Découvrez les clés pour réussir un ultra-trail ! Informez-vous sur les distances courantes, les conditions d'inscription, et comment préparer votre corps et votre mental pour des courses extrêmes. Obtenez des conseils sur l'endurance, la récupération, et la gestion mentale pour atteindre vos objectifs en ultra-trail.
Qu'est-ce qu'un Ultra-Trail ?
Quelles sont les caractéristiques d'un ultra-trail et en quoi diffère-t-il des autres courses ?
L'ultra-trail est une discipline exigeante de la course à pied qui se déroule en milieu naturel, souvent sur des sentiers de montagne. Contrairement aux marathons et aux autres courses sur route, les ultra-trails se distinguent par leur distance exceptionnelle et leur terrain varié. Ces courses peuvent s'étendre sur des dizaines, voire des centaines de kilomètres, impliquant des montées et des descentes, des passages techniques et des conditions météorologiques changeantes.
Une caractéristique clé des ultra-trails est la gestion de l'endurance et de la résilience mentale. Les participants doivent souvent faire face à des moments de fatigue intense, de stress et de découragement. La préparation pour un ultra-trail ne se limite pas à l'entraînement physique, mais inclut également une préparation mentale pour affronter les défis du parcours .
Si vous souhaitez débuter le trail par des distances plus courtes, rendez-vous sur l’article : “Entrainement trail débutant : Tout ce qu'il faut savoir pour débuter”
Quelles distances sont couramment parcourues lors d'un ultra-trail ?
Les distances courantes des ultra-trails varient généralement entre 80 et 160 kilomètres (50 à 100 miles), mais certaines courses peuvent dépasser les 200 kilomètres. Chaque distance présente ses propres spécificités :
- 75 à 90 km : Ces courses sont souvent considérées comme des introductions aux ultra-trails, idéales pour les coureurs qui veulent se lancer dans cette discipline. Elles nécessitent une préparation sérieuse mais permettent de se familiariser avec les exigences des longues distances.
- 100 km : Un format classique dans le monde des ultra-trails, demandant une bonne stratégie de gestion de l'effort et de l'alimentation.
- 160 km (100 miles) : Ces courses emblématiques comme l'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ne sont pas destinées à n’importe qui. Souvent parcourues en une seule étape avec des périodes de repos minimales, elles sont extrêmement impactantes pour le corps. Elles nécessitent donc une préparation sur plusieurs années avant de se lancer. En plus de cela, ces courses imposent un certain niveau prouvé avec d’autres courses.
Les spécificités de ces distances incluent des points de contrôle où les coureurs peuvent se ravitailler, vérifier leur état physique et éventuellement recevoir des soins médicaux. La planification de ces arrêts est importante pour maintenir les performances et la santé tout au long de la course.
Y’a-t-il des conditions d’inscriptions sur un ultra-trail ?
L'inscription à un ultra-trail peut souvent être soumise à des conditions strictes pour garantir que les participants sont bien préparés pour l'événement.
Parmi les conditions courantes, on trouve :
- Qualifications préalables : Certaines courses exigent que les coureurs aient complété des courses de qualification au cours des années précédentes, démontrant ainsi leur capacité à gérer de longues distances et des terrains difficiles.
- Points ITRA : Les courses affiliées à l'International Trail Running Association (ITRA) attribuent des points en fonction de la difficulté et de la distance des courses. Les coureurs doivent accumuler un certain nombre de points pour s'inscrire à des événements majeurs comme l'UTMB.
- Dossier médical : Il est souvent requis de fournir un certificat médical attestant de la capacité du coureur à participer à une course de longue distance ou d’un pass santé.
- Équipement obligatoire : Les organisateurs peuvent imposer une liste d'équipements obligatoires pour garantir la sécurité des participants. Cela peut inclure des vêtements appropriés, des dispositifs de navigation, des réserves d'eau et de nourriture, et des kits de premiers secours .
La préparation pour un ultra-trail exige une compréhension approfondie de ces conditions et une bonne préparation pour répondre à toutes les exigences.
