Pour faire progresser un athlète en cyclisme il faut d’abord savoir d’où il part à l’aide de tests puis évaluer au fil des semaines ses progrès. En tant qu’entraineur, vous calibrerez alors les entrainements et les efforts à l’aide des zones d’intensité individuelles que ce soit pour un but de performance en montagne, être meilleur en descente ou encore en sprint. Retrouvez dans cet article des informations pour vous aider dans la création de vos exercices et de vos séances avec ou sans vélo pour faire progresser vos cyclistes.



Tester la progression des cyclistes


Les tests ont pris une part importante dans l'entraînement des cyclistes ces dernières années pour les athlètes de tous niveaux. En effet, avec les avancées de la science, ces tests permettent de mesurer la performance du cycliste en termes de vitesse, d'endurance, de puissance...facilement. Ces tests peuvent être effectués sur piste, sur route, ou sur un vélo d'intérieur et peuvent inclure une ou plusieurs mesures de la fréquence cardiaque (voire jusqu’à la fréquence cardiaque maximale, du taux de lactates, de la puissance, de la consommation d'oxygène…

En connaissant les résultats de ces tests, vous serez en mesure de mieux comprendre les forces et les faiblesses de votre cycliste. Par exemple, si un test de puissance maximale révèle une performance inférieure à la moyenne, vous pourrez envisager d'ajouter des séances d'entraînement pour l’améliorer.

Pour rectifier une faiblesse en cyclisme il est préférable de s’y prendre au plus loin d’une compétition contrairement au développement d’une force. Effectuer des tests pourrait alors vous donner des axes de développement en fonction des périodes de la saison.

En bref, les tests sont un outil précieux pour maximiser la performance de votre cycliste et pour concevoir un programme d'entraînement personnalisé qui répond aux besoins et aux objectifs spécifiques de votre athlète.

Attention, certains tests nécessitent d’avoir du matériel particulier comme un capteur de puissance par exemple.


Quand et quoi tester ?

Mesures des seuil Aérobie et Anaérobie

Les tests physiologiques sont un outil crucial pour évaluer les performances de l'organisme. Ils permettent de déterminer les seuils 1 et 2 jusqu'à l'effort supra-maximal, qui conditionnent les performances en déterminant des transitions entre des zones simples, à risque et critiques. Les résultats de ces tests sont très importants dans les épreuves d'endurance car ils peuvent déterminer les performances et fournissent des informations sur les allures qui doivent être améliorées.


Mesures des seuils lactique

Les tests sont généralement effectués par des professionnels comme un médecin du sport. Mais depuis peu les entraineurs peuvent se procurer le matériel nécessaire et peuvent ainsi tester leurs cyclistes (bien que c’est à la personne de faire son prélèvement).

Pour faire simple, le test lactatémie consiste en une série d'efforts intermittents à intensité croissante d’une durée allant de 3’ à 10’ jusqu’à l’échec (test pyramidal).

Ce test est réalisé sur ergocycle et le taux de lactate est prélevé après chaque répétition durant la récupération.


Exemple : 9* (4’ d’effort - 1’ de récupération)


Il est conseillé de croiser ces mesures avec les valeurs de RPE et de fréquence cardiaque. Une fois toutes ces mesures effectuées, vous pouvez les analyser grâce à des logiciels dédiés.


Mesures des seuils ventilatoires

Le relevé des échanges gazeux permet aussi de trouver les seuils mais cette fois les seuils « ventilatoires ». En effectuant un test similaire au précédent, on peut mesurer les échanges gazeux et ainsi connaître les seuils aérobie (s1) et anaérobie (s2) jusqu’à observer la VO2max de vos cyclistes.


Mesure d’intensité critique (CP5,CP20…)

Les tests précédents mesurent les états physiologiques de l’athlète en cyclisme grâce à des mesures directes de l’organisme. Certes, les mesures sont précises mais nécessitent du matériel couteux et un savoir faire plus important.

Il existe des méthodes un peu moins précises mais qui permettent tout de même in fine d’individualiser l’entrainement.

Par exemple vous pouvez effectuer des mesures de puissances critiques comme un test de 5 minutes qui devrait déterminer approximativement une valeur de PMA puis un test de 20 minutes qui devrait déterminer une valeur de FTP. Pour se faire votre cycliste essaye d’obtenir une puissance moyenne la plus élevée possible sur cette durée d’effort à l’aide d’un capteur de puissance.

