Découvrez l’article sur le plan d'entraînement triathlon half pour l'Half Ironman de Vichy, avec des conseils pratiques, un retour d'expérience complet et des astuces pour améliorer vos performances. Préparez-vous efficacement au triathlon 70.3 et atteignez vos objectifs !
Pourquoi choisir l'Half Ironman de Vichy?
Qu'est-ce qu’un Half Ironman ?
Un half ironman, également appelé Ironman 70.3, est une épreuve de triathlon comprenant 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied.
C'est une distance exigeante mais accessible pour les triathlètes cherchant à se challenger au-delà de la distance olympique.
Quelles sont les spécificités du parcours de Vichy?
Le parcours de l'Half Ironman de Vichy c’est :
- Natation : Se déroule dans le lac d’Allier, connu pour son courant faible, offrant des conditions de nage relativement calmes.
- Cyclisme : Comprend 4 bosses avec un total de 900 mètres de dénivelé positif. 2 de ces bosses font 3 à 4 km pour 300 mètres de dénivelé. La fin du parcours, les 30 derniers kilomètres, est en descente, ce qui permet de récupérer tout en maintenant une bonne vitesse.
- Course à Pied : Un parcours classique de deux boucles de 10,5 km environ sur les berges de l’Allier, offrant un terrain plat et propice à des temps rapides.
Un point à noter est la logistique des transitions : la récupération du vélo à la sortie de la natation se fait en zone 1 et le dépôt du vélo avant la course à pied se fait en zone 2. Il est important de repérer ces zones pour ne pas perdre de temps.
Pour en savoir plus l'half ironman des Sables d'Olonnes, rendez-vous sur l'article : Premier triathlon Half Ironman : entrainements et préparation (Sables d’Olonne-Vendée)
Pourquoi l’half ironman de Vichy ?
Participer à l’Half Ironman de Vichy présente plusieurs avantages :
Qualification pour le Championnat du Monde 2025 à Marbella : Une performance de qualité peut ouvrir les portes de cet événement international.
Amélioration de mon classement AWA pour 2025 : Chaque course est une opportunité de progresser dans les classements. Un meilleur classement permettra d’avoir des avantages en 2025.
Préparation à long terme : Si je me qualifie, j’aurai plus d’un an pour me préparer, optimisant ainsi mes chances de réussite sur le championnat du monde.
Comment j'ai élaboré mon plan d'entraînement triathlon half?
Quels objectifs me suis-je fixé?
Pour ce plan de 2 mois de préparation au triathlon 70.3, mon objectif était de terminer dans le top 3 de ma catégorie (30-34 ans) afin d'assurer ma qualification, avec un temps cible de moins de 4h20 :
- Natation : 25 minutes, similaire à ma performance à l’Half des Sables d’Olonnes, mais en optimisant l’économie d’énergie.
- Cyclisme : 90 km en 2h20, soit 2 minutes de moins qu’aux Sables d’Olonnes malgré 300 mètres de dénivelé supplémentaires.
- Course à Pied : 21 km en 1h26, soit courir à un rythme de 4:00 à 4:05 par km pour gagner presque 3 minutes par rapport aux Sables d’Olonnes.
- Transitions T1 + T2 : 8 minutes.
En somme, j'ambitionne d'améliorer ma performance globale de 4 minutes par rapport à l’half Ironman des Sables d’Olonnes.
Comment ai-je structuré mon plan d'entraînement triathlon half ironman ?
La priorité de mon entraînement était la course à pied, avec une répartition de 20% d'intensité par semaine (soit 1 séance de haute intensité pour 3 séances basse intensité).
C’est donc d’abord la course à pied qui a guidé la planification, ensuite le cyclisme et enfin la natation est venue compléter.
Je voulais donc consacrer :
- 4 à 6h à la course à pied
- 12 à 15h au vélo
- 1 à 3h à la natation
Pour 20 à 25h d’entrainement par semaine (hors semaine d’affutage)
Un jour de repos complet par semaine était intégré pour la récupération.
Je suivais la planification et mes entraînements via l’application Sportifeo, ce qui me permettait d'ajuster les séances en fonction de mes sensations et performances.
Les phases de mon entraînement pour l'Half Ironman de Vichy
Phase 1: PMA et seuil (semaines 1 à 4)
Semaine 1 : Reprise
Après 1 semaine de récupération après l’half des Sables d’Olonnes
Objectif : Retrouver le volume en vélo et en course à pied
Semaine 2 : PMA cyclisme et Seuil natation
Objectif de la PMA : Développement VO2max et force dans les bosses.
Objectif seuil en natation : Faire la même distance à la même allure en utilisant moins d’énergie.
Semaine 3 : PMA cyclisme et Seuil course à pied
Objectif de la PMA : Pareil qu’en S2 mais avec 2 séances dans la semaine.
Objectif du seuil en course à pied : augmenter ma vitesse de course en travaillant en puissance. J’aurai pu faire du HIT, SIT ou de la PMA, mais pour le temps que j’avais (8 semaines) ces intensités là étaient trop élevées en course à pied.
C’est pourquoi je suis parti sur des intervalle courts (puissance - allure 3:45/4:05) pour courir plus vite sur une durée un peu plus courte.
Semaine 4 : Idem S3 avec travail d’allure en natation
Sur cette semaine j’avais prévu 2 séances de seuil en course à pied, 1 séance de PMA en vélo et 1 séance d’allure en natation.
