobilité : Pratiquez des étirements doux pour améliorer la flexibilité et soulager la tension musculaire.
Sommeil de qualité : Accordez une attention particulière au sommeil, un élément crucial pour la récupération physique et mentale.
Alimentation adaptée : Continuez à privilégier une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en protéines, en glucides et en graisses saines pour soutenir la récupération.
Compression : Les vêtements de compression peuvent favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Le froid : La cryothérapie ou l’alternance bain froid-bain chaud peut aider à la récupération en favorisant la diminution de l’inflammation.
RÉFÉRENCES
Bales, J., Bales, K., Deakon, R., & Johnson, D. (2012). The triathlon tips from the top. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 20(4), 237‑238.
Luckin, K. M., Badenhorst, C. E., Cripps, A., Landers, G., Merrells, R. J., Bulsara, M., & Hoyne, G. F. (2021). Strength Training in Long-Distance Triathletes : Barriers and Characteristics. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(2), 495‑502.
Rainkie, D., & Halpape, K. (2021). The Academic Triathlete : Applying triathlon training principles to guide academic success. Currents in Pharmacy Teaching and Learning, 13(7), 743‑748.
Sellés, S., Fernández-Sáez, J., & Cejuela, R. (2019). Polarized and pyramidal training intensity distribution : relationship with a Half-Ironman distance triathlon competition. PubMed, 18(4), 708‑715.
Sinisgalli, R., De Lira, C. A. B., Vancini, R. L., Puccinelli, P. J., Hill, L., Knechtle, B., Nikolaïdis, P. T., & Andrade, M. S. (2021). Impact of training volume and experience on amateur Ironman Triathlon performance. Physiology & Behavior, 232, 113344.
Zarranz-Domench, X., Garcia‐Tabar, I., Lizarazu, J. C., Ruesta, M., & Gorostiaga, E. M. (2022). Intensified training before Olympic-distance triathlon in recreational triathletes : “Less pain, more gain”. Physiology International, 109(3), 427‑442.