Les zones de fréquence cardiaque sont largement utilisées en course à pied et en cyclisme. Elles sont souvent associées aux zones de puissance et d'allure. Ces zones d'entrainement permettent de calibrer l'intensité de la séance d'entrainement. Le calcul des zones d'entrainement peut se faire de manière automatique sur Sportifeo. Retrouvez dans cet article des conseils et informations sur les zones d'entrainement.
C’est quoi les zones de fréquence cardiaque (FC) ?
Si vous êtes un coureur passionné ou un athlète d'endurance, vous avez probablement entendu parler des zones de fréquence cardiaque (FC) et de leur importance dans l'entraînement. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ?
Les zones de fréquence cardiaque sont des plages de pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) que vous visez pendant l'entraînement pour atteindre différents objectifs. En d'autres termes, elles définissent l'intensité de votre effort en fonction de votre fréquence cardiaque.
Quel calcul pour avoir sa fréquence cardiaque max (FCmax) ?
Pour commencer à comprendre et à utiliser les zones de fréquence cardiaque dans votre entraînement, il est essentiel de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). C'est la valeur maximale de battements par minute (bpm) que votre cœur peut atteindre pendant un effort intense. Pour déterminer votre FCmax, il existe plusieurs méthodes, mais les plus couramment utilisées sont les tests d'effort en laboratoire ou sur le terrain, ainsi que l'utilisation d'équations basées sur l'âge.
Les tests d'effort en laboratoire, tels que le test d'effort progressif sur tapis roulant ou à vélo, sont souvent considérés comme la méthode la plus précise pour déterminer la FCmax. Ces tests sont supervisés par des professionnels de la santé et de l'exercice et impliquent une augmentation progressive de l'intensité de l'exercice jusqu'à l'épuisement, tout en surveillant la réponse de votre fréquence cardiaque.
Cependant, il n'est pas toujours pratique ou accessible de réaliser un test d'effort en laboratoire. C'est là que les équations basées sur l'âge entrent en jeu.
Deux équations largement acceptées sont celles de Fox et de Tanaka, qui utilisent l'âge comme variable pour estimer la FCmax :
Tanaka : FCmax=208−0.7×age
Fox : FCmax=220−age
L'étude de Nikolaidis et al. (2018) a examiné la validité de ces équations chez des coureurs de marathon récréatifs, montrant que l'équation de Tanaka était plus précise chez les hommes, tandis que l'équation de Fox était plus précise chez les femmes.
En connaissant votre FCmax, que ce soit par le biais d'un test d'effort en laboratoire ou en utilisant une équation basée sur l'âge, vous pouvez ensuite utiliser des pourcentages de cette valeur pour déterminer les zones de fréquence cardiaque appropriées pour différents types d'entraînement. Ces zones vous permettront de planifier un programme d'entraînement efficace, en travaillant à différentes intensités.
Quelles sont les 5 zones de fréquence cardiaque ?
Maintenant que vous savez comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), parlons des zones de fréquence cardiaque. Les zones de FC sont des plages de pourcentages de votre FCmax qui déterminent différentes intensités d'entraînement. Chaque zone correspond à un objectif spécifique en termes d'amélioration de la condition physique et de l'endurance.
Zone 1 - Récupération (<72% de FCmax) : Cette zone est idéale pour l'échauffement et la récupération légère. Vous êtes à un rythme confortable et pouvez maintenir une conversation facilement. C'est un bon moyen de préparer votre corps à l'effort à venir.
Zone 2 - Aérobie (73-82% de FCmax) : Dans cette zone, vous êtes toujours à un rythme confortable, mais vous commencez à travailler un peu plus dur. C'est l'intensité typique des entraînements d'endurance de base, où vous pouvez maintenir un rythme constant pendant de longues périodes.
Zone 3 - Tempo (83-87% de FCmax) : Cette zone correspond à un effort modéré à soutenu. Vous respirez plus fort et commencez à ressentir une certaine fatigue musculaire. C'est un bon niveau d'intensité pour les entraînements d'endurance et l'amélioration de la capacité cardiorespiratoire.
Zone 4 - Seuil (88-92% de FCmax) : Dans cette zone, vous travaillez à une intensité élevée. C'est là que vous commencez à ressentir une forte sensation de brûlure dans les muscles et une augmentation significative de votre fréquence respiratoire. Les entraînements dans cette zone sont efficaces pour améliorer votre seuil de lactate et votre capacité à maintenir un effort soutenu à des intensités élevées.
Zone 5 - Puissance maximale (>93% de FCmax) : Cette zone correspond à un effort maximal ou près de votre capacité maximale. Vous êtes à votre limite et ne pouvez maintenir cet effort que pendant de courtes périodes. Les entraînements dans cette zone sont très exigeants et sont souvent utilisés pour améliorer la vitesse et la puissance.
