Découvrez comment calculer et augmenter la charge d'entraînement en cyclisme pour optimiser vos performances. Apprenez les différentes méthodes de mesure de la charge d'entraînement, telles que le TSS de Coggan, le TRIMP et la RPE, ainsi que leurs avantages et inconvénients. Suivez nos conseils pour intégrer efficacement la musculation dans votre programme d'entraînement et utilisez des applications spécialisées pour un suivi précis de votre charge d'entraînement.
C’est quoi la charge d’entrainement pour un cycliste ?
Charge d’entrainement interne et externe en cyclisme
Charge interne
La charge interne mesure les réponses internes (physiologiques, cognitives) du cycliste vis à vis de l’effort réalisé.
Elle est souvent mesurée à l’aide de la fréquence cardiaque et de la RPE (rating perceived of exhaustion - échelle de perception de l’effort). Pour mesurer la charge interne, il vous faut des outils comme un cardiofréquencemètre, un tableau pour relevé la RPE à chaque fin d’entrainement.
Charge externe
La charge externe mesure l’effort réalisé indépendamment des réponses physiologiques du cycliste ou de ses perceptions.
La puissance développée, la vitesse, la durée sont des indicateurs de charge externe.
C’est quoi le volume d’entrainement ?
Le volume d’entrainement va s’apparenter à l’aspect quantitatif de la charge d’entrainement. Combien de répétitions ? Combien de temps ? Quelle distance ?
Vous l’avez compris, le volume d’entrainement peut être global sur la séance : 2h, 80km mais vous pouvez aussi rentrer dans la spécificité : Quel volume pour quelle intensité ?
Le cycliste a passé 1h45 en aérobie, 15 minutes à vitesse critique.
À savoir que dans une semaine d’entrainement, le volume à haute intensité ne devrait pas dépasser un tiers du volume total pour limiter les risques du surentrainement.
C’est quoi l’intensité d’entrainement ? (échelle ESIE)
L’intensité d’entrainement donne au cycliste l’indication de l’effort à produire qui peut aller d’un effort léger à un effort maximal.
Une échelle d'estimation subjective de l'intensité de l'exercice (échelle ESIE) utilisée dans l’étude de Grappe et al. (2002) permet de calibrer l’intensité de l’effort du cycliste.
Comment calculer la charge d’entrainement en cyclisme ?
Différents modèles de calculs
Dans l’étude de Van Erp et al. (2019), 3 modèles de charge d’entrainement ont été comparés sur 21 cyclistes professionnels durant 4 saisons consécutives avec une moyenne de 30 000 à 35 000 km parcourus par an et des résultats notables dans des courses de renom. L'objectif était d'évaluer la fiabilité et la pertinence de différentes méthodes de mesure de la charge d'entraînement dans différents contextes : séances d'entraînement, courses sur route et contre-la-montre, avec des mesures de fréquence cardiaque (HR), d'effort perçu (RPE) et de puissance (PO).
Différentes méthodes ont été utilisées pour calculer la charge d'entraînement, notamment le score sRPE, le LuTRIMP et le TSS, en fonction de la disponibilité des données HR, RPE et PO.
Résultats : Des corrélations presque parfaites ont été trouvées entre les différentes mesures de charge d'entraînement pendant les séances d'entraînement, indiquant une bonne cohérence entre les méthodes de mesure. Cependant, des variations significatives ont été observées lors des courses sur route et des contre-la-montre, suggérant une influence plus complexe de la charge d'entraînement dans ces contextes. Les résultats suggèrent que les méthodes de mesure de la charge d'entraînement interne, telles que le sRPE et le LuTRIMP, sont fiables et peu coûteuses, mais peuvent être moins fiables pendant les courses en raison de variations imprévisibles. Le TSS, bien qu'il soit fortement corrélé à la charge d'entraînement externe, peut présenter des valeurs plus élevées pendant les courses, ce qui nécessite une interprétation prudente.
En conclusion, bien qu'aucune méthode de mesure ne soit parfaite, l'utilisation cohérente et la discussion entre l'entraîneur et l'athlète sont essentielles pour évaluer et interpréter correctement la charge d'entraînement dans le cyclisme professionnel.
