Préparer un marathon : entrainements, allure, nutrition

Préparer un marathon c'est s'entrainer en course à pied et s'alimenter correctement. Suivant l'objectif que vous vous êtes fixé, moins de 4h00, moins de 3h30, vous devrez savoir à quelle allure vous courrez le marathon. Vous ne devrez pas partir trop vite au risque de voir votre vitesse chutée rapidement. Le résultat de votre marathon sera le reflet de votre investissement sur les entrainements. Combien d'entrainement en course à pied allez-vous faire par semaine pour quel objectif ?

C’est quoi un marathon ?

Si vous êtes un passionné de course à pied ou si vous envisagez de relever le défi ultime de la course sur route, alors vous avez sûrement entendu parler du marathon. Mais qu'est-ce qu'un marathon exactement ? Un marathon est une épreuve de course à pied sur une distance de 42,195 kilomètres (26,219 miles). C'est une distance emblématique présente aux Jeux Olympiques.

Marathon ou semi-marathon ?

Vous pourriez vous demander s'il vaut mieux s'engager dans un marathon complet ou opter pour un semi-marathon, qui couvre la moitié de la distance. La décision dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de condition physique, de vos objectifs personnels et du temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement. Les semi-marathons sont une excellente option pour les débutants ou ceux qui cherchent à relever un défi moins intimidant, tandis que le marathon complet offre une expérience unique qui teste véritablement vos limites physiques et mentales.

À quelle allure se court un marathon ? (fréquence cardiaque et conseils)

Une question importante pour tout coureur de marathon est de déterminer à quelle allure courir la course. Des études ont montré que les coureurs de niveau de performance plus élevé présentent un rythme plus régulier que les coureurs de niveau inférieur. De plus, les hommes marathoniens ont tendance à afficher une plus grande variabilité de rythme que les femmes marathoniennes. Pour optimiser vos performances, il est essentiel d'ajuster votre stratégie d’allure en fonction de votre niveau de performance et du type de course (Ristanović et al., 2023).

Un conseil important est de ne pas commencer trop vite. Une stratégie de départ rapide peut sembler tentante, mais cela peut s'avérer préjudiciable à long terme. Les départs rapides sont associés à des temps d'arrivée globaux plus lents et augmentent le risque de “Hit the wall” soit littéralement frapper le mur plus tard dans la course (Smyth, 2021). Il est donc conseillé de commencer à un rythme plus lent et de maintenir un rythme régulier tout au long de la course pour éviter une baisse significative de la vitesse à la fin.

Illustration montrant les changements de vitesse (%) au cours du marathon suivant les différents niveaux des hommes et des femmes.

Si vous courrez en regardant votre fréquence cardiaque, vous devriez courir votre marathon majoritairement en zone 3 sur un modèle à 5 zones de fréquence cardiaque.

Si vous partez et que vous êtes au dessus du seuil lactique 2 (sur certains modèle de montre 90% de votre fréquence cardiaque, mais attention à individualiser vos zones en faisant des tests avec des professionnels), vous êtes parti trop vite et vous n’allez pas pouvoir tenir cette allure tout le long. Vous devrez ralentir.

Quel est le record du monde de marathon (homme et femme) ?

Chez les hommes, Kelvin Kiptum (Kenya) détient le record du monde du marathon depuis octobre 2023 en ayant couru la distance en 2h00min35s.

Chez les femmes, Tigist Assefa (Éthiopie) a parcouru le marathon en 2h11min53s.

Ils ont couru à une allure de 2min51 par kilomètres (soit 21km/h) et 3min07 par kilomètres (soit 19,20km/h) respectivement.

Quel objectif viser pour un marathon et quelle allure ?

Il faut comprendre que plus vous allez viser une performance haute, plus vous allez devoir vous entrainer. Il ne s’agit pas non plus de juste faire plus de kilomètres mais d’avoir une réelle stratégie d’entrainement avec des séances intenses et des séances faciles.

Fokkema et al. (2020) ont mis en relation la performance finale avec le volume d’entrainement, l’allure d’entrainement et la sortie la plus longue pendant la préparation du marathon.

Comment réussir un objectif de 4h00 au marathon ?

Pour se préparer pour un marathon en 4h00 (Doherty et al., 2020) il faut :

• Une moyenne de 44km par semaine, ce qui représente un temps d’entrainement de 4h30
• 63km réalisés sur 1 semaine, c’est votre plus grosse semaine
• Une séance longue de 23km (32km max)
• 5:30/km de moyenne sur les séances

Le jour du marathon, vous passerez les 10km en 56 minutes, les 21km en 2h00, pour une allure de 5:40/km soit 10,6km/h.