Les zones de fréquence cardiaque 6 et 7
En plus des cinq zones de FC traditionnelles, il est important de mentionner les zones de FC 6 et 7. Ces zones correspondent à des efforts très intenses, généralement utilisés dans les protocoles d'entraînement en intervalles de haute intensité (HIIT).
Les zones de fréquence cardiaque 1 et 2 pour maigrir
Si vous visez la perte de poids, orienter vos séances d'entraînement dans les zones de fréquence cardiaque (FC) 1 et 2 peut être une stratégie efficace. Ces zones correspondent à des intensités d'exercice plus faibles à modérées, où votre corps prédomine l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
Lorsque vous vous entraînez dans les zones de FC 1 et 2, vous pouvez maintenir une conversation tout en ressentant un effort modéré. Il est important de rester à l'écoute de votre corps et de ne pas dépasser vos limites. Commencez par des séances d'entraînement d'environ 30 à 60 minutes et ajustez la durée en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs personnels.
L'exercice régulier dans ces zones peut stimuler votre métabolisme des graisses et contribuer à la perte de poids en augmentant votre dépense énergétique totale. De plus, selon Flack et al. (2020), En termes de conseils pratiques, les résultats suggèrent que pour induire une perte de poids significative, les programmes d'exercice devraient dépasser 300 minutes par semaine, afin de compenser la réponse compensatoire énergétique associée à l'exercice. il peut également réduire la compensation énergétique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories sans ressentir le besoin de compenser en mangeant davantage par la suite.
Pour maximiser les effets de vos séances d'entraînement, combinez-les avec une alimentation équilibrée et nutritive. Assurez-vous de rester hydraté et de consommer suffisamment de nutriments pour soutenir vos séances d'entraînement et favoriser la récupération musculaire.
En adaptant votre entraînement en fonction de vos zones de FC et en intégrant des séances régulières dans les zones 1 et 2, vous pouvez progressivement atteindre vos objectifs de perte de poids de manière sûre et efficace.
Quelle zone de fréquence cardiaque pour progresser en course à pied ?
Si vous cherchez à progresser en course à pied, il est essentiel d'inclure des séances d'entraînement dans des zones de FC spécifiques. La zone de FC idéale pour progresser dépend de vos objectifs spécifiques.
Tableau traduit de l’article de Haugen et al. (2022)
En intégrant des séances d'entraînement dans différentes zones de FC dans votre programme d'entraînement, vous pouvez cibler efficacement différents aspects de votre condition physique et progresser de manière équilibrée en tant que coureur.
Un coureur qui prépare un 10km passera plus de temps en Zone 4 qu’un coureur qui prépare un marathon.
Pour savoir comment progresser en course à pied rendez-vous sur notre article.
Quel lien entre fréquence cardiaque, allure et puissance ?
Comprendre le lien entre la fréquence cardiaque, l'allure et la puissance est essentiel pour optimiser votre entraînement et améliorer vos performances en course à pied et en cyclisme. Ces trois paramètres sont étroitement liés et peuvent être utilisés conjointement pour évaluer et ajuster l'intensité de vos séances d'entraînement.
La fréquence cardiaque (FC) est un indicateur de l'effort cardiovasculaire. Elle mesure le nombre de battements de cœur par minute et peut être utilisée pour évaluer l'intensité de votre effort pendant l'exercice. Cependant, il est important de noter que la FC peut varier en fonction de nombreux facteurs, notamment la température, l'hydratation et le niveau de fatigue.
L'allure, ou vitesse de course, est un autre paramètre important à surveiller pendant l'entraînement. Elle représente la vitesse à laquelle vous courez et peut être mesurée en minutes par kilomètre ou en kilomètres par heure. L'allure est souvent utilisée comme indicateur de la performance et peut être utilisée pour ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction de vos objectifs spécifiques.
La puissance est un concept clé en cyclisme, qui mesure la quantité de travail produite par le cycliste. Elle est généralement mesurée en watts et peut être utilisée pour évaluer l'intensité de l'effort pendant le cyclisme. La puissance est un indicateur direct de la charge de travail exercée sur les muscles et peut être utilisée pour optimiser l'efficacité de l'entraînement et maximiser les performances.
