Les suivis d'entrainement en cyclisme se font de plus en plus sur des applications de coaching qui remplacent les carnets d'entrainement. Plus pratique pour les entraineurs, les appli permettent d'adapter rapidement les paramètres de séances en fonction du niveau du sportif et de ses objectifs. Comment organiser les plans d'entrainement en fonction du sexe, de l'âge (jeune et personne âgée) et du niveau de performance ?
Organiser un plan d'entrainements cyclisme suivant le sexe et le niveau
Avant de vouloir planifier un plan d’entrainement ou commencer un suivi sur une appli, vous devez connaitre les bases de l’entrainement en cyclisme, les exigences d’une course en compétition, les différences qu’il peut y avoir entre les sexes, prendre en compte le niveau et l’âge de la personne.
Quelles sont les différences hommes et femmes au niveau des courses professionnelles ?
L’étude de Sanders et al. (2019) analyse les demandes en termes d'intensité et de charge lors de compétitions de cyclisme sur route professionnelles, en mettant en évidence les différences entre les courses masculines et féminines.
20 cyclistes professionnels masculins et 10 cyclistes professionnels féminins ont participé à cette étude.
Les données ont été recueillies sur une période de 4 ans, avec des mesures de :
- l'effort perçu,
- la fréquence cardiaque,
- la puissance lors de courses d'une journée
- la puissance lors de courses par étapes
Résultats
Il y a des différences significatives entre les courses masculines et féminines, avec des intensités plus élevées et des charges de travail différentes. Les courses féminines présentent une plus grande proportion de temps passé dans des zones de fréquence cardiaque élevée, tandis que les courses masculines montrent des valeurs absolues de distance, de durée et de puissance plus élevées.
Ces conclusions fournissent des informations précieuses pour les entraîneurs et les praticiens travaillant avec des cyclistes professionnels, soulignant la nécessité d'ajuster les entrainements en fonction du genre.
Comment s'entraîne un cycliste professionnel ?
L'étude de Van Erp et al. (2020), menée sur 30 cyclistes professionnels (20 hommes et 10 femmes) pendant quatre années consécutives, avait pour objectif d'évaluer les caractéristiques d'entraînement chez les cyclistes professionnels et de mettre en lumière les différences entre hommes et femmes. Les hommes avaient une puissance maximale de 389 W sur 20 minutes et les femmes une puissance maximale de 256 W sur 20 minutes.
Sur le graphique ci-dessous, on comprend que les femmes ont des durées de séance d’entrainement plus courtes. Les hommes vont jusqu’à faire des séances de plus de 5h30.
Répartition du pourcentage de séances en fonction de la durée de séance (A) et de la fréquence cardiaque moyenne (suivant le pourcentage de la FCmax) (F) d’après Van Erp et al. (2020)
Répartition du pourcentage du temps passé par zones de fréquence cardiaque (HR) et de puissance (Power) d’après Van Erp et al. (2020)
Sur les graphiques ci-dessus, on constate que l’intensité est plus élevée chez les femmes que chez les hommes.
Les résultats de cette étude ont montré que, malgré une différence de volume d'entraînement absolu, les charges d'entraînement relatives (Training Stress Score (TSS) et TRIMP) étaient similaires entre les hommes et les femmes. Les femmes ont compensé leur volume d'entraînement inférieur par une intensité d'entraînement plus élevée, en accord avec les exigences de leurs courses professionnelles.
Comment entrainer un niveau compétitif ?
Comparés aux cyclistes professionnels, les cyclistes des niveaux en dessous ont déjà moins de temps dans la semaine pour s’entrainer. Mais ils peuvent tout de même arriver à 15h d’entrainement en moyenne par semaine.
Dans l’étude de Rønnestad et al. (2020), 18 cyclistes (âge moyen 24-25 ans) s’entrainaient 16 à 17h en moyenne par semaine.