Quelle allure pour 3h30 au marathon ?

Pour ceux qui visent un temps de 3 heures et 30 minutes, l'entraînement devient plus exigeant. Vous devrez augmenter légèrement votre volume d'entraînement, visant environ 50 à 60 km par semaine, avec une séance la plus longue d'environ 25 à 30 km. Votre allure moyenne lors des entraînements devrait être autour de 5:00 par kilomètre pour atteindre cet objectif.

Le jour du marathon, vous passerez les 10km en moins de 50 minutes, les 21km en 1h45, pour une allure de 4:58/km soit 12,1km/h.

Quelle allure pour 3h00 au marathon ?

Enfin, si vous avez pour ambition de terminer votre marathon en moins de 3 heures, vous devrez vous entraîner avec sérieux et détermination. Les coureurs visant ce temps devraient s'attendre à parcourir environ 65 à 80 km par semaine, avec une séance la plus longue de 30 à 35 km. Maintenir un rythme rapide de 4:15 à 4:30 par kilomètre lors des entraînements sera essentiel pour vous rapprocher de votre objectif.

Le jour du marathon, vous passerez les 10km en moins de 43 minutes, les 21km en 1h30, pour une allure de 4:15/km soit 14,1km/h.

Tableau de temps et d’allure pour finir le marathon suivant votre objectif

Comment se préparer à un marathon pour un débutant ?

Combien de temps faut-il se préparer pour un marathon ?

Si vous êtes un débutant dans le monde de la course à pied et que vous envisagez de le marathon comme défi, vous vous demandez probablement par où commencer.

Dans l’étude menée par Bhuva et al. (2020), les débutants ont visé environ trois entrainement par semaine, en augmentant progressivement la difficulté pendant une période de 17 semaines avant le marathon. L'étude a souligné que même des individus en bonne santé avec un minimum de 2h de course/sem peuvent se préparer pour un marathon en moins de six mois. Ils ont réussi à courir le marathon en 4h30 en moyenne.

Si vous courrez déjà 3 à 4h par semaine, vous pouvez viser un programme de 12 à 16 semaines pour vous préparer spécifiquement au marathon suivant votre objectif.

Combien de kilomètres par semaine pour préparer un marathon ?

En moyenne, les coureurs débutants de l’étude de Bhuva et al. (2020) qui ont suivi le programme d'entraînement ont parcouru entre 10 et 21 km par semaine.

Mais il est tout de même recommandé d'avoir une expérience préalable de la longue distance et des hauts volumes d'entraînement par semaine pour bien se préparer à un marathon.

Selon Swain et al. (2019), une expérience dans ce domaine est associée à une diminution plus faible de l'allure entre le premier et le deuxième semi-marathon. En d’autres termes, si vous ne faites pas de sortie longue ou que vous n’avez pas un gros volume kilométrique par semaine, vous verrez que sur la 2ème partie du marathon vous serez plus lent.

Attention tout de même à ne pas en faire trop. Les coureurs qui font 4 séances ou plus par semaine ont tendance à plus se blesser que ceux qui en font moins de 4 (Toresdahl et al., 2021).

Et la blessure engendre bien souvent une interruption dans l’entrainement. Il est donc important de bien gérer ses entrainements et sa récupération pour limiter les effets néfastes sur la performance des interruptions (>7 jours) dans un plan d’entrainement (Feely et al., 2023).

Si vous visez le marathon en 4h, il faudra que vous visiez entre 40 et 50km par semaine (voire un pic à 60km).

Quelles séances d’entrainement faire pour préparer un marathon ?

Dans l’étude de Bhuva et al. (2020), les débutants ont suivi le programme donné par l’organisation du marathon de Londres (17 semaines).

Les séances étaient organisées de la manière suivantes :

Dans un premier temps, il s’agissait d’alterner des séquences de marche et de course avant de passer à de la course continue pendant 40 minutes à une allure facile.

Ce que vous trouverez dans les plans de ce type, ce sont des séances qui vont s’allonger.

Vous allez devoir faire des sorties d’1h30, 2h.

Pour ceux qui ont terminé le marathon dans l’étude de Fokkema et al. (2020), ils ont consacré en moyenne 67% de leur temps d’entrainement dans des entrainements de type continus, 25% dans des entrainements fractionnés et 7% dans d’autres exercices (nous supposons ici du renforcement musculaire type musculation).

