Découvrez les bases essentielles pour débuter le trail running : équipement, entraînement et conseils pratiques. Apprenez à choisir vos chaussures et équipements, à vous préparer physiquement pour les montées et descentes, et à gérer votre première compétition de trail. Trouvez le plan d'entraînement adapté à votre niveau et vos objectifs.
Introduction au trail running
Qu'est-ce que le trail running ?
Le trail est une discipline de course à pied.
On parle de trail si la compétition à un minimum de 80% de kilomètres sur route goudronnées (ITRA).
Souvent, le dénivelé est de la partie lors d’une course en trail.
Vous allez donc courir en terrain plat, en montée et en descente.
Les compétitions de trail indique donc la distance à parcourir et le dénivelé positif et négatif.
Par exemple :
32km - 1700D+ - 1500D-
On comprend ici que vous allez parcourir 32 km avec 1700m de montée et 1500m de descente.
Pourquoi se mettre au trail running ?
Certains diront que courir pour courir ils n’y voient pas d’intérêt bien qu’il y ait un intérêt de maintenir son corps en forme.
Alors le trail peut vous offrir certaines choses en plus : le voyage, la fierté, la cohésion et la solidarité.
Courir en nature est parfois plus plaisant que de courir en ville. L’avantage du trail est qu’il pourra vous faire “voyager” pour voir des paysages que vous n’auriez jamais vu.
Lorsque vous arrivez au bout d’un trail qui pour vous vous paraissez insurmontable au début de votre préparation, cela vous donne une certaine fierté et de la confiance pour la suite.
Mais attention à tout de même garder une certaine humilité, chaque trail ne se ressemble pas et les parcours seront là pour vous le rappeler.
Enfin, sur une course de trail, sur la ligne de départ tous les coureurs sont dans “la même galère”, ne soyez pas surpris si en vous doublant, d’autres coureurs vous encouragent, d’ailleurs vous prendrez vite l’habitude de faire de même : c’est l’esprit du trail.
Si la compétition, les concurrents, ce n’est pas votre truc, vous avez 2 choix :
- Prendre vos baskets et courir en forêt, en montagne
- Vous inscrire à une compétition dans un but de défi personnel
Équipement essentiel pour débuter en trail
Comment bien choisir ses chaussures de trail ?
Choisir ses chaussures de trail nécessite une attention particulière.
Il est important de trouver des chaussures qui correspondent parfaitement à la forme de vos pieds pour assurer votre confort lors de la course.
Pour ce faire, plusieurs éléments doivent être pris en compte et sont détaillés si dessous :
La semelle de la chaussure
Le choix de la semelle est important lorsqu'il s'agit de sélectionner des chaussures de trail, car elle peut grandement influencer votre expérience de course.
Les chaussures de trail offrent une variété de semelles adaptées à différents types de terrains, allant des sentiers rocheux aux chemins boueux en passant par les surfaces accidentées.
Une semelle plus agressive, avec des crampons profonds et espacés, est idéale pour une adhérence optimale sur les terrains difficiles, tels que les sentiers techniques ou les pentes raides. Elle offre également une meilleure traction dans des conditions humides ou boueuses.
En revanche, pour les sentiers plus lisses ou les parcours rapides, une semelle moins agressive, avec des crampons plus bas et plus rapprochés, peut offrir une sensation de légèreté et de fluidité, favorisant ainsi une foulée plus efficace.
Il est donc essentiel de prendre en compte le type de terrain sur lequel vous prévoyez de courir et de choisir une semelle qui correspond à vos besoins spécifiques.
La taille de votre pied
La taille de vos pieds est également déterminante. Il est important de choisir une pointure qui vous offre suffisamment d'espace pour vos orteils tout en assurant un maintien optimal du pied.
Certaines marques ont des tailles qui taillent petit ou grand, donc il est recommandé d'essayer différents modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Le drop de la chaussure
Le drop, qui mesure la différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied, est un élément important à prendre en compte.
Testez différents niveaux de drop pour trouver celui qui convient le mieux à votre style de course.
Le poids de la chaussure
Une chaussure plus légère peut être préférable pour certains, mais le confort et l'ajustement doivent toujours être prioritaires.
Autres caractéristiques
En plus de ces facteurs, d'autres caractéristiques peuvent également être importantes selon vos besoins spécifiques.
Par exemple, si vous courez par tous les temps, vous pourriez envisager des chaussures imperméables.
De même, les systèmes de laçage varient d'un modèle à l'autre, alors choisissez celui qui vous convient le mieux en fonction de vos préférences personnelles.
Vêtements et accessoires indispensables
Chaussettes de course de qualité pour éviter les ampoules et assurer le confort.
Short ou legging/pantalon adapté au terrain et à la météo pour une liberté de mouvement optimale.
Tee-shirt technique respirant pour rester au sec en évacuant la transpiration.
Manchettes pour protéger les bras du soleil ou du froid selon les conditions climatiques.
Veste légère ou K-way imperméable pour se protéger des intempéries imprévues.
Casquette pour se protéger du soleil et lunettes de soleil pour éviter l'éblouissement.
