La charge d’entrainement en musculation peut se calculer de différentes manières suivant si vous souhaitez voir la charge externe ou la charge interne. Avant d’anticiper la charge d’entrainement et donc de planifier, il faudra que vous connaissiez les capacités du sportif sur les différents exercices de musculation et ses objectifs.
Connaitre la charge maximale (1RM) des athlètes
Test charge max (1RM)
D’abord RM signifie “répétitions maximales”.
1RM représente la charge maximale que le sportif est capable de soulever en 1 répétition.
Pour connaitre la charge maximale de vos sportifs vous devez faire une séance de tests qui est la base de l’entrainement.
Les tests 1RM se font plutôt sur les exercices polyarticulaires comme : le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le tirage horizontal, les tractions,…
Vous pouvez vous créer une séance de test directement sur Sportifeo et suivre l’évolution durant votre accompagnement.
Voici un exemple de séance pour arriver à trouver le 1RM en squat.
Après un bon échauffement, l’athlète va enchainer des séries en ajoutant à chaque fois du poids.
L’objectif est qu’il arrive à l’échec.
12 répétitions - 1 minute de récupération - 10 répétitions - 2 minutes de récupération - 8 répétitions - 3 minutes de récupération - 6 répétitions - 3 minutes de récupération
Au bout de la 4ème série, l’athlète échoue. Il a réalisé 4 répétitions complètes à 80kg.
Ensuite, il existe différentes formules de calculs pour trouver le 1RM comme la formule de Nebraska, la formule de Brzycki ou le tableau de Berger (ci-dessous).
Attention, si vous faites plusieurs fois des tests dans l’année, pensez à utiliser la même formule.
Les niveaux de force en musculation
Le niveau sur un exercice va dépendre du sexe et de l’âge de la personne.
Par exemple, sur le squat un homme âgé de 30 ans aurait un niveau intermédiaire si celui ci est capable de soulever plus que son poids de corps.
Pour une femme du même âge et niveau intermédiaire, elle est capable de soulever presque son poids de corps.
En vieillissant, la force va diminuer.
Mais finalement, il faut plus regarder les déficits entre :
- la chaîne postérieure et la chaîne antérieure
- le côté droit et le côté gauche
pour la même personne.
Que veut dire pr ?
PR veut dire “personal record”, soit votre record personnel en français. Vous pouvez aussi trouvez PB qui veut dire “personal best”.
Vos athlètes ont un PR par exercice de musculation. Par exemple 80kg en squat pour 1RM.
Musculation : volume musculaire ou force ?
L'objectif des séances de musculation
Les personnes qui viennent vous voir pour avoir un suivi en musculation peuvent venir pour différents objectifs.
Une personne souhaite se tonifier, renforcer l’ensemble des muscles de son corps, vous utiliserez principalement un pourcentage de la charge plutôt faible.
Une autre personne souhaite développer sa musculature tant en volume qu’en force, l’hypertrophie sera prioritaire (à savoir que vous pouvez jouer sur les différents types d’hypertrophie musculaire).
Enfin, un sportif souhaite être suivi en préparation physique à côté de sa spécialité sportive, vous lui proposez un suivi en musculation en fonction de ses besoins par rapport à la spécialité.
Les méthodes d'entrainement en musculation
Il existe des centaines de méthodes d’entrainement en musculation avec des objectifs différents.
En voici quelques unes ci-dessous :
Circuit training
Le circuit training consiste à enchainer plusieurs exercices de musculation au sein d’une même série (ou tour) avec très peu de récupération entre les exercices. Il vise la tonification musculaire et est largement utilisé en endurance de force.
Exemple :
2 à 3 tours de 8 à 9 exercices avec 12 à 15 répétitions entre 20 et 40% de 1RM
Superset
Le superset consiste à enchainer 2 exercices qui visent des muscles antagonistes dans la même série sans temps de récupération. Cette méthode est utilisée en hypertrophie.
Exemple :
6 séries de 10 répétitions squat (fessiers-quadriceps) + 10 répétitions leg curl (ischios) - 2 minutes de récupération
Les 100 répétitions massées
L’objectif est de faire 100 répétitions sur 1 exercice de musculation à 55-60% de 1RM. Le sportif commence et va jusqu’à l’échec (il s’arrête à 20 répétitions par exemple). Il prend quelques secondes de récupération (ex : 30s) et repart et ceci jusqu’à arriver à 100. Cette séance vise l’hypertrophie de manière plus ludique.
Série Z
Les séries Z correspondent à des séries où le sportif va jusqu’à l’échec musculaire. L’objectif est donc de faire le plus de répétitions possibles.
Exemple :
3x Z à 70%
Dead-set
Le dead-set consiste à enchainer un petit nombre de répétition avec une grande charge avec un grand nombre de répétitions avec une charge plus faible.
Exemple :
5 séries de 6 répétitions à 80% + 20 répétitions à 60% - 3 minutes de récupération
Le dégressif
Le dégressif consiste à enchainer dans la même série un nombre de répétitions (entre 6 et 12) avec 1 charge plutôt lourde suivie de répétitions avec une charge allégée de 20 à 30%. L’objectif est de travailler la force et l’endurance en même temps.
Exemple :
2 séries de 8 répétitions à 80% - 8 répétitions (ou plus) allégée
Lourd-léger (méthode bulgare)
La méthode lourd-léger consiste à enchainer dans la même série des répétitions avec une lourde charge et des répétitions avec une charge inférieure mais avec une très grande vitesse.
