La vitesse maximale aérobie (VMA) est une donnée référente pour les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Étroitement liée à la consommation maximale d’oxygène (VO2max), elle représente la vitesse à partir de laquelle l’organisme sollicite son plein potentiel aérobie. Connaître et comprendre sa VMA permet de structurer des entraînements adaptés, d’optimiser ses performances et d’améliorer son endurance, que ce soit pour un 5 km ou un marathon.

Mais qu’est-ce que la VMA, précisément ? Comment la mesurer, l’interpréter et l’améliorer ? Cet article répond à toutes vos questions pour vous aider à exploiter pleinement vos capacités aérobie et atteindre vos objectifs sportifs.



Qu’est-ce que la vitesse maximale aérobie (VMA) ?

Définition de la VMA

VMA = Vitesse Maximale Aérobie

Selon Billat (1998) : VMA, c’est la vitesse minimale à laquelle la consommation maximale d’oxygène (VO2max) est sollicitée. Elle est exprimée en kilomètres par heure (km/h).

En d’autres termes, si votre VMA est égale à 14km/h, cela veut dire qu’à partir de 14km/h vous allez consommer de l’oxygène de manière maximale.

LA VMA est aussi appelée « vVO2max », qui signifie vitesse à VO2max (Buchheit, 2010).

Cette donnée est largement utilisée pour structurer des entraînements adaptés à vos capacités.

Attention : VMA n’est pas votre vitesse maximale de sprint. Ce sont des valeurs différentes.

Coureur A : VMA = 18km/h, Vitesse maximale = 24km/h

Coureur B : VMA = 19km/h, Vitesse maximale = 27km/h


Quel lien entre VMA et VO2max ?

La VMA est étroitement liée au VO2max, qui représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer par minute. Plus votre VO2max est élevé, plus votre VMA peut être importante. Toutefois, ces deux concepts ne sont pas interchangeables :

  • Le VO2max est une mesure physiologique en ml/kg/min.
  • La VMA traduit cette mesure en une vitesse pratique, plus directement exploitable en entraînement.

Lorsque vous courrez à un pourcentage proche de 100% de VMA, que ce soit en dessous ou au dessus, vous stimulez VO2max.


Pourquoi est-il important de connaître sa VMA ?

Quels sont les avantages de la VMA pour un sportif ?

  1. Optimisation des entraînements : Connaître votre VMA vous permet de calibrer vos séances en fonction de vos capacités, en ajustant les intensités (travail à 85%, 100% ou 120% de VMA, par exemple). Note : il existe d’autres indicateurs que VMA pour travailler de manière encore plus précise dans certaines zones d’intensité et suivant votre spécialité sportive.
  2. Amélioration de l’endurance : Travailler à des intensités proches de votre VMA renforce vos capacités aérobies, ce qui est bénéfique pour toutes les disciplines d'endurance.
  3. Prédiction des performances : Une VMA élevée est souvent un indicateur de bonnes performances sur différentes distances, allant du 5 km au marathon.


Quel est le lien entre VMA et fréquence cardiaque ?

Lors de la course, votre fréquence cardiaque (FC) varie selon votre intensité. La VMA est directement liée à votre fréquence cardiaque maximale (FC max). Travailler à des pourcentages spécifiques de votre VMA correspond également à des zones cibles de fréquence cardiaque, essentielles pour des entraînements efficaces.

Pour en savoir plus sur les zones d’entrainement, rendez-vous sur l’article : Les zones de fréquence cardiaque, allure, puissance pour l’entrainement



Comment mesurer la vitesse maximale aérobie ?

Quels tests permettent de calculer sa VMA ?

Test de laboratoire

Le test en laboratoire est l’une des méthodes les plus précises pour mesurer la vitesse maximale aérobie (VMA). Il se réalise à l’aide d’équipements spécialisés, comme un tapis roulant, et inclut l’utilisation d’un masque VO2max pour analyser en temps réel la consommation d’oxygène.

  • Avantages : Il fournit une mesure exacte de la VMA et du VO2max, permettant une compréhension fine des capacités aérobie et de la puissance aérobie maximale.
  • Limites : Coût élevé, nécessité d’un accès à un centre spécialisé, et conditions qui diffèrent du terrain.


