Natation, course à pied, vélo, il faut arriver à planifier des entrainements dans ces 3 disciplines du triathlon dans la semaine. Cette planification va dépendre des objectifs fixés, du temps que vous avez, de vos axes d’améliorations. Aussi, vous pourrez ajouter des entrainements en musculation dans cette planification. Découvrez dans cet article des conseils pour vous aider à planifier vos entrainements en triathlon.
Quels sont les éléments clés à prendre en compte lors de la planification des entraînements en triathlon ?
Lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement en triathlon, plusieurs éléments doivent être pris en compte pour optimiser vos performances et minimiser les risques de blessures. Tout d'abord, il est essentiel de définir clairement vos objectifs en triathlon, qu'il s'agisse de terminer une course, d'améliorer votre temps ou de monter sur le podium. Ensuite, vous devez évaluer le volume d'entraînement nécessaire pour atteindre ces objectifs, en tenant compte de votre niveau de forme physique actuel et de votre disponibilité pour l'entraînement.
Quel objectif en triathlon ?
Avant de commencer à planifier vos séances d'entraînement, prenez le temps de définir vos objectifs en triathlon. Voulez-vous simplement terminer une course, ou aspirez-vous à améliorer vos performances et à vous mesurer aux meilleurs ? En fonction de vos objectifs, vous pourrez adapter votre plan d'entraînement pour mettre l'accent sur certains aspects du triathlon, comme l'endurance, la vitesse ou la technique. Quel que soit votre objectif, assurez-vous qu'il soit réaliste, mesurable et spécifique à votre situation.
Quel volume d’entrainement en triathlon ?
Une fois vos objectifs définis, il est temps de planifier le volume d'entraînement nécessaire pour les atteindre. Le volume d'entraînement fait référence à la quantité totale d'exercice que vous effectuez dans une période donnée, généralement mesurée en heures ou en kilomètres. Pour déterminer le volume d'entraînement approprié, tenez compte de votre niveau de forme physique actuel, de votre expérience en triathlon et de votre capacité à récupérer entre les séances. Commencez par un volume d'entraînement réaliste et progressivement augmenter à mesure que votre condition physique s'améliore.
Vos points forts et points d’améliorations en triathlon
Pour optimiser votre plan d'entraînement en triathlon, il est crucial de connaître vos points forts et vos points à améliorer. Analyser vos performances passées et évaluer vos compétences dans chacune des disciplines du triathlon (natation, cyclisme, course à pied) vous aidera à identifier vos domaines de force et de faiblesse. Par exemple, peut-être excellez-vous en natation mais avez-vous besoin de travailler votre endurance en course à pied. En identifiant ces points forts et points à améliorer, vous pourrez adapter votre plan d'entraînement pour maximiser vos forces tout en comblant les lacunes.
Quelle est l'importance de la périodisation dans la planification de l'entraînement en triathlon ?
La périodisation est une composante essentielle de la planification de l'entraînement en triathlon. Elle consiste à diviser la saison d'entraînement en périodes distinctes, chacune ayant un objectif spécifique. Traditionnellement, la périodisation comprend des phases de préparation, de compétition et de récupération, mais elle peut également être adaptée pour tenir compte des objectifs individuels de l'athlète. La périodisation permet de structurer l'entraînement de manière à progresser de manière optimale tout au long de la saison, en alternant les périodes d'intensité élevée et de récupération. Cela permet non seulement d'optimiser les performances, mais aussi de réduire le risque de blessures et de surentraînement. En intégrant la périodisation dans votre plan d'entraînement en triathlon, vous pourrez atteindre vos objectifs de manière efficace et durable.
Comment organiser son plan d’entrainements de triathlon ?
La planification des entrainements de triathlon sur la semaine
La première étape consiste à diviser votre semaine d'entraînement en triathlon en sessions spécifiques pour chaque discipline : natation, cyclisme et course à pied. En répartissant judicieusement les séances tout au long de la semaine, vous pouvez optimiser votre récupération et éviter la surcharge d'une seule discipline. Par exemple, vous pourriez planifier des séances de natation les jours où vos jambes ont besoin de repos après une séance intense de course à pied ou de cyclisme.
| Jour | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Natation | Entraînement technique (30 min, modérée) | Entraînement endurance (45 min, modérée) | Entraînement technique (30 min, modérée) | Repos | Entraînement endurance (45 min, modérée) | Repos | Entraînement intensif (1h, intense) |
| Cyclisme | Repos | Entraînement fractionné (1h, intense) | Repos | Repos | Repos | Entraînement longue distance (2h30, modérée) | Repos |
| Course à pied | Course légère (30 min, modérée) | Repos | Entraînement endurance (1h, modérée) | Repos | Repos | Entraînement fractionné (30 min, intense) | Repos |
Dans cet exemple, le triathlète répartit ses séances d'entraînement tout au long de la semaine en alternant entre les trois disciplines : natation, cyclisme et course à pied. Il accorde également 1 jour de repos total pour permettre à son corps de récupérer et de s'adapter aux charges d'entraînement.
