Les entrainements en cyclisme vont dépendre des objectifs fixés par votre cycliste. Les compétitions étant différentes en terme d’effort, en tant qu’entraineur vous devrez identifier les facteurs de performances de la discipline mais aussi évaluer votre sportif pour faire des plans d’entrainement en vélo pertinents. Retrouvez des indications concernant les diverses compétitions de cyclisme mais aussi des conseils pour vos entrainements cyclisme dans cet article.


Quels entrainements en vélo pour vos cyclistes ?

La progression de votre sportif est déterminée par la stimulation qu’il perçoit de vos entrainements. Pour cela, les entrainements doivent être construits de façon individualisés et ciblés. Ils vont orienter le développement des qualités liées à la course que le cycliste a définit comme objectif.

Par conséquent vous devez débuter par un temps de fixation d’objectif avec votre cycliste. Cela vous permettra d’identifier les facteurs de performance liés à la course en elle même. Puis vous confronterez ces facteurs de performance aux forces et faiblesses de votre cycliste afin d’identifier quels entrainements sont à programmer. Pour en savoir plus sur les différences de suivis d'entrainement entre hommes/femmes, jeunes/personnes âgées rendez vous sur l'article : comment organiser un suivi d'entrainement cyclisme ?


La fixation d’objectifs

C’est le point de départ ! En échangeant avec votre cycliste, vous l’interrogez pour faire émerger ses ambitions. Ce temps de fixation d’objectif est essentiel et rapporte à ce que veux réellement le cycliste. Vous pouvez vous appuyer sur des outils existants comme “la théorie des buts d’accomplissement” de Roberts & Walker -2001, un “arbre de fixation d’objectifs” ou bien vous référer à l’acronyme “SMART” afin de le cadrer :

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Atteignable
  • Réaliste
  • Temporel (ancré dans le temps)

Une fois défini, vous devez vous questionner sur les facteurs de performance lié à ces objectifs précis. Ces facteurs de performance dépendent de la compétition choisit.


Les compétitions de cyclisme séniors, minimes, et autres catégories

Le système compétition (ici FFC - voir schéma ci-dessou) regroupe les compétitions de cyclisme selon les modalités de pratique. Donc en vous rapportant à la compétition qu’il a choisi, vous pouvez obtenir les facteurs de performance qui sont liés aux exigences de la compétition

Tiré de la FFC

Compétitions : Elite, Open et Acces

Ouvertes à tous les cycliste ayant la volonté de courir « comme des pros », ces compétitions sont regroupées par niveau selon un système de points. Ces coureurs auront généralement pour objectif de s’illustrer afin d’obtenir le meilleur classement et marquer des points pour passer au niveau supérieur. 

Sur ce type de compétition de vélo, la saison débute en février puis se termine en octobre, les coureurs seront confrontés à toutes les météos, tous les parcours et tous les scénarios de course différents toutes les semaines. En résulte la nécessité de développer un gros bagage technique mais aussi physique sans négliger la tactique. Rapportez-vous au classement de votre coureur pour identifier des critères spécifiques à sa pratique.


Epreuves de masse

Ici les épreuves de masse se rapportent aux épreuves “cyclosportive” à l’image de l’Etape du Tour de France mais aussi d’autres organisation comme les GFNY et tant d’autres. Elles sont ouvertes à tous avec des délais longs. Chacun s’aligne avec son objectif :

  • « Je veux finir »
  • « Je veux faire dans les 1000 »
  • « Je veux mettre moins de 6 heures »
  • « Je veux jouer la gagne »

Cette pratique tend à se développer avec la modernisation qui lui est apportée en structurant des championnats et innovant dans leurs parcours : courses montagneuses, roulants, atypique comme empruntant les pavés du parcours de Paris Roubaix . En étudiant le parcours, vous pourrez identifier la technicité, les pentes et les ravitaillements… Vous permettant de déduire des points importants à travailler.


Ecole de cyclisme

Pour les jeunes, l’école de cyclisme a pour objectif de réunir sous tranches d’âges régulières les jeunes cyclistes afin de s’adapter au mieux à leur développement et apprécier des années d’apprentissage.

