Bien commencer la course à pied

Vous souhaitez débuter la course à pied mais vous ne savez pas par où commencer. Retrouvez dans cet article des conseils pour bien démarrer vos premières semaines en course à pied. Distance de course, chaussures de running, montres connectées, alimentation, suivi d'entrainements renseignez-vous simplement pour courir en toute tranquillité.

Comment bien débuter la course à pied ?

Quelle distance courir pour les débutants ?

Commencez en courant entre 5 et 10km la première semaine semble prudent mais différents facteurs seront à prendre en compte.

• Votre passé sportif (autre que la course à pied)
• Votre poids de corps
• Vos antécédents de blessures

Vous l’aurez compris, un cycliste qui faisait 15h de vélo par semaine l’année dernière pourra commencer à 10km voire un peu plus par semaine qu’une personne n’ayant jamais trop fait de sport de manière régulière. Intégrer de la marche au début, sur les premières séances, en alternant avec la course vous permettra de commencer progressivement.

Si on reste sur une personne sédentaire (non sportive), le poids de corps aura un grand impact sur les séances à réaliser pour éviter la blessure.

Une étude a été réalisée avec des personnes ayant un IMC supérieur à 30 (obésité). Ces personnes commençaient soit par 3km sur la semaine, soit par 6km.

Calcul IMC = poids (en kg) / tailletaille (en m)*

Il semblerait que démarrer la course à pied pour des personnes en obésité par 3km la première semaine diminuerait le risque de blessures. Mais attention, certaines personnes en obésité ont tout de même un risque de blessures élevé si elles font 3km, par exemple celles qui ont eu des blessures au niveau des jambes (Bertelsen et al., 2018). C’est pourquoi l’entrainement est à adapter.

Exemple du programme d’entrainement pour des débutants en obésité

Mise à part la distance de départ sur 1 semaine, vous devez être vigilant à la suite, c’est-à-dire à la distance parcourue sur les autres semaines.

Si la semaine 1 vous courrez 8km mais que la semaine 2 vous courrez 12km, vous augmentez le risque de blessures.

En effet, chez les débutants, la distance de course par semaine doit augmenter de moins de 30% entre 2 semaines pour réduire le risque de blessures (Nielsen et al., 2014).

(Distance totale semaine 2-Distance totale semaine 1) / Distance totale semaine 1 * 100 = % de progression ou régression

N’oubliez pas de prévoir une semaine de récupération (ça ne veut pas dire 0km, mais réduire d’environ 50%) toutes les 3 à 4 semaines. Les allures faibles seront à privilégier quelques soient les semaines dans les premières semaines.

Où aller courir ?

L’avantage de la course à pied, c’est que vous n’avez qu’à mettre vos baskets et sortir de chez vous pour courir.

Vous pouvez courir sur la route, dans la forêt, les chemins, en montagne… Les surfaces dures comme la route peuvent être plus impactantes que des surfaces plus souples comme un stade de foot par exemple. À vous d’essayer, de varier entre route et chemins.

Les salles de sport mettent à disposition généralement des tapis de course. Vous pouvez donc courir à l’intérieur pour les plus frileux d’entre vous.

Les motivations pour courir

Commencer à courir pour les bonnes résolutions c’est bien, mais continuer et maintenir la course à pied au fil des semaines peut être plus compliqué.

Vous devez connaître votre objectif, savoir pourquoi vous courrez pour tenir dans la durée et peut-être ne jamais arrêter.

Certains courent pour la santé. Une étude a montré que courir amenait plus de longévité en diminuant les risques de développer cancers et maladies cardiovasculaires (Lee et al., 2017).

Attention à rester dans une pratique contrôlée, une pratique excessive pourrait être contreproductive.

D’autres coureurs se sont mis à la course à pied pour diminuer leur masse grasse et ainsi perdre du poids. Il faut courir un minimum de 10km/semaine pour voir des effets (Kutáč et al., 2023).

