Découvrez comment améliorer vos performances en natation grâce à l’ajout d’un programme de musculation dans vos entrainements. Apprenez à cibler les muscles essentiels, et à intégrer les exercices de musculation à votre entraînement de natation.
Pourquoi combiner musculation et natation ?
Quels sont les bienfaits de la musculation pour les nageurs ?
L'intégration de la musculation dans un programme de natation peut apporter des améliorations significatives aux performances des nageurs. Les résultats de la revue de Fone et Van Den Tillaar (2022) sur l'entraînement en musculation montrent que différents types d'entraînement peuvent bénéficier aux nageurs à des degrés divers. Les bienfaits de la musculation pour les nageurs se manifestent principalement par une amélioration de la force, de l'endurance et de la technique de nage.
Amélioration de la force musculaire
L'entraînement en résistance, qu'il soit spécifique à la natation ou général, permet d'augmenter la force musculaire. Par exemple, les exercices de résistance dans l'eau avec des bandes de résistance, des pagaies ou des combinaisons de traînée augmentent la force des bras et des jambes, ce qui améliore la propulsion dans l'eau. Les études ont montré une amélioration moyenne de 1,7 % à 2,5 % des performances grâce à ces méthodes.
Endurance musculaire accrue
La musculation aide également à augmenter l'endurance musculaire, essentielle pour maintenir une performance élevée sur des distances plus longues. Les entraînements de type hypertrophie et de force maximale, bien que moins spécifiques à la natation, ont démontré des améliorations significatives, avec une augmentation moyenne des performances de 2,5 %. Ces types d'entraînement permettent aux muscles de mieux résister à la fatigue, ce qui est crucial pour les compétitions de natation.
Meilleure technique et économie de nage
Les exercices de musculation spécifiques à la natation, tels que l'utilisation de bancs de natation et d'ergomètres, imitent les mouvements de nage et améliorent la technique. Bien qu'ils ne reproduisent pas entièrement les sensations aquatiques, ils permettent aux nageurs de perfectionner leurs mouvements et d'augmenter leur efficacité dans l'eau. Les études montrent une amélioration moyenne de 2,6 % des performances grâce à ces méthodes.
Renforcement du tronc
Un tronc fort est essentiel pour stabiliser le corps et transmettre la force entre les membres supérieurs et inférieurs pendant la nage. L'entraînement du tronc, même s'il est non spécifique à la natation, contribue à une meilleure stabilité et à une économie de mouvement. Les études montrent une amélioration de 1,9 % des performances grâce à des exercices ciblant les muscles du tronc.
Est-il possible de se muscler grâce à la natation seule ?
La natation est un excellent sport pour le renforcement musculaire, mais elle ne suffit pas toujours pour développer une masse musculaire importante.
Bien que la natation sollicite de nombreux groupes musculaires et aide à maintenir une bonne forme physique, combiner la natation avec un programme de musculation adapté est essentiel si vous cherchez à vous muscler de manière plus ciblée.
En ajoutant des exercices de musculation pour nageurs à votre routine, vous pourrez développer des muscles plus forts et mieux définis, et améliorer vos performances globales en natation.
Vous souhaitez avoir des informations pour débuter la natation ? Rendez-vous sur l'article : Quelles séances d'entrainement en natation pour débuter ?
Comment créer un programme de musculation adapté à la natation ?
Quelles sont les étapes pour préparer un programme de musculation ?
Pour créer un programme de musculation adapté à la natation, il est important de suivre plusieurs étapes.
Tout d'abord, évaluez vos besoins et objectifs personnels.
Identifiez les groupes musculaires que vous devez renforcer pour améliorer votre nage.
Ensuite, choisissez des exercices de musculation qui ciblent spécifiquement ces muscles.
Un bon programme musculation natation inclut des exercices pour les épaules, le dos, les abdominaux et les jambes.
Enfin, planifiez vos séances de manière à équilibrer les jours de musculation avec vos séances de natation.
Quels sont les muscles à cibler pour la natation ?
Pour un programme musculation natation efficace, il est importante de cibler les muscles qui jouent un rôle essentiel dans la natation. Les principaux groupes musculaires à renforcer sont :
Les muscles du tronc (core) : Le renforcement des muscles du tronc, incluant les abdominaux, les obliques, et les muscles lombaires, est essentiel pour stabiliser le corps et améliorer l'efficacité des mouvements dans l'eau. Un tronc fort aide à maintenir une position horizontale optimale, réduisant la traînée et permettant une propulsion plus efficace.
