La programmation de la charge d’entrainement est importante pour tous les suivis d’entrainement sportif ou de préparation physique. Dès le début de la saison, en tant qu’entraineur vous allez planifier des exercices, des séances en suivant les principes de base de la programmation de l’entrainement pour optimiser les performances des athlètes et réduire le risque de blessures. Retrouvez dans cet article les principes de programmation de la charge d’entrainement, les différents type de périodisation, et les méthodes de quantification de la charge.
Quels sont les principes de l'entraînement ?
L'entraînement sportif est un processus complexe qui requiert une planification rigoureuse et une compréhension approfondie des principes fondamentaux de la programmation de l'entraînement. Les principes de l'entraînement servent de guide aux entraîneurs et aux préparateurs physiques pour structurer les séances d'entraînement, optimiser les performances des athlètes et minimiser les risques de blessures.
La progressivité
La progressivité est le principe de base dans la planification de l'entraînement. Il s'agit d'augmenter progressivement la charge d'entraînement pour permettre au corps de s'adapter de manière optimale. L'augmentation du volume, de l'intensité ou de la fréquence des entraînements doit être réalisée de manière progressive et contrôlée, en prenant en compte les capacités et les objectifs de chaque individu. Des études ont démontré que l'application d'une progression adéquate favorise le développement des capacités physiques et réduit le risque de surentraînement (Foster, C., 1998 ; Gabbett, T., 2016 ; Mujika, I., & Padilla, S., 2000).
La périodisation
La périodisation est un concept clé dans la programmation de l'entraînement. Elle consiste à organiser l'entraînement en cycles distincts, avec des objectifs spécifiques pour chaque période. Les cycles peuvent être divisés en macrocycles (une saison entière), en mésocycles (quelques semaines à plusieurs mois) et en microcycles (une à quelques semaines). Cette approche permet d'optimiser la progression de l'athlète en alternant des périodes de développement des capacités, de récupération et de préparation compétitive. La périodisation est largement utilisée dans de nombreux sports, tels que l'athlétisme, la natation et le cyclisme. Elle permet donc de s’inscrire dans une dynamique d’objectif à long terme.
Le suivi de la charge d'entraînement
La charge d'entraînement fait référence à la quantité et à l'intensité du travail physique effectué pendant les séances d'entraînement. Une charge d'entraînement appropriée est cruciale pour stimuler l'adaptation de l'organisme et améliorer les performances. Cependant, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre le stress de l'entraînement et la récupération, afin d'éviter la surcharge et le surentraînement. Des études scientifiques ont montré que la manipulation de la charge d'entraînement, en utilisant des périodes de surcharge suivies de périodes de récupération, peut améliorer les performances et réduire le risque de blessures.
En effet, Halson (2014) souligne que la charge d’entrainement est à surveiller pour évaluer la fatigue chez les athlètes. La charge externe peut être mesurée à l’aide de la puissance développée, la vitesse, les accélérations.
La charge interne peut être mesurée à l’aide de la RPE (rating of perceived exertion), de la fréquence cardiaque (FC), du ratio FC:RPE, du TRIMP, de la concentration de lactates, de la variabilité de fréquence cardiaque…
Mais monitorer la charge d’entrainement a certaines limites. Il faut que le club, l’entraineur est les ressources pour pouvoir récupérer les données souhaitées, les traiter et les analyser. Ça demande du temps, peut-être une personne en plus dans l’équipe, des capacités d’analyses, parfois de l’argent suivant ce que le club veut récolter comme données. En ce sens, tous les clubs, n’analyse pas la charge d’entrainement et pourtant c’est un indicateur primordial à quantifier lorsqu’on veut faire de la performance.
Aujourd’hui, une seule plateforme suffit pour analyser plus de 50 indicateurs sans perte de temps, découvrez Sportifeo.
La programmation de l'entraînement en fonction des objectifs
La programmation de l'entraînement doit être adaptée aux objectifs spécifiques de chaque athlète. Que ce soit pour améliorer la force maximale, développer l'endurance ou augmenter la vitesse, les séances d'entraînement doivent être conçues en fonction des besoins individuels. Vous devez prendre en compte les exigences spécifiques de chaque sport, les caractéristiques de l'athlète et les contraintes de la compétition (paragraphe développé plus bas dans la partie “La planification de la charge d’entrainement pour un sportif”)
La spécificité de l'entraînement
La spécificité de l'entraînement est un principe clé dans la programmation de l'entraînement. L’entrainement doit être spécifique dans le sens où il s'agit d'adapter les exercices et les méthodes d'entraînement aux exigences spécifiques du sport pratiqué. Par exemple, un coureur de fond aura besoin d'entraînements axés sur l'endurance et la capacité aérobie, tandis qu'un haltérophile se concentrera davantage sur la force explosive.
