Le mot macronutriment revient souvent dans les discours sur la santé, la nutrition ou le sport. Mais que cache-t-il exactement ? Ce terme désigne les éléments nutritifs dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. Contrairement aux micronutriments (vitamines et minéraux), les macronutriments sont énergétiques ou structurels, et jouent un rôle central dans l’équilibre de notre organisme.
Glucides, protéines, lipides… ces nutriments sont bien plus que de simples chiffres sur les étiquettes alimentaires. Ils influencent directement notre énergie, notre composition corporelle, nos performances sportives, notre humeur et même notre capacité à perdre ou à maintenir du poids (Kim, 2021 ; Espinosa-Salas & Gonzalez-Arias, 2023).
Dans cet article, vous allez découvrir :
- Ce qu’est un macronutriment et à quoi il sert
- Les trois grandes familles (plus l’eau, souvent oubliée)
- Comment calculer vos besoins
- Comment adapter vos apports à votre profil et à vos objectifs
- Des conseils pratiques pour éviter les erreurs courantes
C’est quoi un macronutriment ?
Définition simple et scientifique
Un macronutriment est un nutriment dont l’organisme a besoin en grandes quantités (mesurées en grammes) pour produire de l’énergie et assurer ses fonctions vitales. Contrairement aux micronutriments (vitamines, minéraux), les macronutriments sont les piliers de notre alimentation.
Ils remplissent trois fonctions majeures :
- Fournir de l’énergie (calories)
- Constituer les tissus et cellules du corps (notamment via les protéines)
- Réguler certains processus physiologiques (ex. : production hormonale via les lipides)
Les macronutriments sont généralement répartis en trois grandes catégories :
- Glucides
- Protéines
- Lipides
Certains considèrent aussi l’eau comme un quatrième macronutriment, car elle est indispensable à la vie, bien qu’elle ne contienne pas de calories.
Différences entre macro et micronutriments
| Critère | Macronutriments | Micronutriments |
|---|---|---|
| Quantité requise | Grande (grammes/jour) | Petite (mg ou µg/jour) |
| Fonctions principales | Énergie, structure, régulation | Coenzymes, transporteurs, antioxydants |
| Sources alimentaires | Tous les aliments (notamment céréales, viandes, légumes) | Fruits, légumes, oléagineux, abats |
| Exemples | Glucides, protéines, lipides | Fer, zinc, calcium, vitamines A, C, D, B9… |
Les 3 principaux macronutriments (et leur rôle)
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Lorsqu’ils sont digérés, ils se transforment en glucose, utilisé pour alimenter les muscles, le cerveau et d’autres tissus. L’excédent est stocké sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles), ou converti en graisses si les réserves sont pleines.
Rôle :
- Fournir de l’énergie immédiate (1g = 4 kcal)
- Reconstituer les réserves de glycogène après l’effort
- Maintenir la glycémie
Types :
- Glucides simples : absorption rapide, IG élevé (sucre, soda, confiture…)
- Glucides complexes : digestion lente, IG bas (légumineuses, céréales complètes, légumes)
Une alimentation trop riche en glucides simples peut conduire à une prise de poids, des pics de glycémie et des fringales. À l’inverse, les glucides complexes contribuent à la satiété et à la stabilité énergétique (Espinosa-Salas & Gonzalez-Arias, 2023).
Exemples : Riz, pâtes, pain complet, pommes de terre, lentilles, fruits
Les protéines
Les protéines jouent un rôle majeur dans la construction, la réparation et le fonctionnement de l’organisme. Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps.
Rôle :
- Construire et réparer les muscles, tissus, enzymes, hormones
- Maintenir la masse maigre (surtout en période de déficit calorique)
- Favoriser la satiété (effet coupe-faim naturel)
Chez les sportifs et les personnes en perte de poids, un apport en protéines suffisant est déterminant pour préserver la masse musculaire (Kim, 2021 ; Hariyanto et al., 2022).
Sources animales :
- Viande, poisson, œufs, produits laitiers
Sources végétales :
- Légumineuses, tofu, tempeh, graines, quinoa
Astuce : associer céréales + légumineuses permet d’obtenir un profil d’acides aminés complet.
Les lipides
Longtemps diabolisés, les lipides sont pourtant essentiels à une bonne santé. Ils assurent des fonctions structurales et hormonales, tout en étant une source d’énergie concentrée.
Rôle :
- Fournir de l’énergie (1g = 9 kcal)
- Participer à la fabrication des hormones (dont les hormones sexuelles)
- Protéger les organes, transporter les vitamines liposolubles (A, D, E, K)
- Constituer les membranes cellulaires
L’équilibre entre acides gras saturés (viandes, beurre), mono-insaturés (huile d’olive, avocat) et polyinsaturés (oméga-3 et 6) est essentiel à la santé cardiovasculaire et à la régulation de l’inflammation (Valenta & Dorofeeva, 2018).
