Pour progresser en course à pied comme sport d’endurance, la VO2max, l’endurance et l’économie de course devront être améliorés. Suivant les objectifs de vos coureurs, l’entrainement sera orienté différemment. La fréquence cardiaque est un paramètre important à prendre en compte pour individualiser vos entrainements. Retrouvez dans cet article des conseils et peut-être des rappels pour aider vos athlètes à progresser.
Comment améliorer les indicateurs de performances en course à pied pour progresser ?
Il y a 3 grands indicateurs de performances en course à pied (performance de type aérobie, course de plus de 3 minutes) : la VO2max, le coût énergétique et l’endurance. Ces indicateurs seront à spécifier pour chaque spécialité (10km, semi-marathon, marathon,…).
VO2max
Lorsque votre athlète passe un test à l'effort, il obtient un indicateur de performance : la VO2max.
La VO2max c'est le volume d'oxygène maximal qu'il peut consommer. Si il est capable de consommer plus d'oxygène, la performance sera meilleure. Cet indicateur peut évoluer ou diminuer au cours du temps. En effet, la sédentarité fait diminuer la valeur VO2max. À l'inverse l'activité physique tend à l'augmenter ou du moins à la maintenir.
Pour un coureur, la VO2max sera supérieure à 60mL/min/kg et pourra monter jusqu’à 85mL/min/kg environ pour les hommes et 75mL/min/kg pour les femmes. Attention la VO2max est dépendante de l’âge. Les jeunes ont une VO2max plus élevée que les personnes âgées.
VO2max et VMA (vitesse maximale aérobie) sont liés. Vous l'aurez deviné, plus VO2max est grande, plus VMA est grande jusqu'à un certain point.
Donc pour améliorer cet indicateur et donc avoir une plus grande capacité à consommer l'oxygène, il faut de l'entrainement.
Lorsqu’un sédentaire débute en course à pied sa VO2max va augmenter et être maintenue (n’oubliez pas qu’avec l’âge la VO2max diminue). Ce n’est pas pour rien si les organismes de santé prônent de faire une activité physique régulière.
Pour un sportif, améliorer sa VO2max va passer par une réflexion de votre part en tant qu’entraineur pour structurer et harmoniser les entrainements, mais de quels entrainements en course à pied parle-t-on ? Courir au SV1, au SV2,…il va falloir rentrer un peu plus dans les détails (que simplement aller courir 2-3 fois par semaine). Si vous ne savez pas de quoi on parle ici, vous pourrez consulter un futur article sur la question.
Coût énergétique en course à pied (ou économie de course)
Le coût énergétique est défini comme l’énergie utilisée par unité de distance normalisée par la masse corporelle. Il peut s’exprimer en ml d’O2 / kg / m ou en J/kg/m (Lacour & Bourdin, 2015) dans n’importe quel sport où il y a un déplacement.
Plus le coût énergétique est bas, plus le coureur est économique et se déplace de manière efficiente. L’économie de course reflète la demande énergétique d’une course pour une vitesse constante et sous maximale (Barnes & Kilding, 2015).
Dans leur revue scientifique, Barnes & Kildind (2015) ont identifié des stratégies pour avoir une meilleure économie de course. Les coureurs expérimentés ont une meilleure économie de course que les coureurs débutants. Comment faire pour qu’un débutant améliore son économie de course ?
La diminution du coût énergétique va être possible en améliorant les processus bioénergétiques. Ces processus vont être améliorés avec l’entrainement. En effet, l’entrainement en endurance induit des réponses physiologiques notamment au niveau des mitochondries qui permet d’avoir une capacité oxydative musculaire plus importante. Le coureur après entrainements sera capable de courir à la même vitesse en utilisant moins d’oxygène.
Figure : Schéma des stratégies pour améliorer l’économie de course d’après Barnes & Kilding (2015)
L’entrainement en endurance participe donc à améliorer l’économie de course en course à pied mais d’autres stratégies peuvent être utilisée comme le montre le schéma de Barnes & Kilding (2015).
Le renforcement musculaire et le travail en force va améliorer l’économie de course en jouant sur les facteurs nerveux.
La pliométrie peut être utilisée pour augmenter le renforcement du système muscle-tendon et ainsi optimiser l’utilisation de l’énergie élastique (diminution du temps de contact au sol).
L’entrainement en altitude, les étirements et la nutrition sont des stratégies que vous pouvez aussi tester pour améliorer l’économie de course.
L'endurance en course à pied
L’endurance c’est par définition la capacité du sportif à résister à la fatigue.
En course à pied ou dans d’autres sports d’endurance on peut dire que c’est la capacité à utiliser une partie de VO2max le plus longtemps possible.
