Découvrez l'importance de l'allure en course à pied, comment calculer votre vitesse et allure moyenne, et atteignez vos objectifs de temps grâce à notre tableau détaillé pour le 5km, 10km, semi-marathon et marathon. Trouvez votre allure idéale pour des temps cibles comme 1h, 55min, 50min, 45min, 40min, 35min et même 30min au 10km. Découvrez les applications et montres connectées pour suivre votre progression et analyser vos courses.
Qu'est-ce que l'allure en course à pied et pourquoi est-ce important ?
Lorsque vous pratiquez la course à pied, vous entendez souvent parler de l'allure.
Mais qu'est-ce que cela signifie réellement et pourquoi est-ce si important pour vous ?
L'allure en course à pied fait référence à la vitesse à laquelle vous courez sur une certaine distance, exprimée en minutes par kilomètre (min/km).
Comprendre votre allure est essentiel pour optimiser vos performances et votre progression. En maîtrisant votre allure, vous pouvez mieux gérer votre effort, évaluer votre progression et atteindre vos objectifs de manière plus stratégique.
Que vous soyez débutant ou expérimenté, intégrer l'allure à votre pratique vous permettra d'améliorer vos séances d'entraînement et de mieux performer en compétition.
Tableau d'allure pour 5km, 10km, semi marathon et marathon
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Temps au 5km | Temps au 10km | Temps au semi-marathon | Temps au marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:30 | 8.00 | 37:30 | 1:15:00 | 02:38:10 | 05:16:28 |
| 7:15 | 8.31 | 36:15 | 1:12:30 | 02:32:54 | 05:05:55 |
| 7:00 | 8.57 | 35:00 | 1:10:00 | 02:27:38 | 04:55:22 |
| 6:45 | 8.89 | 33:45 | 1:07:30 | 02:22:21 | 04:44:49 |
| 6:30 | 9.23 | 32:30 | 1:05:00 | 02:17:05 | 04:34:16 |
| 6:15 | 9.60 | 31:15 | 1:02:30 | 02:11:49 | 04:23:43 |
| 6:00 | 10.00 | 30:00 | 1:00:00 | 02:06:32 | 04:13:10 |
| 5:45 | 10.43 | 28:45 | 57:30 | 02:01:16 | 04:02:37 |
| 5:30 | 10.91 | 27:30 | 55:00 | 01:56:00 | 03:52:04 |
| 5:15 | 11.43 | 26:15 | 52:30 | 01:50:43 | 03:41:31 |
| 5:00 | 12.00 | 25:00 | 50:00 | 01:45:27 | 03:30:59 |
| 4:45 | 12.63 | 23:45 | 47:30 | 01:40:11 | 03:20:26 |
| 4:30 | 13.33 | 22:30 | 45:00 | 01:34:54 | 03:09:53 |
| 4:15 | 14.12 | 21:15 | 42:30 | 01:29:38 | 02:59:20 |
| 4:00 | 15.00 | 20:00 | 40:00 | 01:24:22 | 02:48:47 |
| 3:45 | 15.79 | 18:45 | 37:30 | 01:19:05 | 02:38:14 |
| 3:30 | 17.14 | 17:30 | 35:00 | 01:13:49 | 02:27:41 |
| 3:15 | 18.46 | 16:15 | 32:30 | 01:08:33 | 02:17:08 |
| 3:00 | 20.00 | 15:00 | 30:00 | 01:03:16 | 02:06:35 |
| 2:45 | 21.82 | 13:45 | 27:30 | 00:58:00 | 01:56:02 (jamais fait) |
Quelle allure adopter pour atteindre vos objectifs de temps ?
Quelle allure pour 1h au 10km ?
Si vous visez un temps d'une heure pour un 10 kilomètres, vous devrez maintenir une allure de course moyenne d'environ 6 minutes par kilomètre.
Cela correspond à une vitesse moyenne d'environ 10 kilomètres par heure.
Quelle allure pour 55 et 50 minutes au 10km ?
Pour atteindre un temps de 55 minutes au 10 kilomètres, vous devrez courir à une allure moyenne d'environ 5 minutes 30 par kilomètre.
Pour 50 minutes, vous devrez augmenter légèrement l'allure pour atteindre 5 minutes par kilomètre.
Quelle allure pour 45 et 40 minutes au 10km ?
Pour un temps de 45 minutes, vous devrez maintenir une allure de 4 minutes 30 par kilomètre.
Si votre objectif est de courir le 10 kilomètres en 40 minutes, vous devrez accélérer pour atteindre une allure moyenne d'environ 4 minutes par kilomètre.
Pour en apprendre plus sur l’aventure de Pierre-Louis qui est passé de 40 à 35 min sur 10km, rendez-vous sur l’article : Quels entrainements pour passer de 40min à 35min au 10km en course à pied ?
Quelle allure pour 35 et 30 minutes au 10km ?
Pour un temps de 35 minutes, vous devrez maintenir une allure de course d'environ 3 minutes 30 par kilomètre.
Pour un objectif encore plus ambitieux de 30 minutes, vous devrez courir à une allure moyenne d'environ 3 minutes par kilomètre.
À savoir que le record du monde en 2024 sur 10km est de 28 minutes et 46 secondes chez les femmes et de 26 minutes 11 secondes chez les hommes.
