Pour faire moins de 35 minutes sur 10km en course à pied, vous allez devoir faire beaucoup de séances d'entrainement. Vous allez dans un premier temps devoir augmenter votre volume d'entrainement pour pouvoir allonger votre temps d'intensité élevée. Dans ces courses d'endurance, l'entrainement polarisé et pyramidal sont beaucoup utilisés. Découvrez dans cet article un exemple concret d'un coureur qui est passé de 40 minutes à 35 minutes.
Quels entrainements pour 10km ?
Avant de savoir quels entrainements vous pouvez faire pour courir 10km, prenez connaissance des facteurs de performance pour une course de 10km.
Les facteurs de performance pour une course de 10km
Les facteurs de performance sont les facteurs qui vous permettent de performer. De quoi dépend la performance sur 10km ?
Elle va dépendre de 3 facteurs :
- Le VO2max (volume de consommation maximale d’oxygène)
- L’endurance (capacité à tenir une certaine intensité)
- Le coût énergétique (Cr = (VO2vitesse-VO2 repos)/vitesse-1)
Pour en savoir plus sur ces facteurs, rendez-vous sur l’article : “Comment progresser en course à pied ?”
Qui gagne la course ?
Profil du coureur A :
- VO2max = 70mL/kg/min
- Temps limite à 100% de VMA : 6 minutes
- Economie de course : 200mL/kg/km
Profil du coureur B :
- VO2max = 60mL/kg/min
- Temps limite à 100% de VMA : 4 minutes
- Economie de course : 210mL/kg/km
Le coureur A est capable de consommer plus d’oxygène (VO2max), de maintenir VMA plus longtemps, et de consommer moins d’oxygène pour une vitesse donnée.
VMA : Vitesse maximale aérobie, c’est la plus petite vitesse à laquelle vous atteignez VO2max.
Une formule lie ces 2 paramètres : VO2max = 3,5*VMA.
Vous l’aurez compris pour que vous performiez sur 10km vous devrez vous entrainer pour augmenter votre VO2max, augmentez votre temps de soutien, diminuer votre économie de course (être plus efficient).
A quelle vitesse/allure courir 10km ? (tableau en lien avec VMA)
Vous êtes inscrit pour une course de 10km, à quelle allure allez-vous partir ?
Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez la vitesse moyenne, l’allure moyenne qu’il faudra avoir pour réaliser votre objectif.
Un 10km se court environ à 90% de votre VMA. Si vous avez fait un test VMA (comme VAMEVAL ou un test à l’effort), vous connaissez donc votre 100% de VMA. Vous pouvez alors avoir une estimation de votre performance sur 10km, mais attention, il faut être capable de tenir l’allure.
| Objectif | Vitesse moyenne | Allure moyenne | 100%VMA |
|---|---|---|---|
| 1h10 | 8,6 km/h | 7:00 min/km | 9,6 km/h |
| 1h05 | 9,2 km/h | 6:30 min/km | 10,2 km/h |
| 1h00 | 10,0 km/h | 6:00 min/km | 11,1 km/h |
| 55 minutes | 11,0 km/h | 5:30 min/km | 12,2 km/h |
| 50 minutes | 12,0 km/h | 5:00 min/km | 13,3 km/h |
| 45 minutes | 13,3 km/h | 4:30 min/km | 14,8 km/h |
| 43 minutes | 14,0 km/h | 4:18 min/km | 15,6 km/h |
| 40 minutes | 15,0 km/h | 4:00 min/km | 16,7 km/h |
| 38 minutes | 15,8 km/h | 3:47 min/km | 17,6 km/h |
| 36 minutes | 16,7 km/h | 3:35 min/km | 18,6 km/h |
| 35 minutes | 17,2 km/h | 3:30 min/km | 19,1 km/h |
| 34 minutes | 17,7 km/h | 3:23 min/km | 19,7 km/h |
| 32 minutes | 18,8 km/h | 3:12 min/km | 20,9 km/h |
| 30 minutes | 20,0 km/h | 3:00 min/km | 22,2 km/h |
| 28 minutes | 21,4 km/h | 2:47 min/km | 23,8 km/h |
Records du monde 10km en course à pied homme et femme
Rhonex Kipruto (Kénya) détient le record du monde homme depuis 2020 pour la distance 10km. Il a parcouru les 10km en 26 minutes et 24 secondes. Il avait une vitesse moyenne de 22,7 km/h (soit 2:38 min/km).
Chez les femmes, c’est Yalemzerf Yehualaw qui détient le record du monde 10km depuis 2022 avec un temps de 29 minutes et 14 secondes. Elle a couru à 20,5 km/h en moyenne (soit 2:55 min/km).
Exemples de séances d’entrainement pour 10km
Dans l’étude de Muñoz et al. (2015), 2 types de séances d’entrainement en course à pied ont été données à 2 groupes de coureurs différents (tous les coureurs étaient des coureurs expérimentés, ils couraient le 10km autour des 35min30) pour évaluer celle qui été la plus optimale.
Avant de tester ces 2 types de séances, les coureurs ont eu une période générale de 12 semaines où ils sont passés
- de 50km à 90km par semaine
- de 2 séances de renforcement général sous la forme de circuit à 2 séances de musculation pour augmenter la force et la puissance
- de 0 à 1 voire 2 séances de fartlek par semaine pour finir sur 2 séances de fractionnés au seuil anaérobie (env. 85%VMA).
Suite à ces 12 semaines, les coureurs ont été divisés en 2 groupes pendant 6 semaines :
- Groupe HIT (Entrainement en intervalles à haute intensité)
- Groupe AC (allure de course)
Le groupe HIT avait des séances à 105% de VMA en termes d’intensité alors que le groupe AC avait des séances d’entrainement à intensité plus basse, à 90% de VMA.