Attention : la valeur définie n’est pas très précise par de nombreux facteurs comme la qualité de tolérance lactique de votre cycliste…


Mesures pour les sprints

Bien que mesurer les seuils en cyclisme peut aider dans les sprints notamment pour connaître la capacité de récupération du sportif, ce ne sont pas les tests les plus déterminants dans cette activité. Vous dévriez plutôt vous tourner sur des tests de puissance maximale, force vitesse ou VLAmax.

La puissance maximale semble très importante à suivre avec la puissance maximale brute (sur 1 seconde ou même sur des durées plus longues jusqu’à 10 secondes). Un simple sprint maximal semble suffisant pour l’observer. Le sportif peut le faire à l’entraînement ou bien en compétition, vous devrez tout de même veiller à interpréter ces valeurs en fonction des facteurs motivation (sprint seul ou challenger par d’autres cyclistes) et le facteur fatigue.

L’outil profil pic de puissance est un bon outil pour observer les valeurs de puissance maximale sur les séances et son évolution disponible sur Sportifeo.



La puissance maximale développée par votre cycliste est le résultat du produit de la force maximale appliquée aux pédales et de la vitesse maximale. Pour en savoir plus sur le facteur limitant du sportif lors des sprints, vous pouvez effectuer des tests de force et de vitesse avec un profil de force-vitesse (vertical).


Jusque là, seulement des tests de mesure physiologique ont été évoqués mais des tests de capacité technique sont à réaliser pour s’assurer que votre cycliste maitrise toutes les techniques qu’il va utiliser en course et qu’il puisse les utiliser sans difficultés.


Qu’en est-il des tests psychologiques ?

Sans être préparateur mental vous devez vous renseigner sur les questionnaires psychologiques et pourquoi pas travailler sur le mental de vos cyclistes. C’est aussi un facteur déterminant de la performance en cyclisme donc faites en sorte de mettre toutes les chances de votre côté pour performer. L’imagerie mentale peut être un bon moyen pour progresser plus rapidement sur une technique.


A quelle fréquence effectuer les tests ?

Avec les tests vous savez à quelle intensité (watts ou fréquence cardiaque) votre cycliste doit travailler. On pourrait alors tester ses sportifs toutes les semaines ou tous les jours ? Mais ce n’est pas nécessaire car le niveau ne va pas tant progresser que cela entre les séances. Donc vous devriez faire des tests avant le bloc de développement et pourquoi pas après ce bloc. Cela permettra de quantifier la progression du cycliste sur ce bloc.


Quel est l’intérêt des tests ?

Effectuer des tests permet de connaitre plus précisément où se situe le cycliste et quelle est sa marge de progression.

Des tests se dégagent des axes de travail. Ils permettent également de calibrer les entrainements en terme d’intensité et de durée.

Refaire les mêmes tests après un bloc d’entrainement vous servira à observer les progrès du cycliste et à évaluer la pertinence de votre bloc d’entrainement.


Suivre les (plans) entrainements sur une application

Pour que vos sportifs voient leurs performances s’améliorer, vous devez planifier ses entrainements avec les minutes d’effort, les zones d’intensité, de récupération, le nombre d’exercices…, ensuite lui envoyer afin qu’il les réalise et pour terminer il vous renvoie ses ressentis et ses datas. Tout ceci peut être vite rébarbatif.

Simplifiez votre approche en centralisant les séances d’entrainements, les tests, les résultats, les objectifs,…directement sur Sportifeo.



Passez plus de temps sur l’analyse que sur l’organisation de l’emploi du temps et la création de séance pour optimiser les performances et réduire le risque de blessures.


Comment progresser en velo de route ?


La performance en cyclisme notamment sur la longue distance est définie par plusieurs facteurs. Il est donc possible d’améliorer les performances de différentes façons, que ce soit d’un point de vue physiologique, technique jusqu’à jouer sur le facteur matériel, mais attention à la charge de travail. En effet, à vouloir tout travailler rapidement, vous risquez le surentrainement. Planifiez bien la saison avec des périodes de récupération, avant de vous lancer dans les entrainements concrets pour limiter le risque de blessures. Si vous faites partie d’un club de cyclisme, une conversation devra avoir lieu avec tous les membres du staff pour savoir quelle stratégie adopter pour faire progresser vos cyclistes.