L’objectif de cette étude était de comparer les adaptations d’entrainement après une période d'entraînement en intervalles courts (SI) par rapport à des intervalles longs (LI).
Pendant la période d'intervention de 3 semaines, les deux groupes (SI et LI) ont maintenu un volume élevé d'entraînement à faible intensité (LIT).
Ils avaient 3 séances d'entraînement à haute intensité (HIT).
Pour le groupe SI, les séances de HIT étaient composées de 30s d’effort et 15s de récupération (pendant 9 minutes 30) et ceci répété 3 fois avec 3 minutes de récupération entre les séries, soit 3x (13x (30”-15”) 3’).
Pour le groupe LI, les séances de HIT étaient composées de 4 x 5 minutes d’effort et 2 minutes 30 de récupération, soit 4x (5’-2’30”).
Résultats
Le groupe SI a montré des améliorations significativement supérieures par rapport au groupe LI dans la puissance maximale (Wmax) et la performance lors d'un test de cyclisme de 20 minutes. Il a présenté une meilleure utilisation du lactate, indiquant une amélioration de la tolérance au lactate.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent envisager d'intégrer de tels protocoles d'entraînement en fonction des besoins spécifiques de la période d'entraînement.
Il peut être bénéfique d’ajouter de la musculation aux entrainements vélo. En effet, dans l’étude de Rønnestad et al. (2009), 2 entrainements par semaine en musculation ont permis aux cyclistes d’avoir une augmentation significative :
- de la section transversale musculaire des quadriceps,
- de la force maximale en demi-squat isométrique,
- de la puissance maximale lors du test de Wingate de 30 secondes,
- de la puissance de sortie à un seuil de lactate de 2 mmol·l-1,
- de la puissance moyenne lors d'un essai de 40 minutes à fond
Le protocole d’entrainement pour les 2 séances de musculation par semaine était le suivant :
3 premières semaines : séance 1 10RM - séance 2 6RM
3 semaines suivantes : séance 1 8RM - séance 2 5RM
6 dernières semaines : séance 1 6RM - séance 2 4RM
Les exercices (demi squat, presse, hip trust, extension mollets) étaient réalisés de manière unilatérale autant que possible, en raison de la nature alternée du travail des jambes pendant le cyclisme.
Les cyclistes étaient encouragés à augmenter continuellement leurs charges maximales tout au long de la période d'intervention, avec une assistance autorisée sur la dernière répétition.
Cette approche progressive et adaptative visait à maximiser les gains de force musculaire tout en tenant compte des spécificités de la pratique du cyclisme.
Les cyclistes, qu'ils soient hommes ou femmes, peuvent intégrer un entraînement en force dans leur programme d'entraînement habituel pour maximiser leur performance. Ceci a pour objectif d’augmenter la masse musculaire, en particulier dans les muscles moteurs principaux, pour améliorer à la fois l'économie de pédalage et le %VO2max. Les craintes liées à une éventuelle prise de masse corporelle supplémentaire suite à l'entraînement en force sont discutées. De légères augmentations de la masse musculaire n'ont pas d'impact significatif sur la masse corporelle totale.
Illustration montrant les conséquences d’un entrainement en force sur la performance en cyclisme chez les hommes et les femmes d’après Vikmoen & Rønnestad (2021)
En conclusion, l'entraînement en force peut être bénéfique pour les cyclistes, indépendamment de leur sexe, et les femmes pourraient même tirer des avantages particuliers de l'amélioration de l'économie de pédalage (Vikmoen & Rønnestad, 2021).
Créer des programmes d'entrainement cyclisme suivant l'âge
Comment entraîner les jeunes de haut niveau (moins de 23 ans) en vélo de route ?
Chez les jeunes, notamment les enfants de moins de 10-12 ans, l’accent devra être mis sur le côté ludique des séances tout en ayant des objectifs de développement. L’objectif n’étant pas de les dégoûter de la pratique.
