Vos clients souffrent de mal de dos ? Proposez leur des étirements. En effet, le stretching est une bonne méthode pour soulager le mal de dos que ce soit des douleurs chroniques, une lombalgie ou des douleurs bas du dos.
Trouvez dans cet article une routine étirements de 15 minutes mise en place avec Sportifeo pour soulager le mal de dos et notamment les douleurs bas du dos.
Vous êtes coach sportif et vos clients passent du temps assis tout au long de leur journée ?
Que ce soit pendant les repas, sur le canapé, lors de trajets et durant toute leur journée de travail, maintenir trop longtemps une posture assise peut générer des problèmes et détériorer leur qualité de vie. Petit à petit, peuvent apparaître des douleurs que ce soit au dos, à la nuque ou aux épaules. Ces douleurs peuvent même devenir permanentes.
Avant d'avoir à soulager ces douleurs, vous pourrez aussi anticiper et proposer à vos clients des exercices de renforcement du dos sur cet article : "Les 5 meilleurs exercices pour prévenir le mal de dos"
Dans cet article, vous trouverez la routine d'étirements proposée à Pierre Vilella mise en place avec Sportifeo pour soulager les douleurs bas du dos.
Témoignage de Pierre Vilella, athlète du team entraîné sur l'application Sportifeo : "Je suis champion d'Europe U23 d'une discipline du kayak, et je passe moi-même beaucoup de temps assis à mon bureau et devant mon ordinateur, en plus du temps passé dans mon embarcation. J'ai commencé à avoir quelques douleurs au dos et je réalise depuis cette routine presque tous les soirs avant de me coucher. En parallèle de cette routine, je réalise des exercices de renforcements du dos. Je me sens bien mieux maintenant."
Il est tout à fait normal que les étirements présentés ici ne soient pas seulement focalisés sur de l'étirement du bas du dos, car il faut prendre le corps dans son ensemble et comprendre qu'il peut être nécessaire d'étirer un ensemble de muscles différents pour relâcher une zone spécifique. Ici, nous allons nous concentrer sur un ensemble de positions visant à étirer la chaîne postérieure pour relâcher les tensions et soulager le dos.
Soulager le mal de dos debout
Le but de cet exercice est de stimuler de manière globale le dos et plus particulièrement d'étirer la partie haute du dos. L'exercice stimule les épaules et les bras. L'orientation des bras vers l'avant déplace la zone stressée vers l'arrière. Vous stimulez l'extérieur des épaules et la région dorsale.
Pour cet exercice, débutez en position debout, vous allez attraper vos doigts, retournez vos mains et orientez vos paumes de mains vers l'avant. Vous allez progressivement vous pencher en avant et pousser vos paumes de mains vers l'avant, bras tendus. Ensuite, vous allez rentrer petit à petit votre menton vers le torse et le rapprocher un maximum de celui-ci.
Soulager le mal de dos avec les psoas
Le but de cette position est d'étirer le psoas, en effet celui-ci dispose de plusieurs insertions dont l'une d'entre elles se situe sur les vertèbres lombaires, d'où l'intérêt d'étirer ce muscle pour soulager les douleurs bas du dos. 
Pour cet exercice, débutez avec un genou au sol, tel un chevalier qu'on adoube. Vous allez progressivement avancer la hanche vers l'avant (ex : si c'est votre genou droit qui est au sol, avancez la hanche droite). Pensez à toujours garder le buste droit, ou à vous redresser. Vous pouvez garder les deux mains sur votre genou ou alors pousser avec l'une d'entre elles sur votre fesse pour augmenter la sensation d'étirements (ex : si c'est votre genou droit qui est au sol, utilisez votre main droite).
Étirer les lombaires sur les genoux
Le but de cet exercice est d'étirer la région lombaire
Pour cet exercice, positionnez-vous à genoux puis asseyez vous sur vos talons. Ensuite, posez vos mains au sol et tendez vos bras devant vous à leur maximum vers l'avant, tout en allongeant votre dos. Pour aller chercher un petit peu plus loin et augmenter la sensation d'étirement, vous pouvez décoller légèrement vos fesses de vos talons pour aller chercher encore plus loin avec vos mains, puis rasseyez vous sur vos talons en gardant les mains au sol.
Étirer les ischio-jambiers
Le but de cette position est d'étirer les ischios-jambiers. En effet, maintenir longtemps une position assise à tendance à "rétracter" les ischios-jambiers. Ces muscles trop raides vont augmenter les tensions sur le reste de la chaîne postérieure. Il est donc très important de les étirer.
Pour cet exercice, débutez en vous asseyant au sol, tendez une jambe devant vous et ramenez l'autre jambe de manière à poser votre pied contre votre cuisse en gardant le genou proche du sol. Ensuite, vous allez progressivement vous pencher vers l'avant (vers votre jambe tendue), jusqu'à ressentir une tension moyenne d'étirement. Vous pouvez poser vos mains sur votre jambe et les faire progresser vers l'avant le plus loin possible, jusqu'à si possible attraper vos pieds
Étirer le piriforme
Le but de cette position est d'étirer le piriforme, ce muscle trop raide peut être à l'origine de douleurs dans la fesse ou de sciatiques.
Pour cet étirement, débutez en vous allongeant sur le dos, posez l'un de vos talons contre le genou opposé et vous allez laisser le genou plié se relâcher en direction du sol. Ensuite ramenez contre vous la jambe sur laquelle le talon est posé, vous allez enlacer contre votre tibia vos doigts derrière cette jambe en passant une main à l'extérieur et une main dans l'espace formé entre vos deux jambes. Ramenez vos bras vers vous jusqu'à ressentir une tension moyenne d'étirement. Pour accentuer l'étirement, vous pouvez, tout en ramenant votre jambe vers vous, pousser avec votre coude vers l'avant contre le genou opposé.
Mobiliser les lombaires
Le but de cette position est d'apporter de la mobilité à la région lombaires. C'est un étirement qui permet de mobiliser un ensemble de zones qui ont été étirées lors de cette routine.
Pour cet exercice, débutez en vous allongeant sur le dos, les bras au sol, écartés. Ramenez un pied au niveau du genou de la jambe opposée. Attrapez votre genou plié avec votre main opposée, et à l'aide de votre main, venez poser votre genou au sol en essayant de décoller le moins possible votre bas du dos du sol. Ensuite, tournez votre tête en direction de votre bras tendu.
La routine d'étirement est désormais terminée !
7 points importants à retenir pour effectuer la routine d'étirements
- Le faire régulièrement
- Prendre le temps de bien respirer pendant toute la durée des étirements
- Se détendre
- Maintenir une tension moyenne tout au long de l'étirement
- Ne pas faire de mouvements brusques ou d'à-coups
- Arrêter l'étirement si une douleur apparaît
- Maintenir 1 minute chaque étirement