Découvrez comment combiner vélo et course à pied pour améliorer vos performances, prévenir les blessures et optimiser votre entraînement. Bénéficiez de conseils pratiques, d'exemples de plans d'entraînement et de témoignage de sportifs. Transformez votre routine sportive avec ces stratégies efficaces et équilibrées.
Quels sont les bénéfices du vélo pour les coureurs ?
Comment le vélo peut-il améliorer la performance en course à pied ?
Le cyclisme est un excellent moyen d'améliorer votre capacité cardiovasculaire et de compléter votre entraînement en course à pied.
En étant assis, votre fréquence cardiaque sera moins élevée qu’en course à pied. Vous êtes porté.
Ainsi, vous allez pouvoir entrainer les zones de fréquence cardiaque basses, chose parfois difficile en course à pied.
Comment allez-vous voir les résultats ? Comme ce coureur :
Il a commencé le vélo fin mars.
En avril, il faisait 3 à 4 séances par semaine de vélo allant de 1h30 à 6h en plus de ses séances de course à pied (3 à 4 par semaine, nombre réduit pour laisser de la place au vélo).
(Si cela vous parait beaucoup, retrouvez dans le paragraphe “témoignage” un coureur qui a 3 à 4 séances cumulées (course à pied+vélo) par semaine).
Fin avril, un accident l’empêche de courir et pendant 3 semaines il ne fait que du vélo : 540km + 600km + 400km.
Résultat, aujourd’hui sur une séance de course à pied il court à une allure plus élevée (10,7km/h vs 10km/h) pour une fréquence cardiaque moyenne plus basse (141bpm vs 150bpm).
De plus, le vélo renforce les muscles sollicités en course à pied, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc, sans les impacts répétitifs sur les articulations.
Ce renforcement musculaire améliore votre puissance et votre efficacité de course, ainsi que votre stabilité et votre résistance à la fatigue musculaire.
Mais attention au transfert ! Ce n’est pas parce que vous faites que du vélo que vous serez bon en course à pied. Pour performer en course à pied vous serez obligé de passer par des séances d’entrainements en course à pied.
En fait, en combinant le vélo et la course à pied, vous pouvez augmenter significativement votre endurance sans ajouter de stress excessif sur vos articulations.
Le cyclisme permet de prolonger vos séances d'entraînement en renforçant votre système cardiovasculaire de manière plus sécurisée, ce qui vous aide à augmenter votre volume d'entraînement de manière efficace et équilibrée.
Comment le vélo aide-t-il à la récupération des coureurs ?
Le vélo est un excellent outil pour améliorer votre récupération après la course.
En pratiquant une activité submaximale comme le cyclisme, vous facilitez une récupération active plus efficace que la récupération passive.
Des études montrent que cette méthode aide à éliminer le lactate sanguin plus rapidement, réduisant ainsi les concentrations de lactate et augmentant vos performances spécifiques au sport (Ortiz et al., 2019).
Par exemple, effectuer une récupération active à une intensité proche de votre seuil de lactate (80-100% du LT) s'avère particulièrement efficace pour accélérer l'élimination du lactate sanguin après un exercice intense (Menzies et al., 2010).
En intégrant le vélo dans votre routine de récupération, vous bénéficierez d'une augmentation du flux sanguin intramusculaire et d'une meilleure homéostasie physiologique, ce qui réduira la durée et l’intensité des douleurs musculaires et des blessures.
De plus, le cyclisme permet de minimiser l'impact sur vos articulations, tout en vous aidant à retrouver rapidement une condition optimale, crucial pour ceux d'entre vous qui suivent un entraînement intensif et ont des calendriers de compétition serrés.
Prévenir les blessures en variant les disciplines
Pour prévenir les blessures, il est essentiel de varier vos disciplines d'entraînement. Le cross-training, en intégrant des activités telles que le cyclisme, peut être particulièrement bénéfique.
Des recherches montrent que les coureurs de cross-country qui incluent des séances de cyclisme dans leur programme d'entraînement améliorent leur force musculaire et la mobilité de leurs hanches, réduisant ainsi le risque de blessure (Paquette et al., 2018).