Test de terrain

Pour les sportifs ne disposant pas d’accès à un laboratoire, plusieurs tests sur le terrain permettent d’estimer la Vitesse Maximale Aérobie avec une bonne fiabilité :

  • Test du Demi-Cooper : Ce test consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. La distance parcourue en kilomètres multipliée par 10 donne une estimation directe de la VMA en km/h.

Exemple : Vous avez parcouru 1,42km en 6 minutes.

VMA = 1,42*10=14,2 km/h


  • Test VAMEVAL : Test progressif par paliers d’une minute, où le coureur doit maintenir une vitesse croissante imposée par des signaux sonores. C’est une méthode très utilisée grâce à sa simplicité et à sa précision. Le dernier pallier validé entièrement correspond à votre VMA.


Quel est le test le plus adapté à votre profil ?

Le choix du test dépend de votre niveau et de vos objectifs sportifs :

  • Débutants : Le test du Demi-Cooper est simple à réaliser et ne nécessite aucun équipement sophistiqué.
  • Amateurs : Le test VAMEVAL est idéal pour les coureurs ayant déjà une certaine expérience, car il combine progressivité et précision.
  • Athlètes confirmés : Les athlètes confirmés privilégieront les tests à l’effort en laboratoire pour avoir des données précises.



Comment interpréter les résultats de votre VMA ?

Que signifie une bonne ou une mauvaise VMA ?

Interpréter les résultats de votre vitesse maximale aérobie (VMA) dépend de plusieurs facteurs, dont votre âge, votre niveau d’entraînement et votre type de pratique sportive. Une VMA élevée est un bon indicateur de la capacité de votre système aérobie à soutenir des efforts intenses sur une période prolongée. Cependant, une bonne VMA n'est pas toujours synonyme de réussite dans toutes les disciplines. Par exemple, les sprinteurs et les coureurs de fond auront des valeurs de VMA différentes adaptées à leurs spécialités.

Comparaison des VMA selon l’âge et le niveau sportif

Les valeurs de VMA varient selon les groupes d'âge et le niveau sportif. Voici une estimation générale pour différents profils :


Âge Débutant/Sédentaire Amateur Athlète
20-30 ans 9-11 km/h 12-15 km/h 16-21 km/h
30-40 ans 8-10 km/h 11-14 km/h 15-20km/h
40-50 ans 7-9 km/h 10-13 km/h 14-19 km/h
50-60 ans 6-8 km/h 9-12 km/h 13-18 km/h
+ de 60 ans 5-7 km/h 8-11 km/h 12-17 km/h
  • Débutant/Sédentaire : Profil peu entraîné ou sans expérience sportive récente.
  • Amateur : Profil régulièrement actif avec un entraînement modéré.
  • Athlète : Profil très entraîné, incluant des compétitions.


Ces valeurs peuvent varier selon les tests et le type de discipline. Il est important de considérer ces données comme une indication générale et non comme une règle absolue. Qui plus est, les hommes ont tendance à avoir des VMA plus élevées que que les femmes.



Quel est le rapport entre votre VMA et votre allure d’entraînement ?

Une fois que vous avez déterminé votre vitesse maximale aérobie, vous pouvez l'utiliser pour personnaliser vos séances d'entraînement et maximiser votre potentiel aérobie. La VMA est directement liée à vos allures d’entraînement, qu’il s’agisse de séances d’endurance, de fractionné ou de seuil.


Méthodes pour adapter ses séances

  • Fractionné : Le fractionné est un excellent moyen d’améliorer votre VMA. Il consiste à alterner des périodes d’effort intense à 90-110% de votre VMA, avec des périodes de récupération.
  • Endurance : Pour travailler en endurance, vous devez courir à une allure inférieure à 75-80% de votre VMA. Cela permet de stimuler votre système aérobie sur de longues périodes sans provoquer une fatigue excessive.
  • Seuil : Les séances de seuil, ou de tempo, se font à environ 85-90% de votre VMA. Elles améliorent la capacité à maintenir un effort élevé sur des distances plus longues, en développant la tolérance au lactate.

En comprenant bien votre VMA et en adaptant vos séances en conséquence, vous serez en mesure d’améliorer non seulement votre performance globale, mais aussi de renforcer votre endurance et votre capacité à gérer des efforts prolongés à haute intensité.



Comment améliorer sa vitesse maximale aérobie ?