Pour eux la pratique doit s’orienter sur le développement de technique de pilotage en vous rapportant à des exercices, des jeux… A vous d’adapter votre pédagogie afin de rendre ludique la pratique. Cela permettra d’apprendre à manier son vélo tout en suivant le développement physiologique du jeune coureur.

Le travail spécifique vient en second temps et pas avant la catégorie minime ou cadet selon le développement de la croissance du coureur. De plus, vous devez l’éduquer à s’entraineur donc à toucher à tout.

Jusqu’à minime, les jeunes compétiteurs auront 1 à 3 épreuves choisies par l’organisation entre sprint, course en ligne et maniabilité. Vous pouvez vous appuyer sur ces épreuves pour adapter le thème de vos entrainements et stimuler le sportif.

Tableau des catégories :

CatégorieAge
Pré licencié >7 ans
Poussin7-8 ans
Pupille9-10 ans
Benjamin11-12 ans
Minimes13-14 ans
Cadets15-16 ans
Juniors17-18 ans

Cyclo-cross, Gravel, Piste, VTT…

Lorsqu’on pense au vélo, on pense tout de suite au vélo de route mais il existe d’autres spécialités.

Vous l’aurez compris l’étude de la compétition permet de définir des facteurs déterminants à travailler. Le profil mais aussi la technicité tout comme le placement des ravitaillement et tant d’autres facteurs sont des points à définir et à travailler.

Vous devez surtout regardez ce qu’une épreuve demande et ensuite développer ce qui est nécessaire : 

  • Épreuves de piste : accent physique contrairement aux autres disciplines,
  • Cyclo-cross ou le gravel : comprend des courts mi-chemin mi-route.
  • VTT : facteurs techniques mis en avant


PMA, endurance, seuil, lactique ou sprint en cyclisme ?

Une fois que vous avez identifier les facteurs de performances issu de la compétition, vous identifiez les facteurs de performance liés aux qualités énergétiques. C’est à dire quels sont les efforts auxquels sera confronté votre cycliste et quel stress le métabolisme va percevoir ?

Les facteurs de performance que vous avez déterminé en observant le parcours sont peut être sous forme de “rouler longtemps”, “enchainer les cols” ou bien “rouler fort sur 1h”… Pour peaufiner vous devez vous rapporter au fonctionnement du métabolisme. C’est à dire de cibler les adaptation physiologique nécessaire pour le mettre dans les meilleurs disposition et obtenir le meilleur résultat. Pour vous aider, vous pouvez répondre à ces questions.

  • À quels efforts va être confronté mon sportif ?
    • intensité
    • durée
    • répétitions

Maintenant vous pouvez rapporter cela au développement des filières énergétiques et des zones d’intensité.

Voici un rappel sur les filières énergétiques et quelques adaptation qui pourraient aider. Attention ce n’est qu’une partie de la réponse.

La filière anaérobie alactique mobilisant la phosphocréatine pour produire de n’énergie a une inertie nulle mais est limitée par les faibles stocks de substrats qu’elle comprend. Elle produit une très très grande quantité d’énergie sur un délais très court. Elles est souvent travaillée lors de sprints maximaux de moins de 10’’. Lors de son développement, vous améliorerez principalement le rendement de la filière mais aussi le développement des qualités nerveuses musculaires.

La filière anaérobie lactique dégrade le glycogène pour produire du lactate et de l’ATP (énergie). Son fonctionnement est très efficace mais rapidement limité par l’augmentation exponentielle du pH. Lors de son développement vous travaillez sur la tolérance à cette douleur ou bien sur la vitesse de production de l’énergie. Elle est principalement mobilisée sur des efforts supra maximaux de 20’’ à 3’. Mais aussi lorsque vous poussez la filière aérobie à une intensité élevée trop longtemps, elle prend une part de plus en plus importante et vient limiter le coureur.

La filière aérobie est la plus utilisée et généralement la plus déterminante dans le cyclisme. Elle dégrade des lipides, glucides voir des protéines pour produire de l’énergie par l’utilisation de l’oxygène. Son fonctionnement permet de developper une certaine quantité d’énergie sur un certain temps. En travaillant à intensité maximale (pour un temps d’utilisation allant de 2 à 10min à PMA), vous développerez la puissance maximale par augmentation d’une consommation maximale d’oxygène. Puis en travaillant à intensité sous maximale (sur des durées plus longues), vous améliorerez l’économie de course.