En ajoutant du vélo à votre routine, vous pouvez améliorer votre condition physique générale sans diminuer votre économie de course. Le vélo elliptique, en particulier, a démontré des avantages significatifs pour la stabilité du tronc et la mobilité des membres inférieurs, ce qui contribue à réduire les risques de blessure.
En variant vos séances d'entraînement avec du vélo ou du vélo elliptique, vous maintenez votre capacité aérobie tout en permettant à vos articulations de récupérer des impacts répétés de la course.
Cette approche diversifiée peut également vous aider à éviter la monotonie de l'entraînement et à rester motivé tout au long de la saison
Étude de cas : Témoignage d'un sportif combinant vélo et course à pied
Prenons l'exemple d'Alex, un sportif de niveau intermédiaire en course à pied. En intégrant des séances de vélo dans son programme d'entraînement, il a constaté une amélioration de ses performances. Voici son témoignage :
"J’ai commencé à combiner vélo et course à pied il y a 2 mois et je me sens de mieux en mieux sur mes séances de course à pied.
J’ai le sentiment de progresser dans les zones d’entraînement basses zone 1 - zone 2. J’ai l’impression de te tenir plus longtemps dans ces zones. Ce qui n’était pas le cas avant où je ne savais même pas ce qu’était la zone 1 . À peine je commençais à courir et très vite j’atteignais la zone 2.
Je dirais que j’ai peut être perdu entre 5-15 bpm pour la même vitesse. Mais ce n’est que sensation. À vérifier !"
Comment structurer entraînements vélo et course à pied ?
Quels types de séances de vélo intégrer pour compléter la course à pied ?
Pour maximiser les bénéfices de la combinaison du vélo et de la course à pied, il est essentiel d'intégrer différents types de séances de vélo dans votre programme d'entraînement.
Chaque type de séance offre des avantages spécifiques qui complètent la course à pied.
- Séances d'aérobie : Ces sorties longues et lentes visent à améliorer votre capacité aérobie et à renforcer vos muscles sans le stress élevé que la course peut imposer.
- Séances de fractionné : Ces séances plus intenses visent à augmenter votre VO2 max et à améliorer votre vitesse et votre puissance.
- Séances de récupération : Des sorties légères et courtes qui aident à la récupération active, réduisant les douleurs musculaires et facilitant la régénération.
Comment intégrer des séances de vélo pour améliorer l'endurance de base (Z1-Z2) ?
Les séances d'endurance fondamentale à vélo sont parfaites pour améliorer votre capacité aérobie et augmenter votre endurance globale sans l'impact élevé de la course à pied.
Voici comment intégrer ces séances dans votre programme :
Séances longues et lentes pour augmenter la capacité aérobie
- Objectif : Améliorer la capacité aérobie et renforcer les muscles sans surcharger les articulations.
- Durée : 1 à 2 heures, selon votre niveau de forme physique voire 3-4h pour les plus expérimentés.
- Intensité : Modérée, à une allure confortable où vous pouvez maintenir une conversation.
Exemple d'une sortie longue à vélo :
- Échauffement : 10-15 minutes de pédalage léger.
- Séance principale : 60 à 90 minutes de pédalage à une intensité modérée. Maintenez une cadence stable et une fréquence cardiaque entre 60-70% de votre maximum.
- Retour au calme : 10-15 minutes de pédalage léger pour récupérer.
Quelles séances de fractionné à vélo pour améliorer la VO2 max ?
Pour améliorer votre VO2 max grâce à des séances de fractionné à vélo, il est important de structurer vos entraînements avec des intervalles de haute intensité (HIT) efficaces.
Une étude a démontré qu'un programme de cyclisme HIT comprenant 6 séances de 6 sprints de 10 secondes sur 2 semaines, avec des périodes de récupération de 30 secondes, est particulièrement bénéfique pour améliorer les performances de course à pied (Kavaliauskas et al., 2015).
Les participants ayant des récupérations de 30 secondes ont montré une amélioration significative du temps de course sur 3 km, surpassant ceux avec des récupérations plus longues ou sans entraînement spécifique.