D’autres encore ont besoin d’une compétition, d’une inscription. Tant qu’ils ne sont pas inscrits sur la compétition, ils ne se soucient pas de la régularité.

Vous l’avez compris, commencer c’est bien, tenir sur le long terme c’est mieux. Et pour ce faire et pour vous motiver, vous pouvez traquer votre activité : combien de kilomètres j’ai fait aujourd’hui ? cette semaine ?

Vous pouvez demander des conseils à un coach ou bien suivre un programme d’entrainement.

Mais attention à l’après programme, ne faites pas n’importe quoi car 1 fois sur 2 vous abandonner à cause d’une blessure (Fokkema et al., 2019).

Donc fixez vous un objectif, faites appel à un professionnel si besoin ou suivez un programme et allez-y progressivement avec patience.

Demandez à un proche de courir avec vous au moins 1 fois par semaine pour vous motiver mutuellement.

Quel matériel avoir pour commencer la course à pied ?

Quelle chaussure de running pour débuter la course à pied ?

Non vous ne pouvez pas courir avec n’importe quelle chaussure. Il faut que vous trouviez chaussure à votre pied. Car si la course à pied peut être perçue comme une corvée sur les premiers jours autant être à l’aise dans les chaussures.

Retrouvez des conseils ci-dessous pour choisir vos chaussures.

Entrainements sur route ou dans les chemins ?

Si vous savez que vous allez courir 90% du temps sur de la route, partez plutôt sur des chaussures de running. Si au contraire, vous voulez courir plus sur des chemins, des sentiers favorisez des chaussures de trail. La plus grosse différence se fera au niveau du type de semelle.

La taille de votre pied

La longueur de votre pied et la largeur de votre pied sont à prendre compte. Vous avez bien lu, la largeur.

La longueur, c’est facile 39, 40,… Mais attention, soyez à l’aise. Des modèles de chaussures auront tendance à tailler petit et d’autres grand.

Pour la largeur du pied, là encore il faut que vous ayez l’impression d’être tenu par la chaussure et de ne pas avoir la sensation de “flotter”, que vos orteils se perdent dans l’espace devant.

Le drop de la chaussure

Le drop c’est la différence entre la hauteur du talon et l’avant du pied. Certaines chaussures sont plates, elles ont un drop 0 tandis que d’autres ont une pente qui descend du talon vers les orteils.

Un drop de 4mm signifie que le talon est surélevé de 4mm par rapport aux orteils.

Alors comment choisir ? Testez. Vous verrez que si vous posez le talon en courant vous serez plus à l’aise avec du drop supérieur à 6mm. Si vous ne posez pas le talon en courant, vous pouvez choisir des chaussures avec plus ou moins de drop.

Le poids de la chaussure

Une chaussure pèse en moyenne 250g. C’est le poids que vous allez soulever X fois à chaque appui. À la fin vous l’aurez compris, si vous avez une chaussure lourde vous aurez soulever plus.

Avant de choisir la légèreté, choisissez le confort : taille, drop. Pour 2 modèles de chaussures dans lesquels vous vous sentez bien, vous pouvez vous dire je prends la plus légère.

Autres caractéristiques

D’autres caractéristiques peuvent vous intéresser.

Il existe des modèles de chaussures qui sont imperméables. Si vous courez par tous les temps et que vous ne souhaitez pas avoir les pieds mouillés, ces modèles peuvent être intéressants.

Il existe des systèmes de laçage différents : lacets traditionnels ou lacets élastiques avec stoppeur. Là encore, il s’agit d’une préférence pour vous.

Quelle montre connectée pour la course à pied ?

Pour démarrer, une montre connectée qui relève la durée de la séance, la distance parcourue et votre vitesse en km/h ou allure en min/km peut être suffisant pour suivre votre progression.

Vous l’aurez compris, la distance de course peut vous aider à savoir combien de kilomètres il faut faire par semaine dans les premières semaines en courant tranquillement.