Exemple de séances d’entrainement pour le groupe HIT
20 × 200 105%VMA, r’ = 1min
8 × 500 105%VMA, r’ = 1min45s
800m + 600m + 500m + 400m + 300m, r’ = au temps de la répétition
Exemple de séances d’entrainement pour le groupe AC
10 × 1000m 90%VAM, r’ = 2min
3 × 2500 90%VAM, r’ = 2min40s
3000m + 2000m + 1000m + 500m 90%VAM, r’ = 1/3 de temps de la répétition d’avant
Exemple de programmation d’une semaine d’entrainement
Les sorties faciles étaient des sorties de course à pied en dessous du seuil aérobie (en dessous de 70%VMA).
Pour la musculation, des séances de force max (2 à 4 séries de 6 à 4 répétitions à 70-90% de 1RM) et de pliométrie (80 à 150 sauts par séance) étaient programmés.
Résultats de l’étude
Suite à ces 6 semaines d’entrainements différents, les 2 groupes ont amélioré de manière significative leur performance sur 10km pour passer à 34min30s en moyenne (gain d’1 minute).
Le groupe HIT a augmenté son VO2max mais son économie de course a diminué.
La gestion de la planification
Avant de planifier quoi que ce soit, vous devez d’abord avoir un (ou des) objectifs. Il sera le point de départ de votre planification.
Chez les coureurs élites, il a était recensé qu’ils participaient à 9 compétitions en moyenne par an, avec 1 à 2 objectifs principaux. C’est pourquoi, ils avaient une double périodisation (une pour la saison indoor, une pour la saison outdoor) ou une périodisation simple avec 1 seul objectif et des compétitions préparatoires (Haugen et al., 2022).
La plupart des coureurs optent pour une planification polarisée ou pyramidale.
Entrainement polarisé
- 75 à 80% d’entrainements à basse intensité (Zone 1 et 2)
- 20 à 25% d’entrainements à haute intensité (≥Zone 4)
Sur un total de 10h d’entrainements : 8h seront réalisées à basse intensité, 2h à haute intensité
Entrainement pyramidal
- 70 à 80% d’entrainements à basse intensité (Zone 1 et 2)
- 20 à 30% d’entrainements à moyenne et haute intensité (≥Zone 3)
Pour en savoir plus, rendez-vous sur l’article “La planification d’une saison en course à pied”
La période de préparation
Période générale
L’objectif de la période générale va être d’augmenter le volume d’entrainement. Par exemple passer de 30 à 70km. L’entrainement se fera à basse intensité principalement, soit dans les zones 1 et 2 (voire 3, et avec des séances de fartlek de temps en temps pour mettre un peu d’intensité)
Période spécifique
Au début de cette période c’est la zone 3 qui va être plus présente, et elle va diminuer à l’approche de la compétition, pour laisser place à du travail sur l’allure de course (zone 4).
La période de compétition
Période de pré-compétition
Le volume total diminue mais la part de l’intensité est maintenue.
Dans l’exemple ci-dessous, si vous finissez votre dernière semaine de préparation à 80km, vous allez devoir diminuer d’un tiers la semaine d’après, puis de nouveau d’un tiers le volume d’entrainement pendant la période de pré-compétition.
Période de compétition
La dernière semaine de la planification est celle de la réalisation de l’objectif. Durant cette semaine de compétition, le volume d’entrainement diminue de moitié par rapport à la semaine précédente.
Passer de 40 minutes à 35 minutes sur 10km (exemple)
Objectif : moins de 35 minutes avant 2024
Temps de référence octobre 2022 : 40 minutes 50 secondes
Temps de référence octobre 2023 : 36 minutes 24 secondes
Pour arriver à moins de 45 minutes sur 10km en 202é, il y a eu des blocs de fartlek, SIT (Sprint Interval Training, pas conseillé pour les débutants en course à pied), aérobie, seuil et anérobie lactique. Et côté préparation physique, des séances de parcours australien et de puissance vitesse, tout ceci durant 4 mois.
En 2023, la première préparation pour le 10km a duré 6 mois, l’objectif était dans un premier temps de passer la barre des 37 minutes avant d’aller sur moins de 35 minutes.
Sur la préparation, le focus s’est porté dans un premier temps sur le volume d’entrainement. Le coureur est passé de 40km à 120km tous sports confondus.
Les entrainements en course à pied étaient orienté sur de l’aérobie (Zone 2), et un peu de vitesse critique (Zone 3), à l’approche de la compétition des entrainements autour de la zone 4 (allure de course, voire au dessus) ont été réalisés.
Le jour de la course, le coureur a passé 67% de la course en zone 4.
Est-ce que ça veut dire qu’il aurait pu aller plus vite et donc passer légèrement en zone 5 ?
Non. En échangeant avec lui, il était à fond. C’est donc une limite musculaire qui a freiné notre coureur, puisqu’il aurait pu monter en fréquence cardiaque (si il avait accéléré), mais il n’avait pas la force nécessaire pour accélérer.
C’est donc une 2ème préparation qui est en cours où l’accent est mis cette fois-ci sur la musculation.
Arrivera-t-il à passer la barre des 35 minutes sur 10km ?
Rendez-vous fin décembre sur cet article pour connaitre les résultats.
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Plans d’entrainements pour 10km
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RÉFÉRENCES
Haugen, T., Sandbakk, Y., Seiler, S. & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners : An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine - Open, 8(1).
Muñoz, I., Seiler, S., Alcocer, A., Carr, N., & Esteve-Lanao, J. (2015). Specific intensity for peaking : Is race pace the best option ? Asian journal of sports medicine, 6(3).