Ainsi, pour optimiser votre VO2 max et vos performances de course, intégrez des séances de fractionné à vélo avec des intervalles courts et intenses, et privilégiez des périodes de récupération de 30 secondes entre les sprints.
Dans l’étude de Rønnestad et al. (2020), les intervalles courts (3x (13x (30’’-15’’) 3’) ont montré de meilleures adaptations vis à vis de VO2max et de la puissance développée que les intervalles longs (4x (5’ - 2’30)) sur 3 semaines à raison de 3 entrainements spécifiques par semaine.
Aussi, la séance suivante réalisée 3 fois à 48h d’intervalle dans l’étude de Vaccari et al. (2020) :
3’ effort intense (>90% de VO2max) - 2’ basse intensité - 2’ effort intense- 1’20 basse intensité - 1’ effort intense- 40’’ basse intensité - 45’’ effort intense - 30’’ basse intensité - 30’’ effort intense- 20’’ basse intensité
A montré un temps passé au dessus de 90% de VO2max supérieur aux 2 autres protocoles (2x (3’-2’) ou 12x (30’’-20’’) ).
Cette méthode pourrait être particulièrement utile pour les athlètes cherchant à améliorer leur VO2max, tout en maintenant une intensité spécifique plus longtemps.
Attention ces 2 dernières études ont montré des résultats en cyclisme, les tests en course à pied n’ont pas été fait. On peut supposer que comme dans l’étude de Kavaliauskas et al. (2015) il pourrait y avoir des améliorations en course à pied. À vous de tester.
En intégrant ces différents types de séances de vélo dans votre programme d'entraînement, vous pouvez compléter efficacement la course à pied, améliorer vos performances globales et réduire le risque de blessures. Ces séances variées vous permettront d'optimiser votre entraînement et de progresser de manière équilibrée.
Exemples d’un plan d’entrainement vélo et course à pied
Pour tirer le meilleur parti de la combinaison du vélo et de la course à pied, il est important de bien planifier votre semaine d'entraînement. L'objectif est d'équilibrer les deux disciplines pour maximiser les bénéfices tout en minimisant le risque de surentraînement.
Voici un exemple pour structurer votre semaine :
| Jour | Débutant | Intermédiaire |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Course à pied lente : 30 à 45 min | Course à pied : fractionné |
| Mercredi | Vélo léger : 45 à 60 min | Vélo modéré : 45-60 min |
| Jeudi | Repos | Course modérée : 30 à 45 min |
| Vendredi | Course à pied modérée : 30 à 45 min | Repos ou vélo léger : 45-60 min |
| Samedi | Vélo léger : 45 à 60 min | Vélo modéré : 90-120 min |
| Dimanche | Repos ou promenade | Course à pied lente : 50-70 min |
Pour un plan d’entrainement plus détaillé, prenez contact directement avec un entraineur proche de chez vous.
Comment hiérarchiser les priorités entre vélo et course à pied ?
Détermination des objectifs principaux
Définissez clairement vos objectifs principaux.
Si votre priorité est d'améliorer votre performance en course à pied, concentrez-vous davantage sur la course et utilisez le vélo comme complément pour la récupération ou le développement de votre VO2max.
Conseils pour équilibrer les deux activités sans surentraînement
Planifiez des jours de repos : Intégrez des jours de repos ou de récupération active pour éviter le surentraînement.
Variez les intensités : Alternez les séances intenses et modérées pour permettre une meilleure récupération.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs persistantes, ajustez votre plan d'entraînement
Suivez un programme structuré : Utilisez un programme d'entraînement bien structuré pour équilibrer les deux disciplines de manière efficace.
En suivant ces conseils, vous pouvez structurer votre entraînement pour tirer le meilleur parti de la combinaison du vélo et de la course à pied, améliorant ainsi vos performances globales tout en minimisant le risque de blessures.
Quelle fréquence d'entraînement choisir ?
La fréquence idéale d'entraînement dépend de vos objectifs et de votre niveau d'expérience.
Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec 2 à 3 séances de course à pied et 1 à 2 séances de vélo par semaine.
Les intermédiaires peuvent viser 3 à 4 séances de course et 2 à 3 séances de vélo.
