Débutant en natation, optimisez vos séances avec nos conseils pratiques, des séances d'entraînements adaptées, et explorez les bienfaits physiologiques de la natation, y compris sur la perte de poids. Découvrez facilement les différences entre la brasse, le crawl, le dos crawlé, et le papillon et trouvez des informations pour vos programmes d'entrainement en natation.
Quels sont les différents type de nages ?
La brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon
La natation propose une diversité de nages, chacune offrant ses propres bienfaits et challenges. Comprendre les caractéristiques de la brasse, du crawl, du dos crawlé et du papillon est essentiel pour les débutants qui cherchent à maximiser leur expérience aquatique.
La brasse est souvent recommandée aux novices en raison de son mouvement naturel. Elle implique des mouvements simultanés des bras en forme de cercle, tandis que les jambes exécutent un mouvement de battement de grenouille. La brasse est reconnue pour être une nage mettant l'accent sur la coordination et la propulsion efficace.
Le crawl est l'une des nages les plus populaires, se caractérisant par un mouvement alternatif des bras et des battements de jambes synchronisés. Cette nage sollicite le corps entier, favorisant le développement de l'endurance cardiovasculaire. Elle offre également une propulsion efficace, en faisant un choix idéal pour améliorer la vitesse et l'efficacité de nage.
Le dos crawlé se pratique sur le dos avec des mouvements alternés des bras et un battement de jambes. Cette nage favorise la position horizontale du corps et met moins de pression sur les épaules, et les cervicales offrant ainsi un soulagement potentiel pour ceux qui ont des problèmes articulaires.
Le papillon est une nage avancée, caractérisée par un mouvement simultané des bras en forme de cercle et un battement de jambes ondulatoire. Bien que plus exigeant sur le plan technique, le papillon offre un entraînement complet du corps.
Chacune de ces nages offre une expérience unique, vous permettant de choisir celle qui correspond le mieux à vos préférences et à vos objectifs d'entraînement.
Quelle nage pour les débutants ?
Pour les nageurs débutants, la brasse et le dos crawlé se présentent comme d'excellents choix pour s'initier à la natation.
La brasse est souvent recommandée pour sa simplicité et son mouvement naturel. Elle implique des mouvements simultanés des bras en forme de cercle, créant une sensation intuitive dans l'eau. Les battements de jambes en style grenouille contribuent à la propulsion, offrant aux débutants un rythme confortable et un contrôle accru.
De même, le dos crawlé représente une option idéale pour ceux qui découvrent la natation. Cette nage, effectuée sur le dos, limite la pression sur les épaules et le cou, offrant ainsi une approche plus douce pour les articulations. Avec des mouvements alternés des bras et un battement de jambes régulier, le dos crawlé favorise la coordination tout en vous permettant de maintenir une position horizontale stable. Il faudra juste faire attention à votre trajectoire car contrairement à la brasse, vous n’avez pas une visibilité “naturelle”, vos yeux sont orientés vers le plafond et non devant.
Ces deux nages présentent l'avantage supplémentaire de maintenir une respiration plus facilement, car le visage est généralement hors de l'eau.
La brasse et le dos crawlé offrent ainsi une transition en douceur vers le monde de la natation, vous permettant de développer votre confiance, votre endurance et vos compétences techniques à votre rythme.
Combien de fois par semaine faut-il nager ?
D'après l'étude de Lahart & Metsios (2017) dans le domaine des effets physiologiques du programme d'entraînement en natation, il est recommandé aux débutants de viser un minimum de deux à trois séances par semaine pour tirer pleinement profit des avantages de cette activité aquatique.
Cette fréquence de deux à trois séances hebdomadaires a été associée à des améliorations significatives de la condition cardiorespiratoire, de la force musculaire et de la composition corporelle, comme le suggère l'étude. La régularité des séances était un facteur clé dans l'obtention de résultats positifs.
Pour les débutants, maintenir cette régularité permet non seulement d'optimiser les gains physiologiques mais également d'assurer une progression constante dans les compétences techniques de natation. Lahart & Metsios soulignent également que la natation régulière peut contribuer à la gestion du poids, à l'amélioration de la santé cardiovasculaire et à la réduction du risque de maladies chroniques.
En résumé, cette étude suggère que deux à trois séances de natation par semaine peuvent servir de base solide pour les débutants cherchant à bénéficier pleinement des effets physiologiques positifs de cette activité. Il est toutefois important de noter que la clé réside dans la régularité et l'engagement à long terme pour obtenir des résultats durables et significatifs.
Comment construire une séance de natation ?
L’échauffement en natation
L'échauffement constitue la fondation essentielle pour une séance de natation réussie. Commencez par quelques longueurs de nage douce, permettant à votre corps de s'acclimater progressivement à l'effort à venir. Incorporer des exercices des épaules et des jambes comme des mouvements simples comme les rotations d'épaules et les battements de jambes. Ces exercices préparent spécifiquement les groupes musculaires sollicités pendant la natation. En suivant cette routine préliminaire, non seulement vous réduisez le risque de blessures, mais vous optimisez également vos performances aquatiques.
