Vous rêvez de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon ? Que vous soyez sédentaire en reconversion ou coureur amateur avec quelques compétitions à votre actif, un bon plan d’entraînement marathon est indispensable pour aborder les 42,195 km avec sérénité. Suivre une méthodologie adaptée, progressive et personnalisée, c’est la clé pour éviter les blessures, progresser efficacement et vivre pleinement votre expérience.
Dans cet article, on décortique les étapes essentielles pour construire ou choisir le programme marathon qui vous correspond, des premiers footings aux dernières semaines avant la course.
Pourquoi suivre un plan d’entraînement spécifique pour le marathon ?
Quels sont les risques à courir un marathon sans préparation adaptée ?
Courir un marathon sans planification revient à gravir une montagne sans carte ni boussole. Vous vous exposez à de multiples problèmes :
- Blessures : tendinites, fractures de fatigue, douleurs articulaires.
- Surentraînement : fatigue chronique, troubles du sommeil, perte de motivation.
- Abandon le jour J : manque d’énergie, hypoglycémie, troubles digestifs.
Quels sont les avantages d’un plan structuré ?
- Progressivité : augmentation du volume de course sans surcharger l’organisme.
- Variété des séances : sorties longues, fractionné, endurance, récupération...
- Motivation et cadre : un objectif à chaque sortie.
- Suivi des performances : possibilité d’ajuster en fonction des sensations et de l’évolution.
Comment choisir le bon plan d’entraînement marathon selon son profil ?
Comment définir son niveau de départ ?
Avant de vous lancer, répondez à ces questions :
- Courez-vous déjà régulièrement ?
- Avez-vous déjà participé à une course (10 km, semi...) ?
- Quelle est votre VMA ou votre temps récent sur 10 km ?
En combien de semaines faut-il se préparer pour un marathon ?
| Niveau | Durée recommandée |
|---|---|
| Débutant complet | 20 semaines |
| Coureur régulier | 16 semaines |
| Confirmé | 12 semaines |
Combien de séances par semaine faut-il prévoir ?
| Fréquence | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| 3 séances | Adapté aux emplois du temps chargés | Moins de marge de progression |
| 4 séances | Bon équilibre charge / récupération | Demande de l’organisation |
| 5 séances | Progrès rapides | Risque de fatigue si mal géré |
Quels sont les objectifs de temps réalisables selon votre allure ?
| Allure moyenne | Chrono marathon estimé |
|---|---|
| 6:20 min/km | 4h30 |
| 5:40 min/km | 4h |
| 5:00 min/km | 3h30 |
| 4:15 min/km | 3h |
Quels sont les grands principes d’un bon plan d’entraînement marathon ?
Quels types de séances sont indispensables ?
Un plan marathon équilibré repose sur une combinaison de séances aux objectifs variés. L’étude de Muniz-Pumares et al. (2024), menée sur plus de 119 000 coureurs, a permis d’identifier les caractéristiques communes des marathoniens les plus performants, notamment en termes de volume, de régularité et de répartition de l’intensité. Voici les types de séances incontournables :
-
Endurance fondamentale (zone 1) : c’est la clé de voûte d’un bon plan. Les meilleurs coureurs de l’étude (temps entre 2h et 2h30) consacraient près de 67 % de leur entraînement à cette intensité modérée, contre seulement 49 % en moyenne chez les autres coureurs. Concrètement, il s’agit de footings en aisance respiratoire, à une allure où l’on peut discuter (ex : 6:30/km pour un coureur visant 4h15). Ce travail en Z1 permet de cumuler du volume sans épuiser l’organisme, tout en renforçant l’endurance de base.
-
Sorties longues : elles sont essentielles pour habituer le corps à courir longtemps, améliorer l’endurance musculaire et mentale. Les coureurs les plus rapides réalisaient en moyenne une sortie longue hebdomadaire de 20 km ou plus, souvent en Z1. Exemple : une sortie de 25 km le dimanche à 70 % de VMA, avec les 5 derniers km à allure marathon.
-
Fractionné : utile pour développer la VMA et repousser le seuil anaérobie. Dans l’étude, les temps passés en Z3 (zone d’intensité élevée) restaient modestes (15,7 % en moyenne), mais les meilleurs coureurs l’utilisaient avec parcimonie et efficacité. Exemple : 10 × 400 m à 100-105 % de VMA avec récupération de 1’30.
-
Allure spécifique marathon (zone 2) : travailler le rythme visé le jour J (souvent situé autour de 85 % de la VMA). Les meilleurs coureurs passaient environ 20 % de leur temps d’entraînement dans cette zone, ce qui semble représenter un bon équilibre. Exemple : 3 × 5 km à allure marathon, avec 2 min de récupération entre les blocs.