Si 2 individus ont une VMA similaire, par exemple 15km/h mais que le sportif A a un temps de soutien de 4 minutes à VMA en course à pied et que le sportif B a un temps de soutien à VMA de 7 minutes alors le sportif B est plus endurant.
L’athlète A sera plus rapide sur des temps de soutien court alors que B sera plus rapide sur des temps de soutien long.
Pour entrainer et progresser sur l’endurance de manière générale vous devez choisir d’abord l’objectif.
Est-ce que le sportif doit :
Soutenir plus longtemps une intensité donnée ?
Ou Produire une intensité plus élevée sur une durée donnée ?
Dans le cas de la course à pied, la meilleure performance sera toujours la durée minimale pour une distance donnée. Finalement, le coureur devrait courir à une intensité plus élevée plus longtemps pour progresser.
Différentes méthodes existent pour progresser : l’entrainement continu, l’entrainement intermittent, la compétition intégrée à la programmation.
Retrouvez donc dans cet article des conseils pour faire progresser vos athlètes en course à pied.
Bonus : l'alimentation en course à pied
Avant de s’intéresser à “qu’est-ce que mon sportif doit manger pendant sa course ?”, il faut d’abord que l’athlète s’entraine correctement avec des plages de travail et de récupération, en ayant déterminer un objectif et en prenant en compte son niveau en course à pied.
Si l’entrainement n’est pas bien structuré, il pourra prendre toutes les barres et boissons énergétiques et avoir les meilleures chaussures aux pieds, ça ne changera pas sa performance.
Une fois que le sportif a fait des progrès en course à pied, qu’il s’entraine de manière régulière et structurée alors alors vous pourrez envisager de parler de l’alimentation comme une réelle aide à la performance.
Vous savez que les glucides sont la sources prioritaires d’énergie sur un effort mais les réserves en glucides sont limités. C’est pourquoi vous verrez des coureurs prendre des gels, des barres ou des boissons à base de glucides pour pallier à la diminution de ces réserves au cours de l’effort.
Sur un effort d’intensité moyenne mais de longue durée, les glucides seront bien sûr consommés mais les lipides joueront un rôle essentiel, puisqu’ils auront le rôle de carburant. Certains coureurs diront qu’ils préfèrent avoir un régime pauvre en sucre et plus tourné vers les graisses.
Plus d’information dans notre prochain article : Quelle alimentation en course à pied ?
Récapitulatif : les indicateurs de performances en course à pied
Pour performer, votre athlète doit avoir :
- la possibilité de consommer beaucoup d’oxygène (VO2max),
- la capacité de maintenir un haut pourcentage de VO2max longtemps (endurance)
- la capacité de se déplacer rapidement de manière efficiente
Combien de séances de course à pied par semaine pour voir une progression ?
Tout dépend du niveau initial de votre coureur. Si votre coureur n'a jamais fait de course à pied, et qu'il débute on vous conseille de lire le prochain article "Bien commencer en course à pied"
Si il fait déjà 1 à 2 séances de course par semaine (env. 10km/semaine), on vous conseille de varier les entrainements en suivant une planification (donc un objectif) mais du coup quels entrainements faire en course à pied ?
Les types de sorties sont différentes en fonction du bloc d'entrainement dans lequel vous êtes.
Pour voir une bonne progression, il faudra planifier de manière cohérente en fonction des motivations et objectif de l'athlète.
Par exemple vous avez programmé un bloc d'entrainement de 4 semaines de vitesse critique puis un bloc de 4 semaines de seuil. L'intensité monte progressivement. Vous allez passé de 2 séances à 3 séances dans la semaine. La pratique de la course à pied doit être régulière avec possibilité d'ajouter des séances de renforcements du corps à côté.
La progression peut arriver vite dès lors qu’on passe d’un entrainement non structuré à un entrainement planifié, harmonieux avec une vision sur le court, moyen et long terme. Mais attention à bien planifier aussi les périodes de récupération pour ne pas que l’athlète se blesse.
À quelle vitesse courir pour un bon footing ou un bon entrainement ?
Tout dépend l’objectif de la séance.
Un bon footing de récupération c’est courir à 60% de sa VMA.
Un bon entrainement est considéré comme bon dès lors que les vitesses ou zones de fréquences cardiaques ont été respectées.
Vous pouvez aussi vous demandez à quelle allure courir en course à pied sur une compétition ? Mais la réponse sera donnée dans un autre article.
Comment et pourquoi courir lentement : séance endurance fondamentale et aérobie
Une séance de course dite d’endurance fondamentale (ou footing long) est une séance de course longue où la fréquence cardiaque (FC) reste en zone 1.