Les muscles du haut du corps : Les muscles du haut du corps, tels que les dorsaux, les deltoïdes, et les biceps, sont importants dans les mouvements de propulsion.
Les muscles des épaules : Le travail sur les muscles de la coiffe des rotateurs contribue à maintenir une amplitude de mouvement adéquate et à protéger les articulations pendant les mouvements répétitifs de nage.
Les muscles des jambes : Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, et les mollets sont également importants pour la natation. Ils aident à maintenir une bonne position de nage et fournissent la puissance nécessaire pour les coups de pied et l'efficacité des battements de jambes.
Les muscles du dos : En particulier les grands dorsaux et les muscles érecteurs du rachis, ces muscles aident à maintenir une posture correcte et contribuent à la propulsion.
En incluant des exercices de musculation spécifiques pour ces groupes musculaires, vous optimisez votre programme d'entraînement de natation et améliorez vos performances globales.
Quels exercices de musculation dos pour les nageurs ?
Tirage bras tendu poulie haute
Position de départ : Tenez vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et bien ancrés au sol. Saisissez la barre avec une prise large, les paumes des mains vers l’avant.
Mouvement : Gardez les bras tendus et ramenez lentement la barre vers le bas, en gardant une légère flexion des coudes. Abaissez la barre jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de vos cuisses.
Retour : Remontez lentement la barre à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Respiration : Expirez en abaissant la barre et inspirez en remontant.
Tirage horizontal
Position de départ : Asseyez-vous sur la machine de tirage horizontal, les pieds calés contre les supports. Saisissez les poignées avec une prise neutre.
Mouvement : Tirez les poignées vers vous, en gardant le dos droit et les coudes proches du corps. Amenez les poignées jusqu'à ce qu'elles touchent votre abdomen.
Retour : Relâchez lentement les poignées en gardant le contrôle du mouvement.
Respiration : Expirez en tirant les poignées et inspirez en les relâchant.
Traction
Position de départ : Accrochez-vous à une barre fixe avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Mouvement : Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant le corps droit et en évitant de balancer.
Retour : Redescendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Respiration : Expirez en montant et inspirez en descendant.
Tirage vertical
Position de départ : Asseyez-vous sur le banc de la poulie haute, les pieds bien ancrés au sol. Saisissez la barre avec une prise large, les paumes des mains vers l’avant.
Mouvement : Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine, en gardant le dos droit et les coudes dirigés vers le bas et l'arrière.
Retour : Remontez lentement la barre à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Respiration : Expirez en tirant la barre vers vous et inspirez en la remontant.
Quels exercices pour muscler vos pectoraux pour la natation ?
Développé couché
Position de départ : Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds à plat au sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Mouvement : Descendez lentement la barre jusqu'à toucher légèrement votre poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés.
Retour : Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Respiration : Inspirez en descendant la barre et expirez en la poussant vers le haut.
Pompes
Position de départ : Placez vos mains au sol à la largeur des épaules, les pieds ensemble ou légèrement écartés.
Mouvement : Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant les coudes près du corps.
Retour : Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Respiration : Inspirez en descendant et expirez en montant.
Exercice butterfly
Position de départ : Allongez-vous sur un banc incliné, les pieds à plat au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras étendus vers l’extérieur.
Mouvement : Ramenez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre poitrine.
Retour : Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Respiration : Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les ramenant vers le haut.
Écarté couché
Position de départ : Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds à plat au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras étendus de chaque côté.
Mouvement : Ramenez lentement les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre poitrine.
Retour : Abaissez les haltères lentement et avec contrôle à la position de départ.
Respiration : Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les soulevant.
Quels exercices pour tonifier votre ceinture abdominale pour la natation ?
Planche
Position de départ : Allongez-vous face contre terre, appuyez-vous sur les avant-bras et les orteils.
Mouvement : Soulevez votre corps en ligne droite, en contractant les abdominaux et en gardant le dos plat.
Maintien : Tenez cette position aussi longtemps que possible sans laisser les hanches s’affaisser.
Respiration : Respirez profondément et régulièrement tout en maintenant la position.
Planche latérale
Position de départ : Allongez-vous sur le côté, appuyé sur un avant-bras et le bord extérieur de votre pied inférieur.
Mouvement : Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
Maintien : Tenez cette position aussi longtemps que possible sans laisser les hanches s’affaisser.
Respiration : Respirez profondément et régulièrement tout en maintenant la position.
Abdos twist
Position de départ : Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds légèrement levés. Tenez un poids ou une médecine-ball avec les deux mains devant vous.
