Vos clients se plaignent de mal de dos ? Faites de la prévention dans tous vos suivis. Prévenir le mal de dos c'est renforcer et étirer. Travailler sa posture avec des exercices de renforcement comme le bird dog, ou le superman est très important pour éviter, prévenir ou guérir des douleurs musculaires et le mal de dos. Cela permet une utilisation appropriée des muscles et une diminution des tensions musculaires.
Voici la routine de renforcement de Sportifeo pour prévenir le mal de dos. Cette routine de renforcement dos peut être réalisée en complément de la routine d'étirements de Sportifeo.
Coach sportif, vous souhaitez anticiper et renforcer le dos de vos clients pour prévenir les douleurs, alors vous êtes au bon endroit pour découvrir notre routine d'exercices de renforcement du dos pour palier aux douleurs au dos.
Vous souhaitez soulager le mal de dos de vos clients, retrouvez des étirements dans l'article : "Les 6 étirements pour soulager le mal de dos".
Dans cet article, vous trouverez la routine de renforcement proposée à Pierre Vilella mise en place avec Sportifeo pour prévenir les douleurs bas du dos.
Témoignage de Pierre Vilella sur la routine d'étirements de Sportifeo, athlète du team entraîné sur l'application Sportifeo : "Je suis champion d'Europe U23 d'une discipline du kayak, et je passe moi-même beaucoup de temps assis sur mon bureau et devant mon ordinateur, en plus du temps passé dans mon embarcation. J'ai commencé à avoir quelques douleurs au dos et je réalise depuis cette routine presque tous les soirs avant de me coucher. En parallèle de cette routine, je réalise des exercices de renforcements du dos. Je me sens bien mieux maintenant."
Rotateurs externe
Le but de cet exercice est de redresser les épaules, d'éviter d'avoir les "épaules tombantes", cet exercice aide à se tenir plus droit et permet de ne pas avoir les épaules qui tombent vers l'avant.
ou
On peut réaliser cet exercice de deux manières différentes,
-La première avec un élastique (powerband).
Attachez votre élastique à un point fixe, à hauteur de coude environ. Placez vous debout, de côté par rapport à l'élastique, et attrapez le avec la main la plus éloignée de celui-ci en mettant votre paume de main vers le ciel. Optez pour un angle de coude à 90° et gardez votre coude collé au corps. Tirez sur l'élastique en écartant votre main vers l'extérieur tout en gardant le coude collé au corps. Vous effectuez une rotation de l'épaule vers l'extérieur. Veillez à ne pas laisser une tension trop importante dans l'élastique pour avoir une bonne amplitude de mouvement.
-La deuxième, avec une bouteille d'eau ou une haltère. Allongez vous sur votre flanc, le bras le long du corps avec un angle à 90° au niveau du coude, avec celui-ci collé au corps et l'haltère dans votre main. Levez l'haltère vers le ciel en gardant le coude collé au corps. Vous effectuez une rotation de l'épaule vers l'extérieur.
Bird Dog
Le but de cet exercice est de renforcer en globalité la chaîne postérieure, De plus l'instabilité créée lors de l'exercice permet de travailler le gainage.
Pour cet exercice, mettez vous à quatre pattes (sur les mains et les genoux), et levez simultanément le bras et la jambe opposée. Lorsque vous levez le bras, tendez le devant vous essayant d'avoir la main plus haute que votre épaule. Lorsque vous levez la jambe, essayez d'amener votre talon le plus haut possible vers le ciel.
Relevé de bassin
Le but de cet exercice est de renforcer les fessiers, les ischios et les lombaires.
Pour effectuer cet exercice, allongez vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez vos talons près de vos fesses, les bras au sol. Ensuite levez le bassin en contractant vos fessiers jusqu'à ce que vos genoux, hanches et épaules soient alignés. Puis reposez vos bassin au sol.
T-extension
Le but de ces exercices est de renforcer les muscles du haut du dos et d'améliorer la posture.
On peut réaliser cet exercice de deux manières différentes.
-La première, allongez vous sur le ventre, les bras écartés sur les côtés, et décoller vos bras du sol en serrant vos omoplates. Essayez de décoller vos mains le plus haut possible. Ne pas avoir la tête et les épaules collées au sol. Ne pas bouger le buste pendant toute l’exécution. Si vous ressentez des tensions trop importantes dans les épaules, fléchissez les coudes pour faciliter l’exercice.
Superman
Le but de cet exercice est de renforcer spécifiquement les lombaires, muscles essentiels pour le maintien d'une bonne posture et donc pour éviter certaines douleurs.
Allongez vous sur le ventre et tendez les bras devant vous, en les posant au sol. Ensuite, décollez simultanément du sol vos jambes et vos bras puis reposez les. Veillez à ce que vos genoux ne touchent pas le sol et que votre tête se situe au milieu de vos bras. Ne pas effectuer le mouvement trop rapidement pour éviter les tensions sur les lombaires.
La routine est désormais terminée !
7 points importants à retenir pour bien effectuer ces exercices:
- Le faire régulièrement
- Réaliser 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exercice
- Ne pas faire excessivement le dos creux ou le dos rond
- Toujours se tenir droit en redressant ses épaules
- Rester gainé
- Respirer tout au long de la réalisation des exercices (ne pas le faire en apnée)
- Arrêter l'exercice si une douleur apparaît
Coach sportif, n'oubliez pas que les étirements et le renforcement sont complémentaires. vous pouvez retrouver la routine d'étirements de Sportifeo pour soulager le mal de dos sur l'article : "Les 6 étirements pour soulager le mal de dos".