La durée totale de la séance est supérieure à 45 minutes suivant le niveau du coureur. Le coureur maintien une fréquence cardiaque entre 50 et 60% (voire 70%) de sa FCmax.
Une séance de course dite aérobie en course à pied est un peu plus courte que l’endurance fondamentale. Elle dure entre 40 et 70 minutes pour une fréquence cardiaque entre 70 et 80% de FCmax en moyenne.
Les réserves énergétiques (glycogène et triglycérides) utilisées lors d’entrainements aérobies proviennent du muscle et du foie (voire du tissu adipeux pour les triglycérides).
Sur l’endurance fondamentale l’objectif sera d’augmenter l’activité enzymatique au niveau de l’oxydation des graisses. Ces séances peuvent être données en période de préparation générale à raison de 2 à 3 séances par semaine. Elles sont appropriées également pour des coureurs de longue et très longues distances.
Les séances d’aérobie joueront plus sur les stocks de glycogènes et stimuleront l’activation du métabolisme des sucres. Suivant la séance, il faudra laisser 12 à 72h de récupération avant la prochaine séance pour qu’il y ait une régénération complète des stocks de glycogènes.
Pour en savoir plus, rendez-vous sur l'article : "Le travail foncier (courir lentement) pour progresser en course à pied".
Une séance aérobie pour suivre l’évolution des progrès
Vous n’êtes pas obligé de faire les tests VAMEVAL, Luc Léger,… pour voir les progrès du coureur.
Une simple séance aérobie répétée 2 fois peut permettre de voir les progrès notamment chez des niveaux débutants.
Vous demandez à votre coureur de courir à une certaine vitesse pour qu’il soit en zone 2 (sur l’échelle des 5 zones), soit en dessous du seuil ventilatoire 1 (env. 55% de VO2max)
Par exemple, il doit maintenir une vitesse de 9km/h avec une FC aux alentours de 150bpm.
Il court tant que ça fréquence cardiaque ne dérive pas et reste à peu près constante. Dès lors que sa fréquence cardiaque commence à monter alors qu’il court à la même vitesse, il continue un quart d’heure puis il s’arrête.
Le moment où la fréquence cardiaque dérive et augmente signifie que le coureur fatigue et à des difficultés à maintenir son homéostasie (régulation de la température corporelle, régulation hormonale).
Lors de la 2ème séance test après une période d’entrainement, la dérive devrait arriver plus tard si il court à la même vitesse ou elle devrait arriver au même moment si la vitesse est plus élevée (en restant en zone 2).
Comment et pourquoi faire des séances fractionnées ?
L’entrainement continu a ses limites. Vous souhaitez que votre athlète améliore sa vitesse au seuil (85%PMA), vous ne pourrez pas lui faire que des séances de types continu. C’est pareil avec un travail à VMA. Il ne tiendra pas longtemps l’intensité demandée (2 à 3 min à VO2max pour un sédentaire, 8 à 10min pour un athlète de haut niveau à VO2max). Alors qu’avec le travail intermittent il pourra tenir la vitesse maximale aérobie ou la vitesse de seuil bien plus longtemps.
En effet, courir à une intensité élevée “longtemps” engendre la participation du métabolisme anaérobie lactique. Par conséquence, l’acidose musculaire ne permettra pas la poursuite de l’exercice (fatigue musculaire).
Finalement, la méthode de séances fractionnées permet d’augmenter le volume global passé à une intensité élevée en alternant des phases de course rapide et intense et des phases de récupération.
Les séances de fractionnées de type PMA (à une intensité proche de 100% de la fréquence cardiaque) vont produire des adaptations physiologiques comme :
- Une augmentation du débit cardiaque
- Une augmentation de l’apport et d’utilisation de l’oxygène au niveau des fibres musculaires
En course à pied, le conseil pour de l’entretien de PMA est de faire 1 séance par semaine. Pour du développement, 2 à 3 séances par semaine sont conseillées
Un exemple de séance connue dans la course à pied est le fameux 30-30.
Vous demandez à votre sportif de maintenir une allure de course à 110-120% de PMA sur 30 secondes puis de récupérer sur 30 secondes en passif ou en actif (suivant le niveau de l’athlète, la période et l’objectif visé).
Au fur et à mesure des progrès de l’athlète, vous pourrez augmenter le temps d’effort total par le nombre de répétitions ou le nombre de séries voire l’allongement des intervalles.
Recommandation : Ces séances peuvent être très dures physiquement. Si votre sportif court à une allure inférieure à 4’00 au km sur les intervalles d’effort, faites attention à ce qu’il ait des chaussures adaptées.