Quels types d'entraînement augmentent la VMA ?

Pour améliorer la VMA, il est important d'intégrer des entraînements variés visant à maximiser la consommation d'oxygène et à prolonger le temps passé à VO2max. Ces approches, combinées à un travail spécifique selon les distances ciblées, constituent une base solide pour optimiser les performances (Molinari et al., 2020).

  1. Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (HIIT)

Les intervalles très courts à des vitesses proches de celles du marathon ou légèrement supérieures (environ 90-100 % de vVO2max) permettent de stimuler à la fois la consommation maximale d'oxygène et la tolérance à l'effort prolongé.

Exemple : Intégrer des répétitions de 30 s à 1 min à VO2max ou légèrement au-dessus, avec des périodes de récupération courtes (15 à 30 s) pour maximiser le temps passé à VO2max.


  1. Diversifier les vitesses d'entraînement

Alterner entre des vitesses supérieures et inférieures à la vVO2max pour solliciter à la fois le métabolisme aérobie et anaérobie. Par exemple :

  • Courtes répétitions rapides à 120-130 % de vVO2max pour améliorer la capacité anaérobie.
  • Intervalles longs (3 à 5 min) à 90-100 % de vVO2max pour optimiser l'utilisation du métabolisme aérobie.

Dans l’étude de Koral et al. (2017), 6 entrainements de sprint interval training sur 2 semaines ont permis une amélioration significative de la VMA chez des coureurs de trail parcourant au moins 50km par semaine.

Protocole :

Échauffement : contractions musculaires + 5 minutes d’exercices faciles + 6 courses progressives de 20m allant de 50 à 80% du maximum.

Séance 1 : 4x 30” max - 4’ de récupération

Séance 2 : 5x 30” max - 4’ de récupération

Séance 3 : 6x 30” max - 4’ de récupération

Séance 4 : 6x 30” max - 4’ de récupération

Séance 5 : 7x 30” max - 4’ de récupération

Séance 6 : 4x 30” max - 4’ de récupération

Les 30s se faisaient sous forme d’aller retour sur 5m puis 10m puis 15m puis 20m, etc.

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  1. Travailler sur la résistance à l’épuisement

L'entraînement doit inclure des simulations de courses spécifiques aux distances ciblées pour habituer le corps à maintenir des vitesses proches de la vVO2max pendant de longues périodes. Par exemple, pour un coureur de 10 km, effectuer des séances de type 5 x 2000 m à 95-100 % de vVO2max avec une récupération de 3 minutes.


  1. Optimiser la technique et la gestion de l’effort

Une bonne économie de course réduit l'énergie nécessaire à une vitesse donnée, permettant de maintenir un pourcentage élevé de VO2max plus longtemps. Intégrer des exercices techniques et des séances spécifiques à la foulée peut améliorer cette économie.


  1. Considérations pour les distances spécifiques
  • Sprint et courtes distances (100-800 m) : Entraînement orienté sur la puissance anaérobie tout en maximisant les efforts permettant de déclencher VO2max.
  • Distances intermédiaires (1500-3000 m) : Axer les entraînements sur le temps prolongé à VO2max avec des intervalles adaptés.
  • Longues distances (10 km et marathon) : Entraînement à des intensités autour de 75-90 % de vVO2max pour augmenter la fraction de VO2max soutenue sur la durée.



Quels conseils pour optimiser vos progrès ?

L’amélioration de la vitesse maximale aérobie ne se fait pas du jour au lendemain. Cela nécessite un engagement à long terme, une bonne gestion de l’entraînement et une attention particulière à la récupération.

Importance de la régularité et de la récupération :

Pour optimiser l'amélioration de votre VMA, la régularité est essentielle. Il est préférable d’adopter un programme d’entraînement cohérent sur plusieurs semaines, avec des séances de fractionné, de côte et de longues sorties régulièrement intégrées. Cependant, la récupération est tout aussi importante. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et se renforcer après chaque séance intense. Assurez-vous de bien récupérer entre les séances en incluant des jours de repos ou d’entraînement léger.


Nutrition et hydratation adaptées :

Une bonne nutrition et une hydratation adéquate sont indispensables pour soutenir vos efforts d'entraînement. Vous devez vous assurer d’avoir un apport suffisant en glucides (pour l’énergie), en protéines (pour la réparation musculaire), et en graisses saines. De plus, une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement aide à prévenir la déshydratation, qui peut nuire à votre performance et à votre récupération.



