Planifier une saison pour un marathon, un 10km ou encore un 5km nécessite de savoir le nombre de kilomètres, l’intensité des séances ou encore la technique de course du sportif. La qualité d’endurance étant la priorité pour une planification en course à pied, les entrainements doivent permettre une amélioration de VO2max, de sa capacité d’endurance et de son économie de course.
La qualité d’endurance pour la planification de la course à pied
De 5km au marathon : les déterminants de la performance
Dans les courses où la qualité d’endurance est la plus présente, l’entrainement va viser 3 améliorations majeures :
- l’augmentation de la consommation de VO2max, soit l’absorption et l’utilisation de l’oxygène par le corps
- l’augmentation de “l’endurance”, soit la capacité de maintenir un pourcentage de VO2max élevé plus longtemps
- l’augmentation de l’économie de course
De ce fait, les séances d’entrainement qui vont être planifiées vont s’articuler autour de cette qualité d’endurance.
Les séances d’entrainement
Que ce soit chez les amateurs (Boullosa et al., 2020) ou chez les élites (Haugen et al., 2022), on retrouve 3 grands types de séances en course à pied.
L’entrainement continu
- Récupération, course facile (très basse intensité - 40 à 70 min)
- Course longue (basse intensité - 45 à 120 min pour les coureurs de 5/10km et 75 à 165 min pour les marathoniens)
- Course en côte (basse intensité - 20 à 40 min)
- Course seuil (intensité modéré, allure semi marathon - 20 à 50 min)
- Fartlek (variation des intensités dans la séance - 30 à 60 min)
- Course longue progressive (1ère moitié de séance à basse intensité puis accélération - 45 à 90 min)
L’entrainement par intervalles
- Intervalles seuil : intervalles de 3 à 5min, allure semi marathon voire plus. Exemple : 6*(1000m-1’ récupération) (pour les élites temps d’effort entre 30 et 75 min)
- Intervalles VO2max (plus pour les coureurs 5-10km) : intervalles de 2 à 4min. Exemple : 4*(800m-1’ récupération) (pour les élites temps d’effort entre 15 et 20 min)
- Entrainement tolérance au lactate (plus pour les coureurs de 5km) : intervalles compris ente 150 et 600m à allure 800-1500m. Exemple : 10*(200m-1’ récupération) (pour les élites la distance totale d’effort est comprise entre 1500 et 8000m)
- Courses en côte : intervalles de 30s à 4min. Exemple : 4*(800m-1’ récupération active facile) (pour les élites temps d’effort entre 15 et 20 min)
Chez les amateurs, leurs performances augmentent après un bloc de 4 à 10 semaines consacré au HIIT (High Intense Interval Training, entre 20s/60s (supra maximal) et 2/4 min (inférieur ou égal à 100/% de VO2max) d’effort).
Les sessions de HIIT (1 à 3 par semaine) sont complétées par des entrainements à basse ou moyenne intensité sur la semaine.
L’entrainement en sprint
- Sprints : 5 à 15s de sprints avec une récupération totale
- Sprint interval training (SIT) : 20 à 30s d’effort avec 3 à 5 minutes de récupérations
Connaître pour la planification annuelle d'une saison en course à pied
Définir les objectifs
Avant de vouloir donner des séances à votre sportif, il faut d’abord définir les compétitions sur lesquelles il sera présent et viser 1 à 2 compétitions majeures voire 3.
Les coureurs élites sur 5 et 10km ont en moyenne 9 courses dans l’année et certains visent 2 pics de forme : un pour la saison indoor, l’autre pour la saison outdoor.
Les marathoniens elites ont en moyenne 6 courses dans l’année dont 2 marathons (soit 2 pics de forme : à l’automne et au printemps), 1 semi-marathon et 3 courses entre 5 et 15km.
Ensuite, il faudra connaître le contexte du sportif : âge, niveau, temps disponible,… pour pouvoir individualiser ses entrainements.