Sac de trail bien ajusté pour transporter les fournitures essentielles comme des flasques d'eau.
Bâtons de trail pour aider dans les montées raides et les descentes techniques (sur compétition, il faudra que vous vous renseignez sur l’autorisation ou l’interdiction d’utiliser des bâtons).
Montre et cardiofréquencemètre pour surveiller le rythme et rester dans les zones cibles.
Couverture de survie et sifflet en cas d'urgence.
Téléphone portable pour rester en contact avec les secours ou l'entourage.
Les bâtons de trail sont-ils vraiment utiles ?
Dans l’étude de Giovanelli et al. (2019), 14 athlètes de course en montagne expérimentés dans l'utilisation des bâtons de marche ont vu leur dépense énergétique être évaluées dans différentes conditions :
- Le degré de pente en montée
- Avec ou sans bâton
L'utilisation des bâtons de marche nordique était légèrement plus économique que la marche sans bâtons sur des pentes raides (> 20°).
De plus, l'utilisation des bâtons a entraîné une perception de l'effort réduite et des changements dans les paramètres biomécaniques, avec une fréquence de pas plus faible et une longueur de pas plus longue pendant la marche avec bâtons.
Cependant, il est important de s'entraîner à la technique appropriée et de choisir la longueur des bâtons adaptée à sa taille.
Entraînement trail pour les débutants
Peut-on démarrer le trail à 40 ans, 50 ans ?
Il n’y a pas d’âge pour démarrer le trail.
Si vous ne pratiquez aucune activité physique, il peut être judicieux de consulter un médecin avant de se lancer dans la pratique pour contrôler qu’il n’y ait aucun risque cardiovasculaire.
Si vous souhaitez démarrer la course à pied mais plus sur de la route, vous pouvez lire l’article suivant : Bien commencer la course à pied.
Quelle distance viser en trail pour les débutants ?
Pour votre premier trail sans trop d’expérience en course à pied, visez un trail inférieur ou égal à 10km avec environ 150-200m de dénivelé (en ou hors compétition).
Il vous donnera un premier aperçu sur la manière dont vous gérez votre effort et les réactions de votre corps.
Si vous courrez déjà mais sur route, alors vous pourrez viser un trail entre 10 et 15km pour un premier.
Vous verrez alors la différence de gestion avec la course sur route à plat et le dénivelé.
Quel est le meilleur plan d'entraînement pour un débutant en trail running ?
Prenons Thomas qui prépare un trail de 12km avec 300m de dénivelé.
Thomas court déjà 2 fois par semaine sur route depuis 2 mois en faisant des sorties footing (allure tranquille) qui durent entre 30 et 45 minutes.
Son trail est dans 3 mois, son objectif : le terminer.
Pour le préparer au mieux, il décide de suivre un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine.
La performance en trail running sur de courtes distances est influencée par :
- La vitesse où la consommation d’oxygène est maximale (vVO2max), il faut qu’elle soit la plus grande possible
- Les seuils ventilatoires et lactiques, il faut que c’est seuils soient les plus haut possibles
- La force maximale des muscles extenseurs des genoux, il faut que cette force soit élevée
- La force maximale des muscles gastrocnémiens (mollets)
- Le poids et le pourcentage de masse grasse
(Kolyfa et al., 2021 ; Scheer et al., 2019 ; Berzosa et al., 2021)
En ce sens, le plan d’entrainement devrait inclure des séances qui permettent d’améliorer ces points.
Thomas va donc avoir dans son plan majoritairement :
- Des séances de seuils
- Des séances de côtes
- Des séances aérobies (basse intensité)
Si vous souhaitez choisir votre plan d’entrainement, rendez-vous sur la page Trouvez un plan d’entrainement.
Comment se préparer physiquement pour les montées et descentes en trail running ?
Pour se préparer physiquement pour les montées et les descentes en trail le meilleur moyen est de s’entrainer sur ces efforts spécifiques.
Par exemple vous pourriez faire :
6x (1’ de montée en courant - 2’ de récupération en marchant ou en courant lentement dans la descente)
Donc la première étape pour progresser dans ces spécificités est dans faire.
Ensuite, vous pourrez travailler physiquement en salle de musculation (ou hors salle avec du petit matériel) pour renforcer les muscles des mollets et les muscles des cuisses.
En ayant plus de force dans les jambes, vous arriverez à monter plus facilement et la retenue dans les descentes sera aussi plus simple. L’étude de Berzosa et al. (2021) souligne également l’importance du travail plyométrique.
Ce sont des séances où en général il y a beaucoup de sauts et de rebonds.
En ce qui concerne les descentes, vous pourriez vous dire “la descente, c’est la partie la plus facile !”. Et bien détrompez-vous !
L’étude de Lemire et al. (2020) a montré que la course en descente induisait des réponses cardiorespiratoires plus élevées que la course en montée à des pentes similaires et à une vitesse de course similaire.
En plus de ça, la course en descente a entraîné une perte significative de force musculaire dans les muscles extenseurs des membres inférieurs, ce qui n'a pas été observé après la course en montée.