À quelle fréquence tester sa VMA ?

Pour mesurer vos progrès et ajuster efficacement vos entraînements, il est essentiel de tester régulièrement votre vitesse maximale aérobie (VMA). Voici quelques éléments à considérer :

Quand refaire un test VMA ?

  • La fréquence recommandée pour tester votre VMA est généralement tous les 3 à 6 mois. Cela permet de suivre l’évolution de votre performance et de réajuster vos entraînements en fonction de vos progrès. Un test trop fréquent risque de ne pas laisser suffisamment de temps pour voir des résultats significatifs, tandis qu'un test trop espacé peut rendre difficile l’identification de la progression.
  • Il est important de tester votre VMA après avoir effectué des périodes d'entraînement spécifiques pour vous assurer que vos séances ont eu l'impact souhaité. De plus, le test permet de mieux cibler les ajustements nécessaires pour optimiser vos séances futures.


Importance de suivre les progrès pour ajuster les entraînements

Suivre vos progrès vous permet non seulement de mesurer l'amélioration de votre vitesse maximale aérobie, mais aussi de réévaluer votre plan d'entraînement. Si vous constatez une progression, vous pourrez augmenter l’intensité ou la durée de vos séances. En revanche, si vos résultats stagnent, il peut être nécessaire de modifier votre programme d’entraînement, d’ajuster votre alimentation ou d'intégrer plus de récupération.



Questions fréquentes sur la VMA

C’est quoi une bonne VMA ?

Une bonne VMA dépend de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d'entraînement et le type de sport pratiqué. En général, un athlète confirmé aura une VMA plus élevée qu'un amateur. Pour un coureur, une VMA considérée comme bonne se situe généralement entre 16 et 20 km/h, tandis qu'un coureur d'élite peut atteindre des valeurs bien plus élevées. La clé est de comparer vos résultats avec ceux de sportifs de votre niveau et de suivre vos progrès au fil du temps.


Est-il possible de dépasser sa VMA ?

Oui, car la VMA n’est pas votre vitesse maximale absolue. Dépasser la VMA est courant dans des efforts de courte durée ou très intenses, où les filières anaérobies prennent le relais. Cependant, ce dépassement n'est soutenable que pour des durées limitées.


Quelle est la différence entre PMA et VMA ?

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sont deux termes proches mais distincts.

  • VMA : Il s'agit de la vitesse maximale à laquelle un athlète peut courir tout en maintenant une consommation d'oxygène maximale.
  • PMA : Cela se réfère à la puissance maximale que le corps peut maintenir lors d'un effort aérobie. La PMA est généralement mesurée en watts et est utilisée principalement dans les sports d'endurance comme le cyclisme.

Bien que ces deux termes mesurent des capacités similaires (l'utilisation maximale d'oxygène), la VMA se réfère à une vitesse, tandis que la PMA est une puissance. Les deux peuvent être améliorées par des entraînements spécifiques.



Conclusion

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un outil fondamental pour les sportifs souhaitant optimiser leur performance. En traduisant le VO2max en une donnée pratique, la VMA permet de structurer des entraînements adaptés, d’améliorer l’endurance et de prédire les performances sur diverses distances. Grâce aux différents tests disponibles, il est possible de calculer cette vitesse de manière simple ou plus poussée selon son profil et ses objectifs.

En intégrant des entraînements spécifiques, tels que le fractionné ou les intervalles à haute intensité, vous pouvez progresser significativement et atteindre de nouveaux paliers dans votre pratique sportive. Toutefois, il est essentiel de considérer la VMA comme une donnée parmi d'autres et de l'associer à une approche globale de l’entraînement, incluant le suivi des zones de fréquence cardiaque, de la vitesse critique et l’évaluation continue de vos capacités.

Maîtriser sa VMA, c’est avant tout apprendre à mieux se connaître et à exploiter pleinement son potentiel athlétique. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, elle reste un pilier incontournable pour progresser avec efficacité et constance.



RÉFÉRENCES

Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 32(3), 617‑623.

Molinari, C. A., Edwards, J., & Billat, V. (2020). Maximal Time Spent at VO2max from Sprint to the Marathon. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(24), 9250.

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