-
Renforcement musculaire : même si cette dimension n’était pas mesurée directement dans l’étude, elle reste incontournable pour prévenir les blessures, améliorer la posture et la transmission de force. Gainage, proprioception et exercices unilatéraux sont à intégrer 1 à 2 fois par semaine.
Quelle est l’importance des phases de récupération ?
La récupération fait partie intégrante de la progression. Dans l’étude, les coureurs les plus réguliers — ceux qui s’entraînaient 4 à 5 fois par semaine — accumulaient plus de volume grâce à une bonne gestion de l’intensité et de la fatigue. Concrètement :
- Prévoyez une semaine de décharge toutes les 3 semaines, avec une réduction de 30 à 40 % du volume et de l’intensité.
- Cette stratégie permet de prévenir la fatigue chronique, les blessures (notamment tendinites et douleurs articulaires) et de mieux assimiler les charges d’entraînement.
- Exemple : sur une semaine allégée, vous pouvez conserver une sortie longue plus courte (ex : 15 km au lieu de 25 km) et des séances en Z1 exclusivement.
Quels plans d’entraînement marathon suivre selon son objectif de chrono ?
Quels plans pour un premier marathon ?
| Semaine | Mésocycle | Type de travail | Objectif principal | Volume estimé |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Base | Développement | Augmenter le volume en endurance fondamentale (Z1) | 25 à 30 km |
| S2 | Base | Développement | Consolider la charge hebdomadaire, introduction footing long | 30 à 35 km |
| S3 | Base | Développement | Stabiliser à un volume modéré, renforcement musculaire | 35 à 40 km |
| S4 | Base | Développement | 1ère sortie longue (1h30), séance en côte ou fartlek léger | 40 à 45 km |
| S5 | Base | Récupération | Réduction du volume, maintien des allures et muscu légère | 30 à 35 km |
| S6 | Préparation spécifique | Développement | 1ère séance allure marathon, 2h en sortie longue | 45 à 50 km |
| S7 | Préparation spécifique | Développement | Introduction fractionné léger type 3x800m – montée en charge | 50 à 55 km |
| S8 | Préparation spécifique | Récupération | Moins de fractionné, maintien de l’allure marathon | 40 à 45 km |
| S9 | Pré compétition | Développement | Sortie longue spécifique (2h15-2h30), travail allure marathon | 55 à 60 km |
| S10 | Pré compétition | Maintien | Séance type 3x15 min allure marathon, dernière grosse semaine | 50 à 55 km |
| S11 | Pré compétition | Récupération / Affûtage | Réduction volume (-30%), rappel allure marathon (2x20 min) | 35 à 40 km |
| S12 | Compétition | Récupération / Affûtage | Réduction volume (-50%) | 15 à 20 km |
Exemples de contenus par phase
Semaine 2
- Endurance fondamentale 45 min à 6’30–6’45/km.
- Sortie longue 1h15 (~12-13 km)
- Séance facultative de footing court (30 min)
- Renforcement : gainage + proprioception
Semaine 5
- Endurance fondamentale 1h à 6’20–6’40/km.
- Sortie longue 1h45 à 6’30/km, 10 dernières minutes à allure marathon si bonne sensation. Intégrer test d’hydratation (eau + boisson énergétique).
- Fractionné : 4x1000m à 5’10/km (Z3) récup 2 min
- Endurance fondamentale 45 min à 6’20–6’40/km.
- Renforcement : squats, gainage, fentes
Semaine 8
- Endurance fondamentale 1h à 6’20/km
- Sortie longue 1h00 à 6’30/km - 45’ à allure marathon (5’40/km) - 30’ à 6’30/km
- Fractionné : 5x1200m à 5’00/km (Z3)
- Allure marathon : 2x20 min à 5’40/km
- Renforcement : travail unilatéral jambes
Semaine 10
- Endurance fondamentale 45 min
- Sortie longue 2h30 à basse intensité
- Fractionné léger : 3x800m à 5’00/km
- Allure marathon : 3x15 min
- Renforcement allégé
Semaine 12
- Lundi : repos
- Mardi : footing 30 min + 4 lignes droites (accélérations progressives 20–30s)
- Jeudi : 2x10 min à allure marathon (5’40/km), récup 3 min.
- Samedi : 20 min footing
- Dimanche : MARATHON 4h00 🎯
Quels plans pour courir un marathon en 4h30, 4h, 3h45, 3h30 ou moins ?
Chaque objectif de chrono nécessite une stratégie d’entraînement spécifique, notamment en termes de volume hebdomadaire, intensité des séances, nombre de sorties par semaine, et gestion de la récupération. Plus l’objectif est ambitieux, plus l’investissement est important (en km, mais aussi en rigueur sur l’alimentation, le sommeil et la prévention des blessures).