En football, la période de transition (inter saison) doit permettre aux footballeurs de récupérer mais aussi de maintenir leurs qualités physiques en lien avec le football (Da Silva et al., 2016).
La structuration des séances
Une organisation adéquate de l'entraînement est essentielle pour atteindre les objectifs fixés. Cela implique de structurer les séances d'entraînement en utilisant une méthodologie de l'entraînement efficace. Les séances doivent être planifiées de manière à progresser de l'échauffement aux exercices spécifiques, en passant par des phases de travail variées et des périodes de récupération appropriées.
Structurez vos séances directement sur Sportifeo en plus d’avoir tous les indicateurs de charge d’entrainement.
Quel est le principe d'entraînement le plus important ?
Les principes de l'entraînement fournissent une base solide pour la programmation et la mise en œuvre de séances d'entraînement efficaces. En respectant les principes de base tels que la progressivité, la périodisation, l'adaptation aux objectifs et la spécificité de l'entraînement, les entraîneurs peuvent optimiser les performances des athlètes tout en minimisant les risques de blessures. Une approche scientifiquement étayée, combinée à l'expérience pratique, est essentielle pour créer des programmes d'entraînement qui permettent aux athlètes d'atteindre leur plein potentiel.
Pré requis avant la planification de la charge d'entrainement pour un sportif
Avant de planifier la charge d’entrainement à proprement parler, il faut d’abord connaître certaines informations que ce soit sur le projet du sportif, sur le sportif lui même ou sur l’environnement de celui-ci.
Fixer les objectifs
Comme vous l’avez remarqué dans le titre, vous allez devoir fixer plusieurs objectifs avec votre athlète ou vos joueurs.
Pourquoi ?
Si vous fixez qu’un seul objectif, que l’athlète passe des heures à l’entrainement et que le jour J il passe complètement à côté comment pensez-vous qu’il va réagir ?
Hiérarchisez les objectifs
Durant une saison, le sportif a plusieurs compétitions. Il ne sera pas au top niveau sur toutes les compétitions. Voyez avec lui pour identifiez les compétitions les plus importantes (2 voire 3 compétitions majeures). Les autres compétitions seront des étapes pour aller vers les objectifs finaux.
La planification de la charge d’entrainement se basera sur ces objectifs.
Définissez différents type d’objectifs pour une même compétition
Lorsque vous avez sélectionner une compétition, le sportif peut vous dire “je veux être dans le top 10”, “je veux être 1er”. Ce sont des objectifs de résultats.
Mais il existe aussi des objectifs de performance “je veux terminer la course en moins de 45 minutes” (comparaison à soi) et des objectifs de maîtrise (ou de tâche) “je veux garder mes épaules relâchées tout au long de la course - à la fin je me sens bien au niveau du cou”
Se fixer 2 à 3 types d’objectifs sur une compétition permet au sportif de ne pas ce centrer exclusivement sur son classement, sa performance.
Objectifs collectifs et objectifs individuels
Dans les sports d’équipes, n’oubliez pas l’individu qui constitue la base de votre équipe, on est vite happé par le résultat collectif : il faut que l’équipe monte d’une division, on veut être champion de France…
En fixant des points réguliers avec vos joueurs sur leurs objectifs individuels (ex : gagnez en puissance musculaire - test à l’appui, devenir titulaire, faire tous les entrainements de la saison, arriver à faire cette technique…) vous soulèverez des questionnements et comprendrez ainsi certains comportements.
Dans ces points vous veillerez à ce que les objectifs individuels et collectifs soient en harmonie.
Déterminer les facteurs de performance
Suivant la spécialité du sportif, la programmation de l’entrainement va être différente. En effet, le contenu de l’entrainement est adapté en fonction des demandes des compétitions.
En ce sens, vous allez devoir après avoir défini le projet de l’athlète, déterminer les facteurs de performance de la ou des disciplines dans lequel il es inscrit.
Finalement, quels sont les determinants pour exceller dans le sport ?
Ces facteurs peuvent être découpés en plusieurs familles, à vous de choisir la classification qui vous correspond et de répondre à la question : “sur ce type de facteur, que faut-il avoir comme qualité ?”. Les études scienitifiques peuvent vous aider dans vos recherches sur le sport ou la discipline en question.
