Le programme d’entrainement de football peut être réalisé par le préparateur physique et l’entraineur. Ces programmes ont un objectif d’améliorations pour les joueurs de foot en endurance générale, sauts, sprints, changements de direction. Vous pouvez construire vos programmes avec ou sans séances d’entrainement football. Des études ont réalisé des programmes de 6 à 12 semaines, découvrez les résultats dans cet article.
Le programme d'entrainement de préparation d'avant saison
En tant que préparateur physique, vous souhaitez donner un programme de préparation physique à votre équipe de foot ou aux footballeurs que vous suivez indépendamment d’un club. Ces programmes de préparation physique uniquement sont souvent demandés durant la période de trève estivale pour préparer la saison prochaine. Mais que planifier en pré-saison ?
Comment avoir un bon physique, planifier la préparation physique
Pour faire progresser vos joueurs physiquement, vous devez d’abord vous intéressez aux qualités requises en football.
Lors d’un match, 25% de la distance parcourue est réalisée à haute intensité et plus en sachant qu’un joueur (U18) parcours en moyenne 8300m (Buchheit et al., 2010).
Il faut donc des qualités d’endurance et de puissance (soit de force et vitesse) pour être capable de tenir tout le match, de répéter des sprints, de sauter, de tirer fort dans le ballon, de gagner des duels…
Il faut également des qualités de souplesse. Trop souvent oubliée, la souplesse est indispensable notamment pour aller chercher des ballons hauts avec le pied et éviter la blessure.
En effet, dans l’étude de Azuma et Someya (2020), des joueurs de foot ont suivi durant 12 semaines 3 séances d’étirements par semaine. Les séances duraient entre 20 et 30 minutes avec à l’intérieur des étirements qui duraient 30s sans douleur et des récupérations entre chaque étirements de 30s. Les exercices ont été choisis en fonction du joueur et le programme a été réalisé par un préparateur physique.
Finalement sur la saison, le nombre de blessés a été plus important chez les joueurs qui n’avaient pas suivi le protocole.
Au delà de la souplesse, vous l’aurez compris le renforcement musculaire et le travail d’endurance prennent une place importante dans la préparation du footballeur.
Mais comment peuvent s’organiser ces séances dans un programme d’entrainement en sport ?
Dans l’étude de Helgerud et al. (2011), des footballeurs de haut niveau (6 entrainements d’1h30 par semaine) ont suivi un programme de préparation physique de 8 semaines. Ce programme d’entrainement était composé de 2 séances de 1h de préparation physique par semaine. Ces séances d’entrainement se déroulaient suivant ce protocole :
10 min d’échauffement
4*(4’ à 90-95% de FCmax - 3’ à 50-60% de FCmax) sur tapis de course incliné à 5,5%
15 min de récupération
Demi squat : 4 séries de 4 répétitions à 4RM, récupération 3 minutes entre les séries
À la fin du programme de préparation physique, les joueurs ont vu une amélioration de VO2max, de 1RM en squat, de saut (CMJ), et du temps en sprint sur 10 et 20m.
Mais finalement, ici en musculation il n’y a que de la force max qui a été faite. Pourtant, aujourd’hui de plus en plus d’études s’intéressent à la pliométrie.
La musculation et le renforcement musculaire en football
Dans le programme de préparation physique que vous donnez à vos joueurs vous intégrez des séances d’entrainement de musculation mais comment organiser ces exercices et ces séances sans séances d’entrainement de football.
On l’a vu avec l’étude de Helgerud et al., (2011), la force max peut être un moyen pour gagner en force et en hauteur de saut mais attention, ces entrainements s’appliquent dès lors que le joueur est capable de réaliser correctement les mouvements sans trop de charge.
Chez les femmes, il a été recensé que la pliométrie était un bon moyen d’améliorer les performances en saut, sprint et changement de direction (Pardos-Mainer et al., 2021).