Les “mauvais lipides” :
- Acides gras trans (plats industriels, fritures), à éviter
Bons lipides :
- Huile de colza ou lin, noix, poissons gras (saumon, sardine), graines de chia
Et l’eau ? Un macronutriment à part
L’eau est souvent oubliée lorsqu’on parle de macronutriments, car elle ne fournit ni calories ni énergie. Pourtant, selon la définition scientifique, nutriment essentiel dont le corps a besoin en grande quantité, l’eau est bien un macronutriment.
Pas d’énergie, mais indispensable à la vie
L’eau n’apporte pas de kilocalories, mais elle est vitale pour l’ensemble des fonctions physiologiques. Elle compose :
- Environ 60 % du poids corporel total
- Jusqu’à 75 % du poids des muscles
- Et environ 90 % du plasma sanguin
Même une déshydratation légère (1 à 2 %) peut entraîner une baisse de la vigilance, des maux de tête, une fatigue accrue et une baisse des performances physiques.
Les rôles majeurs de l’eau
- Régulation thermique (transpiration, évaporation)
- Transport des nutriments et des déchets via le sang et la lymphe
- Lubrification des articulations et des tissus
- Digestion (via les sucs gastriques, la salive, le transit)
- Maintien du volume sanguin et de la pression artérielle
- Participation aux réactions biochimiques cellulaires
L’eau est également essentielle au fonctionnement du cerveau : une déshydratation chronique peut perturber la concentration, la mémoire et l’humeur.
Besoins hydriques quotidiens
Les recommandations varient selon le poids, l’activité physique, l’environnement et l’alimentation, mais on retient généralement :
- 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour pour un adulte
- Plus en cas de chaleur, activité physique, fièvre ou alimentation riche en protéines et fibres
Astuce : on ne boit pas uniquement via les boissons ! Les fruits et légumes riches en eau (concombre, melon, pastèque, tomate…) contribuent aussi à l’hydratation.
En pratique : une urine claire et abondante est un bon indicateur d’hydratation correcte.
Comment calculer ses besoins en macronutriments ?
Étape 1 : connaître son métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie dont le corps a besoin au repos pour assurer ses fonctions vitales. Il varie selon l’âge, le sexe, le poids, la taille et la masse musculaire.
Pour en savoir plus, voir notre article : “Calcul du métabolisme de base : Méthodes, formules et interprétation”
Étape 2 : définir son objectif
Une fois votre BMR estimé, il faut multiplier ce chiffre par un facteur d’activité pour obtenir votre dépense énergétique totale (TDEE).
- Objectif maintien : consommer autant de calories que le TDEE
- Objectif perte de poids : déficit de 15 à 25 %
- Objectif prise de masse : excédent de 10 à 20 %
Exemple : BMR = 1500 kcal, facteur d’activité = 1,5 → TDEE = 2250 kcal. Pour perdre du poids : viser ~1800 kcal/jour.
Étape 3 : répartir les macronutriments
Voici des ratios classiques utilisés selon les objectifs :
| Objectif | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | 40 % | 30 % | 30 % |
| Maintien | 50 % | 25 % | 25 % |
| Prise de masse | 50–55 % | 25–30 % | 20–25 % |
| Endurance (sport) | 55–60 % | 15–20 % | 20–25 % |
| Régime low-carb / cétogène | 5–20 % | 20–30 % | 50–75 % |
À retenir :
- 1 g de protéines = 4 kcal
- 1 g de glucides = 4 kcal
- 1 g de lipides = 9 kcal
Ces calculs sont à adapter selon les profils. Par exemple, chez des athlètes féminines adolescentes, un ratio élevé en protéines et en glucides complexes
Outils en ligne ou applications pour suivre ses macros
Il existe plusieurs outils et applications pour suivre ses macronutriments :
- MyFitnessPal
- Yazio
- FatSecret
- Chronometer
- Et bientôt : l’application Sportifeo (suivi des macros, du métabolisme et des performances)
Apports en macronutriments selon le profil
Sportif vs sédentaire
Les sportifs ont des besoins accrus en glucides (énergie) et en protéines (récupération, réparation musculaire).
| Profil | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8 g/kg | 3–4 g/kg | 1 g/kg |
| Sportif loisir | 1,2–1,6 g/kg | 4–6 g/kg | 1–1,2 g/kg |
| Endurance/force | 1,4–2 g/kg | 5–8 g/kg | 1–1,5 g/kg |
Une bonne stratégie nutritionnelle améliore l’endurance, la récupération et l’adaptation physiologique à l’effort (Valenta & Dorofeeva, 2018).
Femme / homme / enfant / sénior
- Femmes : besoins en lipides essentiels (oméga-3, hormones), attention à la sous-consommation de protéines.
- Hommes : attention à l’excès de protéines ou glucides sédentaires.
- Enfants/adolescents : besoins plus élevés en glucides et protéines par kg.
- Seniors : apports protéiques à augmenter pour limiter la sarcopénie (jusqu’à 1,2–1,5 g/kg/j).
Chez les adolescentes sportives, une bonne répartition en glucides complexes et protéines est corrélée à une meilleure composition corporelle et une VMA plus élevée (Hariyanto et al., 2022).