Facteurs physiologiques
Quelles sont les filières énergétiques les plus importantes dans la discipline (à hiérarchiser) ?
Quelle est la durée d’effort ? À quell intensité ?
Y’a-t-il de la récupération ? À quelle intensité ?
Combien de fois l’effort est-il répété ?
Quels muscles sont en jeu ?
…
Facteurs physiques
Quelles sont les qualités physiques à avoir : endurance, vitesse, force, souplesse (et toutes leurs spécificités : pliométrie, compliance, réactivité…) ?
Facteurs psychologiques
Quelles habiletés mentales font la différence ?
Facteurs stratégiques
Y a-t-il une (des) stratégie particulière à adopter pour performer ?
La prises de décisions joue-t-elle dans la performance ?
Facteurs techniques
Quels sont les techniques à maitriser pour performer ?
Y a-t-il des prérequis (physique, physio,…) à avoir pour pouvoir exécuter la technique ?
Tester le sportif
Une fois que vous connaissez les objectifs de l’athlète et les déterminants de la performance dans sa spécialité, vous devez connaître le niveau de votre athlète.
Pour cela vous allez lui faire passer différents tests en relation avec les facteurs de performances que vous aurez déterminé.
Vous allez donc identifier ses points forts et ses points faibles, à améliorer
Vous pouvez réaliser différents type de tests : des tests terrains, des tests en laboratoires, des questionnaires (notamment pour les facteurs psychologiques).
Environnement d’entrainement
Enfin, il faudra que vous connaissiez l’environnement d’entrainement de l’athlète pour lui planifier des séances réalisables.
Votre sportif a-t-il accès à une salle de musculation ? Avec quel matériel ?
A-t-il accès à un terrain ? Est-ce qu’il lui faut un partenaire d’entrainement ? etc.
Une fois que vous avez toutes ces informations en votre possession vous pouvez commencer à planifier mais pour gagner du temps nous vous conseillons de planifier directement sur une application de suivi d’entrainement.
Comment planifier la charge d’un programme d'entraînement sur un logiciel ?
La planification de la charge d'entraînement dans un programme d'entraînement sportif est une étape cruciale pour optimiser les performances de l'athlète et favoriser les adaptations physiologiques spécifiques à son sport. La charge d'entraînement fait référence à la quantité de travail physique et mental imposée à l'athlète lors des séances d'entraînement. Pour concevoir un programme efficace, la programmation de l'entraînement et la méthodologie de l'entraînement doivent être appliquées en ayant toujours en tête l’objectif du programme et à qui il est destiné.
Rappels sur la planification
La périodisation de l'entraînement consiste à diviser votre programme en différentes phases distinctes, chacune ayant des objectifs spécifiques et des niveaux de charge différents. La périodisation permet une progression structurée de la charge d'entraînement, en alternant les périodes de surcharge et de récupération, pour favoriser les adaptations physiologiques et minimiser le risque de surentraînement.
L’étude de Gabbett (2016) a mis en évidence l'importance de la progressivité et de l'individualisation de la charge d'entraînement. La charge d'entraînement doit augmenter de manière progressive et être adaptée aux capacités et aux caractéristiques de chaque athlète. Une surcharge excessive ou une progression trop rapide peut augmenter le risque de blessures et de surentraînement.
Dans la planification de la charge d'entraînement, il est également essentiel de considérer la répartition des différentes composantes de l'entraînement, telles que l'endurance, la force, la vitesse et la technique. Des études ont montré que l'ordre et l'organisation de ces composantes peuvent influencer les adaptations physiologiques et les performances (Bompa & Buzzichelli, 2015). Une répartition appropriée de la charge d'entraînement entre ces composantes permet d'optimiser les adaptations spécifiques à chaque aspect de la performance sportive.
Planifier différents modèles sur Sportifeo
Il y a 2 manières de planifier la charge d’entrainement sur Sportifeo.
Soit vous passez par le module planification, en ce sens vous rentrer l’intensité (RPE) et le volume (en heures) de chaque microcycle et vous obtenez le graphique ci-dessous (avec les blocs d’entrainement).
Soit vous passez par le module programme entrainement, et au fur et à mesure que vous construisez vos séances, votre charge d’entrainement prévue s’affiche sous la forme d’en graphique semaine par semaine.