Si vous commencez à vouloir faire des séances d’entrainement en course à pied à allure plus rapide où vous êtes très essoufflés, il sera pertinent d’avoir recours à la fréquence cardiaque.

En effet dans les sports d’endurance comme la course à pied, il faudra faire attention à garder une majorité de votre volume d’entrainement à basse intensité (en aisance respiratoire), soit inférieur à 75% de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur l’article sur les zones d’entrainement de fréquence cardiaque

Aujourd’hui vous avez le choix entre la fréquence cardiaque au poignet avec la montre ou avec un cardiofréquencemètre connecté à votre montre (une ceinture pectorale). Le cardiofréquencemètre sera plus précis sur les mesures.

Pour la course à pied, vous utiliserez généralement des montres comme Polar, Garmin, Sunto, Coros ou encore Wahoo.

Les montres samsung, apple watch n’étaient pas destinées au départ à la course à pied mais maintenant vous pouvez relever certaines données avec ces montres.

Comment s’habiller en course à pied ?

Suivant la saison, les coureurs ne vont pas s'habiller de la même façon.

Pour des températures chaudes, vous aurez besoin :

• d’un teeshirt ou débardeur
• d’un short ou cuissard

Une casquette et des lunettes de soleil pour la course à pied vous serviront pour vous protéger du soleil.

Pour des températures froides, vous aurez besoin :

• d’un teeshirt manche longue
• d’une veste plus ou moins chaude
• d’un jogging ou legging
• d’un tour de cou pour la course à pied à mettre soit autour du cou ou autour de la tête pour protéger les oreilles,
• de gants techniques (pas en laine) relativement fins et respirants

Par temps de pluie, vous pourrez ajouter un k-way. Plus le k-way à une hydrométrie haute, moins vous avez de chance que la pluie finisse par passer à travers. Suivant la région où vous habitez et/ou les courses que vous souhaitez faire, vous pourrez choisir le k-way le plus adapté pour la course à pied.

Les chaussettes de running sont un point essentiel.

Évitez de courir avec des sauquettes (chaussettes basses) pour ne pas vous retrouvez avec le derrière de la chaussette sous votre talon.

Privilégiez des chaussettes qui couvrent votre cheville, des chaussettes à votre taille qui vous tiennent bien au pied pour éviter de “glisser” dedans et ainsi limiter les frottements et les ampoules.

Pour les femmes, une brassière sera plus confortable qu’un soutien-gorge.

Comment faire pour ne pas être essoufflé quand on court et ne pas se blesser ?

Les blessures en course à pied

Chez les débutants, les blessures les plus fréquentes se trouvent au niveau des genoux. Quelques coureurs débutants se blessent également au niveau du tendon d’Achille ou de la hanche (Kemler et al., 2018).

La périostite tibiale (medial tibial stress syndrome, MTSS en anglais) est une blessure qu’on retrouve souvent chez le coureur. Elle est du à des facteurs internes biomécaniques comme la pronation du pied (Menéndez et al., 2020).

Un poids de corps important n’est pas le meilleur allier du coureur dans la blessure, bien au contraire.

Rendez vous compte qu’à chaque foulée, c’est un choc pour une de vos jambes. Donc plus il y a de poids et plus la surface est dure au sol, plus le choc est grand. C’est pourquoi la progression légère et anticipée est importante pour ne pas vous blesser.

En plus d’augmenter petit à petit le volume, il faudra programmer des semaines de récupération.

C’est quoi un point de côté en courant et comment le faire partir ?

On appelle “point de côté”, la douleur qui survint lors d’un exercice au niveau de l’abdomen. Généralement, celle-ci est localisée à droite ou à gauche de l’abdomen comme le montre l’illustration ci-dessous.