Ce sont donc des adaptations qui peuvent être intéressantes pour votre sportif selon la course et son profil. Questionnez-vous sur les capacités de votre coureur et ce qu’il va devoir mobiliser pendant la course pour effectuer un développement physiologique efficace.


Quelle musculation dans la préparation ?

En parallèle de l’entrainement à vélo, le travail de musculation est un entrainement qui peut viser à développer le haut du corps, le bas du corps ou bien la ceinture abdominale. En paramétrant spécifiquement vos séances, vous pouvez cibler des adaptations spécifiques.

  • Entrainement en force : avec le développement la force maximale musculaire en travaillant sur les facteurs d’innervation des fibres musculaires ou structurel du muscle.
  • Entrainement de la puissance : grâce à l’équilibre des paramètres de force et de vitesse
  • Facteurs oxydatifs : développement mitochondrial ou vasculaire.
  • Gainage : transfers haut du corps - bas du corps.

Que ce soit sur les jambes ou le haut du corps, ces exercices peuvent devenir déterminants de la performance du sportif dans les zones de haute intensités ou de longue durée.

Généralement travaillé pendant l’hiver en musculation, et transféré au vélo grâce a l’entrainement en force (gros braquet et 50 RPM), ce travail permet d’améliorer le facteur force mais n’oubliez pas de travailler la vitesse de pédalage en complément.


Entrainements sur home trainer, vélo de route ou autre vélo ?

Souvent de sortie en hiver et par temps de pluie, les home traineur et vélo d’appartements sont des outils permettant une grande efficience. Ils permettent de diminuer les temps qui peuvent être “perdu” dans la circulation ou de rester au chaud.

Les entrainements sur home trainer ou vélo d’appartement permettent au cycliste de simplifier le maintien d’une intensité déterminée. En effet, ces séances viennent supprimer la variable de pente, rendement ou autre incertitudes du milieu extérieur.

En plus, couplé à des application de cyclisme virtuel comme Zwift, les home-traineurs vous permettent de programmer les entrainements.

Cependant, l’entrainement indoor doit être mixé avec l’entrainement vélo sur la route pour développer des habiletés d’ordre technique qui sont primordiales. Or compétitions de E-cycling, les épreuves se feront sur le terrain, en général à l’extérieur donc il est nécessaire de s’entrainer en cyclisme à l’extérieur pour entretenir et développer des qualités techniques.


Comment entrainer pour gagner de la puissance et progresser en vélo (de route) ?


Ça y est ! Vous avez identifier vos facteurs de performance et les entrainements en cyclisme et en préparation physique en lien, il est venu le temps de programmer les entrainements en cyclisme.


Y a-t-il des qualités primordiales à développer ?

Des règles d’entrainement sont connues de tous comme le travail foncier, la force (gros braquet en bosse), PMA… ces entrainements sont des bases en terme de préparation. Vous verrez forcement, si votre sportif n’est pas trop entrainé, une amélioration de sa condition physique. Les entrainements en capacité et puissance aérobie sont primordiaux pour tous permettant une meilleure efficacité dans la plupart des activités du cyclisme en améliorant les facteurs aérobie mais aussi améliorant les adaptations des autres filières énergétiques.

Mais n’oubliez pas de creuser pour individualiser l’entrainement.


Créer un plan ou programme d'entrainement cyclisme pour vos cyclistes

Pour progresser en vélo, vous pouvez proposer à vos cyclistes de suivre un programme d’entrainement. Vous aurez alors travailler en amont sur les objectifs du programme, sa planification, et ses séances.

Objectif du plan d’entrainement

Vous devez savoir pourquoi vous créer le plan d’entrainement cyclisme et à qui s’adresse-t-il.

Est-ce que c’est pour gagner en puissance ? Préparer une course spécifique ?

Choix du type de planification

Vous pouvez ensuite planifier l’entrainement suivant une méthode.

