La force maximale est sans aucun doute une qualité déterminante de la performance sportive. L’entrainement de cette qualité passe alors inévitablement par une programmation et une conception de séance spécifique. Les facteurs tels que l’intensité, le volume (nombre de séries et de répétitions), la durée de repos entre les séries, la vitesse de mouvement (tempo), l’ordre des exercices, la fréquence d’entrainement et la durée d’intervention vont jouer un rôle important dans le développement de la qualité de force chez le sportif.
E. Legeard a introduit une nouvelle méthode d’entrainement de la force, la méthode 3/7, qui vise à induire un stress métabolique plus important. Cette méthode, qui vous sera présenter plus bas, a pour objectif de réduire considérablement le volume de l’entrainement.
En effet, une séance d’entrainement dont le but est de développer la force peut parfois être longue si on utilise les méthodes traditionnelles. Dans un souci d’optimisation de la performance, ces méthodes ne sont-elles pas contre-productives ?
C’est pourquoi, Laurent al., 2016 ont cherché à tester l’efficacité de la méthode 3/7 pour l’exercice du développé couché et comparer ses effets avec deux autres protocoles plus classique.
Le protocole de l'étude
38 jeunes sportifs ont été répartis en 3 groupes :
Un groupe « méthode 3/7 »
Un groupe « méthode 4×6 »
Un groupe « méthode 8×6 »
Les sportifs des trois groupes devaient alors réaliser 2 séances hebdomadaires de développé couché au moins à 48 intervalles pendant 8 semaines.
Pour chacun des groupes, chaque séance devait débuter par un échauffement progressif (1 x 10 à 30 % 1 RM ; 1 x 8 à 40 % 1 RM ; 1 x 6 à 50 % 1 RM).
Les méthodes d'entrainement
La méthode 3/7
Le protocole de cette méthode consistait à effectuer 5 séries progressives à une intensité de 70 % 1 RM :
1ère série : 3 rep
2ème série : 4 rep
3ème série : 5 rep
4ème série : 6 rep
5ème série : 7 rep
Chaque série était entrecoupée de 15 secondes de récupération.
La méthode 4x6
Le protocole de cette méthode consistait à effectuer 4 séries de 6 répétitions à 70 % de 1 RM entrecoupées de 2’30 de récupération.
La méthode 8x6
Le protocole de cette méthode consistait à effectuer 8 séries de 6 répétitions à 70 % de 1 RM entrecoupées de 2’30 de récupération.
→ La comparaison entre la méthode 3/7 et 4×6 visait à évaluer si pour une même intensité, la méthode 3/7 était plus efficace qu’un protocole plus classique qui avait un volume total (nombre de répétitions) similaire (25 rep vs 24 rep).
→ La comparaison entre la méthode 3/7 et 8×6 vis à évaluer si pour une même intensité, un intervalle de repos plus court (15’’ vs 2’30) peut compenser un plus grand volume d’entrainement (48 rep vs 25 rep) et donc de savoir si la méthode 3/7 est plus efficace.
Les effets de la force maximal
Figure 1 : % de différence de l’évolution du 1 RM au développé couché après 8 semaines d’entrainement (Laurent et al., 2016)
Les résultats mettent en évidence que le 1RM a été amélioré après les trois protocoles d’entrainement. Néanmoins, l’augmentation a été significativement plus importante pour la méthode 3/7 (+29,8%) et pour la méthode 8×6 (+35,9%) par rapport à la méthode 4×6 (+21,8 %).
L’efficacité de l’entrainement (gain/volume) a également été évalué. Les résultats montrent qu’un entrainement avec la méthode 3/7 est plus efficace qu’avec les méthodes 4 x 6 (p <0,01) et 8 x 6 (p < 0,01)
Conclusion
À travers l’étude de Laurent et al., 2016, nous avons pu constater que pour un volume et une intensité d’entrainement similaire, la méthode 3/7 était plus efficace que la méthode 4×6 pour augmenter la force maximale. En effet, en moins de 5 minutes, votre exercice avec la méthode 3/7 est terminé quand il vous faut plus de 10 minutes pour la méthode 4×6.
Le constat de cette étude amène à nous faire davantage réfléchir sur la conceptualisation des séances d’entrainement. En effet, cette méthode pourrait être pertinente dans le cas, où l’on aurait par exemple, un temps limité d’entrainement. D’autre part, cette méthode pourrait également permettre de libérer du temps séance pour se focaliser sur un autre aspect comme la réduction des déséquilibres musculaires ou la prévention des blessures.
C’est avec ce type de réflexion sur l’entrainement que nous continuerons à optimiser les performances de nos sportifs !
Notez que la méthode 3/7 est une méthode avancée de musculation. Elle ne doit en aucun cas remplacer une méthode plus traditionnelle si vous débutez cette pratique.
Références
Laurent, C., Penzer, F., Letroye, B., Carpentier, A., Baudry, S., & Duchateau, J. (2016). Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports, 31(5), e115–e121.