Le corps de séance en natation
Une fois vos 10 minutes d’échauffement fait, vous passez aux séries à réaliser.
Vous avez un nombre d’aller-retour à faire, une distance à une certaine intensité.
Par exemple vous pourrez faire :
- 3x50 mètres de brasse en maintenant un rythme constant avec 15 secondes de récupération.
- 100 mètres de dos crawlé ou brasse tranquille
- 4x25 mètres de crawl à un rythme soutenu avec récupération de 20 secondes.
- 100 mètres de dos crawlé ou brasse tranquille
- 2x25 mètres de crawl en sprint avec récupération de 15 secondes.
Ces séances peuvent être créées facilement sur Sportifeo. Cette application pour la natation permet une lecture facile de la dynamique de la séance et illustre les exercices en image ou vidéo en cliquant sur le titre de l’exercice pour une meilleure compréhension.
La fin de séance en natation
Concluez votre séance par quelques longueurs de nage plus légère pour favoriser la récupération et faire redescendre votre fréquence cardiaque tranquillement. Vous pouvez ajoutez des étirements légers pour soulager les muscles sollicités. Cette phase finale contribue à une récupération musculaire efficace.
Qu’est-ce qu’une bonne séance de piscine ?
Une séance de piscine réussie repose sur la combinaison judicieuse d'exercices variés, d'une bonne technique de nage, et d'une gestion efficace du temps passé dans l'eau. Pour maximiser les bienfaits de l'entraînement aquatique, il est essentiel de diversifier les activités au sein de la séance. Intégrez des mouvements de brasse, crawl, dos, et papillon pour solliciter l'ensemble des groupes musculaires. La qualité de la respiration et l'efficacité des virages sont également des aspects à perfectionner.
Quelle distance nager pour les débutants ?
Suivant votre niveau de départ, vous pourrez viser une distance entre de 200 à 500 mètres par séance comme point de départ. Progresser graduellement permet à votre corps de s'adapter aux exigences de l'activité.
Quelle est la durée d’une séance de natation ?
Pour des bénéfices optimaux, consacrez au moins 30 minutes à une heure à votre séance. Cette durée favorise l'amélioration de la capacité pulmonaire, la circulation sanguine, et contribue à une dépense calorique significative.
Quels exercices pour progresser en natation ?
Inclure des exercices spécifiques à chaque nage, des exercices de technique, et des séries d'intervalles contribuent à une amélioration constante. La diversité des exercices sollicite différents muscles et renforce votre technique.
Sans Matériel:
- Battements de Jambes:
- Allongez-vous sur le ventre et effectuez des battements de jambes réguliers.
- Focus sur l'extension complète des jambes et des chevilles.
- Coup de Bras Isolé:
- Travaillez chaque bras individuellement en nageant avec un seul bras à la fois.
- Améliore la coordination et la puissance du mouvement des bras.
- Natation Alternée Brasse-Dos Crawlé:
- Alternez entre la brasse et le dos crawlé sur des distances courtes.
- Renforce différents groupes musculaires et améliore l'endurance.
Avec Matériel (Pull-Boy et Planche):
- Entraînement en Pull (Pull-Buoy):
- Nagez avec un pull-boy entre les jambes et concentrez-vous sur les mouvements des bras.
- Renforce les muscles du haut du corps et améliore la technique des bras.
- Exercices de Battements avec Planche:
- Effectuez des battements de jambes tout en tenant une planche de natation.
- Renforce les muscles des jambes et améliore la stabilité.
- Natation avec Pull-Boy et Planche:
- Combine l'utilisation du pull-boy et de la planche.
- Améliore la technique de nage.
Intégrez ces exercices dans votre routine d'entraînement pour diversifier votre programme et stimuler votre progression en natation.
Est-ce que la natation fait maigrir ?
La natation, bien plus qu'un simple exercice, peut être un élément clé dans la quête de la perte de poids. Une étude récente menée par Charmas & Gromisz (2019) a exploré les effets de l'entraînement en natation sur la composition corporelle des jeunes femmes, offrant des perspectives intéressantes sur la manière dont cette activité peut contribuer à atteindre des objectifs de perte de poids.
Tout d'abord, il est crucial de comprendre que la natation n'est pas simplement un moyen de brûler des calories, mais plutôt une approche holistique pour améliorer la composition corporelle. Les résultats de l'étude suggèrent que la natation régulière, dans des conditions contrôlées avec une température ambiante constante, a contribué à des changements significatifs chez les participantes.
Une des principales conclusions est que la natation peut influencer la répartition des graisses, en particulier au niveau des hanches. Dans le groupe de natation, une diminution significative de la circonférence des hanches a été observée. Ceci suggère que la natation pourrait être efficace pour réduire l'accumulation de graisse et pour sculpter sa silhouette.