Comme son point à travailler est la natation, il a une fréquence d’entrainement plus élevée dans cette discipline à ce moment là de la saison.
À savoir que sur la semaine 80% du temps d’entrainement est à basse intensité et 20% du temps d’entrainement à haute intensité.
La planification des entrainements de triathlon sur une saison
Sur une échelle plus large, la planification de votre saison d'entraînement en triathlon est également importante. Vous devez établir des objectifs à long terme et structurer votre entraînement en fonction de ces objectifs. Une approche progressive est souvent recommandée, avec des périodes d'entraînement intensif suivies de périodes de récupération pour permettre à votre corps de s'adapter et de progresser de manière durable.
Mais dans l’étude de Clemente-Suárez & Ramos-Campo (2019), 2 groupe de triathlètes amateurs ont testé 2 types de planification :
- La planification linéaire traditionnelle : 4 semaines d’entrainement avec un haut volume et une intensité basse puis 4 semaines d’entrainement avec un volume bas et une intensité haute et enfin 2 semaines d’affutage
- La planification inversée : 4 semaines d’entrainement avec un volume bas et une intensité haute puis 4 semaines d’entrainement avec un haut volume et une intensité basse et enfin 2 semaines d’affutage
Les participants ont été évalués avant le début du programme d'entraînement, après 8 semaines et après 10 semaines, en mesurant diverses variables telles que la composition corporelle, la modulation autonome par la variabilité de la fréquence cardiaque, la performance en natation et en course à pied, et la hauteur du saut horizontal.
Les résultats ont montré que les deux types de planification ont maintenu les valeurs de la composition corporelle des triathlètes amateurs, ont produit une amélioration de la capacité technique de natation et de la performance en natation. Cependant, la périodisation inverse a augmenté la performance du saut horizontal tandis que la périodisation linéaire traditionnelle l'a diminuée.
La combinaison de deux mésocycles de quatre semaines suivis d'une période de réduction de l'entraînement s'est révélée être une stratégie efficace pour éviter le surentraînement et obtenir une augmentation de la modulation parasympathique.
En résumé, les deux types de planification étudiés se sont révélés efficaces pour améliorer les performances des triathlètes amateurs, offrant ainsi aux entraîneurs une option flexible pour la planification de l'entraînement.
La charge d’entrainement des athlètes a été suivie et calculée suivant le modèle TRIMP :
Selon une étude menée par Etxebarria et al. (2019), une mauvaise gestion de la charge d'entraînement peut entraîner une mauvaise adaptation et augmenter le risque de maladie aiguë et de surentraînement. Pour éviter cela, il est recommandé d'ajuster la charge d'entraînement par de petits incréments, généralement inférieurs à 10%. De plus, il est essentiel de surveiller votre charge d'entraînement à l'aide de mesures de charge externe et interne, telles que la fréquence cardiaque, le temps d'entraînement et le niveau de fatigue perçu.
Quels outils ou logiciels pour la planification de l'entraînement en triathlon ?
Pour optimiser la planification de votre entraînement en triathlon, l'utilisation d'outils ou de logiciels spécialisés peut être bénéfique. Ces ressources sont conçues pour vous aider à organiser et à suivre votre programme d'entraînement de manière efficace. Voici quelques-uns des outils les plus recommandés :
Plateformes de suivi d'entraînement : Des plateformes en ligne telle que Sportifeo offrent des fonctionnalités avancées pour planifier, enregistrer et analyser vos séances d'entraînement. Elles vous permettent également de partager vos progrès avec votre entraîneur, ce qui facilite la communication et la collaboration.
Planificateurs d'entraînement : D’autres logiciels proposent des plans d'entraînement prédéfinis adaptés à différents niveaux de compétence et d'ambition. Ces plans sont conçus par des experts en triathlon et sont souvent basés sur des principes de périodisation et d'adaptation pour vous aider à atteindre vos objectifs. Sportifeo propose par le biais d’entraineurs des programmes d’entrainement pour le triathlon.