Quels entrainements vélo peuvent augmenter la ftp en vélo ?

En parlant de valeur physiologique, la FTP est souvent définie comme une zone d’intensité clé de l’entrainement. Elle est souvent mise en avant car est le points de départ du monitoring de la charge d’entrainement par le modèle de Coggan. Elle semble déterminer un niveau de performance pour des cyclistes d’endurance, c’est alors une valeur que de nombreux sportifs doivent développer.

Pour cela il faudrait faire un travail intermittent au dessus soit à 100 à 115% de cette valeur ou bien un travail intermittent en dessous de ce seuil 90 à 100%. Ce travail intermittent permet d’avoir un grand volume de maintiens de cette puissance, pour ce faire votre cycliste devra avoir un capteur de puissance.

Vous pouvez alors trouver des séances comme : 4*6’ à 90% de FTP


Si vous souhaitez que votre cycliste augmente sa FTP il faut travailler proche de cette intensité. Les séances à des intensités supérieures ou inférieures comme des entrainement de Zone 2 ou de PMA vont aussi améliorer cette valeur. Il faut donc trouver le bon compromis et la bonne répartition des entrainement pour obtenir le meilleur développement pour un sportif donné.


Comment progresser en montagne ?

La FTP aidera votre cycliste à performer en montagne. Suite aux entrainements proche de la FTP, votre sportif va développer d’avantage de puissance mais appuyer plus fort n’est pas le seul point à prendre en compte. En montagne la gravité nous rattrape, il faut alors gérer le rapport poids puissance, c’est à dire trouver le bon compromis entre être plus fort (qui peut s’apparenter à une prise de muscle) et cibler un poids de corps optimum.

C’est le meilleur compromis à trouver pour un sportif mais dans ce compromis le matériel peut avoir son rôle à jouer. En effet le vélo est aussi un point qui peut être étudié en visant à réduire le poids tout en conservant la rigidité et le meilleur rendement possible.

De plus en montagne et spécialement sur les gros pourcentages la cadence de pédalage est souvent limitée en cyclisme par le développement que propose le combo cassette plateaux. La première solution peut être de changer ces pièces pour trouver une combinaison plus adaptée. Mais on peut aussi apprendre et travailler “le coup de pédale de la montagne”. Cela se rapporte à améliorer la capacité à pédaler plus en force sur des cadences proche de 80rpm voir moins pour les pourcentages de plus de 10%. Des séances de force peuvent être programmées pour travailler ce versant force.

Pendant les séances vélo, donnez des feedbacks, notamment en montée, à vos cyclistes pour améliorer le coup de pédale et avoir un pédalage fluide, l’objectif étant de limiter le point mort en haut et en bas du cycle de pédalage. En ce sens, le cycliste devra relâcher sa cheville et bien s’attarder sur le dérouler en bas et en haut.

Une fois arrivé en haut du col, comment descendre et surtout descendre vite ?


Comment performer en descente ?

De nombreuses grandes performances en cyclisme ont été gâchées par des mauvaises descentes voir des chutes. Il faut donc s’assurer que techniquement et mentalement votre coureur soit prêt à gérer cet effort particulier.

Les virages sont les premiers points à travailler.

Les virages sans visibilité sont les plus difficiles. Il est impossible de voir la sortie voire impossible de voir le virage jusqu’à son entrée. Il faut donc être prudent et observer tout ce qui arrive que ce soit les voitures en face, les autres cyclistes, les trous, graviers… Chacun des dangers doivent être analysés rapidement pour ensuite pouvoir adapter sa trajectoire et sa vitesse. Les virages avec visibilité eux permettent de prévoir à l’avance où le cycliste va passer, donc il peut “lâcher les freins”


Comment prendre un virage ?

Commencez par distinguer 3 phases :

L’approche, c’est le moment de freiner et d’observer le virage. Le cycliste se doit de détecter les obstacles en portant son regard loin vers la sortie.

Une fois la sortie du virage en vue, c’est le moment de viser le point de corde (meilleure trajectoire à suivre, soit le point le plus à l’intérieur du virage). Il faut lâcher les freins (sinon gare aux chutes) en direction de ce point de corde.

Une fois dépassé le cycliste devrez pouvoir relancer avec une trajectoire en direction de l’extérieur du virage.