En grandissant, le suivi d'entraînement pourra prendre une autre tournure et des discussions avec le jeune s’imposeront pour comprendre ses envies et motivations et qu’il comprenne bien qu’on ne devient pas champion du monde en claquant des doigts.
C’est pourquoi, le nombre d’heures passé à l’entrainement, le respect des intensités sur les séances d’entrainement vous donneront des indications pour comparer ce qui est dit et ce qui ai fait. Vous verrez sa progression en cyclisme au fil des entrainements.
En arrivant dans le haut niveau, le jeune a compris l’importance de l’entrainement, et sait qu’il va devoir passer du temps sur le vélo pour performer en cyclisme sur route.
Que pouvez-vous attendre sur une saison d’entrainement ?
Les objectifs de l’étude de Leo et al. (2020) étaient :
- de comparer le profil de puissance entre l'entraînement et la compétition,
- d'analyser les variations des caractéristiques d'entraînement tout au long de la saison compétitive
- d'étudier la relation entre les changements dans l'entraînement et les changements dans le profil de puissance des cyclistes professionnels U23
Tableau représentant le nombre moyen d’heures totales, le nombre moyen d’heures en fonction de l’intensité (sous le seuil ventilatoire 1, entre les seuils, au dessus du seuil ventilatoire 2), le nombre moyen de jours de courses sur chaque période de la saison.
| Pré saison Nov-Jan | Début de saison Fév-Avr | Milieu de saison Mai-Juil | Fin de saison Aou-Oct | |
| Heures | 167 | 202 | 219 | 150 |
| <SV1 (h) | 29,2 | 39,4 | 41,8 | 29,2 |
| SV1-SV2 (h) | 104,5 | 124,7 | 125,4 | 76,2 |
| >SV2 (h) | 15,3 | 18,9 | 20,4 | 12,0 |
| Jours de course | 13 | 20 | 14 |
Pré-saison : les cyclistes ont pu effectuer des entraînements supplémentaires (ski de fond, ski de randonnée, course à pied, musculation) mais qui n’ont pas été recensé dans cette étude en raison des outils/journaux d’entrainement utilisés.
Les résultats ont montré que le profil de puissance, mesuré par la puissance maximale sur différentes durées (test puissance critique 2, 5 et 12 minutes), était plus élevé en compétition qu'en entraînement, tout au long de la saison. De plus, les caractéristiques d'entraînement, telles que la durée, la charge de travail totale et la charge interne, variaient significativement entre les périodes de la saison.
Les résultats suggèrent que les sorties d'entraînement ne reflètent pas pleinement le profil de puissance maximal des cyclistes U23 professionnels, et que les efforts en compétition peuvent être cruciaux pour déterminer ce profil. En outre, les variations dans les caractéristiques d'entraînement étaient significativement liées aux changements dans le profil de puissance. Par exemple, une augmentation trop importante de la charge d'entraînement ou du nombre de jours de compétition était associée à une diminution du profil de puissance.
En conclusion, cette étude souligne l'importance de prendre en compte les performances en compétition pour évaluer de manière plus précise le profil de puissance des cyclistes professionnels U23.
Elle met également en évidence la nécessité de gérer soigneusement la charge d'entraînement pour maintenir ou améliorer le profil de puissance tout au long de la saison compétitive.
Comment entraîner en vélo de route une personne de plus de 60 ans ?
Pour organiser le suivi avec une personne de plus de 60 ans, il faudra veillez qu’il sache utiliser l’application si vous fonctionnez avec une appli, sinon il pourra se noter sur un carnet d’entrainement papier ces séances. Rien ne vous empêche d’organiser ses séances de manière digitale et de valider avec lui les séances de cet agendas digital lorsque vous le voyez.
Suivant son passé de sportif, sa forme actuelle et ses objectifs, vous pourrez faire un plan d’entrainement avec plus ou moins de volume, plus ou moins d’intensité.
