Participer à son premier triathlon et pas n'importe lequel l'half Ironman des Sables d'Olonne : vous vous entraineriez comment ? C'est ce qu'on a voulu vous faire découvrir dans cet article. La préparation d'un premier triathlon peut sembler une épreuve pour allier la natation, le cyclisme, la course à pied. Découvrez comment s'est entrainé notre athlète insolite de Sportifeo pendant 8 mois pour être prêt le jour de la compétition et quels objectifs étaient fixés au départ.
C’est quoi le projet half Ironman Sportifeo ?
L’équipe Sportifeo s’est lancée un challenge : accompagner un membre de l’équipe dans son tout premier triathlon, l’half Ironman des Sables d’Olonne.
L’half Ironman des Sables d’Olonne-Vendée
L’half Ironman c’est :
1,9km de natation
90km de vélo
21,1km de course à pied.
Les Sables d’Olonne c’est une ville sur la côte atlantique à 1h30 en voiture de Nantes. Elle fait partie de la région Pays de la Loire et du département de la Vendée.
Cette ville est connue notamment pour le départ du Vendée Globe, compétition de renommée mondiale de voile.
Un athlète Sportifeo insolite pour réaliser le défi
Ancien sportif de haut niveau en sauvetage sportif, Pierre-Louis Le Tousse n’est autre que le co-fondateur de Sportifeo, l’application pour les entraineurs et tous les professionnels du monde du sport.
Co-fondateur ? Et oui, ils sont 2 à avoir imaginé Sportifeo. Et cette deuxième personne n’est autre que son entraineur dans ce projet Alexandre Vergnaud.
Il faut le dire : Pierre-Louis aime se challenger. N’ayant jamais fait de sa vie un triathlon, il a visé directement une distance longue dans cette discipline.
Quel temps viser pour un premier half Ironman (triathlon) ?
Avec son passif de sportif de haut niveau et ses entrainements quasi quotidiens, il avait pour objectif de terminer ce premier triathlon en moins de 4h45.
Temps natation et vélo
L’objectif de la natation était de mettre moins de 30 minutes.
L’objectif du vélo sur l’half était de parcourir les 90km en moins de 2h30.
Sur ces 2 disciplines, il n’avait aucun temps de référence sur les 5 dernières années en compétition.
Course de référence sur 10km et semi-marathon en course à pied et objectif
C’est la course à pied qui a été moteur dans ce challenge. En remettant les chaussures de running sur des courses, Pierre-Louis s’est motivé pour s’inscrire sur l’half Ironman pour renouer avec le monde aquatique, et le monde du cyclisme dans lequel il avait été entraineur.
Sur l’half Ironman, la course à pied c’est un semi-marathon, soit 21,1km.
Il en a fait un 4 mois avant en tant que pacer. Il accompagnait une sportive pour lui donner la bonne allure et l’encourager tout le long de la course. Il n’était donc pas à fond.
Il a passé la ligne d’arrivée en 1h45 en étant majoritairement en zone 2 sur les zones de fréquence cardiaque, alors qu’un semi-marathon se court généralement majoritairement en zone 3.
4 mois encore avant il faisait les 10km de Paris à fond en terminant en 36min20 (et majoritairement en zone 4).
Cela veut dire qu’il a les capacités pour faire un semi-marathon en moins d’1h30 en sachant en plus que c’est la course à pied qu’il a le plus travaillé. Mais après 30 minutes de natation et 2h30 de vélo, viser 1h30 semblait réaliste.
Temps de transition sur le triathlon
N’oublions pas qu’il y a les transitions qui jouent sur le temps final. Ces transitions varient généralement entre 3 et 9 minutes suivant l’expérience du triathlète.
La première transition est la transition entre la natation et le vélo.
La deuxième transition est la transition entre le vélo et la course à pied.
Pour Pierre-Louis, il visait 5 minutes de transition.
Quel plan d’entrainement et préparation pour l’half Ironman des Sables d’Olonne ?
Quelle était la planification des entrainements de triathlon sur 8 mois ?
