La puissance musculaire est importante dans beaucoup de performances sportives. Pour gagner en puissance vous pouvez jouer sur la force et sur la vitesse qui sont les 2 facteurs de celle-ci. Les tests de puissance musculaire vous aident à individualiser les séances d'entrainements, le nombre de séries, de répétitions, la charge pour augmenter de manière optimale la puissance maximale.
Définitions de la puissance musculaire
La puissance
La puissance peut être définie comme la quantité d’énergie fournie par unité de temps (Sapega & Drillings, 1983). Elle s’exprime en Watts et est influencée par la force et la vitesse
Puissance = Force (Newton) x Vitesse (m/s)
C’est la quantité d’énergie pour déplacer une masse, soit un corps soit un objet.
Dans certaines activités physiques, la puissance est utilisée pour programmer l’intensité de l’entrainement.
Par exemple, en cyclisme, l’entraineur peut dire, tu fais 5x 5 minutes à 220 watts.
Lorsque vous faites des tests de puissance pour déterminer votre puissance maximale, vous allez avoir une résistance qu’il va falloir bouger le plus rapidement possible.
On va donc voir la capacité de l’athlète à solliciter le maximum de force avec une vitesse de contraction maximale.
Ainsi, la puissance sera individualisée, car pour arriver à 600 watts par exemple il y a différentes manières de faire : plus de force et moins de vitesse, moins de force et plus de vitesse.
L'explosivité
L’explosivité est la capacité du sportif à accélérer son propre poids de corps.
Quand on dit qu’un effort est explosif, c’est qu’il y a une contraction musculaire maximale en un temps minimum.
L’explosivité fait partie de la puissance.
Quelle est la différence entre la puissance musculaire et la force réactive ?
Vous l’aurez compris avec l’équation de départ la puissance c’est le produit de la force par la vitesse. Donc la force est un facteur de la puissance.
Lorsqu’on parle de force réactive, on parle de la force développée en un minimum de temps grâce à un cycle étirement-raccourcissement du muscle efficace. On a donc ce côté excentrique puis concentrique.
L’entrainement pliométrique aide à améliorer l’efficacité du cycle étirement-raccourcissement (Flanagan & Comyns, 2008).
L’index de force réactive (RSI) est calculé à partir de la hauteur de rebond en drop jump et du temps de contact au sol lors de celui-ci.
RSI = Hauteur de rebond (m) / temps de contact (s)
L’athlète doit alors sauter le plus haut possible, le plus rapidement possible.
La force réactive va donc dépendre de la force maximale de l’athlète, de la coordination neuromusculaire et de l’élasticité des muscles.
Comment calculer la puissance musculaire maximale ?
Tests de puissance
Vous trouverez ci dessous une liste de tests qui peuvent être passés pour évaluer la puissance maximale. L’objectif de ces tests est de tendre vers une performance maximale, assurez-vous que les athlètes soient familiarisés avec le test.
Test Wingate (pédalage)
L’objectif est de pédaler le plus vite possible contre une résistance imposée pendant 30s sur un ergocycle.
3 données sont importantes à relever :
- La puissance maximale ou puissance pic (watts)
- La puissance moyenne développée (watts) durant les 30s
- L’indice de fatigue anaérobie (%) = (puissance maximale (watts) – puissance minimale (watts))/puissance maximale (watts) * 100, ce résultat montre la diminution de la puissance, plus il est faible, plus l’athlète est capable de maintenir “longtemps” un haut niveau de puissance.
30m sprint
L’objectif est de mettre le moins de temps possible pour parcourir 30m de manière linéaire, départ arrêté.
Mis à part le chronomètre, vous pouvez relevé 3 données intéressantes :
- Pmax : Puissance maximale développée,
- RFmax % : pourcentage de force utilisée de manière horizontale,
- DRF% : coefficient décrivant la dégradation de la vitesse, plus il tend vers 0, moins l’athlète perd de la vitesse
Vous pouvez obtenir ces données en utilisant MySprint.
Squat jump (SJ - puissance musculaire verticale)
L’objectif est de sauter le plus haut possible.
Le sportif effectue un saut à partir de la position de demi-squat (genoux et hanches à 90° avec les mains sur les hanches), les mains fixées au bassin, le tronc légèrement penché en avant, le regard à l’horizontal et la réception équilibrée.