Objectif 4h30 — Pour finir avec confort (6’23/km)
- Public cible : premier marathon, coureur amateur, allure modérée
- Volume hebdo moyen : 35 à 45 km
- Séances clés :
- Sorties longues progressives jusqu’à 2h30
- Travail d’allure marathon : 2x20 min à 6’20/km
- Fractionnés courts légers : 6x400m à 5’45/km
- Fréquence : 3 séances/semaine (4 en pic de charge)
- Plan recommandé : 12 à 16 semaines
PLAN D’ENTRAINEMENT PROCHAINEMENT DISPONIBLE
Objectif 4h00 — Pour passer sous la barre symbolique (5’41/km)
- Public cible : coureur régulier, ayant déjà couru 10 km ou semi
- Volume hebdo moyen : 45 à 55 km
- Séances clés :
- Allure marathon régulière : 3x15 min à 5’40/km
- Sorties longues jusqu’à 2h30-2h45
- Fractionné long : 5x800m à 5’00/km / 3x2 000m à 5’20/km
- Fréquence : 4 à 5 séances/semaine
- Plan recommandé : 12 à 16 semaines, avec phase de prépa spécifique (S6-S10)
PLAN D’ENTRAINEMENT PROCHAINEMENT DISPONIBLE
Objectif 3h45 — Pour ceux qui veulent performer (5’19/km)
- Public cible : coureur déjà expérimenté sur semi-marathon
- Volume hebdo moyen : 55 à 65 km
- Séances clés :
- Allure marathon sur 4x15 min à 5’15/km
- Fractionné tempo et seuil : 3x2 000m à 4’50/km
- Sorties longues jusqu’à 2h45 avec portions à allure marathon
- Fréquence : 5 séances/semaine
- Plan recommandé : 14 à 16 semaines avec renforcement musculaire intégré
PLAN D’ENTRAINEMENT PROCHAINEMENT DISPONIBLE
Objectif 3h30 — Coureur ambitieux (4’59/km)
- Public cible : coureur structuré, VMA solide (>15 km/h)
- Volume hebdo moyen : 65 à 75 km
- Séances clés :
- Sorties longues avec 30-40 min à allure marathon (4’55/km)
- Travail de seuil anaérobie : 3x3 000m à 4’30/km
- Renforcement 1x/semaine, + travail VMA en côte ou sur piste
- Fréquence : 5 à 6 séances/semaine
- Plan recommandé : 16 semaines avec structuration en cycles
Et pour un sub 3h15 ou sub 3h ?
- Volume : >80 km/semaine
- Fréquence : 6 à 7 séances/semaine
- Allure spécifique : entre 4’15/km (sub 3h) et 4’36/km (sub 3h15)
- Pré-requis : expérience en course à pied, VMA >17 km/h, testé sur semi <1h30
Comment s’alimenter et s’hydrater pendant la préparation marathon ?
Quelle nutrition avant, pendant et après les séances ?
- Glucides complexes en amont (riz, pâtes complètes).
- Ravitaillement pendant effort (gels, boissons, fruits secs).
- Protéines et sucres rapides à la récupération.
Faut-il tester sa stratégie de ravitaillement pendant l’entraînement ?
OUI, pendant les sorties longues, pour valider :
- La digestibilité des produits.
- Le bon timing de prise.
- La tolérance digestive.
Comment gérer les dernières semaines avant le marathon ?
Qu’est-ce que la phase de tapering ?
- Période de réduction progressive du volume et de l’intensité.
- Dure 2 à 3 semaines.
- Favorise la supercompensation (pic de forme).
Que faut-il prévoir la semaine de la course ?
- Alimentation : recharge en glucides, hydratation continue.
- Matériel : chaussures testées, tenue adaptée, numéro, sac à dos.
- Sommeil : priorité au repos.
Et après la course : comment bien récupérer après un marathon ?
Combien de temps faut-il pour récupérer d’un marathon ?
| Semaine post-course | Contenu |
|---|---|
| 1 | Repos actif : marche, étirements, hydratation |
| 2 | Reprise douce : 2 footings lents (30 min) |
| 3 | Reprise progressive avec séance tempo |
| 4 | Reprise normale du plan d’entraînement |
Peut-on courir à nouveau rapidement ?
- Respectez au moins 10 à 14 jours avant toute intensité.
- Intégrez du cross-training (natation, vélo).
Un plan d’entraînement marathon bien construit, adapté à votre niveau et respectueux de vos contraintes est la clé d’une préparation réussie. Quelle que soit votre ambition – finir, performer ou battre un record personnel – la rigueur, la progressivité et l’écoute de soi feront la différence.
Prêt à relever le défi ? Enfilez vos chaussures, votre plan vous attend !
RÉFÉRENCE
Muniz-Pumares, D., Hunter, B., Meyler, S., Maunder, E., & Smyth, B. (2024). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 1–13.