La préparation pour l’half-Ironman a réellement démarrée après les 10km de Paris soit en novembre 2023.
De manière générale, il avait entre 6 et 10h d’entrainement par semaine.
L’accent a été mis sur la course à pied et la musculation sur les 5 premiers mois de la planification des séances d'entrainement en triathlon.
Le vélo a vraiment été repris à partir de mi avril et la natation fin mai.
Donc forcément, le volume a augmenté pour arriver à 14h30 d'entrainement par semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines.
Suite à une chute à vélo, Pierre-Louis s'est fêlé les côtes fin avril et n'a pas pu nager plus tôt et a été contraint de ne plus courir pendant 15 jours.
Sur mai, il aura fait 28 séances de vélo à base de séances Aérobie, Seuil et HIIT long pour 1725km parcourus.
En course à pied, il aura parcouru 88km et 4km en natation.
Sur la natation, l'objectif des séances étaient dans un premier temps de reprendre des sensations dans l'eau.
Le mois de juin fut composé de :
9 séances d'entrainement de natation dont 1 en mer (26km - 8h05)
18 séances d'entrainement de vélo (1155km - 45h20)
16 séances d'entrainement de course à pied (155km - 14h35)
La course à pied et la musculation pour l’half Ironman
Du volume et de la force. C’est ce qui a guidé la préparation des premiers mois.
La reprise de la musculation n’a pas été facile dans le sens où elle a laissé des traces, les douleurs musculaires étaient bien présentes.
Un premier bloc d’endurance de force a été effectué. Puis des tests ont été passés.
Un bloc de puissance a suivi en essayant de gommer les déséquilibres musculaires notamment jambe droite-jambe gauche qui avaient été confirmés par les tests.
Pendant ce temps, en course à pied… c’était 50 à 60km par semaine en zone 1 et 2.
De toute façon, il ne pouvait pas aller bien plus vite car il se sentait limité par les dommages musculaires causés par la musculation.
Le mois de janvier a dû être adapté. Le plaisir étant le maitre mot, 10 journées de ski ont été programmée.
Fin janvier fût la reprise progressive de la course à pied.
La natation et le vélo pour l’half Ironman
La natation a été repris fin mai.
Le vélo a été repris mi avril.
À cette période la musculation a été arrêtée, pour consacrer le temps d'entrainement aux épreuves spécifiques.
Sur le mois de mai, Pierre-Louis à réaliser en vélo :
5 séances de seuil - ex : 3x (15' à 280W - 5' à 170W)
2 séances de HIIT long - ex : 6x(4' à 320W - Arrêt récup dès que la fréquence cardiaque passe en dessous de 143bpm)
Le reste des séances étaient des séances aérobie plus tranquilles qui variaient entre 2 et 5h.
En natation il n'aura réalisé qu'une seule séance.
Sur le mois de juin, il aura fait :
3 séances de Tempo en vélo - ex : 6x(15' à 260W - 5' à 170W)
Le reste étant des séances d'endurance fondamentale et d'aérobie.
En natation, les 9 séances se faisaient avec ou sans plaquette pour une durée de 40 minutes à 1h.
Quels étaient les entrainement sur les semaines d’affutage pour l’half Ironman ?
L'objectif de ces 2 semaines était simple : récupérer.
Il a donc eu un volume d'entrainement moins important.
Mais il ne fallait pas tomber dans le désentrainement.
Du rappel d'allure a été fait, c'est à dire que Pierre-Louis se mettait à la vitesse à laquelle il devait être sur l'half.
Mais il faut le dire, sur le vélo, c'était assez difficile de définir la zone dans laquelle il devait être. En effet, depuis la reprise du vélo il n'a cessé de progresser et les semaines de récupération ont montré qu'à une allure définie 1 semaine avant il avait une fréquence cardiaque plus basse.
Il devait donc accélérer pour être dans la bonne zone de fréquence cardiaque.
Quels résultats pour ce premier triathlon, half Ironman ?
Le classement de l'half ironman Sables d'Olonne
Pour ce premier half Ironman, Pierre-Louis a terminé les 113km de cette course en 4h23min14s.