Un bon résultat au Squat Jump traduit une bonne vitesse de démarrage (départ arrêté). Le sportif effectue 3 fois le saut avec une récupération d’une minute entre chaque saut.
Contre Mouvement Jump (CMJ- puissance musculaire verticale)
L’objectif est de sauter le plus haut possible.
Le sportif se place en station debout les mains fixées au niveau du bassin. Il plie les jambes à 90° environ et enchaîne rapidement par un saut le plus haut possible.
Le sportif effectue 3 fois le saut avec une récupération d’une minute entre chaque saut.
L’indice de puissance avec le SJ et le CMJ
Une fois que l’athlète a fait les tests de SJ et CMJ, vous pouvez calculer un indice de puissance des muscles extenseurs des jambes : (CMJ-SJ)/SJ *100
Si cet indice est inférieur à 10%, l’athlète a une mauvaise utilisation de l’énergie élastique de ces muscles, en d’autres termes le cycle étirement-raccourcissement du muscle n’est pas optimal.
Drop Jump (DJ- puissance musculaire verticale)
Le sportif saute les mains fixées au bassin d’une hauteur définie par l’entraineur (20 cm à 80 cm en fonction du niveau du sportif). Lors de la réception au sol, le sportif enchaîne avec un saut. On lui demande de sauter le plus haut possible après la réception en ayant un temps de contact au sol le plus court possible. En général, on travaille à des hauteurs de sauts qui induisent un temps de contact au sol de 200 ms.
Saut horizontal (puissance musculaire horizontale)
L’objectif est de sauter le plus loin possible.
Le sportif se place derrière une ligne et effectue un saut avec contre-mouvement et bras libres le plus loin possible. Le test est validé si la réception se fait sur les deux pieds en équilibre. L'entraineur mesure la distance entre la ligne de départ et l'arrière des talons. Le sportif dispose de 3 essais entrecoupés d’une récupération suffisante (2 à 3 minutes).
Lancer de Medecine-ball (puissance musculaire haut du corps)
L’objectif est de lancer le medecine ball le plus loin possible.
Le sportif s’assoie contre un mur pour lancer un médecin ball de 3kg. L’entraineur mesure la distance mur-zone d’impact du medecine ball.
Que vous fassiez un test de puissance verticale ou test de puissance horizontale l’orientation des résultats reste la même (Köklü et al., 2015).
Le profil de puissance force-vitesse
Avec les applications MySprint et MyJump, vous pouvez obtenir le profil force-vitesse de l’athlète comme ci-dessous
Profil force-vitesse de 2 athlètes ayant la même puissance musculaire
L’athlète A a un profil force-vitesse au niveau des jambes qui montre un déficit de vitesse par rapport au profil optimal tandis que l’athlète B montre un déficit de force.
Pour se rapprocher le plus rapidement du profil optimal, un travail individualisé et optimisé en fonction du profil est nécessaire (Jiménez-Reyes et al., 2017).
Vous ne pouvez pas donner les mêmes séances à l’athlète A et l’athlète B pour qu’ils améliorent leur puissance musculaire : l’un a besoin de vitesse alors que l’autre a besoin de force.
Sur le volume d’entrainement total, l’athlète A va devoir travailler 2/3 du temps en vitesse et 1/3 en force pour conserver ses qualités de force.
L’athlète B devra travailler 2/3 du temps en force et 1/3 en vitesse pour conserver ses qualités de vitesse.
Pour un profil qui n’aurait visiblement aucun déficit sur le profil force-vitesse mais où vous souhaitez augmenter sa puissance, vous pouvez répartir son volume comme suit :
- 1/3 puissance
- 1/3 force
- 1/3 vitesse
Note. Le profil optimal est à déterminer suivant la spécialité sportive.
Comment prendre ou gagner en puissance en musculation ?
Pour gagner en puissance, vous l’aurez compris on peut jouer sur le gain de force et le gain de vitesse.
Comment développer la force avec la puissance force ?
La force dépend de 3 facteurs :
- Nerveux
- Structuraux
- Étirements
Pour en savoir plus sur ces facteurs rendez-vous sur l’article : “Comment développer la force musculaire en musculation ?”
Les séances de puissance-force permettent de gagner en force en jouant sur le recrutement des fibres musculaires (facteur nerveux) car le sportif doit être à vitesse maximale lors de la réalisation du mouvement bien que la charge soit lourde.