À vous de bien organiser le suivi d'entrainement en cyclisme suivant le niveau, le sexe, l'âge, les objectifs.
Avantages et inconvénients du TSS de Coggan
Avantages :
- Mesure objective : Le TSS (Training Stress Score) est basé sur des données objectives de puissance, ce qui le rend précis et fiable.
- Normalisation : Il permet une normalisation de la charge d'entraînement, ce qui facilite la comparaison entre différentes sessions d'entraînement et différents athlètes.
- Adaptabilité : Il peut être utilisé pour différentes disciplines cyclistes, y compris sur route, en contre-la-montre et en VTT.
Inconvénients :
- Dépendance aux données de puissance : Le TSS nécessite l'utilisation d'un capteur de puissance, ce qui peut être coûteux et inaccessible pour certains cyclistes.
- Sensibilité aux variations de puissance : Les fluctuations de la puissance peuvent influencer considérablement le TSS, ce qui peut rendre la mesure moins fiable dans certaines situations.
- Complexité : Pour les cyclistes novices ou ceux qui ne sont pas familiers avec les concepts de puissance, le TSS peut sembler complexe à comprendre et à utiliser efficacement.
TRIMP ou RPE ? Avantages et inconvénients
Avantages du TRIMP :
- Utilisation de la fréquence cardiaque : Le modèle TRIMP utilise la fréquence cardiaque, une mesure largement disponible et facile à obtenir, pour évaluer la charge d'entraînement.
- Inclusivité : Étant donné que la fréquence cardiaque est une mesure de la réponse physiologique de l'athlète, le TRIMP prend en compte la variabilité individuelle de la condition physique et de la fatigue.
- Adaptabilité : Le TRIMP peut être utilisé pour différents types d'activités sportives, pas seulement le cyclisme, ce qui le rend polyvalent.
Inconvénients du TRIMP :
- Impact de facteurs externes : Des facteurs externes tels que la chaleur, l'hydratation et la fatigue peuvent influencer la fréquence cardiaque, ce qui peut affecter la précision du modèle TRIMP.
- Dépendance à la qualité des données : La précision du TRIMP dépend de la qualité des données de fréquence cardiaque collectées, ce qui peut être affecté par des capteurs de qualité variable ou des conditions environnementales difficiles.
- Limitation pour évaluer l'effort anaérobie : Le TRIMP peut ne pas être aussi efficace pour évaluer la charge d'entraînement associée à des efforts anaérobies intenses.
Avantages du RPE :
- Subjectivité ajustable : L'échelle RPE permet aux individus d'ajuster leur perception de l'effort en fonction de leur condition physique, de leur fatigue et d'autres facteurs individuels.
- Facilité d'utilisation : L'évaluation de l'effort perçu est simple et ne nécessite pas d'équipement spécialisé, ce qui le rend accessible à tous les athlètes.
- Adaptabilité : Le modèle RPE peut être utilisé pour divers types d'activités physiques, des sports d'endurance comme le cyclisme aux sports de force et de vitesse.
Inconvénients du RPE :
- Variabilité individuelle : La perception de l'effort peut varier considérablement d'un individu à l'autre en fonction de facteurs tels que l'expérience sportive, la sensibilité à la douleur et la motivation, ce qui rend difficile la comparaison entre les athlètes.
- Potentiel de biais : Les athlètes peuvent sous-estimer ou surestimer leur effort perçu en fonction de leur état émotionnel ou de leur motivation, ce qui peut introduire un biais dans les données.
- Manque de précision : L'évaluation de l'effort perçu est subjective et peut manquer de précision par rapport à d'autres mesures objectives de la charge d'entraînement, comme la fréquence cardiaque ou la puissance.
Suivre et anticiper la charge d’entrainement en cyclisme
Comment augmenter la charge d’entrainement en cyclisme ?
Vous allez augmenter la charge d’entrainement (volume*intensité) au fur et à mesure que vous progressez. Pour ce faire, plusieurs stratégies peuvent être mises en place afin d'optimiser votre progression et d'éviter les plateaux de performance.
Progression graduelle : Augmentez progressivement le volume et l'intensité de vos séances d'entraînement. Cela peut se faire en ajoutant quelques kilomètres à vos sorties à vélo chaque semaine ou en augmentant légèrement la résistance ou la durée de vos séances d'entraînement en intervalles.