Elle vise à améliorer la puissance.
Exemple :
4 séries de 6 répétitions en développé couché à 70-85% de 1RM suivi de 6 pompes à réaliser le plus vite possible - 3 minutes de récupération
Stato-dynamique
La méthode stato-dynamique consiste à enchaîner une contraction isométrique avec une phase dynamique dynamique. Elle vise l’amélioration de la puissance vitesse.
Exemple :
Le sportif contrôle la descente en squat, reste 5 secondes en bas, puis pousse fort pour remonter.
3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions pour une charge comprise entre 40 et 60% de 1RM. explosive et dans une moindre mesure celui de la force maximale.
Quel poids (pourcentage) soulever en musculation (tableau) ?
Sur les séances vous pouvez marquer à vos sportifs le pourcentage de charge à soulever par rapport à leur maximum (1RM).
Par exemple, vous pouvez lui demander de 6 séries de 6 répétitions à 70% de 1RM (sachant que son 1RM est égal à 50kg).
Vous pouvez vous rapporter au tableau suivant ou bien faire le calcul.
La colonne de droite (en gris) renseigne les maximums. Vous cherchez donc 50. Puis vous décalez sur la droite jusqu’à atteindre la colonne 70%.
Il soulèvera une charge de 35kg.
Comment calculer la charge d'entraînement en musculation ?
Il existe différentes méthodes de calcul pour avoir et quantifier la charge d’entrainement.
Mais pour avoir la charge d’entrainement complète il vous faut l’intensité de la séance et le volume de celle ci.
Charge externe
Pour le volume de la séance vous pouvez le calculer en multipliant le nombre de séries par le nombre de répétitions.
Par exemple pour 4 séries de 8 répétitions à 65% de 1RM vous avez un volume de 32 répétitions
Mais pour 8 séries de 4 répétitions à 85% de 1RM vous avez aussi un volume de 32 répétitions.
Vous avez le même volume mais la charge était différente (charges lourdes la deuxième fois), il faut donc bien prendre en compte l’intensité (Scott et al., 2016).
En ce sens, vous pouvez calculez le volume et donc la charge différemment :
Volume absolu = nombre de séries * nombre de répétitions * poids soulevé (kg)
Exemple : Volume absolu = 4845
Volume relatif à 1RM = nombre de séries * nombre de répétitions * %1RM
Exemple : Volume relatif = 4865
Charge interne
À la fin d’une séance de musculation, vous pouvez avoir l’intensité de la séance (RPE) en demandant au sportif de noter sa séance sur une échelle de 1 (très peu d’effort) à 10 (effort maximal).
En ce sens, il vous donne son ressenti (interne).
Vous pouvez donc faire le calcul de la charge d’entrainement en musculation en multipliant l’intensité (RPE) par la durée totale de la séance.
Ainsi, vous pourrez calculer d’autres indicateurs comme la monotonie, la contrainte…suivant le principe de Foster.
Quantifier la charge d'entrainement pour travailler la force
Dans vos programmes de musculation, anticipez la charge d’entrainement et quantifiez-la en amont. Sur Sportifeo, le modèle de Foster vous aide à la réalisation de votre programme. À chaque séance de musculation ajoutée, la charge d’entrainement se calcule.
Quelle évolution de charge pour se muscler de manière optimale ?
Modèle de charge linéaire
Ce modèle consiste à faire évoluer les charges soulevées au cours du temps et des séances pour augmenter la force maximale. L’athlète est donc soumis à une surcharge progressive avec des périodes de récupération.
Ce modèle sur du long terme (plusieurs mois, années) n’est pas bénéfique et conduirait l’athlète à une stagnation.
La règle du 2 pour 2
La règle du “2 pour 2” (two-for-two rule) consiste à augmenter la charge soulevée dès lors que le sportif serait capable de faire 2 répétitions de plus sur le même exercice de musculation à la fin des séries sur 2 séances consécutives.
Exemple : 80kg en squat 4 séries de 5 répétitions. L’athlète est capable d’en faire 7 sur la dernière série et ce sur 2 séances consécutives.
Mais cette technique ne prend pas en compte les objectifs d’entrainement
Planification par blocs
Vous planifiez des blocs de 4 à 6 semaines de travail (endurance de force, puissance vitesse, hypertrophie…). Au bout de ces 4 à 6 semaines vous changez de type d’entrainements pour venir “choqué” à nouveau l’organisme et faire progresser vos athlètes. Le choix des blocs sera fait en harmonie avec les objectifs du sportifs.
Résumé sur l’utilisation de la charge d’entrainement en musculation
La charge d’entrainement va vous permettre de suivre ce que l’athlète encaisse comme séances. En amont, elle vous permet de planifier harmonieusement le suivi (montée progressive).
Pour évaluer vos blocs d’entrainements, des tests sont recommandés avant et après le ou les blocs d’entrainements.
Attention au surentrainement ! Le modèle de Foster permet d’avoir différents indicateurs
Si vous avez un capteur de vitesse pour la musculation, la vitesse d’exécution peut être un bon indicateur pour arrêter les répétitions. Vous demandez à l’athlète d’avoir un tempo précis mais au bout de X séries vous avez une perte de plus de 20% de la vitesse, vous arrêtez l’exercice.
Scott, B. R., Duthie, G. M., Thornton, H. R., & Dascombe, B. J. (2016). Training Monitoring for Resistance Exercise : Theory and Applications. Sports Medicine, 46(5), 687‑698.