Un article précédent, nous a permis de mettre en lumière les effets de différents protocoles en HIIT sur les qualités et performances aérobies des athlètes entrainés. En comparaison avec des méthodes de HIIT long, le HIIT supra maximal (ou Sprint Interval Training), méthode d’entrainement intermittent de très haute intensité supérieure à 160 % de VO2 max et à partir de 90 % de Vmax (Buccheit et al., 2013), a démontré une certaine efficacité sur l’amélioration des qualités aérobies (VO2 max, PMA) et sur la performance en contre-la-montre.
Mais quand est-il des qualités anaérobies ? Le Sprint Interval Training (SIT) peut-il apporter de nouvelles adaptations ? Cette méthode d’entrainement peut-elle être plus complète que le HIIT ?
Hazell et al., 2010 ont effectué une étude où l’objectif était de comparer différents protocoles de SIT afin d’analyser, après 2 semaines d’entrainement, l’évolution des qualités aérobies et anaérobies.
L'étude en Sprint Interval Training
48 jeunes adultes se sont portés volontaire pour participer à cette étude. À noter qu’aucun des participants n’étaient impliqués dans un programme d’entrainement physique, bien qu’ils étaient physiquement actifs.
Une fois les tests effectués, les participants ont été répartis en 4 groupes :
Groupe 30 : 4: 30’’ à Vmax, récupération active pendant 4 min
Groupe 10 : 4: 10’’ à Vmax, récupération active pendant 4 min
Groupe 10 : 2: 10’’ à Vmax, récupération active pendant 2 min
Groupe contrôle: participation aux tests seulement
Les participants ont effectué 6 sessions de SIT répartis sur deux semaines. Les charges d’entrainements ont été progressives au fur et à mesure des sessions. 4 séries pour les deux premières sessions. 5 séries pour les deux sessions du milieu et 6 séries pour les deux dernières sessions. Chaque session devait être espacée de 48 à 72 heures de récupération. Notez que les sessions de SIT ont été réalisées sur ergocycle avec une résistance de 100 g/kg de poids corporelle.
Les tests et les paramètres évalués
Pour mesurer les effets des différents protocoles, plusieurs tests ont été réalisées :
- VO2 max via un test incrémental sur ergocycle
Avant le test, les participants se sont échauffé 5 min à 50 Watts. Le test a ensuite commencé avec une charge de 20 W puis a été augmentée de 25 W par minute pour les hommes (5 W toutes les 12 s) et de 20 W par minute pour les femmes (5 W toutes les 15 s).
- Contre-la-montre de 5 km sur ergocycle
Ce contre-la-montre de 5 km a été effectué sur ergocycle, connecté à un parcours de course virtuelle. Ce test a été effectué à 3 reprises pour éviter les effets d’apprentissages. Une moyenne des deux meilleurs chronos a été effectuée pour établir une performance de base.
- Puissance anaérobie via un test Wingate sur ergocyle
Le test Wingate consiste à pédaler aussi vite que possible pendant 30 secondes. À l’issue de ce test, deux données vont être analysées : la puissance maximale (puissance en Watt la plus élevée pendant les 5 premières secondes) et la puissance moyenne (sur l’ensemble des 30’’ d’efforts). À noter que des encouragements verbaux ont été fournis aux participants tout au long du test.
Les différents tests ont été réalisés 48 à 96 heures avant la première session de SIT.
Les résultats
- VO2 max
Après les deux semaines d’entrainements, tous les groupes SIT ont eu une amélioration de VO2 max (figure 1) :
- Groupe 30 : 4: +4,3 ml/kg-1 soit une amélioration de 9,3 % (p = 0,001*)
- Groupe 10 : 4: +4,5 ml/kg-1 soit une amélioration de de 9,2 % (p = 0,001*)
- Groupe 10 : 2: +1,8 ml/kg-1 soit une amélioration de 3,8 % (p = 0,06)
Il n’y a eu aucune différence significative entre les différents groupes de SIT et le groupe contrôle, comme c’était prévu n’a montré aucune amélioration (de 45.2 ± 4.6 à 45.3 ± 3.5 ml kg-1 min-1; p = 0.899).
Figure 1 : évolution de VO2 max après 2 semaines de SIT et comparaison avec les différents protocoles (*p < 0,05 = amélioration significative)
- Contre-la-montre de 5 km
Pour tous les groupes, le premier contre-la-montre a été effectué en 9,5 min en moyenne. Après 2 semaines d’entrainements en SIT, tous les groupes SIT ont considérablement augmenté leur performance (figure 2) :
- Groupe 30 : 4: – 28,9 secondes soit une amélioration de 5,2 % (p = 0,001*)
- Groupe 10 : 4: – 19, 8 secondes soit une amélioration de 3,5 % (p = 0,003*)
- Groupe 10 : 2: – 15, 7 secondes soit une amélioration de 3,0 % (p = 0,022*)
Il n’y a eu aucune différence significative entre les différents groupes de SIT.