Quelle préparation physique pour un ultra-trail ?
Quels sont les principes fondamentaux à respecter pour se préparer physiquement à un ultra-trail ?
Pour réussir en ultra-trail, une préparation rigoureuse et progressive est essentielle.
Les principes fondamentaux à respecter incluent :
Endurance : Construire une base solide d'endurance est indispensable. Cela implique de longues sorties à un rythme modéré pour habituer le corps à des efforts prolongés.
Variété d'entraînement : Intégrer différentes formes d'entraînement, comme des séances de fractionné, des courses en montée et des descentes techniques est nécessaire pour développer l'agilité, la force et la résilience.
Il est essentiel de travailler sur les descentes techniques, car les finishers plus rapides tendent à descendre plus vite et à mieux maintenir leur vitesse en descente vers la fin de la course.
Les entraînements devraient inclure des sections en montée et en descente pour améliorer les adaptations physiques spécifiques à ces terrains.
La gestion de l'effort dans les sections en montée et en descente doit être optimisée, en tenant compte des différences individuelles et des exigences spécifiques du parcours (Genitrini et al., 2022).
Progression : Augmenter progressivement la durée et l'intensité des séances pour éviter les blessures et permettre au corps de s'adapter aux nouvelles charges de travail.
Repos et récupération : Intégrer des périodes de récupération actives et passives pour permettre au corps de se régénérer et de renforcer ses capacités.
Volume d’entrainement : La distance moyenne d'entraînement chez les adultes est de 66 à 83 km/semaine (Scheer et al., 2021).
La préparation d’un ultra diffère-t-elle suivant la distance ?
La préparation d'un ultra-trail varie considérablement en fonction de la distance parcourue. Selon une étude menée par Coates et al. (2021), les déterminants de la performance et les besoins de préparation diffèrent nettement entre les courses de 50 km, 80 km et 160 km.
Pour les courses de 50 km, la condition physique de course, mesurée par la vitesse maximale atteinte lors d'un test incrémental et la VO2max, est le principal facteur de performance, suivi par la santé cardiovasculaire chez les hommes et la gestion du poids corporel pendant la course chez les femmes. Ainsi, la préparation à une course de 50 km doit être similaire à celle d'un marathon, avec un accent particulier sur l'amélioration de la condition physique de course et le maintien d'une bonne santé cardiovasculaire.
En ce qui concerne les courses de 80 km, seule la vitesse maximale atteinte lors du test incrémental est prédictive de la performance. Cela signifie que, bien que la condition physique de course reste déterminante, d'autres variables physiologiques typiques ne jouent pas un rôle aussi déterminant. La préparation doit donc se concentrer principalement sur l'amélioration de la vitesse et de l'endurance.
Pour les courses de 160 km, aucune variable physiologique spécifique n'est associée à la performance, suggérant que les facteurs typiques tels que la VO2max deviennent moins pertinents à mesure que la distance augmente. Toutefois, le volume d'entraînement hebdomadaire et la pression artérielle de base sont des indicateurs importants qui distinguent les finisheurs des non-finisheurs.
Par conséquent, la préparation pour une course de 160 km nécessite principalement un volume d'entraînement suffisant, mais les athlètes doivent aussi se préparer mentalement et stratégiquement, car les variables physiologiques habituelles ne suffisent pas à prédire la performance.
L’âge et le sexe sont-ils des déterminants de performance pour l’utltra ?
L’âge et le sexe jouent des rôles significatifs dans la performance des athlètes d’ultra-trail. Une étude de Suter et al. (2020) analyse ces facteurs, ainsi que le niveau de performance des athlètes, en se concentrant sur leurs stratégies de pacing lors de l’Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB®).
L’étude a analysé 13 829 résultats de course provenant de 12 681 hommes et 1 148 femmes :
Pacing et Performance : Une cadence constante tout au long de la course est associée à une vitesse moyenne plus rapide, indépendamment du sexe de l’athlète.
