Le programme de musculation peut viser différents objectifs au niveau des muscles. Les séances qui le composent sont souvent orientées full-body ou half-body. Dans ces séances de musculation, l’échauffement n’est pas à négliger tout comme les temps de récupération. Suivant le matériel à disposition vous pourrez proposer des exercices à poids de corps ou en salle de sport. Le sportif qui achète votre programme doit savoir à quoi s’attendre. Retrouver des conseils pour vos programmes de musculation dans cet article.
Quels sont les objectifs de la musculation ?
Tonification, prise de volume, gain de force ?
Un individu peut venir vous voir en ayant comme objectif de renforcer “tous” ses muscles, de vouloir une “prise de masse” ou de gagner en force.
Suivant le niveau, si le sportif veut gagner en force vous savez qu’il faudra passer par des séances de musculation avec des charges lourdes mais vous ne pouvez pas commencer directement par ces séances dans le sens où vous augmenteriez le risque de blessures. L’augmentation des charges soulevées se fera de manière progressive.
En musculation, 4 grands objectifs se dégagent.
Objectif de santé
Vous avez pour but de maintenir ou d’améliorer la mobilité et la souplesse de votre sportif mais aussi de renforcer le corps dans sa globalité.
Pour ce genre d’objectif, les exercices sont souvent fait sous la forme de circuit avec des charges légères ou a poids de corps.
Objectif esthétique
Vous cherchez à hypertrophier les muscles ciblés. Bien entendu, des méthodes d’hypertrophie seront utilisées notamment pour faire prendre du volume musculaire à votre sportif.
Objectif d’amélioration de la performance
Le sportif vient chercher, par la musculation, un moyen d’être plus “fort” dans sa spécialité (football, handball,…).
Votre objectif est donc de le faire travailler au plus proche de sa spécialité : groupes musculaires, déplacements, type de contractions, amplitudes des mouvements, coordination inter segmentaire (simultané/alternatif),…
Objectif de rééducation et réathltétisation
Le sportif s’est blessé et va donc suivre un protocole de réeducation et/ou réathlétisation qui inclue des séances de musculation pour pouvoir être apte de nouveau. Ce type de programme est réalisé par le kinésithérapeute ou le préparateur physique.
Suivant les objectifs visés, vous utiliserez différents type de séances en musculation. Celles-ci seront à harmoniser dans le temps.
Pourquoi faire un programme de musculation périodisé ?
Pour répondre à l’objectif qu’est venu chercher le sportif, vous allez construire plusieurs séances de musculation. Ces séances vont donc rentrer dans un programme de musculation.
Ce programme de musculation pourra être périodisé.
Le concept de périodisation renvoie à travailler sous forme de cycles en variant les paramètres d’entrainement durant ces périodes de temps.
Vous allez par exemple faire un cycle de 4 semaines en endurance de force, puis 6 semaines en hypertrophie…
L’entrainement périodisé en musculation a montré plus de gain sur la force maximale (1RM) qu’un entrainement non périodisé (Williams et al., 2017)
Si vous suivez un sportif qui a une spécialité sportive, pensez à réaliser une planification de sa saison pour avoir toutes ses compétitions et ainsi planifier les périodes de testing, les périodes de développement et les temps de récupération.
Comment structurer son programme de musculation ?
Il existe 3 types de programmes qui sont bien définis dans l’article : Comment faire un programme d’entrainement en sport ?
Pour résumer, il y a le programme que vous vendez sans jamais voir le sportif, le programme que vous ajustez 1 fois en fonction du sportif puis vous le laissez faire, le programme que vous ajustez régulièrement en fonction des évènements et progrès de l’athlète.
Il y a donc le programme standard, le programme commandé, le programme “suivi”.
Le nombre de séances par semaine
Le nombre de séances de musculation par semaine est important car il détermine la fréquence d’entrainement de votre programme, qui plus est si celui-ci est acheté de manière totalement autonome par le sportif.
En effet, il doit connaitre le nombre de jours moyen (minimum et maximum) qu’il devra consacrer à la musculation pour atteindre son objectif (l’objectif que rempli le programme).
Le temps de séance moyen devra aussi apparaitre dans la description de votre programme.
Est-ce que le sportif part pour 50min de séance ou pour 1h30 ?
Vous savez que le temps peut être une contrainte et un frein pour certaines personnes, il faut donc que celles-ci aient toutes les informations pour démarrer votre programme de musculation.
Pour un programme commandé ou un suivi, vous pourrez ajuster directement le nombre de séances de musculation par semaine en fonction du bilan réalisé avec le sportif.