Il faudra que vous ayez à l’esprit qu’une personne âgée est plus susceptible de subir des chutes en raison de la faiblesse musculaire liée à l'âge, de la détérioration de la vision et de l'instabilité de la démarche. Bien que le vélo puisse renforcer certains groupes musculaires, améliorer l'équilibre et la santé cardiovasculaire, il expose également les personnes âgées à des risques tels que les accidents de la route et les blessures traumatiques (Ikpeze et al., 2018). En effet, dans cette étude des recommandations sont mises en avant pour maximiser les avantages du vélo tout en minimisant les risques, notamment :
- en portant un casque adapté,
- en évitant de rouler par mauvais temps,
- en vérifiant régulièrement la vision
- en pratiquant des examens de santé annuels
- en évaluant la force musculaire
- en privilégiant des trajets sûrs
Elle conclut en notant que bien que le vélo puisse offrir des avantages significatifs aux personnes âgées, des précautions doivent être prises pour éviter des blessures graves potentielles. Le vélo devrait être encouragé chez les personnes âgées, mais dans des conditions sécurisées.
Dans une étude sur l’analyse des fractures liées aux accidents de vélo, 72% des fractures de cyclistes se sont produites sans la participation d'autres personnes. Les cyclistes plus âgés avaient des fractures plus fréquentes dans les membres inférieurs, suggérant une corrélation avec l'ostéoporose. La prudence est recommandée à toutes les vitesses, avec une attention particulière pour éviter toute chute, même à faible vitesse (Tanabe, 2019).
Pour les personnes âgées qui ont toujours fait du sport, le cyclisme et notamment l'ajout d'un entraînement d'endurance à un programme d'entraînement de musculation régulier peut être très bénéfique et complémentaire.
Dans l’étude de Hendrickse et al. (2021), 8 jeunes hommes (âge moyen de 28,5 ans) et 7 hommes plus âgés (âge moyen de 67,5 ans), tous engagés en musculation depuis au moins 5 ans pour les jeunes et 20 ans pour les plus âgés ont eu un programme d’entrainement en endurance en cyclisme en plus de leurs 4 séances de musculation par semaine (2 haut du corps, 2 bas du corps).
L'entraînement d'endurance consistait en du cyclisme à intensité croissante trois fois par semaine. L'intensité a augmenté au cours des six premières semaines, passant de 45 minutes à 75 % de la fréquence cardiaque maximale à 5 intervalles de 6 minutes à 75 % suivi de 4 minutes à 90 % les 4 dernières semaines.
Résultats
L'ajout de l'entraînement d'endurance a conduit à une augmentation de la capacité oxydative musculaire sans diminution de la taille des fibres musculaires dans les deux groupes d'âge. De plus, la densité capillaire autour des fibres a augmenté, particulièrement pour les fibres de type I (qui sont associées à une meilleure endurance). Aucune diminution de la force musculaire maximale n'a été observée.
Vous pouvez donc proposer des programmes d’entrainement incluant 3 séances de cyclisme et 4 de musculation pour des personnes entraînées qui souhaitent mêler endurance et renforcement.
Pour des personnes âgées non entrainées, un test sur vélo sera nécessaire pour évaluer l’équilibre, et du renforcement musculaire pourrait être fortement proposé pour lutter contre la sarcopénie (perte élevée de la masse musculaire). Des entrainements sur home-trainer peuvent être une alternative pour plus de sécurité.
Comme chez les jeunes, la progressivité des entrainements sera toujours importante.
Quel logiciel pour le vélo utiliser pour suivre les données d'entrainement ?
Pour organiser son carnet d’entrainement en cyclisme, vous pouvez vous y prendre de différentes manières mais la manière la plus simple reste l’utilisation d’une appli ou vous pouvez connecter des objets connectés comme des montres et où les calculs se font de manière automatique.
Sportifeo, un logiciel de planification pour l’entrainement sportif : 5 étapes
Souvent la première étape dans un suivi est de planifier la saison ou la période souhaitée.