Effet de l’âge : Les hommes les plus rapides avaient entre 30 et 34 ans, tandis que les femmes les plus rapides se situaient dans les tranches d’âge de 35-39 et 40-44 ans. Cela suggère que la performance de pointe peut se produire à des âges légèrement différents pour les hommes et les femmes.
Effet du sexe : En général, les hommes étaient plus rapides que les femmes. Cependant, les femmes montraient une plus grande variation de cadence que les hommes. Cette différence pourrait être attribuée à une moindre masse musculaire relative et à la participation moindre des femmes (11 % des finishers).
Niveau de performance : Aucune corrélation significative n'a été trouvée entre le niveau de performance et le pacing, probablement en raison du niveau élevé de performance requis pour participer à l’UTMB®.
Pour les coureurs et leurs entraîneurs, il est essentiel de se concentrer sur le maintien d’une cadence constante, même sur des terrains difficiles. Pour les hommes plus jeunes, leur avantage pourrait résider dans une meilleure capacité physique à gérer les dénivelés importants. Les programmes d’entraînement devraient inclure des exercices visant à maintenir un VO2max élevé et une masse musculaire relative adéquate pour améliorer les performances.
En conclusion, bien que l’âge et le sexe influencent la performance en ultra-trail, la stratégie de pacing joue un rôle central pour optimiser les résultats.
Est-il nécessaire de faire des séances 30-30 (VMA) pour de l’ultra-trail ?
Les séances de 30-30 (VMA), qui consistent à alterner 30 secondes de course à haute intensité avec 30 secondes de récupération, peuvent être bénéfiques même pour les ultra-trailers. Ces séances améliorent la vitesse maximale aérobie (VMA), augmentant ainsi l'efficacité cardiovasculaire. Cependant, elles ne doivent pas constituer la majorité de l'entraînement. Elles doivent être intégrées avec parcimonie dans un plan global axé sur l'endurance et la gestion de l'effort sur de longues distances. L'objectif est de développer une résistance à l'effort sur des parcours variés et techniques.
C’est quoi les week-end chocs pour la préparation d’un ultra trail ?
Les week-ends chocs sont des périodes d'entraînement intensif concentrées sur deux à trois jours consécutifs dans un environnement propice à l’ultra (montagne, chemins, dénivelé, télésiège) . L'objectif est de simuler les conditions d'un ultra-trail en accumulant un volume d'entraînement important sur une courte période.
Ces week-ends permettent de :
- Simuler la fatigue : Enchaînez plusieurs longues sorties pour habituer le corps à gérer la fatigue et le stress physique.
- Tester le matériel et la nutrition : Utilisez ces sessions pour tester l'équipement et les stratégies de nutrition en conditions réelles.
- Évaluer la récupération : Observez comment le corps récupère entre les séances intenses pour ajuster les plans d'entraînement futurs.
- Travailler les descentes : Cumulez du dénivelé négatif en montant en télésiège et en descendant en courant.
Les week-ends chocs doivent être planifiés avec soin et suivis de périodes de récupération adéquates pour éviter les risques de surentraînement et de blessures.
Vous laisserez 3 semaines minimum entre 2 week-ends chocs pour laisser votre corps récupérer.
Test de matériel et stratégie lors d’un ultra-trail
Comment choisir et tester son équipement pour s'assurer qu'il convient à un ultra-trail ?
Lors de la préparation d'un ultra-trail, choisir et tester son équipement est une étape importante pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
Voici les éléments essentiels à prendre en compte :
Chaussures de trail : Les chaussures sont l'élément le plus critique. Optez pour des chaussures spécifiques au trail avec une excellente adhérence, et un maintien adéquat. Testez-les sur différents types de terrain pour vous assurer qu'elles conviennent parfaitement.
Vêtements : Choisissez des vêtements techniques, légers et respirants. Privilégiez les matières qui évacuent bien la transpiration et séchent rapidement. Testez les différentes couches (t-shirts, shorts, chaussettes, vestes) pour éviter les irritations et les ampoules.