Vous pouvez donc planifiez différents modèles de périodisation et donc de dynamique de charge d’entrainement.
La périodisation classique linéaire
La périodisation traditionnelle est caractérisée par une progression régulière de la charge d'entraînement au fil du temps. Elle consiste en une phase de préparation générale suivie d'une phase de préparation spécifique, puis d'une phase de compétition. Cette approche linéaire est souvent utilisée dans des sports comme l'athlétisme, où les compétitions ont lieu à des moments spécifiques de l'année.
La périodisation inversée
Dans la périodisation inversée, l'ordre traditionnel des phases est inversé. En course à pied et en cyclisme par exemple, vous pourrez entendre : il faut faire de l’aérobie, travailler le foncier avant de faire de l’intensité (périodisation traditionnelle). Mais aujourd’hui, certains entraineurs optent pour faire le travail d’intensité en hiver puis dans un second temps faire le travail de foncier.
Avant de faire un travail d’intensité, apprenez d’abord à connaitre votre athlète et la charge qu’il peut supporter pour ne pas aller vers le surentrainement et donc augmenter le risque de blessures.
Aussi dans cette périodiation inversée, le ratio haute intensité (20 à 30%) et basse intensité (70 à 80%) doit tout de même rester dans les différents cycles.
La périodisation non linéaire
Ce modèle se caractérise par des variations fréquentes de la charge d'entraînement. Cette approche permet de maintenir une stimulation constante tout en évitant l'épuisement et le surentraînement. La périodisation non linéaire est souvent utilisée dans des sports où la période de compétition est longue et compte beaucoup de compétitions comme le tennis ou le football.
La périodisation ondulatoire
Ce modèle repose sur la fluctuation entre le volume et l’intensité. Si le volume est élevé, l’intensité est basse et inversement. Ces 2 paramètres ondulent donc dans la semaine. Pour en savoir plus rendez-vous sur l’article La planification d'entrainement : macrocycle, mésocycle et microcycle
Ces modèles ne sont pas mutuellement exclusifs, et de nombreuses variations et combinaisons sont possibles. La sélection du modèle de périodisation dépend de facteurs, tels que le sport pratiqué, les objectifs de l'athlète, le calendrier des compétitions, et les caractéristiques individuelles. Une fois que vous savez quel modèle vous souhaitez adopter à quel moment, vous pouvez soit planifiez directement vos blocs d’entrainement dans le module planification de Sportifeo, soit écrire vos séances sur un nouveau plan d’entrainement (la charge d’entrainement se calcule automatiquement).
En conclusion, la planification de la charge d'entraînement est un processus qui nécessite une compréhension approfondie de la méthodologie de l'entraînement et des principes de la périodisation. En intégrant des séances hebdomadaires structurées, en progressant de manière progressive, en individualisant la charge d'entraînement et en répartissant judicieusement les différentes composantes de l'entraînement, il est possible d'optimiser les adaptations physiologiques et d'améliorer les performances sportives de l'athlète.
La quantification de la charge d'entrainement post entrainement
La quantification de la charge d'entraînement après l’entrainement est un aspect essentiel permettant de suivre de manière précise et adaptée les différentes phases de travail dans le cadre d'une périodisation. Elle implique de mesurer et d'évaluer de manière objective la charge de travail imposée à l'athlète, en prenant en compte des aspects quantitatifs tels que le volume, l'intensité et la fréquence des séances.
Méthodes de quantification de la charge d'entraînement
Volume d'entraînement
Le volume d'entraînement fait référence à la quantité totale de travail effectuée pendant une période donnée, généralement mesurée en kilomètres, minutes ou répétitions d'exercices. Il peut être quantifié en enregistrant le nombre de séries et de répétitions effectuées lors des séances d'entraînement. Lorsque vous enregistrez le volume d’entrainement réel, regardez si celui-ci augmente, diminue ou reste stable en fonction du cycle dans lequel vous vous trouvez.
Charge externe
La charge externe représente la charge imposée à l'athlète, mesurée à l'aide d'outils tels que les accéléromètres ou les systèmes de suivi GPS. Ces dispositifs fournissent des données objectives sur l'intensité, la vitesse, la distance parcourue, etc. Cela permet d'obtenir des informations précieuses sur la quantité de travail réalisée par l'athlète pendant les séances d'entraînement.
Charge interne
La charge interne montre l’impact de l’entrainement sur le corps de manière subjective ou objective. Elle peut être évaluée à l'aide d'échelles de perception de l'effort (RPE), de cardiofréquencemètre, d’analyseur de lactates.