Sur l’appli Sportifeo, vous pouvez réaliser des planifications pour chacun de vos sportifs à votre manière. Voici les étapes à suivre pour réaliser une planification en cyclisme sur Sportifeo :
Pré-requis :
1- Définissez votre macrocycle : nom et dates (en général, une saison, une année)
2- Ajoutez une planification dans votre macrocyle (ex : les 6 premiers mois - la pré-saison et le début de saison)
3- Ajoutez des microcycles en ajoutant des lignes
4- Sélectionnez les dates et les noms de périodes, mésocycles et microcycles souhaités
5- Validez
Sportifeo, une plateforme pour créer et suivre les entraînements cyclisme
En tant qu’entraineur, vous pouvez créer vos séances pour le sportif et lui mettre dans son agendas sur l’appli Sportifeo.
Très simple à la lecture, vos sportifs suivront au fil des jours vos entrainements et vous feront des retours sur celles-ci.
En tant que sportif, vous pouvez importer directement vos données à la fin de votre entrainement sur l’appli à la date du jour. Votre entraineur aura accès à vos données si vous avez un entraineur.
Si il vous a programmé une séance, il vous suffira de cliquer sur la séance pour la valider et importer les données de fréquence cardiaque ou issu d’un capteur de puissance.
Tableaux et graphiques pour le suivi d'entrainement sur application
Une fois que le cycliste a validé les séances que vous lui avez programmé, vous pouvez analyser les indicateurs souhaités sur le module “Performance” de l’appli Sportifeo en quelques clics.
Vous avez accès à des données :
- De distance
- De durée
- De fréquence cardiaque
- De puissance
- De profil record
- De charge d’entrainement
Exemple d’une partie d’un tableau de bord d’analyse pour un suivi d’entrainement d’un entraineur
Sur les graphiques du haut, la couleur plus claire représente le volume prévu, en plus foncé le volume réel.
Trouver un entraineur de cyclisme sur Sportifeo
En tant que cycliste, vous souhaitez trouver un entraineur proche de chez vous ou avec une qualification particulière ?
Il vous suffit de vous rendre sur la page d’accueil du site Sportifeo, de cliquer sur le bouton “Trouver votre coach” et de sélectionner une ville.
Avec les filtres à gauche de l’écran vous pourrez affiner votre recherche.
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RÉFÉRENCES
Hendrickse, P. W., Venckūnas, T., Platkevicius, J., Kairaitis, R., Kamandulis, S., Sniečkus, A., Stasiulis, A., Vitkiene, J., Subocius, A., & Degens, H. (2021). Endurance training-induced increase in muscle oxidative capacity without loss of muscle mass in younger and older resistance-trained men. European Journal of Applied Physiology, 121(11), 3161‑3172.
Ikpeze, T., Glaun, G. D., McCalla, D., & Elfar, J. C. (2018). Geriatric Cyclists : Assessing risks, safety, and benefits. Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation, 9, 215145851774874.
Leo, P., Spragg, J., Simon, D., Lawley, J. S., & Mujika, I. (2020). Training characteristics and power profile of professional U23 cyclists throughout a competitive season. Sports, 8(12), 167.
Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2009). Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 965‑975.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H., & Lundby, C. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 849‑857.
Sanders, D., Van Erp, T., & De Koning, J. J. (2019). Intensity and load characteristics of professional road cycling : Differences between men’s and women’s races. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 296‑302.
Tanabe, K. (2019). Cyclists’ fractures in the elderly. Archives of Osteoporosis, 14(1).
Van Erp, T., Sanders, D., & De Koning, J. J. (2020). Training Characteristics of Male and Female Professional Road cyclists : A 4-Year Retrospective Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(4), 534‑540.
Vikmoen, O., & Rønnestad, B. R. (2021). A comparison of the effect of strength training on cycling performance between men and women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 29.