Sac à dos : Un sac à dos de trail doit être léger, bien ajusté, et offrir une bonne capacité de rangement pour transporter le matériel obligatoire et la nutrition. Testez-le sur de longues sorties, en montée et en descente, pour vérifier le confort et l'accessibilité des poches.
Bâtons de trail : Si vous prévoyez d'utiliser des bâtons, assurez-vous qu'ils sont légers, résistants et faciles à ranger. Testez leur utilisation sur des parcours variés pour vous habituer à leur maniement.
Éclairage : Pour les courses qui se déroulent partiellement ou entièrement de nuit, une bonne lampe frontale est indispensable. Vous devez donc connaitre son autonomie. Testez sa puissance d'éclairage en conditions réelles.
Montre running : Assurez-vous que votre montre est assez d’autonomie pour que vous puissiez suivre votre avancée au fur et à mesure du parcours. Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, assurez vous qu’il ait assez d’autonomie également.
Quels sont les équipements essentiels à emporter lors d’un ultra-trail ?
En plus des éléments de base, voici les équipements essentiels pour un ultra-trail :
Hydratation : Emportez une réserve d'eau suffisante (gourdes, poches à eau) et des électrolytes pour éviter la déshydratation.
Nutrition : Prévoyez des aliments énergétiques (gels, barres, fruits secs) pour maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la course. Comptez 1 compote/barre/gel toutes les heures (en plus d’une boisson 500mL-1L). Testez différents produits pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
Vêtements de rechange : En fonction des conditions météorologiques, prévoyez des vêtements de rechange (chaussures, chaussettes, veste imperméable, teeshirt, short ou legging).
Matériel de sécurité : Une trousse de premiers secours, une couverture de survie, un sifflet et un téléphone portable en état de marche sont souvent obligatoires.
Navigation : Emportez une carte du parcours, un GPS ou une montre de course avec les tracés préenregistrés pour éviter de vous perdre.
Tester tout ce matériel lors de vos entraînements est indispensable pour vous assurer qu'il est confortable, fonctionnel et adapté à vos besoins spécifiques .
L’environnement de la course (saison, localisation, météo) vous obligera à prévoir du matériel pour être à l’aise avec la chaleur et la lumière. Choisir des lunettes de soleil adéquates (verre spécifique) et qui tiennent bien sur le nez sera nécessaire pour ne pas être gêné. La casquette sera aussi à privilégier.
Bien que vous ayez ces 2 accessoires, la chaleur peut être tellement forte qu’il faudra que vous trouviez des stratégies pour être à l’aise pour évoluer dans cet environnement.
Quelles sont les stratégies de refroidissement ?
Dans l'étude menée lors du Grand Raid de la Réunion 2019, plusieurs stratégies de refroidissement ont été utilisées par les coureurs d'ultra-endurance dans un environnement chaud et humide (Bouscaren et al., 2021).
Voici les principales stratégies de refroidissement rapportées :
Utilisation de l'eau ou des points d'eau : Beaucoup de coureurs ont utilisé l'eau pour se rafraîchir, que ce soit en buvant régulièrement ou en mouillant leur corps à l'aide de points d'eau sur le parcours.
Utilisation de glace ou de glaçons : Une partie des participants ont utilisé des glaçons pour refroidir leur corps, notamment en les plaçant sous leur casquette, dans leur bandeau ou directement dans leurs vêtements.
Éponges imbibées d'eau froide : Certains coureurs ont préféré utiliser des éponges imbibées d'eau froide pour se rafraîchir le visage et le cou pendant la course.
Vêtements spécifiques : Certains athlètes portaient des vêtements spécialement conçus pour la gestion de la chaleur, souvent légers et respirants, pour favoriser l'évaporation de la transpiration et maintenir une température corporelle plus basse.
Enduits ou sprays rafraîchissants : Quelques coureurs ont utilisé des produits tels que des enduits ou des sprays rafraîchissants appliqués sur la peau pour aider à maintenir une température corporelle optimale.
