La planification de l’entrainement fait partie des tâches de l’entraineur. Elle peut être découpée en macrocycles, mésocycles et microcycles. Ils existent différents modèles de planification comme la planification linéaire ou la planification par blocs. Suivant les objectifs des sportifs, les contenus d’entrainement seront différents mais il faudra attention a bien agencer les différents entrainements dans le microcyle pour optimiser l’amélioration des capacités du sportif. Retrouvez des conseils sur la planification d’entrainement dans cet article.
Qu'est-ce qu'une planification d'entraînement pour sportif ?
Définition de la planification d'entrainement
La planification de l’entrainement (ou periodization (périodisation) en anglais) est “une méthode cyclique de gestion des variables d'entraînement de sorte que le processus adaptatif se déroule dans un ordre de développement logique” (Stone et al., 2021).
L’organisation du temps est à la base de la planification de l’entrainement.
Quoi développer et quand pour quel pic de forme ?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord avoir des connaissances sur :
- l’entrainement et les réponses physiologiques de l’entrainement
- les facteurs de performance de l’activité
- le niveau de pratique et les capacités du sportif
Les dates de compétitions seront les premiers points à placer sur la planification d’entrainement en hiérarchisant les objectifs. Pour avoir les étapes de construction de la planification descendre plus bas dans l’article, paragraphe “Application de planification d'entrainement en sport”.
Objectifs de la planification
La planification permet aux entraineurs, préparateurs physiques de prédire les pics de performance. Il existe différents modèles de planification d’entrainement comme la planification traditionnelle et la planification par bloc qui sont décrites plus bas.
Lorsque vous planifiez vous avec pour objectifs :
- D’améliorer les performances de vos athlètes en compétition en passant par une amélioration de leurs capacités
- Limiter le risque de blessures en respectant les principes de planification d’entrainement.
Sur une carrière sportive, la planification peut être découpée en plan annuel, lui même découpé en macrocycles puis mésocycles puis microcycles.
Le macrocycle
Le macrocycle est une grande période. Il peut durer entre 6 mois et 1 an. Il est souvent accompagné d’une compétition majeure. Il est composé de plusieurs mésocycles.
Le mesocycle
Un mésocycle se compose de plusieurs microcycles allant généralement de 1 à 6 microcycles. Il définit la thématique de travail de cette période.
Le microcycle
Le microcycle dure entre 4 et 14 jours mais la semaine est le plus souvent utilisée.
Dans 1 microcycle (soit 1 semaine ici), on retrouve plusieurs séances. Ces séances devront s’harmoniser dans la semaine pour limiter le risque de blessures et optimiser les performances.
Le microcycle peut être :
Un microcycle de développement
L’objectif est de développer les qualités physiques, techniques et/ou mentales choisies. La charge d’entrainement est élevée et laisse des traces négatives importantes.
Un microcycle de maintien
L’objectif est de maintenir les qualités. La charge d’entrainement est moyenne.
Un microcycle de récupération
L’objectif est que l’organisme récupère. La charge d’entrainement est faible, les séances peuvent faire partie du processus de récupération active.
La séance
La séance est la plus petite séquence de temps dans la planification. Elle devra respecter une cohérence horizontale, c’est à dire une cohérence dans le microcycle et une cohérence verticale c’est à dire une cohérence dans le mésocycle.
La séance pourra prioritairement avoir :
- un objectif physiologique
- un objectif psychologique
- un objectif moteur et technico-tactique
La dynamique des différentes périodes de la saison sportive
D’un point de vue théorique, on peut retrouver 5 grandes périodes dans l’élaboration d’un plan annuel :
- Période de préparation générale
- Période de préparation spécifique
- Période de pré-compétition (ou affutage)
- Période de compétition
- Période de récupération (voire transition)
Elles sont à harmoniser en fonction des compétitions de l’athlète.
Parfois, la saison comporte beaucoup de compétitions, il est alors plus complexe de planifier pour l’entraineur. Dans ce contexte, certains choix devront être fait car les sportifs ne seront pas au top de leur forme toute la saison.
Exemple d’une planification en sport collectif
Période de préparation générale (PPG)
La période de préparation générale est la première période dans la planification de l’entrainement d’une saison. On peut aussi la retrouver à d’autres moments de la saison.
Au début de la saison, elle a un objectif de reprise de l’entrainement.
Dans cette période, vos sportifs vont plus travailler en volume qu’en intensité.
En effet, à la fin de cette période, ils auront atteint le volume maximal qu’il peuvent encaisser.