Une fois relancé, le cycliste devra pédaler pour prendre de la vitesse.

Attention pousser fort en descente peut devenir très couteux en énergie, il faut alors modérer ces efforts. Faites opter vos cyclistes pour une position aéro en roue libre (en respectant les règles UCI), pour cela, le cycliste se baisse et met les mains en bas.

Finalement, lors des descentes, il faut que votre coureur :

  • garde le regard loin,
  • soit très vigilant car à grande vitesse il faut anticiper d’avantage,
  • soit attentif aux graviers, flaques de pétrole, route mouillée…et qu’il ne se penche pas trop ou passe sur les bandes blanches pour ne pas glisser.


Comment progresser en sprint ?

Le sprint final est le dernier moment de s’imposer quand les autres ne l’ont pas fait. Le travail autour de la filière anaérobie lactique semble important puisque le cycliste va devoir élever sa vitesse après des heures de courses.

Pour progresser en sprint en cyclisme, il est essentiel de développer la force musculaire spécifique nécessaire pour générer une puissance maximale pendant l'effort. Pour développer la force musculaire nécessaire en sprint, vous pouvez proposer à vos athlètes des exercices de musculation dans leur programme d'entraînement. Les exercices, tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes, ciblent les muscles utilisés pendant le sprint et favorisent l'augmentation de la force.

En plus du développement de la force, la gestion de la cadence est un point important en sprint cycliste. Une cadence trop élevée peut entraîner une fatigue précoce en raison de l'accumulation rapide d'acide lactique, tandis qu'une cadence trop basse peut entraîner une surcharge musculaire et une inefficacité dans la transmission de la puissance aux pédales.

L'un des aspects clés de l'entraînement en sprint cycliste est la gestion de la cadence. Une cadence optimale permet de maintenir une puissance efficace. La cadence idéale peut varier d'un athlète à l'autre en fonction de ses caractéristiques physiologiques et de ses préférences personnelles. En général, vous retrouverez des cadences autour de 90 à 100 tours par minute (tr/min).

En intégrant ces éléments dans la planification de l'entraînement, vous pouvez aider leurs athlètes à progresser et à atteindre de nouveaux sommets en sprint.


Développer l'endurance en cyclisme

En cyclisme, l’endurance est associée à la capacité de rouler longtemps. Le cycliste endurant est capable d’enchainer plusieurs heures de selles sans trop de difficulté. Pour y parvenir il faut développer au maximum le 1er seuil.

Pour cela les séances de zone d’intensité 2 et de tempo seront très adaptées au développement de l’endurance.

Les séances de développement de la PMA et du 2nd seuil seront aussi utiles pour pouvoir tenir des allures plus élevées plus longtemps et donc mieux lutter contre la fatigue musculaire qui viendrait s’installer. Vous avez peut-être aussi entendu des séances de SIT ou de HIIT alors le Sprint interval training (SIT) : une méthode d'entrainement plus complète que le HIIT ? On vous donne la réponse dans le lien.

De plus il faut y aller progressivement dans l’augmentation du volume au seuil et associer cela à un travail de nutrition. En effet, les facteur limitant sur des effort à sv1 ou moins, vous permettant d’être endurant, est la nutrition. Il faut apporter à sont organisme des glucides et être capable de assimiler.

La progression pourra être notée lorsque votre sportif ira plus vite pour une même fréquence cardiaque ou bien aura une fréquence cardiaque plus faible pour une même vitesse.

Pour plus d’informations sur l’entrainement en cyclisme : les bases.


La course à pied en cyclisme : quels effets ?

Les séances d’entrainement en course à pied peuvent être très bénéfique pour les coureurs de cyclo-cross mais qu’en est-il pour des coureurs de route ? de toute évidence pour un cycliste qui souhaite être meilleur à vélo, l’entrainement optimal est une séance de vélo. De plus il est plus bénéfique pour lui d’aller courir plutôt que de ne rien faire. Alors en temps de pluie ou de froid lorsque votre cycliste ne souhaite pas faire l’effort de sortir son vélo, vous pouvez lui conseiller d’aller faire une séance de course à pied, à moins qu’il est à disposition un home-trainer.

Les études parlent plus de l’effet du cyclisme sur la course à pied que l’inverse mais du moment que vous calibrez bien vos séances, votre sportif s’améliorera.

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