La gestion mentale pendant un ultra-trail
La gestion mentale pendant un ultra-trail, comme le montre l'étude de Méndez-Alonso et al. (2021), repose sur plusieurs facteurs psychologiques : la ténacité mentale, la résilience et la passion. Les coureurs d'ultra-trail affichent des niveaux élevés de ténacité mentale, ce qui leur permet de maintenir leur engagement et leur concentration malgré les difficultés et les pressions inhérentes à ces courses.
La résilience, définie comme la capacité à se remettre rapidement des difficultés et à s'adapter aux changements, est également importante pour gérer les moments de crise et les obstacles rencontrés en cours de route.
L'étude souligne que les coureurs ayant une passion harmonieuse, qui intègrent cette activité de manière équilibrée dans leur vie, trouvent du plaisir et du sens dans la course, ce qui les aide à rester motivés.
En revanche, ceux avec une passion obsessionnelle, plus fréquente chez les coureurs élites, sont poussés par une compulsion à s'engager dans l'activité, parfois au détriment de leur bien-être personnel. Ces facteurs psychologiques sont non seulement essentiels pour réussir une course, mais ils évoluent également avec l'expérience de la course elle-même, renforçant encore la ténacité mentale et la résilience des participants.
Comment gérer le stress pendant un ultra-trail ?
Voici quelques stratégies pour gérer le stress pour un ultra trail :
Visualisation positive : Avant la course, pratiquez la visualisation en imaginant chaque étape du parcours. Cela vous aide à préparer votre esprit à surmonter les défis.
Respiration contrôlée : Utilisez des techniques de respiration pour calmer votre esprit et réduire le stress. La respiration profonde et lente peut vous aider à maintenir votre concentration et à gérer les moments d'anxiété.
Pacing mental : Adoptez une approche mentale pour diviser la course en sections plus petites et plus gérables. Concentrez-vous sur la prochaine étape, le prochain ravitaillement, ou la prochaine montée plutôt que sur la distance totale restante.
Dialogue interne : Utilisez des phrases positives et motivantes pour vous encourager. Répétez des phrases comme "Tu es fort", "Chaque pas te rapproche de l'arrivée" ou "Tu peux le faire" pour rester concentré et positif.
Quelles sont les stratégies mentales efficaces pour rester concentré et motivé ?
Maintenir la concentration et la motivation sur un ultra-trail peut être difficile, surtout pendant les moments de fatigue intense. Voici quelques stratégies :
Fixation d'objectifs : Fixez-vous des objectifs intermédiaires tout au long de la course. Atteindre ces objectifs peut vous donner un sentiment d'accomplissement et de motivation pour continuer.
Support des autres coureurs : Établissez des liens avec d'autres participants. Un mot d'encouragement, un sourire ou une conversation rapide peuvent booster votre moral.
Routine mentale : Établissez une routine mentale avant et pendant la course. Cela peut inclure des rituels comme écouter de la musique motivante, réciter des affirmations ou suivre un plan strict de nutrition et d'hydratation.
Gestion de la douleur : Apprenez à distinguer la douleur normale liée à l'effort de la douleur qui pourrait indiquer une blessure. Acceptez que l'inconfort fait partie de l'ultra-trail, et utilisez des techniques de distraction, comme compter vos pas ou répéter vos phrases positives, pour gérer la douleur.
Il n’y a pas de recette magique, à vous de vous entrainer et entrainer votre mental à des efforts longs pour diminuer le pourcentage de chance d’abandonner.
Pendant vos entrainements de course à pied, testez des stratégies ou faites appel à un préparateur mental pour vous aider à individualiser cette pratique.
Quoi manger pour se préparer à un ultra-trail ?
La préparation nutritionnelle pour un ultra-trail est importante pour optimiser la performance et minimiser les risques de perturbations gastro-intestinales. Les athlètes doivent privilégier une alimentation riche en glucides pour maximiser les réserves de glycogène musculaire.