Illustration montrant la localisation de la douleur au niveau de l’abdomen lors d’un exercice, d’après l’étude de Morton & Callister (2014)

Les causes théoriques sont multiples (repas trop copieux, ingestion de liquides hypertoniques avant l’exercice pour les non entrainés, une température extérieure basse, un mauvais échauffement) mais la recherche reste encore floue au sujet des points de côtés (Morton & Callister, 2014).

La meilleure méthode pour gérer la douleur est l’arrêt de l’exercice, mais des respirations profondes ou appuyer sur le point de côté sembleraient soulager certains coureurs.

Le programme d'entrainement efficace

Pour éviter la blessure, vous pouvez opter pour un plan d’entrainement écrit par un entraineur ou faire directement appel à un coach pour qu’il vous suive jour après jour.

Dans les premières semaines, vous commencerez par courir en endurance fondamentale et/ou aérobie, c’est à dire à des allures faibles.

Suivant votre niveau vous aurez des séances mixtes : marche et course à pied.

L’objectif du plan d’entrainement pour commencer la course à pied est que vous vous sentiez de plus en plus à l’aise sur des durées de séances de plus en plus longues.

La récupération est un point essentiel souvent oubliée. Une semaine de récupération doit être prévue toutes les 3 à 4 semaines.

Quelle alimentation pour la course à pied ?

Que faut-il manger avant d’aller courir ?

Si vous courrez le matin, vous pouvez fractionnez votre petit déjeuner.

Vous pouvez prendre un fruit et un produit laitier avant la séance puis compléter avec un produit céréalier après. Pensez à bien boire avant votre entrainement (eau, jus).

Si vous courrez après le repas du midi, vous irez courir 2 à 3h après celui-ci. Pour optimiser ce repas, privilégiez un repas riches en glucides (féculents : pâtes, riz, quinoa, lentilles) et faibles en aliments gras et fibreux.

Quoi manger pendant la course ?

Maintenir un apport énergétique adéquat pendant la course à pied est essentiel pour soutenir l'effort physique long. Pendant cette phase, l'attention particulière se porte sur le maintien d'un équilibre approprié entre les macronutriments, en mettant l'accent sur les glucides et les lipides.

Les glucides, en tant que principale source d'énergie pour le corps, jouent un rôle central pendant l'exercice. Un apport en glucides sous forme de gels énergétiques, de boissons isotoniques et de barres énergétiques peut contribuer à maintenir un niveau d'énergie constant. Le choix de glucides à indice glycémique modéré, tels que ceux provenant de fruits ou de produits céréaliers complets, peut aider à éviter les pics et les chutes soudaines de la glycémie.

En ce qui concerne les lipides, bien que leur contribution directe à l'énergie immédiate soit moindre, ils jouent un rôle important dans les exercices de longue durée et ceux de faibles intensité.

En somme, une stratégie nutritionnelle pendant la course à pied devrait viser à maintenir un équilibre optimal entre les glucides et les lipides pour fournir une énergie soutenue et prévenir l'épuisement prématuré des réserves énergétiques.

Il est recommandé d'expérimenter différentes options alimentaires pendant l'entraînement pour déterminer ce qui convient le mieux à chaque coureur.

Que faut-il manger après une séance de course à pied ou une course ?

La période post-exercice est importante pour la récupération. Une combinaison de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant votre course peut favoriser la synthèse musculaire et la recharge des réserves de glycogène.

Vous pouvez donc prendre un fruit avec un produit laitier ou une tranche de dinde/jambon, oeufs, sardine ou thon.

Comment suivre ses entrainements sur une application de course à pied

Suivre ses entrainements permet de se prouver à soi-même qu’on est capable de faire 10-15km par semaine, 2-3h de course à pied, qu’on est passé d’une sortie de 5km à une sortie de 10km en X mois, de 5km en 40 minutes à 5km en 35 minutes, que depuis qu’on a commencé la course à pied on a perdu 5kg…

Vous l’avez compris, une application vous montre facilement vos progrès.