Tester les sportifs
En course à pied, les entrainements sont calibrés par rapport au maximum des capacités de l’athlète : fréquence cardiaque maximale, vitesse maximale aérobie (en lien avec VO2max). Il faut donc tester vos sportifs.
Le test le plus précis est un test à l’effort pour avoir toutes les données (VO2max, VMA et FCmax, les seuils ventilatoires)
Vous pouvez faire passer des tests terrains comme VAMeval mais il vous donnera seulement la VMA et la FCmax (si le sportif est équipé d’un cardiofréquencemètre).
Tester permet aussi de pouvoir voir les progrès faits dans l’année à condition de réaliser le même test.
Comment planifier les paramètres importants des programmes en course à pied ?
Planifier le nombre de kilomètres par semaine
Le nombre de kilomètres par semaine est un paramètre très important notamment pour les élites qui accumulent un très grand nombre de kilomètres pendant la saison.
Pour les marathoniens élites, ce nombre se situe entre 160 et 220km par semaine. Certains marathoniens élites sont entre 130 et 150km mais ont plus de kilomètres à allure course (25 à 30% comparé à 15 à 20% pour des coureurs qui font 220-240km/sem)
Pour les coureurs de 5-10km, il se situe plus entre 130 et 190km par semaine.
Ils réalisent entre 11 et 14 séances par semaine dont 80% de ce volume à basse intensité.
Beaucoup de coureurs vont faire certaines de leurs séances sur des chemins de terres, en forêt pour réduire la charge mécanique. Si la compétition se déroule sur une surface dure (comme souvent pour les “grands” marathons), alors les sportifs seront entraînés progressivement sur ces surfaces.
Le volume peut augmenter de manière exceptionnelle de 20 à 30km sur la semaine mais ça ne doit pas excéder une période de 2 semaines voire 3 maximum.
Dans tous les cas, ce nombre de kilomètres doit augmenter progressivement.
Pour enregistrer le nombre de kilomètres (et autres indicateurs) et voir la progression de vos sportifs, inscrivez-vous dès à présent sur Sportifeo.
Le marathon en 4h
Doherty et al. (2020) dans leur méta analyse, sont arrivés à la conclusion que pour réaliser un marathon en 4h00 il fallait :
- Parcourir 44km en moyenne par semaine (ou 4h30)
- Avoir un pic à 63km parcourus sur 1 semaine
- Ne pas aller au delà de 32km sur une séance (leur séance la plus longue = 23km)
Planifier le nombre de séances d’intensité
Les modèles d’entrainements
Si on suit le modèle de l’entrainement polarisé, l’entrainement est distribué de la manière suivante :
- 75 à 80% d’entrainements en Zone 1 (soit basse intensité (LIT), taux de lactate faible)
- 20 à 25% d’entrainements en Zone 3 (soit haute intensité (HIT), accumulation de lactates)
Par exemple, pour un volume de 10h dans la semaine, 8h seront réalisées à basse intensité tandis que 2h seront consacrées à la très haute intensité.
Un autre modèle, le modèle pyramidal inclut la Zone 2
- 70 à 80% d’entrainements en Zone 1
- 20 à 30% d’entrainements variant entre la Zone 2 (soit intensité modérée (MIT), équilibre entre production de lactates et élimination) et Zone 3
Enfin, dans le modèle de seuil, les entrainements les plus réalisés sont ceux entre les seuils ventilatoires/lactates 1 et 2.
Les différentes zones d’intensités
Tableau traduit de l’article de Haugen et al. (2022)
La principale caractéristique chez les coureurs élites est qu’ils passent 80% de leur distance totale parcourue à basse intensité (LIT).
La gestion du temps d’entrainement
Préparer un 5km ou un marathon ne se planifie pas de la même manière. Sur le tableau ci-dessous vous pouvez voir comment les coureurs élites que se soit en marathon ou sur du 5-10km s’organise sur une saison.
Le volume a faible intensité domine mais la répartition sur les mésocycles est différente.
Plus la compétition approche, plus l’intensité de course est présente.
Si l’on résonne par blocs d’entrainement, 3 séances de développement seront présentes pour un microcyle voulant développer une certaine qualité et 1 séance de maintien de cette qualité pour un microcycle de maintien.
2 à 3 semaines avant le jour J, le volume d’entrainement va diminuer de 40 à 60%, l’intensité et la fréquence d’entrainements sont maintenues.
La dernière session intense se déroulera 3 à 5 jours avant le jour de la compétition.
L’endurance musculaire et les séances de force
Au fur et à mesure de la course, la fatigue va dégrader la qualité gestuelle. L’économie de course ne sera plus optimale.
L’entrainement sur l’endurance musculaire peut permettre de lutter contre cette dégradation.
Les séances en côte peuvent améliorer cette endurance musculaire mais aussi les séances de renforcement musculaire.
En plus, les séances d’endurance de force, de puissance et de pliométrie vont participer à améliorer la technique de course comme par exemple en réduisant le temps de contact au sol.
Cette illustration de séance est tirée de l’application pour les coachs, les entraineurs : Sportifeo
Inclure des séances d’endurance de force et de pliométrie sont bénéfiques pour les coureurs débutants. En planifier 2 à 3 par semaine chez les élites peut améliorer leur économie de course.
Les questions que vous vous posez en tant qu’entraineur
Quel programme faire pour commencer la course à pied ?
Vous souhaitez créer un programme pour un individu qui commence tout juste la course à pied.
Commencez par le faire courir plusieurs fois dans la semaine que de le faire courir 1 fois plus d’1h.
Il faut d’abord que le corps du sportif s’habitue à la course. Planifiez un nombre de kilomètres à faire par semaine en commençant par de la basse intensité. Plus d’information directement sur l’article comment progresser en course à pied (conseils pour coach).
Quelle est la durée idéale d'une séance de course à pied sur une semaine ?
La durée idéale dépend de l’objectif de la séance. En général, une séance qui comprendra de l’intensité ne dépassera pas 1h.
Comment faire un plan d'entrainement course a pied et inclure à la préparation générale les parcours de musculation ?
Le plan d’entrainement en course à pied peut se faire directement sur l’application de sport Sportifeo.
En effet, avec son onglet planification, Sportifeo vous permet de planifier vos périodes, macrocycles, mésocycles, et microcyles.
Toute la partie musculation peut ainsi être intégrée.
Un article dédié sortira prochainement sur comment faire un plan d’entrainement en course à pied.
Où créer le planning de course à pied ou triathlon ?
Le planning d’entrainement peut être directement mis dans l’onglet “Calendrier” sur l’application de course à pied Sportifeo. Que ce soit des entrainements exclusivement sur la course à pied ou sur d’autres pratiques comme le triathlon avec la natation et le vélo ou la musculation, vous créez les séances d’entrainement à vos sportifs que vous pouvez réutiliser plus tard, ou pour un autre sportif (ces séances sont bien sûr modifiables).
Pour résumer sur la planification en course à pied
Planifier une saison en course à pied doit prendre en compte le nombre de kilomètres et l’intensité des séances. En entrainement polarisé, la majorité des séances se font à basse intensité. Que ce soit sur la préparation d’un marathon ou d’un 10km, les coureurs élites s’entrainent plus à basse intensité mais l’intensité est réparti différemment dans l’année. L’objectif final des entrainements est de pouvoir courir plus longtemps à une allure plus élevée. Vous pouvez avoir recours à une application de course à pied comme Sportifeo pour vous aider dans la planification de l'entrainement et la création de plans/programmes d'entrainement en course à pied.
RÉFÉRENCES
Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R. & Del Coso, J. (2020). Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports, 8(3), 35.
Doherty, C., Keogh, A., Davenport, J., Lawlor, A., Smyth, B. & Caulfield, B. (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance : A meta-analysis with meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(2), 182‑188.
Haugen, T., Sandbakk, Y., Seiler, S. & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners : An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine - Open, 8(1).