Intensité des entrainements
L'intensité de l'entraînement en natation joue également un rôle essentiel dans les changements observés. Les participantes ont maintenu une intensité entre 60% et 80% de leur fréquence cardiaque maximale (HRmax). Cela indique que pour des résultats optimaux en termes de perte de poids, il est bénéfique de maintenir une intensité d'entraînement modérée à élevée.
Exemple d’un relevé de fréquence cardiaque durant une séance de natation du programme de l’étude de Charmas & Gromisz (2019)
Le type de nage
Le type de nage pratiqué peut également avoir un impact sur les résultats. Bien que l'étude ne spécifie pas les nages utilisées, il est connu que différentes nages sollicitent divers groupes musculaires, favorisant ainsi une tonification globale du corps. La brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon sont des options variées à considérer, chacune apportant des avantages distincts.
La durée des entrainements
L'aspect de la durée de l'entraînement est également à souligner. Les participantes ont suivi un programme de 12 semaines, avec trois séances de natation par semaine, chaque séance durant 60 minutes. Cette constance dans l'effort au fil du temps semble jouer un rôle crucial dans les changements de composition corporelle observés.
Conseils pratiques
En termes de conseils pratiques, il est recommandé de planifier des séances de natation régulières, en maintenant une intensité modérée à élevée. Varier les nages peut aider à solliciter différents muscles, contribuant ainsi à une tonification globale. La persévérance sur la durée est également essentielle, car les bienfaits de la natation sur la perte de poids peuvent nécessiter une approche à long terme.
Il est important de noter que la natation seule ne peut pas être le seul facteur déterminant de la perte de poids. Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont des compléments indispensables à tout programme de perte de poids.
Exemples de séances d’entrainement et programmes natation débutant
Entrainement natation 1000m (30 minutes)
Échauffement (200 mètres) - (50-60% de FCmax)
- 100 mètres de crawl en alternant avec 50 mètres de nage libre.
- 50 mètres de dos crawlé.
Objectif : Préparer le corps à l'effort en augmentant progressivement la fréquence cardiaque et en sollicitant les différents groupes musculaires.
Entraînement principal (600 mètres) - (60-70% de FCmax)
- 4 x 50 mètres de crawl avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- 4 x 25 mètres de nage libre avec 15 secondes de repos.
Objectif : Améliorer l'endurance et la technique du crawl en réalisant des séries courtes avec des temps de repos adaptés.
Travail technique (200 mètres) - (50-60% de FCmax)
- 4 x 25 mètres de battements de jambes avec une planche.
- 4 x 25 mètres de pull (nage avec un pull-buoy) pour travailler l'efficacité de la traction.
Retour au calme (200 mètres) - (50-60% de FCmax)
- 100 mètres de crawl en nageant à une intensité plus douce.
- 50 mètres de dos crawlé.
- 50 mètres de nage libre.
Objectif : Favoriser la récupération en réduisant l'intensité de l'effort, tout en maintenant une nage régulière.
Entrainement natation 2000m (50 minutes)
Échauffement (400 mètres) - (50-60% de FCmax)
- 200 mètres de crawl en alternant avec 100 mètres de nage libre.
- 100 mètres de dos crawlé.
Entraînement principal (1200 mètres) - (60-70% de FCmax)
- 6 x 100 mètres de crawl avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- 6 x 50 mètres de nage libre avec 15 secondes de repos.
- 4 x 25 mètres de battements de jambes avec une planche.
Objectif : Renforcer l'endurance musculaire et cardiorespiratoire en réalisant des séries plus longues.
Travail technique (400 mètres) - (50-60% de FCmax)
- 4 x 50 mètres de pull (nage avec un pull-buoy) en se concentrant sur la technique.
- 4 x 25 mètres de battements de jambes avec une planche.
Résistance et intensité (400 mètres) - (70-90% de FCmax)
- 4 x 100 mètres de crawl à une intensité soutenue avec 45 secondes de repos.
Objectif : Introduire des intervalles à intensité plus élevée pour stimuler la résistance cardiorespiratoire et musculaire.
Retour au calme (200 mètres) - (50-60% de FCmax)
- 100 mètres de crawl en nageant à une intensité plus douce.
- 50 mètres de dos crawlé.
- 50 mètres de nage libre.
Programme d’entrainement natation pour débutant
Pour progresser de manière optimale, vous pouvez suivre un programme d’entrainement de natation. Ce programme a pour objectif d’harmoniser vos séances dans la semaine et de semaines en semaines.
PROGRAMME POUR DÉBUTANT DISPONIBLE PROCHAINEMENT
RÉFÉRENCES
Charmas, M., & Gromisz, W. (2019). Effect of 12-Week swimming training on body composition in young women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(3), 346.
Lahart, I., & Metsios, G. S. (2017). Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers : A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 337‑359.