Suivant le sport, la quantification de la charge d’entrainement peut être différente en fonction de la spécialité.
Exemple de quantification de la charge d'entraînement dans un sport collectif
Dans le contexte du football, une étude menée par Casamichana et coll. (2013) a examiné l'impact de la quantification de la charge d'entraînement sur les performances des joueurs.
Dans cette étude, les données recueillies à l'aide des systèmes de suivi GPS ont été utilisées pour ajuster la programmation de l'entraînement dans le cadre du football. Plus spécifiquement, les chercheurs ont utilisé les informations sur la charge externe, telles que la distance parcourue à différentes intensités, les sprints effectués et les changements de direction, pour optimiser les périodes de récupération et adapter la charge d'entraînement.
En utilisant les données quantitatives sur la charge externe, les entraîneurs ont pu analyser la charge de travail imposée aux joueurs lors des séances d'entraînement et des matchs. Cette évaluation objective a permis d'identifier les périodes de surcharge ou de sous-charge potentielles, ainsi que les besoins individuels des joueurs en termes de récupération.
Grâce à ces informations, la programmation de l'entraînement a été ajustée en conséquence. Les périodes de récupération ont été optimisées pour permettre aux joueurs de se remettre adéquatement des charges d'entraînement et des matchs, tout en évitant la fatigue excessive et le risque de blessures. De plus, les données sur la charge externe ont également été utilisées pour ajuster l'intensité et le volume des séances d'entraînement, afin de maintenir un équilibre optimal entre le stimulus d'entraînement et la capacité de récupération des joueurs.
Grâce à cet ajustement précis de la programmation de l'entraînement en se basant sur les données quantitatives de charge d'entraînement, les chercheurs ont constaté une amélioration significative des performances sur le terrain. Cela démontre l'importance de la prise en compte de la charge externe dans la planification de l'entraînement, en utilisant des méthodes de quantification précises et adaptées à chaque sport.
Comment calculer la charge et avoir un bilan pdf ?
Finalement, comment faire pour récolter les données (internes et externes) et calculer la charge d’entrainement de plusieurs manières facilement ?
Sur Sportifeo, vous récoltez les données après chaque séance (que ce soit la RPE, la fréquence cardiaque, le nombre de kilomètres…) en 3 clics. Les calculs se font instantanément et les graphiques apparaissent dans votre module Performance personnalisé. Il ne vous reste plus qu’à analyser (vous pouvez intégrer des zones de texte), cliquer sur l’icône imprimante pour avoir votre bilan !
Conclusion sur la programmation de la charge d’entrainement
En conclusion, la quantification de la charge d'entraînement joue un rôle important dans la planification et la gestion de l'entraînement sportif. En utilisant différentes méthodes, telles que le volume d'entraînement, la charge externe et la charge interne, les entraîneurs peuvent obtenir une vision plus complète de la charge de travail imposée aux athlètes. Cela permet une programmation plus précise, une progressivité adaptée, des périodes de récupération appropriées et une optimisation des performances. Il est essentiel de prendre en compte les spécificités de chaque sport et d'utiliser des méthodes de quantification appropriées pour obtenir des résultats pertinents. Une bonne planification de la charge d'entraînement basée sur des données quantitatives et une compréhension approfondie des principes de l'entraînement contribue à maximiser le potentiel des athlètes et à atteindre leurs objectifs sportifs.
Chaque sport et chaque équipe ont des exigences spécifiques, et les méthodes d'ajustement de la programmation de l'entraînement peuvent varier en fonction de ces facteurs. Les données quantitatives, combinées à l'expertise de l'entraîneur, permettent de personnaliser la programmation de l'entraînement en fonction des besoins individuels des athlètes et des objectifs de performance spécifiques à chaque sport et tout ceci peut être fait sur Sportifeo.
À vous de jouer !
RÉFÉRENCES
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. A. (2015). Periodization Training for Sports (3rd ed.). Human Kinetics.
Casamichana, D., Jukić, I., Calleja-González, J., Román, J. S., & Castagna, C. (2013). Relationship Between Indicators of Training Load in Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 369‑374.
Da Silva, J. S., Brito, J., Akenhead, R., & Nassis, G. P. (2016). The Transition Period in Soccer : A Window of Opportunity. Sports Medicine, 46(3), 305‑313.
Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1164-1168.
Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273‑280.
Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 139-147.
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining : Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79‑87.