La pré saison en football est une période importante pour préparer la saison. La charge d’entrainement doit donc être bien calibrée pour que les joueurs puissent développer leurs qualités athlétiques et technico-tactiques et se sentir confiant pour les premiers matchs. Retrouvez dans cet article des informations sur le volume, l’intensité et le contenu de la pré saison pour limiter le risque de blessures et optimiser les performances.
C’est quoi une saison dans le football ?
Une saison de football dure entre 9 et 10 mois suivant le niveau de compétition.
Durant ce temps là, une trêve hivernale à lieu chaque année en décembre et dure 15 jours, période pendant laquelle aucun match n’est prévu en France.
Pendant l’intersaison ou la phase de transition entre 2 saisons, il n’y a pas de compétitions officielles au niveau national mais des matchs amicaux peuvent avoir lieu. En revanche, il peut y avoir des compétitions internationales (coupe du monde, compétitions continentales). Il faudra donc avoir une très grande vigilance sur l'état de forme et la charge d'entrainement des joueurs internationaux.
Comment se déroulent les différentes périodes de la saison et pré-saison en football ?
L’année peut être découpée en différentes périodes pour orienter le travail du footballeur sur ses différentes qualités qu’elles soient athlétiques, technico-tactiques ou mentales. La charge d’entrainement va varier en fonction des périodes et sera planifiée en amont pour limiter le risque de blessures et optimiser les performances.
Les périodes peuvent se succéder dans l’ordre suivant :
- Période générale
- Période spécifique
- Période de pré-compétition ou affûtage
- Période de compétition
- Période de récupération & transition
En pré-saison (1 à 2 mois), vous retrouverez surtout un travail général puis spécifique.
Quels sont les niveaux au football et les différences dans la saison ?
Dans le football, 3 niveaux sont distingués : national, régional et départemental.
Chaque niveau est divisé en plusieurs divisions que ce soit chez les hommes ou les femmes.
Plus on monte dans les niveaux, plus la saison est longue.
Comment calculer la charge d’entrainement en football ?
Pour avoir la charge d’entrainement, il faut connaitre le volume d’entrainement et l’intensité. Ces 2 paramètres sont à définir.
C’est quoi le volume d’entrainement ?
Le volume d’entrainement représente une quantité qui peut s’exprimer sous la forme d’une durée ou d’une distance.
Par exemple l’entrainement a duré 80 minutes ou alors le joueur a parcouru 8km durant l’entrainement.
En préparation physique, en salle de musculation par exemple, le volume peut être le nombre total de répétitions dans la séance.
Mais soulever 10 fois 80kg et soulever 10 fois 50kg est complètement différent en termes de charge d’entrainement. C’est pourquoi l’intensité est à prendre en compte.
C’est quoi l’intensité d’entrainement ?
L’intensité d’entrainement est définie par le degré d’activité. Elle est mesurée par des indicateurs subjectifs ou objectifs.
La RPE (rating perceived of exhaustion) est une échelle subjective de perception de l’effort où le joueur note sa séance d’entrainement entre 1 (pas d’effort) et 10 (effort maximal).
La fréquence cardiaque et la vitesse sont des indicateurs objectifs.
Par exemple, le joueur a passé 58 min en zone 2, 12 min en zone 3, 8 min en zone 4 et 2 minutes en zone 5.
Pour avoir ces indicateurs, il faut que le joueur soit équipé d’un cardiofréquencemètre ou d’un GPS (pour les vitesses).
Mesurer, calculer et enregistrer la charge d’entrainement
Il existe différents modèles de calcul de la charge d’entrainement. Un des modèles les plus connu est celui de Foster. