Les déséquilibres musculaires peuvent engendrer de la fatigue en course à pied voire des blessures. Il est important de tester le coureur pour repérer les déséquilibres entre les jambes droite et gauche mais aussi entre les quadriceps et les ischios et au niveau de la ceinture lombo-abdominale. Trouvez dans cet article différents tests à faire passer, les bons ratios que l'athlète doit avoir pour performer en course à pied et des résultats concrets.
Comment savoir si j’ai besoin de faire de la musculation en course à pied ?
À un certain stade, la musculation peut vous permettre de passer un cap et de progresser en course à pied.
Les muscles des jambes et de la ceinture lombo abdominales sont importants pour le coureur. Les déséquilibres musculaires dans cette zone peuvent engendrer de la fatigue voire des blessures.
C’est pourquoi, pour repérer ces déséquilibres il faut faire des tests. Viendra ensuite la partie renforcement de ces muscles avec différentes séances de musculation.
Comment mesurer les déséquilibres musculaires pour un sportif ?
Qu’est-ce qu’un test isocinétique ?
Un test isocinétique est un test de force maximal qui a pour objectif de voir les déséquilibres musculaires entre
- les 2 côtés droite et gauche, exemple : jambe droite et jambe gauche
- les muscles agonistes/antagonistes, exemple : quadriceps (le devant de la cuisse) et ischiojambier (l’arrière de la cuisse)
Lorsque vous êtes installé on va vous demander de pousser fort ou de retenir au maximum la machine qui va se déplacer à vitesse constante définie.
L’avantage de ce test est qu’il est reproductible. Vous pouvez donc voir vos améliorations avec exactement les mêmes paramètres 5, 9, 12 mois après.
L’inconvénient ? Pas tout le monde à cette machine, il faut prendre rendez-vous et compter 100€ pour 1 test.
En plus, vous êtes assis et vous ne bouger qu’au niveau d’une seule articulation, est-ce vraiment représentatif de votre pratique sportive ?
Il existe donc d’autres tests qui prennent en compte tout votre corps.
Quels sont les autres tests terrains que le test isocinétique pour voir les déséquilibres ?
Si vous n’avez qu’une salle de musculation à votre disposition, vous allez déjà pouvoir voir certains déséquilibres grâce à des exercices simples.
Par exemple, vous pouvez chercher le 1RM sur des exercices qui impliquent les muscles agonistes-antagonistes : back squat → quadriceps, soulevé de terre → ischio-jambiers
Vous pouvez aussi faire des tests qui impliquent 1 jambe.
Exemple : le maximum de répétitions en fente avant chargée à 50kg côté droit puis côté gauche
Attention, le sportif doit être expérimenté sur les tests terrains qui vont chercher des performances maximales.
Quels déséquilibres musculaires au niveau des jambes ?
Les déséquilibres jambes droite/gauche
Pour voir les déséquilibres musculaires entre la jambe droite et la jambe gauche nous vous proposons 3 exercices.
Tous les tests que vous faites doivent être reproductibles pour pouvoir évaluer les évolutions.
Les fentes avant statiques chargées
En position debout, la barre derrière sur les épaules, le coureur descend en fente avant sur la jambe droite puis remonte en poussant en arrière sur sa jambe droite pour ce remettre debout au même endroit.
L’objectif est de faire un maximum de répétitions avec la jambe droite puis dans un second temps avec la jambe gauche.
Le nombre de répétitions est noté pour chaque côté.
Les cloches pied
Sur 1 jambe, le coureur réalise 3 sauts avec pour objectif d’aller le plus loin possible. Il commence par la jambe droite puis fait de même sur la jambe gauche.
Le nombre de mètre est relevé pour chaque côté.
La presse oblique unipodale
Sur la presse oblique (chargée ou à vide suivant le niveau du sportif), le coureur doit réaliser un maximum de répétitions avec sa jambe droite uniquement puis dans un second temps avec sa jambe gauche sur le même tempo. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est relevé.
Sur ces tests, si le sportif a des résultats différents : 5m jambe droite, 6.50m jambe gauche alors on peut parler de déséquilibres.
Plusieurs tests (ex : fentes+cloches pieds) peuvent être fait pour confirmer ce déséquilibre musculaire.
Les déséquilibres quadriceps/ischios
Sur un test isocinétique, le professionnel cherche un ratio ischio/quadriceps à 0,7.
En salle de musculation, vous pourrez prendre le back squat complet comme exercice de référence.
L’athlète trouve son 1RM (la charge qu’il est capable de soulever sur 1 répétition) sur le back squat complet.
Ce chiffre représente le 100%.
Ensuite, il cherche sur une autre séance son 1RM sur le front squat.
Le sportif devrait avoir un 1RM qui représente 86% du 1RM du back squat.
Si il a au dessus, alors l’athlète a une faiblesse des quadriceps, si il a en dessous, alors l’athlète a une faiblesse des ischio jambiers.
Exemple :
Back squat complet = 115kg, 100%
Front squat complet = 89kg
Par une règle de 3, on calcule le pourcentage du front squat : 89*100/115 = 77%
Ici 77<86, l’athlète à une faiblesse des ischios.
Les déséquilibres de la ceinture lombo-abdominales
Les muscles de la ceinture lombo-abdominales (les “abdos”) permettent la stabilité et l’efficacité du mouvement.
Vous pouvez tester les déséquilibres de cette zone avec 3 exercices.
Test de Sorensen
En position isométrique le buste levé comme sur la position 2 de l’image, le sportif doit rester le plus longtemps en haut. Une personne peut tenir les chevilles du sportif. Le temps est noté lorsque le sportif descend. Ici un ballon est utilisé mais il peut aussi se faire sur un banc à lombaires.
Test de Shirado
En position isométrique, les fesses et les lombaires sous le ballon, le sportif doit tenir le plus longtemps en haut comme sur la position 2 de l’image. Le temps est noté lorsque le sportif descend.
Test de la planche latérale
Les chevilles, la crête iliaque et l’épaule sont sur le même axe. Lorsque le sportif descend les fesses, le test s’arrête. L’objectif est de tenir le plus longtemps possible.
Les bons ratios
Une fois que tous les tests sont passés vous pouvez calculer des ratios en mettant tous les temps en secondes.
Shirado/Sorensen = [0.7-0.8]
≥ 1 : faiblesse du dos
Planche Droite/Planche Gauche = [0.95-1,05]
Si le ratio est au dessus ou en dessous, cela veut dire qu’il y a un déséquilibre droite/gauche.
Planche latérale/sorensen < 0.75
≥ 0.75 : faiblesse du dos
Exemples de séances et résultats
La semaine de testing : 3 séances de tests
Sur la semaine de test, notre sportif a eu droit à 3 séances de testing en concordance avec ses entrainements agencés sur Sportifeo.
Les exercices suivants ont été réalisés
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|
| Squat jump | VAMEVAL | Tests abdos |
| Drop Jump | Cloches pied | |
| Back Squat | Squat jump chargé | |
| Rowing | Fente avant chargée | |
| Développé couché | ||
| Hip trust |
Le front squat n’a pas été réalisé car notre athlète n’est pas encore assez à l’aise sur cet exercice, mais le profil force-vitesse avec le squat jump chargé a été réalisé.
Vous voyez aussi que des tests au niveau du haut du corps ont été fait. Ce n’est pas parce que vous faites de la course à pied qu’il faut délaisser le haut du corps. Ces tests permettront de calibrer les séances de musculation.
Résultats aux tests
| Exercices | Résultats |
|---|---|
| Squat jump | 32 cm |
| Drop jump (40 cm) | 325 ms |
| Back squat (5RM) | 105 kg |
| DC (5RM) | 70 kg |
| Rowing (5RM) | 85 kg |
| Hip trust (5RM) | 60 kg |
| VAMEVAL | 19,5 km/h |
| Cloches pied G | 5.40 m |
| Cloches pied D | 6.40 m |
| Fentes avant G | 12 rép |
| Fentes avant D | 16 rép |
| Profil force-vitesse | Déficit de force |
| Sorensen | 3’ |
| Shirado | 2’45 |
| Planche latérale D | 2’10 |
| Planche latéral G | 2’15 |
Shirado/Sorensen = 0.92, légère faiblesse du grand droit
Planche Droite/Planche Gauche = 0,96, ok
Planche latérale/sorensen = 0,74 < 0,75 ok
Sur notre sportif, on remarque un déséquilibre musculaire au niveau des jambes, avec une jambe droite plus forte que la jambe gauche.
Aussi avec le profil force-vitesse et le VAMEVAL, on sait que le coureur à un déficit de force. Sur le test VAMEVAL, notre coureur a arrêté alors qu’il n’a pas atteint sa fréquence cardiaque maximale. Sa limite était donc musculaire et non cardiovasculaire.
Un travail en musculation est nécessaire pour :
- Gommer les déséquilibres droite-gauche
- Renforcer le bas du corps pour qu’il puisse développer plus de force en courant et donc courir plus vite
RÉFÉRENCE
Rivera, C. E. (2016). Core and lumbopelvic stabilization in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 319‑337.