Variation des séances : Introduisez de la variété dans vos séances d'entraînement pour éviter l'ennui et stimuler continuellement votre corps. Alternez entre des séances d'endurance, des intervalles de haute intensité, des montées, des sprints, etc.
Planification périodisée : Structurez votre entraînement en cycles périodiques, comprenant des périodes d'accumulation de charge, de surcompensation et de récupération. Cela permettra à votre corps de s'adapter aux nouvelles charges et d'améliorer progressivement vos performances.
Gestion de la récupération : Accordez autant d'importance à la récupération qu'à l'entraînement lui-même. Assurez-vous de bien vous reposer entre les séances d'entraînement, de dormir suffisamment et d'adopter des stratégies de récupération actives telles que les étirements, les massages et la nutrition appropriée.
Évaluation régulière : Surveillez votre progression en utilisant des indicateurs tels que votre temps sur des parcours spécifiques, votre fréquence cardiaque, ou même des tests de performance comme le test FTP (Functional Threshold Power). Cela vous permettra d'ajuster votre entraînement en fonction de vos progrès et de vos objectifs.
En suivant ces principes fondamentaux et en adaptant votre entraînement à vos besoins individuels, vous pourrez augmenter progressivement la charge d'entraînement en cyclisme de manière sûre et efficace.
Quelle charge d’entrainement ajouter avec la musculation ?
L'ajout de séances de musculation à votre programme d'entraînement en cyclisme peut être bénéfique pour améliorer votre force, votre puissance et votre endurance musculaire. Cependant, il est essentiel de considérer comment intégrer judicieusement ces séances pour maximiser les bénéfices tout en évitant le surmenage et les blessures.
Planification stratégique : Intégrez les séances de musculation dans votre programme d'entraînement cycliste de manière progressive et planifiée. Commencez par des séances légères à modérées et augmentez progressivement l'intensité et le volume au fil du temps.
Focus sur les muscles clés : Identifiez les groupes musculaires essentiels pour le cyclisme, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs, et concevez des exercices ciblant spécifiquement ces zones.
Variété d'exercices : Utilisez une variété d'exercices de musculation pour solliciter différents muscles et mouvements. Cela peut inclure des exercices de force, de puissance et de stabilisation pour un développement équilibré du corps.
Équilibre avec le cyclisme : Assurez-vous que les séances de musculation complètent plutôt que de rivaliser avec vos séances de cyclisme. Évitez de surcharger les muscles fatigués par l'entraînement cycliste intense avec des séances de musculation trop exigeantes.
Adaptation à la période de l'année : Ajustez votre programme de musculation en fonction de votre période de l'année et de vos objectifs. Par exemple, pendant la saison de compétition, vous voudrez peut-être réduire l'intensité et le volume des séances de musculation pour éviter la fatigue excessive.
Récupération adéquate : Accordez une attention particulière à la récupération entre les séances de musculation et les séances de cyclisme. Assurez-vous de fournir à votre corps le repos et la nutrition nécessaires pour récupérer et reconstruire les tissus musculaires.
En intégrant judicieusement la musculation dans votre programme d'entraînement cycliste, vous pouvez améliorer votre performance globale sur le vélo tout en réduisant le risque de blessures et en favorisant un équilibre musculaire optimal.
Suivre facilement la charge d’entrainement en cyclisme sur app
Aujourd’hui les technologies permettent de suivre facilement la charge d’entrainement et autres indicateurs en quelques clics.
Sportifeo vous propose de suivre la charge d’entrainement avec les différents modèles :
- Foster et la RPE
- TRIMP et la fréquence cardiaque
- Coggan et la puissance
À vous de choisir :
- graphique ou tableau ?
- indicateurs à analyser ?
- période à analyser : vue jour, semaine, mois ?
RÉFÉRENCES
Grappe, F., Groslambert, A., Beaulieu, C., & Rouillon, J. (2002). Quantification subjective de la charge d’entraînement en cyclisme. Les Cahiers de l’INSEP, 33(1), 275‑281.
Van Erp, T., Foster, C., & De Koning, J. J. (2019). Relationship between various Training-Load measures in elite cyclists during training, road races, and time trials. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(4), 493‑500.