  • Planification “traditionnelle” : pour les saisons comportant jusqu’à 3 objectifs avec un délais d’environ 3 mois entre chaque.
  • Planification par “Blocs” : modèle qui convient mieux à ceux qui ont beaucoup de compétitions durant leur saison de cyclisme.

Structure de la planification

La saison peut se diviser en plusieurs parties ayant des objectifs différents. Vous pouvez donc faire plusieurs plans d’entrainement en cyclisme.

Le macrocycle correspond à une grande période comprenant un ou plusieurs objectifs durant 3 à 12 mois. Il se divise en plusieurs mésocycles.

Le mésocycles ou bloc prépare à un objectif : développement d’une ou plusieurs qualités. Il est composé de plusieurs microcycles.

Le microcycles dure entre 7 et 10 jours en général. Il aborde une thématique spécifique et est composé de plusieurs séances.

Vous retrouverez plus bas un exemple de bloc d’entrainements en vélo. Mais avant, si vos cyclistes ont des capteurs de puissance vous pouvez les utiliser pour ajuster vos séances d’entrainements.


Utiliser des capteurs de puissance (indicateur FTP)

En cyclisme, l’utilisation des capteurs de puissance s’est démocratisée, mais comment fonctionnent-ils ?

La puissance (en watts) est le produit de la force (en N m) par la vitesse (en m/s) : P = F x V

Appliquée au cyclisme, le principe est le même mais avec quelques variations. Ici la puissance est bien déterminée en watts à partir de la force appliquée à la vitesse de rotation du pédalier en rad/s.

Il est maintenant possible de placer le capteur de puissance à différents endroits.

  • Pédale (juste à gauche ou les deux pédales)
  • Manivelle (juste à gauche)
  • Pédalier (dans l’étoile)
  • Moyeux roue arrière

Le placement va déterminer le poids (dans les pédales, cela sera plus léger que dans le moyeux) mais aussi la sécurité (une pédale est plus exposée à la casse lors de chutes par rapport au pédalier). Selon les marques vous aurez avec le logiciel des outils supplémentaires permettant d’obtenir la différence droite et gauche ou même la simulation de la dynamique de pédalage. Enfin, le facteur le plus important à prendre en compte lors du choix de votre outil est la précision. Pour obtenir une valeur la plus fiable possible, vous devez avoir un capteur de puissance déjà bien régler (serrages au couple + calibrage) puis ayant une précision la plus fine possible.


En pratique le capteur de puissance permet de cibler des intensités issue de zones d’entrainement individialisées. Pour trouver les zones d’entrainement de vos cyclistes, plusieurs solutions s’offrent à vous :

1- Passer un test à l’effort

En effectuant un test dit “triangulaire maximal” c’est à dire en augmentant la résistance petit à petit jusqu’à atteindre l’échec tout en mesurant le taux de lactates ou les échanges gazeux, on peut trouver les zones d’entrainement.


2- Se rapporter au modèle de Coggan

Pour ceux qui n’ont pas la possibilité d’effectuer un test à l’effort ou un profilage lactique, vous pouvez vous rapporter à au modèle de Coggan. Il vous suffit d’estimer la FTP (Fonctionnel Streshold Power) du cycliste qui correspond à la puissance qu’il peut tenir sur 1h. Pour ce faire vous devez faire passer un test FTP20/CP20 qui correspond à un effort de 20min à intensité maximale qui semble correspondre à 95% de la puissance sur une heure donc la FTP.

Maintenant que vous avez la FTP vous pouvez déterminer les zones d’entrainement avec ce tableau :



Puissance (%FTP)
Zone 1 <55%
Zone 2 56-75%
Zone 3 76-90%
Zone 4 91-105%
Zone 5 106-120%
Zone 6 > 121%
Zone 7 N/a


Les zones d’entrainement vont être utiles pour maintenir des efforts réguliers et cibler des adaptations qui sont en lien avec les facteurs énergétiques défini plus haut.

L’utilisation du capteur de puissance est très efficace mais l’est d’autant plus que vous utiliser la fréquence cardiaque. Elle vous permet de situer l’état de forme par rapport à d’habitude et ainsi voir si le cycliste est en meilleure ou moins bonne forme. A long terme, coupler ces deux appareils de mesure apporte une vision plus globale et précise sur la progression ou la régression.

