L’endurance de force en musculation consiste à répéter un pourcentage de 1RM sur une durée donnée. Elle est composée de séries longues avec des exercices réalisés en station ou en circuit. L’endurance de force est la base dans l’entrainement de force pour aller plus tard sur de la force maximale. Découvrez l’intérêt de faire des séances d’endurance de force et les paramètres à programmer.
Définitions de l'endurance de force
L'endurance de force en musculation
L’endurance de force en musculation consiste à répéter un pourcentage de 1RM sur une durée donnée.
L’endurance de force fait partie des entraînements de force en musculation.
Elle permet une amélioration de la force notamment chez les débutants sur tous les facteurs nerveux.
Elle est composée de séries longues qui permettent d’agir sur l’oxygénation des fibres musculaires.
Pour savoir comment développer la force musculaire en musculation rendez vous sur l’article !
L'endurance musculaire
Plus globale que l’endurance de force, l’endurance musculaire est le fait de tenir une intensité donnée le plus longtemps possible.
C'est quoi la force endurance ?
L’endurance de force n’est pas à confondre avec la force endurance.
Sur les entraînements de force endurance, c’est la force qui est mis en avant et non l’endurance.
Dans ce sens, le nombre de répétitions sera plus faible et la charge plus lourde.
Pourquoi faire de l'endurance de force ?
L’endurance de force permet de démarrer en musculation. En effet, comme les charges sont plutôt faible, le débutant pourra apprendre les mouvements avant de passer sur des charges plus lourdes.
Les séances d’endurance de force peuvent être réalisées en station ou en circuit/parcours.
Les circuits d’entrainement peuvent être utilisés pour :
- Diminuer la masse grasse, cette diminution est dépendante de l’intensité de la séance et du temps de repos entre les exercices
- Augmenter la masse musculaire
- Augmenter les capacités cardiorespiratoire
- Augmenter la force, cette augmentation varie en fonction du nombre de séances et de la fréquence d’entrainement et du niveau d’entrainement du sportif.
Attention, dans cette méta analyse, des protocoles qui incluaient des charges supérieures à 50% de 1RM ont été pris en compte mais tous les protocoles étaient réalisés en circuit (Ramos-Campo et al., 2021).
En musculation : esthétisme et performance
Les séances d'endurance de force peuvent amener une amélioration de la force mais aussi une hypertrophie du muscle.
Le nombre de répétitions par exercice joue sur la croissance du muscle.
Dans l’étude de Lasevicius et al. (2022), parmi les 32 hommes non entrainés en musculation certains ont expérimenté le protocole faible charge et répétitions jusqu’à échec.
Détail du protocole
2 séances par semaines durant 8 semaines
5min sur tapis de course à 9km
1 série d’échauffement de 5 répétitions à 50% de 1RM sur l’exercice
1 minute de récupération
3 séries de Z répétitions à 30% de 1RM - 2 minutes de récupération entre les séries
Résultats
Leur force maximale (1RM) a augmenté, et leur volume musculaire a également augmenté.
En course à pied / trail et cyclisme
Les séances d'endurance de force pour améliorer les performances en course à pied ne sont pas les séances les plus optimales (Alexander et al., 2020)
Bien que les séances d’endurance de force peuvent favoriser une amélioration de la force, les bénéfices sur les performances en course à pied sont moindres comparée à des séances d’explosivité ou des séances avec des charges plus lourdes.
Attention : Sur le versant préparation physique en course à pied, plus particulièrement chez les débutants, l’endurance de force peut permettre d’acquérir des bases et notamment sur l’apprentissage des mouvements pour ne pas se faire mal lorsque les charges deviendront plus lourdes.
Comment travailler en endurance de force ?
Charge, répétition, série en endurance de force
En endurance de force, les séries sont longues et la charge est plutôt légère.
Exercices : 6 à 12
Séries : 3 à 5
Répétitions : 12 à 25
Charge : 15 à 50% de 1RM (voire poids de corps : attention, le poids de corps n’est pas égal à 0%)
Récupération inter-séries : 1 à 5 minutes
Récupération inter-exercices (si séance en circuit) : 30s à 1 minute
Tempo : modéré à dynamique
Nombre de séances par semaine : 3
Le circuit training ou le parcours australien ?
Le développement de l’endurance de force peut se faire via le circuit training ou le parcours australien.
Dans tous les cas, les séries sont plutôt longues et vous enchainez les exercices.
Sur le circuit training vous aurez plus de répétitions et moins de poids (15 à 30% de 1RM)
La récupération entre les intervalles sera plus faible sur le parcours australien.
Exemple de séance et exercices pour le travail de l'endurance de force
Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance.
Vous pouvez voir qu’on peut intégrer dans une même séance un travail en station et un travail en circuit.
Quelle est la différence entre la résistance et l'endurance ?
En anglais, le terme resistance fait plus référence à la musculation : resistance training ou strength resistance training.
L’endurance renvoie plus aux capacités aérobies et donc des séances qui peuvent durer bien plus d’1h : aerobic ou endurance training.
Les programmes d'endurance de force
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Références
Alexander, J., Barton, C. J., & Willy, R. W. (2020). Infographic. Running myth : strength training should be high repetition low load to improve running performance. British Journal of Sports Medicine, 54(13), 813‑814.
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., De Souza Barros, T., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., De Almeida Peres, B., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 346‑351.
Ramos-Campo, D. J., Caravaca, L., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness : A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology, 10(5), 377.