Ajouter ses propres entrainements en course à pied sur Sportifeo

Si vous décidez de commencer seul, sans entraineur, sans plan d’entrainement, vous pouvez importer et programmer vos séances de course à pied sur Sportifeo.

Si la séance est faite, vous n’avez qu’à cliquer sur une case du calendrier et cliquer sur “importer depuis une montre”. (Si vous avez suivi notre conseil, vous avez couru avec une montre exprès pour la course à pied.)

Sinon, vous pouvez la créer et la valider, avec ou sans montre.

Sans montre vous aurez juste la difficulté ressentie sur une échelle de 1 (peu d’effort) à 10 (effort maximal), la durée réelle de la séance et votre humeur. De ces données sera calculée la charge d’entrainement.

Avec la montre (suivant le modèle), vous avez accès à plus d’indicateurs :

• Distance de course
• Durée de course
• Vitesses maximale, moyenne, en fonction des minutes de course
• Allures maximale, moyenne, en fonction des minutes de course
• Cadence de course
• Fréquence cardiaque maximale, moyenne, en fonction du temps, en fonction de vos zones
• Parcours
• Dénivelé

Un tableau de bord personnalisable vous permet de suivre vos progrès.

Suivre et valider les séances du programme d’entrainement débutant en course à pied

Vous avez acheté le plan d’entrainement de course à pied pour débutant sur Sportifeo, vous allez pouvoir suivre vos séances d’entrainement jour après jour.

En cliquant sur la séance du jour, une fenêtre s’ouvre et vous montre le déroulé de la séance.

Une fois que la séance est faite, il vous suffit de cliquer sur valider la séance. Vous pouvez importez vos données depuis une montre que vous aurez préalablement synchronisé avec Sportifeo et/ou vous noterez votre humeur et la difficulté de la séance.

Les conseils à retenir pour démarrer le running

1- Trouvez votre motivation : santé, perte de poids, défi entre copains, compétition…

2- Commencez par des petites sorties, des séances courtes et augmentez progressivement

3- Courrez à un rythme où vous êtes à l’aise au niveau respiratoire dans les premiers temps

4- Trouvez vos chaussures pour la course à pied

5- Suivez votre activité avec ou sans montre connectée pour voir vos progrès

6- Mangez et hydratez vous suffisamment pour avoir assez d’énergie

7- Faites appel à un professionnel pour vous suivre si vous en ressentez le besoin

RÉFÉRENCES

Bertelsen, M. L., Hansen, M., Rasmussen, S., & Nielsen, R. O. (2018). The strat-to-run distance and running-related injury among obese novice runners : a randomized trial. The International journal of sports physical therapy, 13(6), 943‑955.

Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B., Verhagen, E., Backx, F., Van Der Worp, H., Bierma-Zeinstra, S. M. A., Koes, B. W., & Van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(1), 106‑111.

Hagen, M., & Hennig, E. M. (2009). Effects of different shoe-lacing patterns on the biomechanics of running shoes. Journal of Sports Sciences, 27(3), 267‑275.

Lee, D., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I., & Lavie, C. J. (2017). Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, 60(1), 45‑55.

Kemler, E., Blokland, D., Backx, F., & Huisstede, B. M. A. (2018). Differences in injury risk and characteristics of injuries between novice and experienced runners over a 4-year period. The Physician and Sportsmedicine, 46(4), 485‑491.

Kutáč, P., Bunc, V., Bužga, M., Krajcigr, M., & Sigmund, M. (2023). The effect of regular running on body weight and fat tissue of individuals aged 18 to 65. Journal of Physiological Anthropology, 42(1).

Menéndez, C., Batalla, L., Prieto, A. G., Rodríguez, M. Á., Crespo, I., & Olmedillas, H. (2020). Medial tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational runners : A Systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(20), 7457.

Morton, D., & Callister, R. (2014). Exercise-Related transient abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23‑35.

Nielsen, R. O., Parner, E. T., Nøhr, E. A., Sørensen, H. T., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of Running-Related injuries : an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739‑747.