Les oméga 3 ont un rôle à jouer dans l'exercice physique et notamment le développement de la force. Les personnes âgées sont parfois atteintes d'une diminution de la force musculaire due à l'âge. Avec les oméga 3 et l'activité physique cette diminution de force pourrait s'arrêter et a contrario s'inverser.
Il n'y a pas que les personnes âgées qui ont besoin de force musculaire. C'est pourquoi vous trouverez aussi les résultats sur la force musculaire d'une supplémentation en oméga 3 chez des plus jeunes.
« L’huile de foie de morue, c’est bon pour la santé », comment les oméga-3 agissent-ils sur nos capacités physiques tel que la force et notamment chez les personnes âgées ?
Que sont les oméga 3 ?
Les oméga-3 font partie de la famille des lipides. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Aujourd’hui, notre alimentation nous amène les oméga-3 dont nous avons besoin cependant les quantités sont insuffisantes, notamment les oméga-3 « marins ». L’alimentation « moderne » procure beaucoup plus d’oméga-6 à notre corps que d’oméga-3. Nous parlons donc d’un déséquilibre du ratio oméga-6/oméga-3.
Pour rééquilibrer ce ratio, nous pouvons avoir recours à une supplémentation.
Aliments riches en omega 3 et omega 6
Tableau 1 : Exemples d’aliments contenant des oméga-6 ou des oméga-3
Conversion des omega 3
L’organisme est capable de convertir l’acide gras ALA en acides gras EPA et DHA, mais le taux de conversion varie beaucoup d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs (comme l’âge, le sexe, le poids et le métabolisme). Le taux de conversion n’est en moyenne que de 5 à 10 %.
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Oméga 3 et force
Tsuchiya et al., (2016)
L’objectif de cette étude était d’étudier l’efficacité d’une supplémentation en EPA et DHA sur les dommages musculaires induits par des contractions excentriques excessives.
Vingt-quatre hommes âgés de 19.5±0.8 ans ont pris part à cette étude. Ils ont été divisés en deux groupes :
- Groupe EPA : supplémenté en oméga-3 (une capsule contenait 300mg d’EPA et 130mg de DHA)
- Groupe Placebo (capsule sans oméga-3)
Les deux groupes recevaient huit capsules par jour 30 minutes après le repas pendant huit semaines.
Après huit semaines de supplémentation, les deux groupes ont été testés sur différents paramètres sur le bras non-dominant :
- La contraction isométrique maximale volontaire du bras à 90° (MVC) (2 fois 5s d’effort-15s de récupération)
- L’amplitude de mouvement de l’articulation du coude
- La douleur musculaire
- Des paramètres sanguins
Ils ont été testés immédiatement après l’exercice physique, un jour, deux jours, trois jours et cinq jours après (Figure 1).
L’exercice physique consistait à réaliser six contractions maximales volontaires des fléchisseurs du coudes à une vitesse de 30°/s grâce à un dynamomètre iso-cinétique. Entre chaque contraction, les individus avaient trois secondes de repos, le temps que le bras revienne en position de départ, coude à 90°. Ceci a été répété cinq fois.
Figure 1 : Design de l’étude
Résultats principaux
Le groupe supplémenté en oméga-3 a développé plus de force que le groupe placebo sur la MVC les deuxième, troisième et cinquième jours après l’exercice physique. L’amplitude articulaire du coude est restée plus haute chez le groupe supplémenté que chez le groupe placebo immédiatement après l’exercice physique et ce jusqu’à quatre jours après. Ces résultats pourraient être expliqué par le rôle d’inhibiteur des effets inflammatoires que joueraient les oméga-3.
La douleur musculaire au niveau du brachialis a été perçue plus forte chez le groupe placebo que chez le groupe supplémenté le troisième jour après l’exercice physique.
Le taux d’inteleukine-6 (IL-6) a été plus élevé le troisième jour après l’exercice chez le groupe placebo. L’IL-6 est connu pour être un marqueur de l’inflammation. Mais ici, les chercheurs ont plutôt tendance à dire que si l’IL-6 est élevé pour le groupe placebo, c’est que les dommages musculaires ont été plus importants.
Oméga-3 et masse musculaire chez les personnes âgées
Smith et al. (2015)
En vieillissant, le corps perd en masse musculaire et en force musculaire.
L’objectif de cette étude était d’évaluer les effets d’une supplémentation en oméga-3 sur la perte de masse musculaire chez les personnes âgées.
Quarante-quatre personnes de 60 à 85 ans (dont 15 hommes), en bonne santé, ont pris part à cette étude. La pratique du sport devait être inférieure à 1h30 par semaine.
Durant six mois, les personnes ont été supplémentées avec des capsules d’oméga-3 à hauteur de 1860mg d’EPA et 1500mg de DHA par jour ou des capsules d’huiles de maïs (sans oméga-3).
Toutes ces personnes ont passé des tests sanguins et physiques (volume musculaire, force de préhension, force maximale, masse corporelle) avant et après la supplémentation.
Résultats principaux
La masse corporelle n’a pas changé pour les deux groupes. Cependant, le groupe supplémenté en oméga-3 a vu une légère augmentation significative, six mois après, du volume musculaire de la cuisse, de la force de préhension et de la force maximale (1RM) par rapport à son niveau initial. Il n’y a eu aucune différence significative pour le groupe contrôle.
En plus de ces résultats, Rodacki et al. (2012) ont montré chez des femmes âgées de 64 ans en moyenne que l’association de la pratique physique et d’une supplémentation en oméga-3 avait plus d’effets sur la force musculaire au bout de trois mois que la pratique seule d’une activité physique.
Compléments alimentaires en oméga 3
Un apport de 2000mg d’oméga-3 journalier est possible grâce à une seule cuillère d’huile oméga-3 NORSAN. Suivant vos objectifs plusieurs huiles sont disponibles. La supplémentation peut aussi se faire sous forme de capsules chez NORSAN. À vous de choisir !
Conclusion sur les oméga-3 et la force
La supplémentation en oméga-3 chez des personnes ayant une activité physique légère a permis de montrer que suite à un exercice intense il y avait une atténuation sur la perte de force et la perte d’amplitude.
Chez des personnes âgées, la supplémentation en oméga-3 a montré qu’elle pouvait être efficace au niveau musculaire. Associée à la pratique physique, la supplémentation en oméga-3 est d’autant plus bénéfique pour le gain en force musculaire.
Un autre article disponible en lien avec les oméga 3 : Oméga 3 et blessures en course à pied
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RÉFÉRENCES
Rodacki, C. L., Rodacki, A. L., Pereira, G., Naliwaiko, K., Coelho, I., Pequito, D., & Fernandes, L. C. (2012). Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 428‑436. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.021915
Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil–derived n−3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults1. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(1), 115‑122. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105833
Tsuchiya, Y., Yanagimoto, K., Nakazato, K., Hayamizu, K., & Ochi, E. (2016). Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions : a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. European Journal of Applied Physiology, 116(6), 1179‑1188. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3373-3