La pliométrie consiste à étirer le muscle et de suite après le contracter. C’est ce qu’il se passe lors d’un squat jump. En position de squat les quadriceps sont étirés puis sont contractés “violemment” pour réaliser le saut.
La pliométrie sert à améliorer la force et l’explosivité. Au niveau du bas du corps elle est souvent associé aux sauts (bilatéral, unilatéral, sur box, par dessus une haie…). Le nombre de sauts est un élément important pour quantifier la charge d’entrainement de vos séances d’entrainement. Il faudra aussi prendre en compte la hauteur de saut (descendre d’une box de 10 cm puis sauter et descendre d’une box de 50 cm puis sauter n’aura pas le même impact).
L'endurance pour le physique du footballeur
Bien évidemmment, l’endurance fait partie intégrante de la préparation du footballeur. Bien qu’un haut niveau de VO2max soit nécessaire pour performer, n’oubliez pas de travailler aussi aux autres vitesses comme le seuil lactique.
Durant la pré-saison, c’est là que le travail d’endurance avec un haut volume peut être important.
Dans l’étude de Michaelides et al., (2021), les footballeurs ont suivi un programme d’entrainement de 8 semaines à base de séances d’intermittents sous la forme de HIIT, de SIT, d’intervalles plus longs.
Le SIT était utilisé dans les séances où les distances étaient de moins de 40m (intensité max).
Les séances de HIIT variaient suivant la distance. De 50 à 100m les joueurs devaient être à 140% de la vitesse à VO2max, de 150 à 300m à 110% et de 300 à 600M à 100%.
Les semaines 1 et 2 incluaient des intervalles plutôt longs :
Exemple : Séance 1 (sem 1) : 3x 1200m (+ travail de passes), Séance 1 (sem 2) : 5x 1000m (+ travail de passe et tactique)
Les semaines 3 et 4 ont vu les intervalles diminuer :
Exemple : séance 1 (sem 3) : 8x 600m - Séance 1 (sem 4) : 6x 300m - 6x 200m - 6x 150m
Les semaines 5 et 6 comportaient une séance d’intermittent :
10x 40m (au bout de 30m changement de direction (CDD) 180°) - 8x 50m (avec CDD) - 6x 80m (avec CDD)
Les semaines 7 et 8 comportaient des séances à base de sprints.
Durant ces semaines doubles le jeu réduit était utilisé 1 à 3 fois et il y avait 2 à 4 matchs amicaux à partir des semaines 3 et 4.
En plus des entrainements techniques et tactiques, les joueurs avaient des séances de préparation physique à base de pliométrie et de circuit training.
À la fin des 8 semaines, les joueurs ont augmenté leur VO2max et tenaient la vitesse plus longtemps. Les vitesses à VO2max et aux seuils ventilatoires étaient plus élevées.
Le programme d'entrainement pour les footballeurs avec entrainement foot
Si vous suivez les joueurs en préparation physique mais aussi sur les séances de football vous pouvez combiner et harmoniser vos séances d’entrainement directement sur l’application d’entrainement Sportifeo.
Combien de temps dure un entrainement de foot ?
En général une séance d’entrainement de football dure entre 1h00 et 1h30 alors que la séance de préparation physique va durer environ 1h.
Les joueurs de l’étude de Helgerud et al., (2011) avaient une semaine d’entrainement découpée en volume et intensité (par rapport à FCmax) comme suit :
À noter, que le volume total d’entrainement (séances d’entrainement football, séances de préparation physique et match de pré-saison) représentait 12h30 en moyenne par semaine.
Les joueurs étaient équipés d’un cardiofréquencemètre.
Comment organiser une séance d'entraînement de football ?
La séance d’entrainement de football peut être découpée comme suit :
- Échauffement
- Corps de la séance (thématique)
- Récupération
Dans le corps de la séance, il peut y avoir plusieurs blocs. Par exemple, un bloc construit par le préparateur physique et un bloc construit par l’entraineur (côté technique et tactique).
Sur le versant physique, vous pouvez utiliser des groupes de niveau pour individualiser l’entrainement.