Régimes spécifiques (végétarien, végan, low-carb…)
Chaque régime implique des ajustements intelligents :
- Végétariens/végans : surveiller l’apport protéique (légumineuses, tofu, seitan, céréales complètes) et la qualité des acides gras.
- Low-carb / cétogène : privilégier les bons lipides (avocat, noix, huile d’olive) et surveiller les apports en fibres et micronutriments.
- Régimes hyperprotéinés : attention aux sources (éviter l’excès de produits ultra-transformés).
La recherche confirme que le ratio optimal dépend plus de la qualité des aliments et de leur adaptation au contexte de vie, que d’un modèle universel (Kim, 2021 ; Espinosa-Salas & Gonzalez-Arias, 2023).
Erreurs fréquentes et bonnes pratiques
Trop de glucides simples, pas assez de fibres
Les glucides simples (sucres rapides) provoquent des pics de glycémie, des fringales, de la fatigue. À l’inverse, les fibres alimentaires stabilisent la digestion et augmentent la satiété.
- Mauvais réflexe : jus industriels, viennoiseries, barres “énergie”
- Bonne pratique : pain complet, légumes, céréales non raffinées
Lipides diabolisés à tort
Longtemps accusés de tous les maux, les lipides sont essentiels :
- Oméga-3 et 6 : régulation hormonale, fonction cognitive
- Gras mono-insaturés : cardio-protecteurs
- À éviter : acides gras trans, huiles hydrogénées
Protéines insuffisantes ou mal réparties
Les protéines doivent être consommées à chaque repas pour maintenir la masse musculaire et améliorer la satiété, en particulier lors de pertes de poids ou chez les sportifs.
Saut de repas ou ratios inadaptés
Ignorer son appétit ou ne pas adapter ses macros à ses objectifs provoque frustration, fatigue ou stagnation. Le secret : individualisation et régularité.
Exemple de journée équilibrée en macronutriments
Objectif : 2000 kcal – ratio 50 % glucides / 25 % protéines / 25 % lipides
| Repas | Aliments | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine, yaourt nature, banane | 50 g | 20 g | 10 g |
| Déjeuner | Riz complet, filet de poulet, légumes vapeur | 60 g | 30 g | 15 g |
| Collation | Amandes, pomme, skyr | 20 g | 15 g | 12 g |
| Dîner | Lentilles, œuf poché, épinards, huile d’olive | 50 g | 25 g | 20 g |
| Total | 180 g | 90 g | 57 g |
Variante prise de masse : augmenter les portions et les calories.
Variante perte de poids : garder les ratios, diminuer les quantités et les glucides rapides.
Conclusion
Les macronutriments sont les piliers de votre alimentation. Comprendre leur rôle et adapter leur apport à vos objectifs permet de :
- Mieux manger
- Mieux performer
- Mieux récupérer
- Mieux vivre
Et surtout : pas de “bon” ou “mauvais” macronutriment. Il n’y a que des besoins mal ajustés.
FAQ sur les macronutriments
C’est quoi un macronutriment ?
C’est un nutriment dont le corps a besoin en grande quantité : protéines, glucides, lipides, eau. Ils fournissent de l’énergie et permettent au corps de fonctionner.
Quels sont les 3 macronutriments ?
Les protéines, les glucides et les lipides. L’eau est aussi considérée comme un macronutriment sans apport calorique.
Quelle différence entre macronutriment et micronutriment ?
Les macronutriments sont consommés en grammes (g), les micronutriments en milligrammes (mg) ou microgrammes (µg). Les micros (vitamines, minéraux) ne donnent pas d’énergie.
Quelle quantité de protéines, glucides et lipides par jour ?
Cela dépend de votre poids, activité et objectif. Une base classique : 50 % glucides, 25 % protéines, 25 % lipides.
Comment calculer les macronutriments pour perdre du poids ?
Réduire les calories (déficit de 15 à 25 %), garder assez de protéines, éviter les glucides simples, augmenter les fibres.
Quels aliments sont riches en macronutriments ?
Protéines : œufs, poisson, légumineuses. Glucides : céréales complètes, légumes. Lipides : avocats, huile d’olive, oléagineux.
Est-ce que l’eau est un macronutriment ?
Oui, bien qu’elle ne fournisse pas d’énergie, elle est indispensable en grande quantité.
Comment répartir ses macronutriments en fonction du sport ?
Plus de glucides pour l’endurance, plus de protéines pour la musculation, adapter les graisses à l’effort global.
RÉFÉRENCES
Espinosa-Salas, S., & Gonzalez-Arias, M. (2023). Nutrition, Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. StatPearls Publishing.
Hariyanto, A., Siantoro, G., Sholikhah, A. M., Mustar, Y. S., Ilhamuddin, M. F., Rusdiawan, A., & Fajar, M. K. (2022). Associations between macronutrient intake and body composition of female adolescent athletes and their fitness levels. Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 7(1), 9–16.
Kim, J. Y. (2021). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31.
Valenta, R., & Dorofeeva, Y. A. (2018). Sport nutrition: the role of macronutrients and minerals in endurance exercises. Foods and Raw Materials, 6(2), 403–412.