Cette période dure en général entre 1 et 3 mois.
Pendant ce temps là, le sportif va pouvoir développer ses capacités musculaires d’un point de vue général et pas spécifique à une discipline. En ce sens, il préparera son corps pour limiter le risque de blessures par la suite.
Cette période permet aussi de réaliser des tests physiques, techniques et mentaux et ainsi développer les qualités physiques de bases et les points faibles. Les compétences techniques seront travaillées dans cette période.
Période de préparation spécifique (PPS)
La période de préparation spécifique suit la période de préparation général et met plus l’accent sur l’intensité et les spécificités de la discipline.
L’objectif de cette période est d’améliorer les capacités physiques du sportifs spécifiques à la discipline. On retrouvera donc dans cette période des séances avec des modalités de déplacements, des temps d’effort totaux,…proche de la discipline sportive.
Cette période dure en général entre 1 et 2 mois.
Période de pré-compétition (PPC)
La période de pré-compétition dure 7 à 21 jours.
La fréquence d’entrainement est maintenue, la durée des séances diminue et l’intensité est gardée sur les séances qui sont pour la majorité orientées sur la spécialité sportive.
L’objectif est de développer les capacités de performance au maximum.
Dans cette période d’affutage, il faudra bien intégrer les procédures de récupération après chaque séance.
Après cette période, une période de récupération (diminution de la charge d’entrainement) permettra de voir les nouvelles adaptations du sportif.
Période de compétition (PC)
Pendant la période de compétition, la charge d’entrainement est adaptée en fonction des objectifs de compétition et de l’état de forme du sportif.
Dans cette période, la confiance doit être maintenue, des rappels d’intensité doivent être fait et la récupération est quotidienne.
Cette période de compétition est l’aboutissement des autres périodes.
Période de récupération (PR)
La période de récupération ne veut pas dire arrêt de l’activité (sauf cas particulier). L’activité physique est maintenue avec une charge d’entrainement au plus bas.
Elle a pour objectif de régénérer le physique et le mental et de faire la transition avec une nouvelle saison ou un nouveau cycle de travail.
C’est l’occasion de faire des activités nouvelles tout en se projetant en fin de période sur l’élaboration de nouveaux objectifs individuels et collectifs.
Comment planifier la semaine d'entraînement ?
En tant qu’entraineur, pour planifier une semaine d’entrainement, il faut avoir connaissance des processus d'entrainement et donc des traces laissées par la charge d’entrainement d’une séance, la charge d’entrainement étant définie par le volume et l’intensité de la séance.
Suivant le métabolisme stimulé, l’entrainement ne laissera pas les mêmes traces et le temps de récupération pour revenir à un niveau initial voire supérieur sera différent.
Assembler les charges d’entrainement qui touchent des métabolismes différents
Enchainer des charges de même sollicitations est plutôt déconseillé.
Mais il est possible d’enchainer des séances d’aérobie notamment en période générale.
Tout comme il est possible d’enchainer des séances sollicitant le métabolisme anaérobie alactique dans le microcycle lors de la préparation spécifique.
Il est déconseillé d’enchainer une séance d’anaérobie lactique avec une séance d’anaérobie alactique. L’athlète ne serait pas au maximum de ses capacités sur la deuxième séance.
Vous pouvez en revanche enchainer :
- une séance d’anaérobie lactique avec une séance d’aérobie (capacité)
- une séance d’anaérobie alactique avec une séance d’aérobie (puissance)
- une séance d’aérobie (puissance) avec une séance d’anaérobie alactique
Les méthodes de planification d'entrainement
Il existe différents modèles de planification. Suivant la spécialité de votre sportif un modèle sera plus optimal qu’un autre. Certains modèles de planification d’entrainement peuvent être complémentaires.
Périodisation : modèle linéaire traditionnel
Dans le modèle traditionnel de planification, vous développez plusieurs capacités dans la même période de temps.
L’inconvénient pourrait être que les stimuli d’entrainement soit sous-optimaux en voulant tout travailler. De plus, le risque d’interférence est augmenté. (expliquer l’interférence)
L’avantage est que le risque de désentrainement sur une capacité serait faible.
Avec ce modèle vous visez 1 ou 2 pics de forme (voire 3).
En effet, vous allez augmenter l’intensité progressivement alors que le volume tendra à diminuer au cours du temps.
Planification par blocs
Dans l’approche par blocs, vous choisissez de développer une qualité physique voire 2 dans le bloc ou mésocycle.