Les avancés peuvent s'entraîner 4 à 5 fois en course et 3 à 4 fois en vélo.
Quels sont les équipements indispensables pour combiner vélo et course à pied ?
Liste des équipements essentiels pour le cyclisme et la course à pied
Pour combiner efficacement le vélo et la course à pied, il est essentiel de disposer des équipements appropriés pour chaque activité. Voici une liste des éléments indispensables :
-
Pour le cyclisme :
- Vélo adapté à votre pratique (route, VTT, hybride, etc.).
- Casque de cyclisme pour assurer votre sécurité.
- Tenue appropriée : maillot respirant, cuissard rembourré, chaussures de vélo, gants, lunettes de soleil.
- Bouteille d'eau et porte-bidon pour rester hydraté pendant l'effort.
- Outils de réparation et kit de crevaison pour les éventuelles urgences sur la route.
- Capteur GPS (voire capteur de puissance) pour suivre votre parcours et vos données d’entrainement
-
Pour la course à pied :
- Chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course.
- Tenue de course confortable et respirante : short ou collant, haut technique, chaussettes anti-ampoules.
- Montre ou tracker GPS pour suivre vos performances et votre progression.
- Ceinture ou brassard pour transporter vos clés, téléphone ou ravitaillement pendant la course.
- Accessoires de sécurité : brassard réfléchissant, lampe frontale pour la course par faible luminosité.
Conseils pour choisir le bon matériel
- Essayer avant d'acheter : Testez différentes marques et modèles pour trouver ce qui convient le mieux à votre morphologie et à vos préférences.
- Investir dans la qualité : Optez pour des équipements de bonne qualité qui vous procureront confort et durabilité.
- Adapter aux conditions : Choisissez des vêtements et accessoires adaptés aux conditions météorologiques et aux spécificités de votre pratique.
- Faire entretenir régulièrement : Assurez-vous que votre vélo est régulièrement entretenu et que vos chaussures de course restent en bon état pour éviter les blessures.
Conclusion
La combinaison du vélo et de la course à pied offre une approche équilibrée et efficace pour améliorer vos performances en course à pied tout en réduisant les risques de blessures.
En intégrant le cyclisme dans votre programme d'entraînement, vous bénéficiez d'une meilleure capacité cardiovasculaire, d'une récupération accélérée, et d'une endurance accrue sans les impacts répétés sur les articulations.
Si vous ne souhaitez pas faire du vélo, mais tout de même varier vos séances de course à pied, rendez-vous sur l’article : Comment progresser en course à pied ?
Les avantages du cyclisme pour les coureurs incluent :
- Une amélioration de la capacité aérobie grâce aux séances longues et lentes.
- Une augmentation du VO2 max avec des séances de fractionnés à vélo.
- Une récupération active plus efficace, réduisant les douleurs musculaires et les risques de blessure.
- Un renforcement musculaire ciblé sans surcharge articulaire.
RÉFÉRENCES
Brennan, D. K., & Wilder, R. P. (1996). Cross-training and periodization in running. Journal Of Back And Musculoskeletal Rehabilitation, 6(1), 49‑58.
Kavaliauskas M. ; Aspe R. & Babraj J. (2015). High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures. Journal of Strength and Conditioning Research 29(8): 2229-2236.
Menzies, P., Menzies, C., McIntyre, L., Paterson, P., Wilson, J., & Kemi, O. J. (2010). Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal Of Sports Sciences, 28(9), 975‑982.
Ortiz, R. O., Elder, A. J. S., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2019). A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes. Journal Of Strength And Conditioning Research, 33(8), 2275‑2287.
Paquette, M. R., Peel, S. A., Smith, R. E., Temme, M., & Dwyer, J. N. (2018). The Impact of Different Cross-Training Modalities on Performance and Injury-Related Variables in High School Cross Country Runners. Journal Of Strength And Conditioning Research, 32(6), 1745‑1753.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H., & Lundby, C. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 30(5), 849‑857.
Vaccari, F., Giovanelli, N., & Lazzer, S. (2020). High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90 % VO2peak. European Journal Of Applied Physiology, 120(11), 2397‑2405.