La charge d’entrainement est utile pour limiter le risque de blessures notamment en course à pied. Les athlètes qui suivent vos plans d’entrainement en course à pied ont la possibilité d’importer des données directement sur Sportifeo comme la fréquence cardiaque à l’effort, l’intensité ressentie, la durée de la séance ou encore le nombre de kilomètres parcourus. Ces données vous permettent d’éviter le surentrainement mais quels sont les facteurs de risque de blessures en course à pied ? Et comment ajuster la charge d’entrainement ?
Chez les amateurs en course à pied, les blessures apparaissent en majorité au niveau des genoux. Les pieds, les cuisses, les mollets sont sources de blessures également.
Les amateurs sont plus enclins à être blessé que les coureurs expérimentés.
Les facteurs de risque de blessures en course à pied
La charge d’entrainement inadaptée en course à pied
Un volume trop élevé en course à pied, une intensité trop élevée trop souvent, pas de récupération va augmenter le risque de blessures de vos sportifs.
La récupération entre les séances d’entrainement en course à pied doit être adaptée en fonction des métabolismes qui ont été sollicités pendant l’entrainement.
Une charge d’entrainement qui augmentent d’un coup d’une semaine à l’autre peut être un facteur de risque de blessures.
En effet, le RCA qui fait le ratio entre la charge d’entrainement chronique (charge d’entrainement sur les 4 dernières semaines) et la charge aïgue (charge sur 7 jours) ne doit pas excéder 1,3 pour ne pas augmenter le risque de blessures.
Si vous suivez le sportif dans plusieurs sports, quantifiez la charge d’entrainement de tous les sports.
Le nombre de kilomètres en course à pied
Le risque de blessures augmente avec la distance de course de compétition.
Un nombre de kilomètres trop important par semaine en course à pied est le premier facteur qui augmente le risque de blessures chez les coureurs amateurs.
En effet, une règle préconise d’augmenter le volume d’entrainement de moins de 10% par semaine voire 20% dans certains cas (Nielsen et al., 2013)
La surface sur laquelle vos coureurs s’entrainent peut amplifier le risque de blessures.
Observez bien le nombre de kilomètres réalisés en course à pied par vos coureurs par semaine.
Les facteurs internes de risque de blessures
Les hommes sont plus enclins à être blessés que les femmes notamment au niveau des ischio-jambiers et des mollets. Les femmes sont plus touchées par des blessures au niveau de la hanche en course à pied.
Le risque de blessures augmentent chez les femmes si elles ont les mêmes chaussures et courent beaucoup de kilomètres par semaine sur route goudronnée.
Si l’athlète est blessé et qu’il court trop tôt (après le jour de sa blessure), il va faire des ajustements biomécaniques qui peuvent être néfastes et produire à nouveau une blessure (Boullosa et al., 2020).
Les 5 conseils pour vos plans d’entrainement course à pied et réduire le risque de blessures
Anticiper la charge d’entraînement en course à pied
Lorsque vous planifiez les entrainements en course à pied, planifiez aussi la charge d’entrainement prévue et le nombre de kilomètres prévus.
Chez les élites, le volume augmente de manière progressive sur les 8 à 12 premières semaines de la saison (Haugen et al., 2022). Il peut augmenter de 5 à 15km chaque semaine jusqu’à atteindre le volume maximal.
Préférez augmenter d’abord la fréquence des entrainements dans la semaine avant d’allonger le temps des séances.
Si vous partez sur un entrainement polarisé en course à pied, alors 80% de vos entrainements sur l’année se feront à basse intensité.
Suite à une blessure, attendez la récupération complète et planifier une charge d’entrainement progressive sur les premières semaines pour éviter la récurrence des blessures.
Monitorer les entrainements de course à pied
Une fois la séance réalisée en course à pied, quels sont les paramètres que vous relevez ?
- La durée réelle de la séance
- La difficulté perçue de la séance
Avec ces 2 paramètres vous pouvez suivre la charge d’entrainement réelle.
- La fréquence cardiaque
- Le temps passé dans les différentes zones d’intensité
- Le nombre de kilomètres effectués
- L’allure de course
Pour ces paramètres il faut que votre sportif soit équipé d’un cardiofréquencemètre et d’un GPS.
Finalement vous avez ces paramètres sur la séance, la journée, la semaine.
À la fin, les progrès se verront lorsque :
- l’athlète courra plus vite pour une même fréquence cardiaque
- l’athlète aura une fréquence cardiaque plus faible pour une même vitesse
Faire le parallèle avec l’indice Hooper pour planifier
Les entrainements à moyenne et haute intensité en course à pied sont particulièrement couteux pour les athlètes et nécessite de prévoir des périodes de récupération.
Suivez l’état de forme quotidien de vos sportifs en suivant 4 indicateurs :
- Sommeil
- Fatigue
- Courbatures
- Stress
L’indice Hooper vous permet de voir si votre sportif récupère bien des séances.
Surveiller le kilométrage
La course à pied est un sport qui a une charge mécanique au niveau du bas du corps assez importante. C’est pourquoi le nombre de kilomètres est un indicateur qui doit être surveillé, pour limiter le risque de blessures.
Le coureur peut aussi travailler différemment sur certains points en allant sur d’autres spécialité où la charge mécanique est plus faible comme en natation ou en cyclisme.
Observer la technique de course des coureurs
À force de courir la technique deviendra optimale
Changer la technique de course de l’athlète doit lui permettre d’être plus efficient et donc de consommer moins d’énergie pour un même effort.
2 méthodes peuvent être utilisées pour améliorer cette technique de course.
Méthode directe
Vous, en tant qu’entraîneur, pouvez donner des feebdacks pour que le coureur modifie sa gestuelle en direct.
L’athlète peut se centrer sur ses sensations corporelles (tensions dans les bras, les épaules, les jambes, les pieds) et corriger.
Vous pouvez aussi lui proposer des gammes athlétiques, des exercices qui modifient sa foulée, sa gestuelle.
Méthode indirecte
La méthode indirecte vise le développement de la condition physique ce qui va permettre “naturellement” d’avoir une technique plus efficace.
Comment améliorer les performances en course à pied et limiter les blessures ?
L’application d’entrainement Sportifeo vous propose de suivre vos athlètes de la planification de la saison à l’analyse de la charge d’entrainement, du volume, de l’état de forme… Commencez par un objectif, et créez vos séances d’entrainement en course à pied
Garmin et Polar connectés au compte Sportifeo (préparation 10km, marathon…)
Vos athlètes peuvent connecter leurs montres connectées à Sportifeo et ainsi importer leur séance d’entrainement sur la séance que vous avez créé en tant qu’entraineur peut importe le type de compétitions visé.
Comment vite calculer la charge d’entrainement en course à pied ?
Suivant ce que l’athlète a à disposition comme matériel, vous pouvez suivre la charge d’entrainement à l’aide du modèle de Foster, de TRIMP (fréquence cardiaque) et de Coggan (puissance). Tous les calculs sont automatisés et se font dès que l’athlète importe des données.
Ne laissez plus rien au hasard et évitez que vos athlètes se blessent. Inscrivez-vous dès à présent sur Sportifeo pour suivre votre 1er sportif gratuitement!
RÉFÉRENCES
Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R. & Del Coso, J. (2020). Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports, 8(3), 35.
Haugen, T., Sandbakk, Y., Seiler, S. & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners : An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine - Open, 8(1).
Nielsen, R. O., Cederholm, P., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2013). Can GPS Be Used to Detect Deleterious Progression in Training Volume Among Runners ? The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1471