Mouvement : Tournez votre torse à gauche, puis à droite, en touchant le sol de chaque côté avec le poids.
Maintien : Gardez les abdominaux contractés tout au long de l’exercice.
Respiration : Expirez en tournant d'un côté à l'autre et inspirez en revenant au centre.
Superman
Position de départ : Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes allongées.
Mouvement : Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible.
Maintien : Tenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Respiration : Expirez en soulevant le corps et inspirez en revenant à la position de départ.
Comment intégrer la musculation à votre entraînement de natation ?
Comment organiser vos séances hebdomadaires ?
Répartition des séances : Alternez entre les séances de musculation et de natation pour éviter la fatigue musculaire excessive. Par exemple, vous pouvez prévoir trois séances de natation et deux séances de musculation par semaine.
Séquences spécifiques : Planifiez vos séances de musculation après vos séances de natation les jours où les deux sont programmées, pour maximiser la récupération et l'efficacité de chaque entraînement.
Varier les exercices : Intégrez différents exercices pour cibler divers groupes musculaires.
Repos et récupération : Assurez-vous de prévoir des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Une bonne récupération est essentielle pour éviter les blessures et améliorer les performances.
Quels sont les conseils pour une exécution correcte des exercices ?
Posture et alignement : Maintenez une posture correcte en gardant le dos droit et soyez gainé pour chaque exercice.
Contrôle et mouvement : Effectuez les mouvements lentement et avec contrôle, en évitant les mouvements brusques ou saccadés.
Respiration : Adoptez une respiration régulière et contrôlée. Inspirez pendant la phase de relaxation et expirez pendant la phase de contraction.
Poids adaptés : Utilisez des poids adaptés à votre niveau de force pour éviter la surcharge et les blessures. Augmentez progressivement les poids au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Supervision et assistance : Si possible, effectuez vos séances sous la supervision d'un entraîneur ou d'un partenaire d'entraînement pour garantir une exécution correcte et sécurisée des exercices.
Où pratiquer la musculation lorsqu’on est nageur ?
La piscine, la salle de musculation, la maison
Les salles de musculation (dans ou hors de la piscine) offrent une large gamme d'équipements pour divers exercices, permettant de travailler de nombreux groupes musculaires. Elles disposent souvent de coachs pour vous aider à exécuter correctement les exercices.
Si c’est une salle privée en dehors de la piscine, les horaires peuvent ne pas toujours correspondre à votre emploi du temps, et l'abonnement peut être coûteux.
En revanche, s'entraîner à la maison offre une grande flexibilité en termes d'horaires. Vous pouvez suivre votre programme musculation natation sans avoir à vous déplacer.
Les inconvénients sont un espace peut être limité, et investissement dans des équipements de base pour compléter vos séances.
Quel matériel faut-il pour la musculation maison pour nageur ?
Haltères et kettlebells : Utiles pour une variété d'exercices de musculation. Ils sont essentiels pour renforcer les muscles du dos, des pectoraux et des bras.
Élastiques de résistance : Parfaits pour les exercices de rééducation et de résistance. Ils sont polyvalents et peuvent être utilisés pour travailler presque tous les groupes musculaires.
Ballon suisse : Idéal pour les exercices de stabilité et de renforcement des abdominaux. Il aide à améliorer l'équilibre et la coordination.
Tapis de yoga : Indispensable pour les exercices au sol comme la planche, les abdos twist et les étirements. Il offre un confort supplémentaire et une surface antidérapante.
Barre de traction : Essentielle pour les tractions et autres exercices de musculation du dos. Elle peut être installée à une porte pour un usage pratique.
En conclusion : Comment améliorer continuellement vos performances en natation grâce à la musculation ?
Pour améliorer vos performances en natation grâce à la musculation, il est essentiel d'adopter une approche équilibrée et progressive.
La musculation complète et renforce les groupes musculaires sollicités en natation, en optimisant la force, l'endurance et la technique.
En ciblant des muscles clés comme le tronc, les épaules, le dos, et les jambes, vous améliorez non seulement votre propulsion et votre stabilité, mais aussi votre posture dans l'eau.
Alterner judicieusement entre séances de natation et de musculation, tout en intégrant des exercices variés et spécifiques, favorise une progression constante et évite les plateaux de performance.
Assurez-vous également de respecter les temps de récupération pour permettre à vos muscles de se régénérer.
RÉFÉRENCES
Fone, L., & Van Den Tillaar, R. (2022). Effect of different types of strength training on swimming performance in competitive swimmers : a Systematic review. Sports Medicine - Open, 8(19), 1‑26.