Paramètres de séance de puissance-force
| Niveau | Confirmé-expert |
|---|---|
| %1RM | 70 à 80% |
| Séries | 4 à 6 |
| Répétitions | 5 à 7 |
| Récupération | 3 à 4 minutes |
| Tempo | Vmax |
| Groupe musculaire | 2 à 3/séance |
| Récupération entre ces séances | 48 à 72h |
Vous pouvez paramétrer toutes vos séances de musculation directement sur l’application Sportifeo.
Voici un résumé d’une partie de séance de puissance force bas du corps.
L’entraineur a décidé d’utiliser une méthode incluant de l’isométrie.
En cliquant sur l’exercice, le dessin et les consignes de réalisation de celui-ci apparaissent pour guider l’athlète.
Hormis les séances de puissance force, les séances de force maximale en musculation vont aider dans le gain de force recherché.
Comment développer la vitesse avec la puissance vitesse ?
La vitesse va dépendre de plusieurs facteurs :
- Nerveux (synchronisation, coordination inter et intra musculaire)
- Structuraux (% de fibres rapides)
- Étirements (étirement-relâchement du muscle, amplitudes)
- Biochimie du muscle (énergie ATP-CP + activité enzymatique)
- Capacité pliométrique
Les séances de puissance-vitesse permettent de gagner en vitesse en jouant sur le recrutement des fibres musculaires (facteur nerveux) car le sportif doit aller le plus vite possible lors de la réalisation du mouvement.
Paramètres de séance de puissance-vitesse
| Niveau | Confirmé |
|---|---|
| %1RM | 40 à 60% |
| Séries | 6 à 8 |
| Répétitions | 3 à 4 |
| Récupération | 2 à 5 minutes |
| Tempo | le plus rapide |
| Groupe musculaire | 3/séance |
| Récupération entre ces séances | 48 à 72h |
Voici un résumé d’un exercice d’une séance de puissance vitesse qui vise les jambes créée sur Sportifeo.
L’entraineur a décidé de diminuer le poids soulevé toutes les 2 séries pour conserver la vitesse la plus grande possible représentée par le “x” sur le tempo.
Les séances de type pliométrie en musculation pourront aider au développement de la vitesse.
Les séances spécifiques puissance
Retrouvez dans ce paragraphe les paramètres de certaines séances pour développer la puissance.
La séance lourd-léger (bulgare)
Cette séance se base sur la méthode par contraste de charge.
Charge lourde : 80-90% de 1RM
Répétitions lourd : 1 à 5
Charge légère : < 60% de 1RM voire poids de corps
Répétitions léger : 5 à 8 répétitions (voire un maximum en 7s)
Séries : 4 à 6
Temps de récupération : 2 à 4 minutes
Tempo (ou vitesse d’exécution) : 20X1 ou 20X0
Tempo : temps de la phase excentrique / temps de transition / temps de la phase concentrique / temps de transition
La méthode cluster
Charge : > 60% de 1RM
Répétitions : 2 à 8 répétitions
Récupération entre les répétitions : 0 à 30s
Séries : 4 à 16
Temps de récupération : 1 à 3 minutes
Tempo : le plus rapide possible
Dans la séance ciblez 2 à 3 groupes musculaires.
La pliométrie
Charge : poids de corps ou chargé léger
Répétitions : 6 à 10 répétitions
Séries : 3 à 5 séries
Temps de récupération : 2 à 3 minutes
Le nombre de sauts est important pour calibrer les séances et rester sur le principe de progressivité.
Le stato-dynamique
Charge : Entre 50 et 70% de 1RM
Répétitions : 4 à 6 répétitions
Séries : 4 à 6
Temps de récupération : 2 à 3 minutes
Tempo : 24X1 ou 24X0 —> Le temps en isométrie peut varier, ici 4s
RÉFÉRENCES
Flanagan, E. P., & Comyns, T. M. (2008). The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast Stretch-Shortening cycle training. Strength and Conditioning Journal, 30(5), 32‑38.
Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. (2017). Effectiveness of an Individualized Training Based on Force-Velocity Profiling during Jumping. Frontiers in Physiology, 7.
Köklü, Y., Alemdaroğlu, U., Özkan, A., Koz, M., & Ersöz, G. (2015b). The relationship between sprint ability, agility and vertical jump performance in young soccer players. Science & Sports, 30 (1), e1‑e5.