Les sources de glucides à faible indice glycémique comme les pâtes, le riz complet et les légumes sont recommandées, car elles fournissent une énergie durable sans provoquer de pics glycémiques.
Les protéines maigres et les graisses saines doivent également être incluses pour soutenir la réparation musculaire et maintenir l'équilibre énergétique.
Les fruits et légumes frais sont essentiels pour fournir des antioxydants et des vitamines nécessaires à la récupération et à la santé générale.
Comment planifier une alimentation adaptée avant et après un ultra-trail ?
Avant un ultra-trail, les athlètes doivent prévoir une stratégie nutritionnelle adaptée pour maximiser les réserves de glycogène et optimiser l'hydratation. Environ trois à quatre jours avant la course, augmenter progressivement l'apport en glucides (jusqu'à 8-12 g/kg de poids corporel par jour) aide à saturer les réserves de glycogène musculaire (Costa et al., 2019).
Il est important de maintenir une hydratation adéquate en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques (Costa et al., 2018). Le jour de la course, un petit déjeuner riche en glucides environ 3-4 heures avant le départ et une collation légère une heure avant peuvent être bénéfiques pour assurer un apport énergétique constant sans surcharger le système digestif (Costa et al., 2019).
Après l'ultra-trail, la récupération nutritionnelle est essentielle pour favoriser la récupération musculaire et la réhydratation. Une combinaison d'aliments riches en glucides et en protéines aide à restaurer les réserves de glycogène et à initier le processus de réparation musculaire (Costa et al., 2018).
Les repas et les collations post-course doivent être consommés dans les premières heures suivant l'effort pour optimiser ces processus. Les aliments riches en antioxydants comme les baies et les légumes verts aident à réduire l'inflammation et à soutenir le système immunitaire, favorisant ainsi une récupération complète (Costa et al., 2019).
Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques à prendre en compte pour maintenir ses performances pendant l’ultra ?
Maintenir des performances optimales pendant un ultra-trail nécessite une gestion précise de l'apport énergétique et hydrique tout au long de l'épreuve. Les athlètes doivent viser à consommer environ 60 à 90 grammes de glucides par heure pour maintenir les réserves de glycogène et fournir une énergie continue aux muscles (Costa et al., 2019).
Il est également important de boire régulièrement pour prévenir la déshydratation, en ajustant l'apport en fonction de la température et de l'intensité de l'exercice (Costa et al., 2018). Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium jouent un rôle crucial dans l'équilibre hydrique et la contraction musculaire, nécessitant une attention particulière pour éviter les déséquilibres électrolytiques (Costa et al., 2019).
Faut-il entrainer son estomac pour un ultra-trail ?
L'entraînement du tractus gastro-intestinal est essentiel pour minimiser les symptômes gastro-intestinaux pendant un ultra-trail. Les athlètes peuvent utiliser plusieurs stratégies pour améliorer la tolérance gastro-intestinale et optimiser l'absorption des nutriments pendant l'effort prolongé. Cela inclut l'expérimentation avec différents types d'aliments et de boissons pendant l'entraînement pour déterminer ce qui est le mieux toléré (Jeukendrup, 2017). L'augmentation progressive de l'apport en glucides et en fluides pendant les sessions d'entraînement aide à conditionner l'estomac pour gérer de grandes quantités de nourriture et de liquides pendant la course (Jeukendrup, 2017).
De plus, les athlètes doivent pratiquer la gestion des symptômes gastro-intestinaux potentiels, tels que les ballonnements et les crampes, en ajustant leur alimentation et leur hydratation en conséquence (Costa et al., 2018).
En conclusion, une préparation nutritionnelle, y compris l'entraînement du tractus gastro-intestinal, est indispensable pour maximiser les performances et minimiser les risques de complications pendant un ultra-trail.
Planification de l'Entraînement
Comment élaborer un plan d'entraînement personnalisé pour se préparer à un ultra-trail ?