Comment être en forme et augmenter ses capacités en foot ?
Les entrainements avec du jeu réduit (small side games) peuvent permettre d’augmenter à la fois les capacités physiques et les capacités techniques notamment chez les jeunes footballeurs (Arslan et al., 2020).
Dans leur étude, un bloc de 5 semaines de jeu réduit avec 2 entrainements spécifiques par semaine avait permis d’améliorer :
- leur agilité avec et sans ballon
- leur temps au 1000m
- leur capacité à répéter des sprints
En plus des entrainements de football, la musculation et la préparation physique sont largement utilisées, soit des entrainements sans ballon.
Dans l’étude de Beato et al. (2017), 2 groupes de joueurs ont suivi un bloc d’entrainement différent sur 6 semaines.
Le groupe COD avait 2 entrainements par semaine (en plus des 2 entrainements de foot) qui consistaient en 3 à 4 séries de 3 courses courtes avec 4 changements de directement dont l’angle changeait (45, 90 ou 180°)
Le groupe COD+P réalisait 3 séries de courses avec changements de direction (comme le groupe COD) mais avait en plus 4 séries de 5 drop jump (60cm) enchainés avec un saut par dessus un obstacle de 15cm et 4 série de 5 sauts par dessus l’obstacle.
Ces groupes ont vu une amélioration en sprint linéaire et en saut malgré que les performances en saut en longueur étaient meilleures pour le groupe COD+P.
Ce bloc d’entrainement peut être facilement mis en place durant la saison.
Construire un programme individuel sur une application de sport
Senior, pro, U15...?
En tant que préparateur physique ou entraineur, vous pouvez construire pour chaque joueur peut importe sa catégorie, son programme d’entrainement que ce soit avec ou sans séance d’entrainement de football directement sur l’application de sport pour les entraineurs Sportifeo.
Une fois le programme d’entrainement fait, vous pouvez l’attribuer à un joueur ou plusieurs joueurs, mais aussi à une équipe entière ou par exemple à vos groupes de niveau.
Vous pouvez réajuster les séances directement sur le calendrier du joueur.
Les joueurs suivent les séances et les valident. Vous avez un oeil sur leur investissement, mais aussi sur des indicateurs de charge d’entrainement pour limiter le risque de blessures.
Des exercices de reprise, de développement, de récupération ?
Sur Sportifeo, vous construisez vos séances à bases d’exercices que vous choisissez dans la bibliothèque d’exercices déjà existante ou que vous ajoutez personnellement.
Ces exercices et ces séances peuvent suivre une logique de planification. En effet, vous pouvez planifier votre pré-saison et votre saison et voir dans quel bloc vous vous situez : reprise, développement, maintien, récupération.
L’inscription sur Sportifeo est gratuite et ouverte pour tous les professionnels du sport.
RÉFÉRENCES
Arslan, E., Örer, G. E., & Clemente, F. M. (2020). Running-based high-intensity interval training vs. small-sided game training programs : effects on the physical performance, psychophysiological responses and technical skills in young soccer players. Biology of Sport, 37(2), 165‑173.
Azuma, N., & Someya, F. (2020). Injury prevention effects of stretching exercise intervention by physical therapists in male high school soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(11), 2178‑2192.
Beato, M., Bianchi, M., Coratella, G., Merlini, M., & Drust, B. (2017). Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 289‑296.
Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M., & Bourdon, P. C. (2010). Match Running Performance and Fitness in Youth Soccer. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 818‑825
Helgerud, J., Rodas, G., Kemi, O. J., & Hoff, J. (2011). Strength and Endurance in Elite Football Players. International Journal of Sports Medicine, 32(09), 677‑682.
Michaelides, M., Parpa, K., Zacharia, A. (2021). Effects of an 8-Week Pre-seasonal Training on the Aerobic Fitness of Professional Soccer Players. J. Strength Cond. Res. 35, 2783–2789
Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A., & Roso-Moliner, A. (2021). Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players : A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2), 401.