L’objectif de cette semaine était de maintenir la PMA, développer le seuil en course à pied et retrouver les allures de course en natation.
Phase 2: Bloc dégressif seuil et récupération (semaines 5 à 8)
Semaine 5 : Seuil et allure
Objectif : Développer le seuil en course à pied avec 2 séances, maintenir les allures de course en natation avec 1 séance spécifique, réduire l’intensité en vélo en passant sur de la vitesse critique.
Semaine 6 : Seuil en course à pied
Objectif : amorcer la phase de régénération.
1 séance de seuil en course à pied et du volume à basse intensité en vélo et en natation (+ les séances à basse intensité en course à pied).
Semaine 7 : Rappel d’allure
Objectif : Faire des séances en vélo et course à pied à l’allure que je vais tenir lors de l’half.
Semaine 8 : Aéro-vitesse et Half Ironman
Sur la dernière semaine, l’objectif était de récupéré et de gagner en confiance en ajoutant des séries très courtes de vitesses plus élevées dans les séances aérobie.
Les défis rencontrés et comment je les ai surmontés
Entorse : quels entrainements en triathlon ?
Les blessures font partie du parcours de tout athlète. Durant ma préparation pour le triathlon 70.3, j'ai souffert d'une entorse, ce qui m'a obligé à adapter mon entraînement. Voici comment j'ai surmonté ce défi :
- Course à Pied : J'ai utilisé un tapis de course anti-gravité Alter G, qui réduit la charge sur les articulations, me permettant ainsi de continuer à m'entraîner sans aggraver ma blessure.
- Natation : J'ai modifié mes séances pour utiliser moins mes jambes, en me concentrant davantage sur la technique de nage et la force du haut du corps.
- Vélo : J'ai continué à m'entraîner sur le vélo, car la douleur était supportable. J'ai ajusté l'intensité et la durée des séances en fonction de mon confort.
Comment j'ai géré la nutrition pendant l'entraînement et la course?
Pour la nutrition, j'ai suivi le même protocole que lors de l’Half des Sables d’Olonnes, qui avait bien fonctionné pour moi :
Hydratation : Boire régulièrement de l'eau et des boissons électrolytes.
Alimentation : Consommer des gels énergétiques, des barres de céréales et des fruits secs pendant l'entraînement et la course pour maintenir un apport constant en énergie.
Je vous détaille tout dans un prochain article.
Comment rester motivé pour une préparation triathlon ?
Maintenir la motivation sur une longue période de préparation peut être un défi. Voici quelques stratégies qui m'ont aidé :
- Fixer des objectifs clairs : Des objectifs spécifiques et mesurables, comme viser moins de 4h20 m'ont aidé à rester concentré.
- Varier les entraînements : Changer régulièrement les types d'entraînements pour éviter la monotonie.
- Suivi des progrès : Utiliser des applications comme Sportifeo pour suivre mes progrès et ajuster mon plan.
- S'entourer d'un réseau de soutien : Partager mes objectifs et mes défis avec des amis, la famille et d'autres triathlètes.
Conseils pratiques pour réussir son Half Ironman de Vichy
Quelle stratégie de course ai-je adoptée le triathlon Half Ironman de Vichy ?
Natation : Nager à la même allure que pour les Sables d'Olonnes, en étant plus à l'aise grâce à l'entraînement et à une meilleure technique.
Cyclisme : Ne pas avoir peur de se donner à fond, en tirant parti des descentes pour récupérer.
Course à Pied : Partir à un rythme de 3:55-4:00 par km et essayer de tenir cette allure jusqu'à la fin.
Transitions : Préparer soigneusement mes sacs de transition et faire de la visualisation pour mémoriser les mouvements et gagner du temps.
Que faire la semaine précédant la course?
Récupération : Diminuer le volume d'entraînement et inclure des rappels d'intensité légers.
Hydratation et Nutrition : Bien s'hydrater et consommer des repas équilibrés.
Sommeil : Assurer un sommeil de qualité pour arriver reposé le jour de la course.
Résultats triathlon 70.3 Vichy 2024
Disponibles en septembre 2024
FAQ
Comment savoir si un plan d'entraînement triathlon half est adapté à moi?
Un plan d'entraînement triathlon half doit être adapté à votre niveau actuel, vos objectifs et vos contraintes personnelles. Voici quelques signes que votre plan est bien adapté :
- Préparation physique : Vous voyez des améliorations en endurance, force et vitesse.
- Adaptations : Le plan peut être ajusté en fonction de votre ressenti et de vos progrès.
Est-il nécessaire d'avoir un coach pour suivre un plan d'entraînement?
Avantages : Un coach peut offrir un plan sur mesure, des conseils techniques et un suivi personnalisé.
Inconvénients : Le coût peut être élevé et nécessite une relation de confiance.
Alternatives : De nombreuses ressources en ligne, comme des applications, des forums et des programmes d'entraînement, peuvent également être très utiles.
Quelle est la meilleure stratégie pour la journée de la course?
Natation : Conservez une allure régulière et économisez vos forces.
Cyclisme : Gérez votre effort pour ne pas vous épuiser avant la course à pied.
Course à Pied : Commencez à un rythme soutenable et ajustez selon vos sensations.
Transitions : Préparez minutieusement vos transitions pour minimiser les pertes de temps