Le tableau qui résume les zones de fréquence cardiaque et allure
Prenons l’exemple d’un coureur à pied qui connait ses zones.
| Zone FC | % FCmax | Intensité | Allure (min/km) |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | <72 | Très facile | > 6:15 |
| Zone 2 | 73-82 | Facile à modérée | 6:15 - 5:45 |
| Zone 3 | 83-87 | Modérée | 5:45 - 5:15 |
| Zone 4 | 88-92 | Exigeante | 5:15 - 4:50 |
| Zone 5 | 93-100 | Maximale | < 4:50 |
Ce tableau fournit une référence utile pour ajuster l'intensité de ses séances d'entraînement en fonction de sa fréquence cardiaque et de son allure. Cependant, il est essentiel de noter que la relation entre la FC, l'allure et la puissance peut varier selon les individus.
En progressant, l’allure va avoir tendance à diminuer.
Vous allez courir plus vite en étant dans la zone de fréquence cardiaque visée.
Les zones d’entrainement en cyclisme : la fréquence cardiaque et la puissance
En cyclisme, en plus de surveiller votre fréquence cardiaque, vous pouvez également utiliser la puissance comme indicateur de l'intensité de votre effort. Les zones de puissance sont généralement définies en pourcentage de votre puissance maximale fonctionnelle (FTP) et peuvent être utilisées pour structurer des séances d'entraînement.
| Zones d'intensité | %FTP | Fréquence Cardiaque (FC) |
|---|---|---|
| Zone 1 | < 55% | < 72% de la FCmax |
| Zone 2 | 56-75% | 73-82% de la FCmax |
| Zone 3 | 76-90% | 83-87% de la FCmax |
| Zone 4 | 91-105% | 88-92% de la FCmax |
| Zone 5 | 106-120% | 93-100% de la FCmax |
| Zone 6 | > 120% | - |
Ce tableau vous donne une référence pour structurer vos séances d'entraînement en cyclisme en fonction de votre puissance maximale fonctionnelle (%FTP) et de votre fréquence cardiaque (FC). La zone 7 correspond à un effort maximal qui n’est soutenu que quelques secondes.
Ces zones peuvent varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d'entraînement spécifiques.
Comment calculer les zones d’entrainement ?
Sportifeo : calculateur de zone de fréquence cardiaque
En étant inscrit sur l‘application d’entrainement sportif, Sportifeo, vous pouvez rentrer vos zones d’entrainement.
Sur votre fiche sportif, cliquez sur “Ajouter Fréquence Cardiaque”.
Si vous êtes un entraineur, vous pouvez le remplir sur la fiche de votre sportif.
Une fenêtre s’ouvre et vous demande votre fréquence cardiaque maximale, votre fréquence cardiaque de repos et votre fréquence cardiaque au seuil lactique 2.
Vous devez mettre les pourcentages que vous souhaitez pour vos zones.
Une fois toutes ces données remplies, vous validez et vous allez créer votre séance sur le calendrier de Sportifeo.
Les zones d’entrainement avant la séance sur Sportifeo
En cliquant sur une case du calendrier, vous pouvez créer votre séance et ajouter des exercices, des sports.
Une fois le sport ajouté (ici course à pied), vous sélectionnez la zone d’entrainement visée (ici “i1 Récupération”).
Vos données de fréquence cardiaque s’ajoutent automatiquement.
Les zones de fréquence cardiaque pendant la séance sur les montres garmin, polar
Pendant votre séance, vous allez pouvoir regarder votre montre connectée (garmin, polar, coros, suunto,…) pour savoir si vous êtes dans la bonne zone d’entrainement.
Vous savez que vous devez être par exemple au dessus de 155bpm mais que vous ne devez pas dépasser 166bpm (sinon vous passez dans une autre zone).
Si vous êtes en dessous c’est que vous n’allez pas assez vite, si vous êtes au dessus c’est que vous allez trop vite.
Une fois la séance faite, importez vos données sur Sportifeo.
Les zones d’entrainement après la séance sur Sportifeo
En validant la séance, vous pouvez importer vos données de montres et ainsi voir si les zones visées ont bien été travaillées.
Exemple d’une séance Tempo
Exemple d’une séance de récupération
Une fois vos données importées sur Sportifeo, vous pouvez aller plus loin dans l’analyse sur le module Performance et voir vos données à la semaine, au mois,…
RÉFÉRENCES
Flack, K. D., Hays, H. M., Moreland, J. D., & Long, D. E. (2020). Exercise for weight loss : Further evaluating energy compensation with exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(11), 2466‑2475.
Fox S., 3rd, Naughton J.P., Haskell W. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann. Clin. Res. 1971;3:404–432
Haugen, T., Sandbakk, Y., Seiler, S. & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners : An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine - Open, 8(1).
Nikolaidis, P. T., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2018). Age-Predicted Maximal heart rate in Recreational marathon runners : A Cross-Sectional Study on Fox’s and Tanaka’s equations. Frontiers in Physiology, 9.
Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. Age-predicted maximal heart rate revisited. J. Am. Coll. Cardiol. 2001;37:153–156.