Les zones d’entrainement s’appliquent donc dans la structure de votre entrainement.

Le cycliste commence par un échauffement basique en zone 1 et 2 puis un échauffement spécifique dans les autres zones.

Le corps de séance est ensuite sous forme d’intervalles de temps de travail et de temps de récupération. L’objectif d’un entrainement intermittent est de combiner plus de temps de maintien dans une même zone d’entrainement que ce que l’on pourrait faire en une seule répétition.

Exemple en zone 5 (PMA) : Le sportif semble ralenti par la production de lactates qui semble devenir trop importante. Il faut alors effectuer un temps de récupération passif et/ou actif et pour être en capacité d’en effectuer une de plus. Il faudra alors étudier le temps de travail maximum d’un travail en particulier et le temps de récupération entre les séries et répétitions pour finir de programmer votre entrainement.

S’en suit souvent un retour au calme pour finir la séance. Celui-ci a pour but d’évacuer certains métabolites qui vont limiter la récupération.


Analyse de la charge d’entrainement

Le capteur de puissance et l’utilisation du modèle de Coggan permettent d’obtenir la charge d’entrainement en utilisant la FTP. En effet, une fois la Puissance normalisée de l’effort rapportée à la FTP vous obtenez l’intensity factor (réfère à l’intensité de l’effort). Une fois ces valeurs obtenues, vous pouvez déterminer une charge d’entrainement en les rapportant à la durée de l’effort : c’est le Training Stress Score (TSS).

L’Actue Training Load (charge aigue) et la Chronic Training Load (charge chronique) permettent de déterminer la Trainig Stress Balance qui reflète l’état de fraicheur du sportif à partir de la charge d’entrainement. En ce sens, la charge d’entrainement peut vous être utile afin de programmer les entrainements en vélo en fonction de l’état de forme du sportif.


Exemple d'exercices et de blocs d'entrainement sur une planification cyclisme

Vous avez définit vos facteurs de performance, vous savez comment les développer il faut surtout planifier ce développement. Pour cela des applications de suivi d’entrainement vous permettent d’appliquer les bases de la planification en créant vos macro, méso et micro cycles ou bien vos blocs d’entrainement.

Vous pouvez réglez chaque paramètre : volume et intensité. Apparait alors une vue globale sur ce qui attend votre athlète à l’entrainement.




Lorsque les grandes lignes sont définies sur l’onglet Planification de Sportifeo, vous les retrouvez sur votre calendrier quand vous programmez chacune des séances.

Lors de la création de séance d’entrainement en vélo par exemple, vous savez dans quel mésocycle vous êtes (ici SIT), dans quel microcycle (ici Capacité - semaine de développement).

Vous savez combien de charge il vous reste à mettre sur la semaine.


Résumer sur les entrainements en cyclisme

Pour assigner des entrainements en vélo à vos sportifs, il vous suffit dans un premier temps d’étudier les caractéristiques de votre sportif, ensuite d’analyser les exigences de la compétition et enfin de rassembler tous ces paramètres pour obtenir ce qu’il faut développer.

Pour voir des progrès, votre planification devra respecter certains principes pour que votre sportif ne soit pas en surentrainement ou sous entrainement. Pour ce faire, l’utilisation d’une application d’entrainement est conseillée. Elle vous permettra à faire le lien entre la planification, les séances d’entrainements et l’analyse de la charge d’entrainement.

N’oubliez pas de prendre en compte dans vos programmes d’entrainements les contraintes professionnelles et organiser les séances en fonction de l’emploie du temps.  La nutrition est un également un point important pour votre sportif : l’apport de glucides permet de refaire les réserves en énergie, l’apport de protéines aide le muscle à se "restructurer" et la prise d’oligo-éléments assure l’équilibre hydroélectrique. Ainsi l’organisme est prêt à performer et faire face à la fatigue.


Référence

Roberts, G. & Walker, B. (2001). 3. La théorie des buts d’accomplissement dans le domaine du sport et des activités physiques. Dans : François Cury éd., Théories de la motivation et pratiques sportives: État des recherches (pp. 97-120). Paris cedex 14: Presses Universitaires de France.

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