Par exemple en force chez les athlètes, vous pouvez avoir un bloc hypertrophie suivie d’un bloc force max.
Les blocs d’entrainement peuvent être orienté sous la forme “général”, “spécifique” et “affûtage”.
Les blocs doivent être planifiés de manière logique afin d’optimiser les effets cumulatifs de la charge d’entrainement.
Less blocs durent entre 2 et 6 semaines.
L’entraineur va jouer avec les effets résiduels de la charge.
Périodisation ondulatoire en musculation
La planification ondulatoire est largement utilisée en musculation. Elle est caractérisée par une variation importante du volume et de l’intensité.
L’ondulation peut se faire à 2 niveaux. Vous pouvez prévoir une planification ondulatoire quotidienne et donc varier l’intensité et le volume chaque jour.
Sinon, vous pouvez prévoir une planification ondulatoire hebdomadaire où les paramètres de charge (volume et intensité) varieront chaque semaine, l’idée étant d’avoir une sinusoïde comme modèle de charge (cf. figure ci dessus).
Entrainement polarisé, pyramidal, seuil en endurance
La planification de l’entrainement notamment dans les sports d’endurance se base souvent sur les méthodes polarisée, pyramidale ou seuil. Vous pouvez aller consulter l'article "La planification d'une saison en course à pied" pour en savoir plus sur la course à pied.
Le modèle polarisé consiste à programmer 80% du volume en zone 1 et 20% en zone 2 et zone 3 en sachant que dans les 20%, il y a moins de volume en zone 2 qu’en zone 3.
volume Z1 > volume Z3 > volume Z2
Pour le modèle pyramidal, c’est la même chose que le modèle polarisé sauf qu’il y a moins de volume en zone 3.
volume Z1 > volume Z2 > volume Z3
Le modèle de seuil apporte un plus gros volume en zone 2 (env. 35%) comparé au deux autres modèles tout en gardant la majorité du volume total pour la zone 1 (env. 60%) (Casado et al., 2022).
Application de planification d'entrainement en sport
Une application de suivi d’entrainement vous permet de planifier facilement et rapidement et de programmer les entrainements en adéquation avec votre planification.
Pour planifier vous devez d’abord connaitre le sportif et son sport.
En ce sens, vous pouvez l’évaluer à l’aide de différents tests physiques et mentaux.
Une fois que vous savez d’où il part, vous devez connaître ses objectifs et opter pour un modèle de planification.
Le module planification sur Sportifeo
Sur Sportifeo, vous avez la possibilité de planifier vos macrocycles, mésocycles, et microcycles selon votre manière de travailler.
En effet, avant de planifier, vous devrez définir vos périodes, mésocycles et microcycles.
Ensuite, vous devrez avoir la date de la compétition prioritaire pour cette planification.
Ce module planification permet à l’entraineur de se projeter à court, moyen et long terme et d’anticiper la charge d’entrainement du sportif.
Que ce soit en préparation physique, en entrainement sportif ou en préparation mentale, vous pouvez planifier et synchroniser vos planifications.
Une fois votre planification d’entrainement réalisée, vous allez pouvoir programmer le contenu des séances sur le calendrier de votre sportif.
Pour construire votre planification sur Sportifeo, il vous faut un compte Sportifeo premium. Vous pourrez alors planifier pour 20 sportifs !
Le module calendrier sur Sportifeo
Sur le calendrier de cette application de sport, vous pouvez créer des séances d'entrainement sportif, pour vos sportif.
Un encadrer “planification” vous indique dans quelle période vous êtes, dans quel méso et microcyle et quelle est la charge que vous avez planifiée sur ce microcycle.
En ce sens, suivant la charge que vous estimez pour cette séance, la charge sera décomptée du compteur “charge à programmer”, ceci étant pour vous faciliter le lien avec votre planification.
Remarque : sur le calendrier du sportif des “coeurs” apparaissent. Ils permettent au sportif de renseigner son état de forme quotidien (indice hooper).
Références
Bartolomei, S., Stout, J. R., Fukuda, D. H., Hoffman, J. R., & Merni, F. (2015). Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2679‑2687.
Casado, A., González-Mohíno, F., González-Ravé, J. M., & Foster, C. (2022). Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners : A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 820‑833.
Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., González-Ravé, J. M., & Pierce, K. C. (2021). Periodization and Block Periodization in Sports : Emphasis on Strength-Power Training—A Provocative and Challenging Narrative. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(8), 2351‑2371.