Quelle allure pour moins de 4h au marathon ?
Pour terminer un marathon en moins de 4 heures, vous devrez maintenir une allure moyenne d'environ 5 minutes 40 par kilomètre.
Cela correspond à une vitesse moyenne d'environ 10,6 kilomètres par heure.
Pour en savoir plus sur le marathon, rendez-vous sur l’article : Préparer un marathon : entrainements, allure, nutrition
Quelle allure pour moins de 3h30 au marathon ?
Pour un temps de 3 heures 30 minutes au marathon, vous devrez courir à une allure moyenne d'environ 4 minutes 58 par kilomètre.
Cela correspond à une vitesse moyenne d'environ 12,1 kilomètres par heure.
Quelle allure pour moins de 3h au marathon ?
Pour atteindre l’objectif de terminer un marathon en moins de 3 heures, vous devrez maintenir une allure de course moyenne d'environ 4 minutes 15 par kilomètre.
Cela nécessite une vitesse moyenne d'environ 14 kilomètres par heure.
Le record du monde chez les hommes sur marathon est de 2h00min35s.
Le record du monde chez les femmes est de 2h11min53s.
Quelle est la bonne allure pour un footing ?
Pour un footing de récupération en endurance fondamentale, une allure confortable est généralement recommandée.
Cela correspond à une vitesse moyenne d'environ 6min30 par kilomètre, pour Thomas qui s’entraine 3 fois par semaine en course à pied et qui s’entraine pour un 10km qu’il court en 43 minutes.
Comment calculer son allure et sa vitesse moyenne ?
Vitesse moyenne et vitesse réelle
La vitesse moyenne est la moyenne des différentes vitesses que vous avez maintenues tout au long de votre course.
La vitesse réelle correspond à la vitesse à un instant donné. Vous pouvez connaitre votre vitesse réelle si vous portez un gps intégré à une montre ou à un téléphone par exemple.
Comment calculer la vitesse moyenne en km h ?
Pour calculer votre vitesse moyenne en kilomètres par heure (km/h), il vous suffit de diviser la distance totale parcourue par le temps écoulé, exprimé en heures.
Par exemple, si vous avez couru 10 kilomètres en 1 heure, votre vitesse moyenne est de 10 km/h.
20km en 1h40, quelle est la vitesse moyenne ?
Il faut convertir les minutes en heures. Sachant que 60min représente 1, 40min représente environ 0,67 (40min / 60min = 0,67)
Donc 1h40 c’est 1,67.
20 / 1,67 = 12km/h
Comment calculer l’allure moyenne en min km ?
L'allure moyenne représente le temps moyen que vous mettez pour parcourir un kilomètre.
Pour la calculer, vous divisez le temps total de course (en minutes) par la distance parcourue, exprimée en kilomètres.
Par exemple, si vous avez couru 10 kilomètres en 60 minutes, votre allure moyenne est de 6 minutes par kilomètre (min/km) (60 divisé par 10).
20km en 1h40, quelle est l’allure moyenne ?
1h40 c’est 100 minutes.
100 / 20 = 5 min/km
Comment convertir kilomètres par heure (km/h) en minutes par kilomètre (min/km) ?
Pour convertir votre vitesse de kilomètres par heure (km/h) en minutes par kilomètre (min/km), vous divisez 60 par votre vitesse en km/h.
Par exemple, si vous courez à une vitesse de 10 km/h, vous allez faire le calcul suivant :
60 / 10km/h = 5 min/km
Application de course à pied pour la vitesse et l'allure
Les montres connectées Garmin, Polar, Sunto
Les montres connectées sont des outils essentiels pour les coureurs.
Des marques réputées telles que Garmin, Polar et Suunto proposent une gamme de montres spécialement conçues pour la course à pied.
Ces montres offrent généralement des fonctionnalités avancées telles que le GPS intégré, le suivi de la fréquence cardiaque, ainsi que des métriques détaillées sur la vitesse, l'allure, la cadence et la distance parcourue.
Elles vous permettent de suivre précisément votre performance et de vous aider à atteindre vos objectifs.
Les appli pour courir Strava, Polarbeat
Si vous préférez utiliser votre smartphone comme outil de suivi, des applications telles que Strava et Polar Beat sont d'excellentes options.
Ces applications utilisent le GPS de votre téléphone pour enregistrer votre parcours de course, vous fournissant des données précises sur votre vitesse, votre allure, votre distance et votre altitude.
De plus, elles vous permettent de partager vos courses avec d'autres coureurs, de participer à des défis et de recevoir des encouragements de la communauté.
L’appli Sportifeo pour analyser sa course à pied
Une fois que votre séance ou votre course est faites vous pouvez la voir sur Sportifeo avec différents paramètres (mesurés par votre montre) comme :
La durée
La distance
La vitesse
La fréquence cardiaque
Le parcours
Le dénivelé
La température extérieure
La cadence
La puissance
Avez-vous respecté les allures ?
Est-ce que la fréquence cardiaque était la bonne ?
Pour votre prochaine course, suivez un plan d’entrainement qui correspond à vos objectifs et à votre niveau : Trouver un plan d’entrainement course à pied