Comment faire des séances en côte ?
Les séances en côte en course à pied est un des meilleurs moyens pour améliorer les mécanismes métaboliques, biomécaniques et neuromusculaires de la course à pied et finalement l’économie de course (Barnes & Kilding, 2015).
Dans l’étude de Barnes et al. (2013b), 5 programmes de 6 semaines ont été testés avec 2 séances de côte en course à pied par semaine en plus des entrainements des coureurs.
Ces entrainements en côte prenaient la forme
- d’intervalles très courts pour le programme 1 (ex : pente 18% - 16x10s à 120%VMA ou 100%FCmax - ratio 1:6)
- d’intervalles courts pour le programme 2 (ex : pente 15% - 10x35s à 110%VMA ou 100%FCmax - ratio 1:3)
- d’intervalles moyens pour le programme 3 (ex : pente 10% - 5x2min30 à 100%VMA ou 98-100%FCmax - ratio 1:2)
- d’intervalles longs pour le programme 4 (ex : pente 7% - 4x5min à 90%VMA ou 93-97%FCmax - ratio 1:1,5)
- d’intervalles très longs pour le programme 5 (ex : pente 4% - 2x15min à 80%VMA ou 88-92%FCmax - ratio 1:1)
Sur tapis de course, l’inclinaison du tapis peut être réglable mais dans la nature, c’est à vous de trouver le bon endroit pour avoir l’inclinaison et la distance souhaitées.
À vous de créer vos séances avec vos intervalles et votre environnement. Les séances peuvent être créées directement sur application d’entrainement comme Sportifeo.
Comment programmer les séances de running sur application ?
Établir une planification (exemple 10km) et suivre le programme d’entrainement
Avant de commencer à écrire des séances, la planification est une étape importante pour savoir où vous allez et pour limiter le risque de blessures.
Aussi les séances ne seront pas les mêmes si vous êtes avec un débutant qui a envie de faire 10km en 1h, ou avec un athlète qui a pour objectif de faire 35 min au 10km. C'est pourquoi la planification qui sera réalisée suivra un objectif bien précis.
Ensuite, qu'est-ce que vous planifiez pour progresser en course à pied ?
- Des séances continues type aérobie
- Des séances d’intensité en continu ou en fractionnés
- Des séances en côtes (voire des séances de renforcement)
Est-ce que vous planifiez que de la course à pied ? Vous prévoyez des exercices de renforcement musculaire ?
Quels sont éléments que vous suivrez une fois le programme entamé ?
Pour en savoir plus sur la planification en course à pied suivez notre prochain article.
Pour planifier, créer les séances, suivre les indicateurs de charge,… Sportifeo vous facilite la tâche.
Créer un plan d'entrainement sur Sportifeo
Sur Sportifeo, vous pouvez créer votre plan d’entrainement en ajoutant vos séances sur chaque semaine de votre plan.
En remplissant les indicateurs de vos séances de course à pied et de renforcement (durée, nombre de km, intensité,…), un graphique se construit automatiquement pour que vous montrer la dynamique de votre programme.
Une fois le programme construit, vous pouvez l’assigner à votre sportif et démarrer votre coaching à distance ou en présentiel et analyser les données réelles d’entrainement (des données subjectives et objectives comme des données des montres polar ou garmin)
Les 6 conseils pour améliorer les performances du coureur
1- Définissez le profil du coureur (Fréquence cardiaque max, VO2max, vitesse de seuils, capacité d’endurance…) - testez le et regardez s'il n'a pas de déséquilibres musculaires.
2- Définissez l’objectif
3- Établissez une planification en planifiant les période de travail et les périodes de récupération
4- Variez les séances de course à pied entre séances fractionnées et continues (attention à la part d’intensité par semaine, une intensité trop importante sur la semaine peut engendrer des blessures)
5- Répétez 2 à 3 fois une séance de fractionnées type seuil, PMA…(avec quelques modifications) sur une semaine lorsque vous souhaitez développer la qualité. Maintenez 1 séance dans la semaine pour de l’entretien.
6- Suivez la charge d’entrainement et d’autres indicateurs (comme le nombre de km par semaine, le RCA,…) pour ajustez les futurs entrainements de course à pied
Références
Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013b). Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639‑647.
Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37‑56.
Hausswirth C., & Brisswalter J. Le coût énergétique de la course à pied de durée prolongée : étude des paramètres d’influence. Science & Sports, 1999, 14 (2), pp.59 - 70.
Lacour, J., & Bourdin, M. (2015). Factors affecting the energy cost of level running at submaximal speed. Eur J Appl Physiol, 115(4), 651‑673.