Donc, vous coureurs de trail, vous devriez inclure des séances d'entraînement en descente pour améliorer votre tolérance à la fatigue musculaire spécifique à la course en descente.
Comment gérer son premier trail en compétition ?
Le matériel à prévoir en compétition de trail
Pour votre compétition de trail vous devrez avoir :
- Teeshirt technique
- Short, cuissard où vous êtes à l’aise (voire legging)
- Chaussette de running
- Chaussure de running trail
À partir d’une certaine distance/dénivelé il faudra que vous ayez un sac de trail avec des flasques d’eau ou de boisson sportive, des encas et des gels.
Vous pouvez prendre des bâtons de trail mais attachez vous au règlement de la course pour savoir si vous avez le droit ou pas d’en utiliser.
N’oubliez pas d’aller récupérer votre dossard à l’heure et au lieu indiqué par les organisateurs de la course.
Regardez le règlement de la course pour connaître le matériel obligatoire que vous devrez présenter comme par exemple :
- Carte d’identité,
- Couverture de survie,
- Un minimum d’eau,
- Un kway.
À quelle allure partir sur le trail ?
Pour savoir à quelle allure vous devez partir en trail, vous devez d’abord vous poser certaines questions :
- Quelle est la distance totale ?
- Quel dénivelé ?
- Le dénivelé est-il réparti sur toute la course ou plus au début, à la fin…?
- Quel est mon objectif sur cette course ?
- Quel est mon état de forme ?
- Y’a-t-il des barrières horaires ? (par exemple vous devez arriver au 8ème km avant 1h20 de course sinon vous êtes arrêté et vous ne pouvez pas continuer)
Pour les débutants, il est recommandé de commencer à une allure confortable, permettant de maintenir une conversation sans être essoufflé.
Pour les courses de longue distance, un départ trop rapide peut entraîner une fatigue prématurée et compromettre la performance sur la distance totale.
En revanche, pour les courses plus courtes et plus techniques, où le temps est un facteur important, il peut être nécessaire de partir à un rythme plus soutenu mais attention à ne pas partir trop vite.
Partez légèrement plus lentement que votre allure cible sur les premiers kilomètres, puis augmentez progressivement le rythme suivant comment vous vous sentez.
Quand marcher lors d’un trail ?
Vous pourriez vous dire, c’est une course il ne faut pas marcher.
Et pourtant, sur certaines portions vous seriez plus efficace en marchant qu’en courant qui plus est si la course est longue.
Vous pouvez donc tout à fait marcher dans des pentes trop raides que ce soit en montée ou en descente.
Faut-il s’arrêter lors des ravitaillements en trail ?
Sur un trail court, vous n’aurez pas toujours de ravitaillements.
À vous déjà d’anticiper si vous prenez un sac avec de quoi boire et de quoi manger, notamment pour un effort supérieur à 1h sans ravitaillement.
Si sur votre course vous avez un ravitaillement à vous de voir comment vous vous sentez.
Partez du principe que vous devriez boire 500mL de boisson sportives avec sucres et sels minéraux toutes les heures.
Il vaut mieux s’arrêter peut-être 30 secondes et donner du carburant au corps que de ne rien prendre et subir sur la fin de la course.
Les 7 points clés à retenir pour démarrer le trail
- Choix de l'équipement : Sélectionnez des chaussures adaptées à votre morphologie et au type de terrain que vous allez affronter.
- Vêtements et accessoires : Optez pour des vêtements techniques et des accessoires appropriés en fonction des conditions météorologiques et de la durée de votre course.
- Utilisation des bâtons de trail : Les bâtons de trail peuvent être utiles, surtout sur des pentes raides. Assurez-vous de les utiliser correctement et conformément aux règles de la course.
- Préparation physique : Entraînez-vous spécifiquement pour les montées et les descentes en travaillant sur votre endurance, votre force musculaire et votre technique.
- Plan d'entraînement : Suivez un plan d'entraînement adapté à votre niveau et à vos objectifs et surtout soyez régulier.
- Gestion de l'effort : Déterminez votre allure en fonction de la distance, du dénivelé, de votre état de forme et de vos objectifs. Partez à une allure confortable et ajustez-la au fur et à mesure de la course.
- Stratégie de ravitaillement : Anticipez vos besoins en hydratation et en nutrition en fonction de la durée de votre course et de la présence de ravitaillements. N'hésitez pas à vous arrêter pour vous ravitailler si nécessaire, cela peut vous éviter des difficultés sur la fin de la course.
RÉFÉRENCES
Berzosa, C., Gutiérrez, H., Bascuas, P. J., Arbones, I., & Bataller-Cervero, A. V. (2021). Muscle Tone and Body Weight Predict Uphill Race Time in Amateur Trail Runners. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(4), 2040.
Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking ? European Journal Of Applied Physiology, 119(7), 1557‑1563.
Lemire, M., Remetter, R., Hureau, T. J., Kouassi, B. Y., Lonsdorfer, E., Gény, B., Isner-Horobeti, M., Favret, F., & Dufour, S. (2020). High-intensity downhill running exacerbates heart rate and muscular fatigue in trail runners. Journal Of Sports Sciences, 39(7), 815‑825.