Si on prend 1 semaine type où vous vous entrainez 4h30 :

• 3h seraient consacrées à l’entrainement à basse intensité continu
• 1h à de l’entrainement fractionné (exemple de séance : 5’ en zone 1, 5’ en zone 2 puis 5x 1’ zone 3 - 1’ zone 2, enfin 10’ en zone 2)
• 30 minutes pour du renforcement

Quels entrainements 1 semaine avant le marathon ? (exemples)

La semaine avant le marathon, vous allez réduire votre volume d’entrainement d’un tiers par rapport à la semaine précédente.

Puis la semaine du marathon, vous allez réduire ce volume de moitié par rapport à la semaine d’avant.

Des rappels d’intensité pourront être fait sur ces 2 semaines.

Que prendre pour un marathon ? (liste)

Que vous soyez en pleine phase d'entraînement ou que vous vous prépariez pour le grand jour de la compétition, il est essentiel de bien vous équiper. Voici ce que vous devez avoir sous la main pour vous assurer une préparation optimale :

Pour l'entraînement, vous aurez besoin de :

Chaussures de course adaptées : Investissez dans une paire de chaussures de course de qualité qui correspondent à votre type de pied. Des chaussures bien ajustées peuvent prévenir les blessures et améliorer votre confort pendant l'entraînement.

Tenue de course confortable : Choisissez des vêtements respirants qui évacuent la transpiration et vous permettent de bouger librement. Optez pour des tissus techniques qui vous gardent au sec et à l'aise pendant vos courses.

Montre de course ou application de suivi : Pour surveiller votre temps, votre distance parcourue et votre rythme, une montre de course ou une application de suivi sur votre smartphone peut être très utile. Cela vous aidera à suivre vos progrès et à ajuster votre entraînement en conséquence.

Bouteille d'eau ou ceinture hydratation : Restez hydraté pendant vos longues courses en emportant de l'eau avec vous. Une bouteille d'eau ou une ceinture d'hydratation légère peuvent être pratiques pour rester hydraté en déplacement.

Collations énergétiques : Pendant les longues courses, vous aurez besoin de reconstituer vos réserves d'énergie. Apportez des collations énergétiques telles que des barres énergétiques, des gels ou des fruits secs pour maintenir votre niveau d'énergie.

Le jour de la compétition, assurez-vous d'avoir :

Une tenue de course complète : Enfilez votre tenue de course et assurez-vous qu'elle est confortable et adaptée aux conditions météorologiques du jour de la course.

Votre dossard et des épingles à nourrice : Récupérez votre dossard sur le lieu de la course. Des heures de retraits sont spécifiées sur le site internet de l’évènement. N’oubliez pas les épingles à nourrice pour accrocher votre dossard à votre tee-shirt de course.

Des chaussures de course bien rodées : Ne portez pas de chaussures neuves le jour de la compétition. Optez pour une paire bien rodée qui vous offre un bon soutien et un bon amorti.

Une montre de course ou application de suivi : Continuez à surveiller votre temps et votre rythme pendant la course pour vous assurer de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Des collations et boissons énergétiques : Emportez avec vous des collations énergétiques et des boissons pour vous aider à maintenir votre énergie tout au long de la course. Les gels énergétiques et les boissons pour sportifs peuvent être particulièrement utiles pour reconstituer vos réserves de glycogène et d'électrolytes. Vous aurez testé en amont à l’entrainement votre stratégie nutritionnelle.

Quelle alimentation dans la préparation d’un marathon ?

L’alimentation pour la préparation au marathon (exemple semaine tableau)

Voici un exemple de plan alimentaire pour une semaine de préparation au marathon. Gardez à l'esprit que les besoins peuvent varier d'une personne à l'autre, alors adaptez ce plan en fonction de votre propre métabolisme, de vos préférences alimentaires et des conseils d'un professionnel de la nutrition.

Quel petit déjeuner avant le marathon ?

Le petit-déjeuner avant un marathon est essentiel pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire pour tenir la distance. Voici quelques suggestions de petit-déjeuner adaptées à cette occasion :

• Flocons d'avoine avec des fruits frais : Les flocons d'avoine sont riches en glucides complexes qui fournissent une énergie durable. Ajoutez-y des fruits frais comme des bananes ou des baies pour un coup de pouce supplémentaire en glucides et en antioxydants.
• Smoothie protéiné : Mélangez des fruits avec du yaourt grec, du lait d'amande et une dose de protéines en poudre. Cela vous fournira à la fois des glucides pour l'énergie et des protéines pour la récupération musculaire.
• Pancakes à la banane : Ces pancakes sont riches en glucides et en potassium, ce qui peut aider à prévenir les crampes musculaires. Utilisez de la farine d'avoine ou de blé entier pour une libération d'énergie plus lente.
• Toast à l'avocat et aux œufs : Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, tandis que l'avocat fournit des graisses saines pour vous aider à rester rassasié plus longtemps. Ajoutez une tranche de pain complet pour un coup de pouce en glucides.

Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner au moins 2 à 3 heures avant le début de la course pour permettre une digestion adéquate. Évitez les aliments riches en fibres ou en graisses saturées, car ils pourraient causer des problèmes gastro-intestinaux pendant la course. Et surtout, n'oubliez pas de vous hydrater en buvant suffisamment d'eau ou de boissons pour sportifs.

Alimentation pendant le marathon : quel ravitaillement ?

Lorsque vous vous lancez dans un marathon, la nutrition pendant la course est tout aussi importante que celle avant et après. Un ravitaillement efficace peut vous aider à maintenir votre énergie et à éviter de heurter le fameux mur qui survint autour des 30km.

Selon les recherches de Smyth (2021), heurter le mur est une réalité redoutée pour de nombreux marathoniens. Ce phénomène survient généralement lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, souvent à cause d'une mauvaise nutrition pendant la course. Les coureurs novices et débutants sont particulièrement à risque. Il est crucial de comprendre que le mur peut résulter d'une combinaison de facteurs, notamment un ravitaillement inadéquat et un manque d'entraînement.

Les travaux de Burke et al. (2019) soulignent l'importance de la nutrition périodisée pour les athlètes d'endurance, notamment la manipulation des apports en glucides pour maintenir la performance. Le chargement en glucides avant la course et l'hydratation pendant l'événement sont des stratégies cruciales pour soutenir vos performances tout au long du marathon. Cependant, l'utilisation de suppléments spécifiques doit être individualisée et basée sur une compréhension claire de leur impact sur votre corps.

Lorsque vous planifiez votre ravitaillement pendant le marathon, assurez-vous de choisir des aliments riches en glucides à libération lente pour un apport énergétique constant. Les gels énergétiques, les barres énergétiques, les bananes, les fruits secs et les boissons pour sportifs sont des options populaires. L'hydratation est également essentielle pour maintenir l'équilibre électrolytique et prévenir la déshydratation. Boire de l’eau seule en trop grande quantité n’est pas une solution, cela pourrait engendrer une hyponatrémie (diminution de la concentration du sodium dans le sang). C’est pourquoi beaucoup de sportifs ont leur boisson à base d’eau de sodium et de sucre.

N'oubliez pas que chaque coureur est unique, donc expérimentez différents types de ravitaillement lors de vos entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Enfin, restez attentif à votre corps pendant la course et ajustez votre ravitaillement en conséquence pour maximiser votre performance et minimiser le risque de heurter le mur.

Les plans d’entrainement pour débutant marathon et pour coureurs confirmés

DISPONIBLES PROCHAINEMENT

Plan d’entrainement pour marathon en moins de 4h30

Plan d’entrainement pour marathon en moins de 4h00

Plan d’entrainement pour marathon en moins de 3h30

RÉFÉRENCES

Bhuva, A., D’Silva, A., Torlasco, C., Jones, S., Nadarajan, N., Van Zalen, J., Chaturvedi, N., Lloyd, G., Sharma, S., Moon, J., Hughes, A. D., & Manisty, C. (2020). Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. Journal Of The American College Of Cardiology, 75(1), 60‑71.

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 29(2), 117‑129.

Doherty, C., Keogh, A., Davenport, J. H., Lawlor, A., Smyth, B., & Caulfield, B. (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance : A meta-analysis with meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(2), 182‑188.

Feely, C., Smyth, B., Caulfield, B., & Lawlor, A. (2023). Estimating the cost of training disruptions on marathon performance. Frontiers In Sports And Active Living, 4.

Fokkema, T., Van Damme, A. A. D. N., Fornerod, M., De Vos, R., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Van Middelkoop, M. (2020). Training for a (half‐)marathon : Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 30(9), 1692‑1704.

Ristanović, L., Čuk, I., Villiger, E., Stojiljković, S., Nikolaidis, P. T., Weiss, K., & Knechtle, B. (2023). The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers In Psychology, 14.

Smyth, B. (2021). How recreational marathon runners hit the wall : A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE, 16(5), e0251513.

Swain, P., Biggins, J., & Gordon, D. (2019). Marathon pacing ability : Training characteristics and previous experience. European Journal of Sport Science, 20(7), 880‑886.

Toresdahl, B. G., Mcelheny, K., Metzl, J. D., Kinderknecht, J., Quijano, B., Ammerman, B., & Fontana, M. A. (2021). Factors associated with injuries in first-time marathon runners from the New York City marathon. The Physician And Sportsmedicine, 50(3), 227‑232.