À quelle fréquence un muscle doit travailler par jour, par semaine ?
Suivant les méthodes utilisées et donc la charge totale soulevée dans la séance par le muscle, celui-ci devra avoir un certain temps de récupération avant de pouvoir réitérer le même effort. Ce temps de récupération peut varier entre 24 et 72h.
En ce sens, un muscle pourra travailler en musculation plusieurs fois dans la même séance. Par exemple, vous pourrez choisir un exercice global et un exercice d’isolation.
Sur la semaine, il pourra travailler en musculation 2 à 4 fois dans la semaine.
La variété des entrainements
Votre programme peut cibler certains groupes musculaires ou bien travailler tout le corps mais si vous voulez un gain de performance, votre protocole devra évoluer avec les possibilités suivantes :
- le nombre de groupes musculaires touchés
- la charge soulevée
- la durée
Cependant, dans votre programme de musculation vous aurez peut-être non pas que des blocs de développement, mais un bloc d’entretien. En ce sens, vos paramètres pourront rester fixes, mais vous pourrez faire évoluer les positions.
La variété, il faut qu’il y en ait dans un programme (exercices à poids de corps, avec des charges, un grand nombre de répétitions ou de séries…) mais attention à ne pas trop en mettre non plus pour pas que le sportif “perde” du temps à chaque fois à comprendre la nouvelle séance avec tous les paramètres qui ont bougé, et des exercices nouveaux.
Il faut trouver un juste équilibre pour ne pas que le sportif tombe dans la lassitude ou soit toujours dans la compréhension de la séance.
Comment faire un programme de musculation prise de masse ?
Si le sportif a en tête d’acheter un programme de musculation pour une prise de masse, 1 séance dans la semaine ne suffira pas à réaliser cet objectif.
Si celui-ci veut toucher tous les groupes musculaires, 3 séances par semaine seraient un minimum.
Pour en savoir plus sur la prise de masse sous la forme d’un programme, un article sortira sur le sujet.
Quand changer de cycle de musculation ?
Dans un programme ou un suivi de musculation, vous pouvez identifier 3 phases principales :
- la phase d’apprentissage, qui dure 1 à 2 mois suivant le niveau du sportif
- la phase de développement
- la phase de spécificité, qui s’oriente sur la force spécifique à développer par muscle suivant la spécialité sportive
En général, un phase est composée de cycles de plusieurs semaines entrecoupés d’un micro-cycle de récupération.
Exemple d’un mésocycle : 3 semaines de travail - 1 semaine de récupération
Les exercices dans le programme sportif de musculation
Exercices de musculation pour débutants
Les exercices de musculation pour débutant vont être orientés dans un premier temps sans charge (ou très peu) pour avoir une phase de familiarisation et d’apprentissage de la technique d’exécution des différents mouvements.
Si la personne ne va pas dans une salle de sport, vous pourrez lui proposer des exercices à poids de corps ou avec du petit matériel comme les bandes élastiques, la powerband, les haltères ou encore le TRX.
Les critères de réalisation sur chaque exercice de musculation devront être précis et complets pour donner un maximum d’informations au pratiquant. Pour être encore plus pertinent, il faudrait que vous soyez présent notamment au début du programme pour faire les corrections nécessaires.
Donnez le bon réflexe dès le départ aux sportifs qui suivront vos programmes : décrivez les échauffements (informations plus bas) !
Entrainements en salle de sport
Votre sportif a accès à une salle de sport. Vous pouvez donc programmer des séances de musculation comprenant des exercices sur machine tel que le leg extension, barre au front, dips (de différentes manières) les exercices avec presse à cuisse, poulie haute, barres différentes…
Suivant le niveau de pratique, les consignes sur le déroulement du mouvement seront très importantes. Les pratiquants de musculation réguliers connaissent les points d’attention pour réduire le risque de blessures, qui plus est si la charge est lourde.
Dans un programme “commandé” ou suivi, pensez à demander : combien de jours par semaine le sportif a-t-il accès à la salle de sport ?
Ainsi, vous pourrez planifier les entrainements “salle de sport” en adéquation avec le planning de votre client.
Entrainement à la maison
En général, les programmes de musculation “à la maison” remplissent souvent un objectif de santé. La personne veut s’entretenir et maintenir une activité sportive régulière (par exemple entre 2 à 4 jours par semaine).
En ce sens, des séances full-body et des séances half-body alternance haut du corps et bas du corps peuvent permettre un entretien général.
Dans ces programmes vous pourrez inclure les exercices à poids de corps et des exercices avec du petit matériel que votre sportif devra avoir chez lui.