Le groupe contrôle, comme c’était prévu n’a montré aucun gain de performance (de 588 ± 118 à 587 ± 116 s; P = 0,862).
Figure 2 : évolution de la performance en contre-la-montre de 5km après 2 semaines de SIT et comparaison avec les différents protocoles (*p < 0,05 = amélioration significative)
- Puissance maximale relative (W/kg-1)
Après les deux semaines d’entrainements, tous les groupes SIT ont eu une amélioration de leur puissance maximale relative (figure 3) :
- Groupe 30 : 4: + 1,3 W/kg-1 soit une amélioration de 9,5 % (p = 0,001*)
- Groupe 10 : 4: + 1,3 W/kg-1 soit une amélioration de 8,5 % (p = 0,001*)
- Groupe 10 : 2: + 0,6 W/kg-1 soit une amélioration de 4,2 % (p = 0,029*)
Il n’y a eu aucune différence significative entre les différents groupes de SIT et le groupe contrôle, comme c’était prévu, n’a montré aucune amélioration (14.2 ± 1.9 à 14.2 ± 1.6 W kg-1; p = 0.959)
Figure 3 : évolution de la puissance maximale relative après 2 semaines de SIT et comparaison avec les différents protocoles (*p < 0,05 = amélioration significative)
- Puissance moyenne relative (W/kg-1)
Après les deux semaines d’entrainements, tous les groupes SIT ont eu une amélioration de leur puissance moyenne relative (figure 3) :
- Groupe 30 : 4: + 1,0 W/kg-1 soit une amélioration de 12,1 % (p = 0,001*)
- Groupe 10 : 4: + 0,6 W/kg-1 soit une amélioration de 6,5 % (p = 0,003*)
- Groupe 10 : 2: + 0,3 W/kg-1 soit une amélioration de 2,9 % (p = 0,136)
Il n’y a eu aucune différence significative entre les différents groupes de SIT et le groupe contrôle, comme c’était prévu n’a montré aucune amélioration (9.5 ± 1.2 à 9.3 ± 1.1 W kg-1; P = 0.510)
Figure 4 : évolution de la puissance moyenne relative après 2 semaines de SIT et comparaison avec les différents protocoles (*p < 0,05 = amélioration significative)
Conclusion
À travers les résultats obtenus dans cette étude, nous pouvons en conclure que le Sprint Interval Training peut être une méthode d’entrainement efficace pour développer les qualités aérobies et anaérobies. En effet, les différents protocoles de SIT, après deux semaines d’entrainements (3 sessions par semaine), ont permis aux participants de développer l’ensemble des paramètres pour lesquels ils avaient été évalués (VO2 max, chronos au contre-la-montre, puissance maximale, puissance moyenne).
Ces différentes améliorations traduisent le multi-effet de cette méthode et permet alors d’offrir une solution plus complète que le HIIT, qui n’a que très peu d’influence sur les qualités anaérobies.
Cependant, il est tout de même important de préciser que le HIIT à encore toute sa place dans une planification d’entrainement et qu’il ne faut en aucun mettre cette méthode de côté. En effet, ce n’est pas parce que le SIT agit sur le développement de VO2 max que c’est la meilleure méthode pour la développer, de même, en ce qui concerne le développement de la puissance maximale.
Voyez plutôt le SIT comme une solution alternative aux autres méthodes qui agissent spécifiquement sur une qualité. Utilisez le SIT comme une méthode qui vous permettra de développer simultanément l’ensemble de vos qualités sur une très courte période pour atteindre un niveau de performance minimal.
Enfin, il est important de préciser que cette étude a été effectuée auprès d’une population non-entrainée, ce qui signifie que la marge de progression était très importante. Alors pour pouvoir justifier ces effets positifs, il serait intéressant d’analyser les effets de cette méthode sur une population très entrainée (athlète de haut niveau). Ce sujet fera l’objet d’un futur article.
Ce qu'il faut retenir sur le Sprint Interval Training
- SIT permet de développer les qualités aérobies chez des sujets non-entrainés.
- SIT permet de développer les qualités anaérobies chez des sujets non-entrainés.
- SIT améliore les performances en contre-la-montre chez des sujets non-entrainés.
- SIT peut être une solution alternative au HIIT afin de développer l’ensemble des qualités physiques simultanément.
Références
Hazell, TJ, MacPherson, RK, Gravelle, BR, and Lemon, PR. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physio 110 : 153–160, 2010.
Buchheit, M, and Laursen, PB. High-intensity interval training, solutions to the
programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med 43: 313-38, 2013.