Montres GPS et app : Les montres GPS et les trackers d'activité, comme ceux proposés par Garmin, Polar ou Suunto, sont des outils précieux pour enregistrer vos séances de natation, de cyclisme et de course à pied. Ils fournissent des données en temps réel sur votre distance parcourue, votre vitesse, votre fréquence cardiaque et d'autres métriques importantes pour évaluer votre performance et votre progression.
En utilisant ces outils de manière judicieuse et en les intégrant dans votre routine d'entraînement, vous pouvez bénéficier d'une meilleure organisation, d'un suivi plus précis de vos progrès et d'une optimisation de vos performances en triathlon.
Quelle est la différence entre la planification de l'entraînement en triathlon pour les débutants et les athlètes avancés ?
La planification de l'entraînement en triathlon varie considérablement en fonction du niveau d'expérience et des objectifs spécifiques de chaque athlète. Voici quelques différences clés entre la planification pour les débutants et les athlètes avancés :
Volume et intensité : Les débutants sont généralement conseillés de commencer avec des volumes d'entraînement plus faibles et des intensités plus modérées pour éviter les blessures et permettre une adaptation progressive. Les athlètes avancés, quant à eux, peuvent tolérer des charges d'entraînement plus élevées et des intensités plus élevées pour stimuler davantage l'adaptation physiologique.
Objectifs de performance : Les débutants peuvent se concentrer principalement sur la construction d'une base d’endurance générale et l'acquisition de compétences techniques dans chaque discipline du triathlon. Les athlètes avancés, en revanche, peuvent avoir des objectifs de performance spécifiques, tels que la qualification pour des championnats nationaux ou internationaux, ce qui nécessite une planification plus précise et une attention particulière à certains aspects de l'entraînement.
Périodisation : Les débutants peuvent suivre des plans d'entraînement plus linéaires et moins complexes, tandis que les athlètes avancés bénéficient souvent de stratégies de périodisation plus sophistiquées.
En résumé, la planification de l'entraînement en triathlon pour les débutants se concentre sur l'établissement de bases solides et l'acquisition de compétences de base, tandis que celle pour les athlètes avancés implique des stratégies plus avancées et une attention accrue aux détails pour optimiser les performances sur le long terme.
Comment intégrer la musculation à son plan d’entrainement triathlon ?
L'intégration de la musculation à votre plan d'entraînement triathlon peut jouer un rôle crucial dans l'amélioration de vos performances et la réduction du risque de blessures. Un programme de force bien planifié, combiné à l'entraînement spécifique au triathlon, peut avoir des effets positifs. Mais comment choisir les séances de musculation les plus adaptées à la pratique du triathlon, et comment planifier ces séances dans votre programme d'entraînement hebdomadaire ?
Quelle musculation pour le triathlon ?
Dans la méta analyse de Etxebarria et al. (2019) différentes méthodes de musculation ont été mise en avant :
- L’entrainement en force maximale bas du corps
- L’entrainement en puissance haut et bas du corps
- L’entrainement en pliométrie bas du corps
Ces méthodes ont permis entre autre à une amélioration des performances en contre-la-montre en cyclisme, une meilleure économie de course en course à pied, une meilleure fréquence de nage.
Comment planifier la musculation pour le triathlon ?
Avant de vouloir intégrer la musculation assurez-vous déjà de pouvoir vous entrainez correctement dans les 3 disciplines.
Dans leur méta-analyse, Etxebarria et al. (2019) ont relevé que la musculation pour les triathlètes visée le développement de la force max sur des groupes musculaires et des mouvements spécifiques au sport avec des programmes allant de 12 à 24 semaines avec 2 séances par semaine.
Avant d’arriver sur des séances de force maximale (c’est à dire soulever très lourd sur peu de répétitions), vous devez avoir une certaine expérience en musculation pour connaitre les mouvements, connaitre vos records sur certains exercices pour ne pas vous blesser.
Lorsque vous chargez en musculation (ex : séance de puissance force), vous ne pourrez pas faire une séance d’intensité dans les autres disciplines du triathlon le jour même. Ça sera une séance de type aérobie (faible allure).
RÉFÉRENCES
Clemente-Suárez, V. J., & Ramos-Campo, D. J. (2019). Effectiveness of Reverse vs. Traditional Linear Training Periodization in Triathlon. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 16(15), 2807.
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, D. B. (2019). Training and Competition Readiness in Triathlon. Sports, 7(5), 101.