Il fait donc un top 100 au classement général (scratch) en terminant à la 93e place sur 2656 arrivés.
Chez les 2208 hommes arrivés, il termine à la 78e place et se classe 10e dans sa catégorie d'âge M30-34.
Une très belle surprise pour ce premier triathlon et plein de satisfaction.
Premier triathlon : résultat natation et analyse
La natation. Première épreuve de 2km environ. Tous les hommes aux bonnets bleus étaient dans le sas 30-34ans pour le départ après avoir regonflé les roues du vélo, posé le capteur, les bidons, les gels sur le vélo et mis la combinaison de natation.
L'échauffement, pas très long, se faisait sur la plage, seul, sous les yeux de l'entraineur.
Pierre-Louis avait fait le choix de partir dans les premiers en se plaçant sur la 3e ligne. (1 ligne = 10 nageurs qui s'élancent toutes les 12s)
Étant ancien nageur en sauvetage sportif, le départ sur la plage était un lointain souvenir qu'il fallait raviver.
Pour ce premier half ironman, le ton était donné.
Sa nage lui a permis de se placer 9e de sa catégorie et il a même dépassé des bonnets roses, la catégorie d'avant, soit les M25-29.
Il a donc nagé en 25:07, à une allure de 1:19 /100m, bien en dessous de ce qui était prévu à savoir 29 minutes.
TRANSITION - T1
La transition 1 était la première transition de triathlon qu'il faisait réellement. Il a pris son temps pour enlever sa combinaison, se rincer, se sécher et notamment les pieds pour enfiler ses chaussettes, son casque, ses lunettes et son dossard pour courir chercher le vélo et partir sur le parcours de 90km.
Cette transition lui aura pris 5 minutes 11 secondes.
Premier triathlon : résultat cyclisme et analyse
Suite à la transition, en équilibre sur le vélo, Pierre-Louis enfilait ses chaussures qui étaient déjà accrochées aux pédales.
La première partie était la plus difficile dans le sens où le dénivelé positif était le plus conséquent, il arrivait tout de même à maintenir 38km/h de moyenne.
Durant la course, il pris des gels et bu 2 bidons supplémentés Maurten.
Il est arrivé au parc à vélo, les pieds en dehors des chaussures, 2h22 après l'avoir quitté. Il a donc roulé à une moyenne 38.96 km/h.
La encore, il gagna du temps sur ce qui était prévu au départ mais il resta en gestion sur tout le vélo (ne pas dépasser une certaine fréquence cardiaque) pour garder de l'énergie pour la course à pied.
TRANSITION - T2
Arrivé au parc à vélo, il fût un peu désorienté pour retrouver son emplacement mais une fois le vélo rangé, il s'empressa d'aller poser son casque et de mettre ses chaussures, sa casquette et de prendre ses gels.
Cette transition lui aura pris 2 minutes 41 secondes.
Premier triathlon : résultat course à pied et analyse
Les chaussures de running au pied, Pierre-Louis partait pour 21,1km de course à pied en faisant 2 aller-retours sur la côte.
Pour arriver sur la côte, il fallait traverser une zone de sable sur la plage. Il ralentit pour ne pas que sa fréquence cardiaque monte trop et ne pas perdre trop d'énergie sur cette courte partie.
Le premier aller-retour, Pierre-Louis le trouva long. Il était seul mais il fallait tenir.
Sur le 2e aller-retour, d'autres athlètes, partis plus tard ou allant moins vite faisaient leur premier aller-retour.
Les encouragements et le fait de doubler lui redonner un coup de boost dans la tête.
Il passa la ligne d'arrivée en ayant mis 1h28min48s, soit une allure de 4:13/km.
Quels entrainements après un half Ironman ?
Tout dépend du prochain objectif.
Mais en attendant, après un half ironman, la semaine qui suit c'est récupération.
Si vous aussi, vous souhaitez réaliser un défi de ce type accompagné par Alexandre, n'hésitez pas à réserver un rendez-vous avec lui.