La planification de l'entraînement pour un ultra-trail est essentielle pour maximiser vos performances et minimiser les risques de blessures. Un bon plan doit être personnalisé, progressif et équilibré. Voici les étapes clés pour élaborer votre plan d'entraînement :
Évaluation de votre niveau actuel :
- Faites un bilan de votre condition physique actuelle, y compris votre expérience de la course à pied, votre endurance, votre force et vos éventuelles blessures passées.
- Consultez un professionnel de santé ou un entraineur pour une évaluation complète.
Définition des objectifs :
- Fixez des objectifs clairs et RÉALISABLES en fonction de la distance de l'ultra-trail et du temps que vous avez avant la course.
- Établissez des objectifs intermédiaires pour suivre votre progression mais aussi pour vous permettre de gagner des points pour de plus grandes courses (si cela est votre objectif final).
Structuration du plan d'entraînement :
- Volume et intensité : Augmentez progressivement le volume de vos entraînements (distance et durée) tout en incorporant des séances de haute intensité (à ajuster suivant la distance que vous préparez).
- Entraînements spécifiques : Intégrez des courses en terrain varié pour simuler les conditions de l'ultra-trail. Travaillez sur les montées, les descentes et les terrains techniques.
- Renforcement musculaire : Incluez des séances de renforcement musculaire pour améliorer votre force, votre stabilité et prévenir les blessures. Concentrez-vous sur les jambes, le tronc et les muscles stabilisateurs.
- Repos et récupération : Prévoyez des jours de repos et des semaines de récupération pour permettre à votre corps de se régénérer. Le repos est crucial pour éviter le surentraînement.
Adaptation et flexibilité :
Soyez prêt à ajuster votre plan en fonction de vos sensations et de votre progression.
Écoutez votre corps et modifiez l'intensité ou la durée des séances si nécessaire.
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En résumé : Quels sont les points clés à retenir pour une préparation efficace à un ultra-trail ?
Planification de l'entraînement : Établissez un programme structuré qui inclut des longues sorties, des séances de renforcement musculaire, et des entraînements en montée et descente. Pour plus de détails faites appel à un entraineur.
Gestion de l'endurance : Développez progressivement votre capacité à courir sur de longues distances pour améliorer votre endurance et votre résistance à la fatigue.
Préparation mentale : Renforcez votre mental pour faire face aux défis physiques et psychologiques de la course. Visualisez votre réussite et préparez-vous à gérer la douleur et la fatigue.
Nutrition et hydratation : Adoptez une alimentation équilibrée et apprenez à bien vous hydrater avant, pendant, et après l'entraînement. Testez vos stratégies nutritionnelles avant votre objectif en visant 60 à 90g/h de glucides pour maintenir les réserves de glycogène.
Équipement adéquat : Choisissez des vêtements et du matériel adaptés aux conditions de course. Assurez-vous que vos chaussures sont confortables et appropriées pour le terrain.
Récupération et repos : Intégrez des périodes de repos et des techniques de récupération pour permettre à votre corps de se régénérer après les entraînements intenses.
Expériences de course : Familiarisez-vous avec le parcours, les conditions météorologiques, et les exigences spécifiques de l'événement pour mieux vous préparer. Testez vous sur des formats plus courts au départ avant votre objectif final.
RÉFÉRENCES
Bouscaren, N., Faricier, R., Millet, G. Y., & Racinais, S. (2021). Heat Acclimatization, Cooling Strategies, and Hydration during an Ultra-Trail in Warm and Humid Conditions. Nutrients, 13(4), 1085.
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Costa, R. J., Hoffman, M. D., & Stellingwerff, T. (2018). Considerations for ultra-endurance activities : part 1- nutrition. Research In Sports Medicine, 27(2), 166‑181.
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Genitrini, M., Fritz, J., Zimmermann, G., & Schwameder, H. (2022). Downhill Sections Are Crucial for Performance in Trail Running Ultramarathons—A Pacing Strategy Analysis. Journal Of Functional Morphology And Kinesiology, 7(4), 103.
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