Ainsi, vous pourrez intégrer des exercices tels que :
- Curl biceps
- Elévations latérales
- Rowing haltères/élastique
- Planches
- …
En étant sur des charges légères vous pouvez aller sur des séries longues.
Pour varier, l’entrainement et pour s’orienter sur des objectifs plus précis, le tempo aura son rôle à jouer.
L’échauffement en musculation
Quand vous donnez des conseils de base en musculation, n’oubliez pas l’échauffement ! Il fait partie des moyens pour prévenir le risque de blessures.
L’échauffement permet également de faire la transition entre l’état de repos et l’état du corps à l’effort.
Après un bon échauffement, le sportif a chaud, peut-être transpire, est à l’aise sur tous les mouvements et est prêt à soulever de la charge ou son propre poids de corps.
Vous pouvez donc suivre les étapes suivantes :
1- Cardio léger (ex : 10 minutes de rameur)
2- Échauffement articulaire (ex : mouvements en circumduction, étirements activo-dynamiques)
3- Contractions concentriques contre résistance légère, soit échauffement russe (ex : exercices avec élastiques à faible intensité mais une intensité qui devient croissante avec la résistance de l’élastique qui augmente)
4- Échauffement spécifique aux premiers muscles qui vont faire les premiers exercices : Pyramide de montée en force ou mouvements balistiques suivant la séance (ex : 12 répétitions barre à vide - 1’ de récupération - 10 répétitions à 40% de 1RM - 2’ - 8 répétitions à 55% de 1RM)
5- Temps de récupération rapide pour regarder et comprendre la séance
Si la séance est une séance full-body, “tous” les muscles devront être échauffés. Si c’est une séance half body bas du corps par exemple, l’échauffement sera orienté avec des exercices qui toucheront les muscles du bas du corps.
Application pour construire et vendre les programmes de musculation
Construire un programme et suivre la charge d’entrainement
Construire un programme d’entrainement en musculation peut se faire sur une feuille de papier, sur excel mais cela est fastidieux.
Pour le papier, l’option copier-coller n’existe pas et pour excel il faudra bien agencé sa feuille, rien oublier et aller chercher des illustrations…
Bref, aujourd’hui il existe des applications d’entrainement où les colonnes (nombre de répétitions, de série, temps de récupération, tempo, charge…) existent déjà et en plus les exercices sont déjà illustrés.
Sur Sportifeo, l’onglet “plan d’entrainement” vous permet de construire gratuitement vos programmes de musculation et de les mettre en vente ou de les attribuer à de futurs sportifs.
Exemples de programme réalisé sur Sportifeo
Lorsque vous ajoutez une séance, vous pouvez choisir les exercices de votre séance de musculation parmi les 1000 exercices proposés et les filtrés suivant le matériel à disposition, le muscle que vous souhaitez travailler…
Attention : dans un programme de musculation, si vous vous basez sur un pourcentage de charge à soulevée, le sportif doit connaitre sa charge maximale (1RM) sur plusieurs exercices.
Dès lors que vous ajoutez des séances, un graphique s’affiche pour suivre la dynamique de la charge d’entrainement de votre programme.
Combien coute un programme de “muscu” ?
Le coût du programme de musculation est déterminé par son créateur.
Pour mettre un tarif, vous pouvez prendre en compte les paramètres suivants :
- Le temps de travail effectué pour écrire le programme
- Le temps de travail futur si celui-ci comporte des séances présentielles (salle de sport ? à la domicile ?) ou du coaching en ligne (pas de temps de trajet)
- Le nombre de séances par jours par semaine
- La durée du programme
L’avantage d’un programme standard, où le sportif est autonome, est qu’une fois le programme de musculation crée et en ligne, il vous suffit d’en faire la promotion pour que plusieurs personnes achètent votre programme.
Qui peut vendre un programme de musculation ?
Sur Sportifeo, les préparateurs physiques et les coachs sportifs peuvent vendre des programmes de musculation à condition d’avoir un compte Stripe.
Résumé sur comment créer un programme de musculation
En créant un programme de musculation, vous prenez en compte certains paramètres comme :
- L’objectif du programme (et/ou du sportif)
- Le niveau du pratiquant
- Le nombre de séances par semaine
- Les muscles ciblés
- L’intégration possible à une spécialité sportive (ex : programme pour footballeur)
- Le matériel à disposition
- Les cycles de travail et de récupération
Pour gagner en efficacité, vous pouvez utiliser une application de sport qui vous permet de créer vos séances, vos programmes et de vendre ces programmes de musculation.
Référence
Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength : A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083‑2100.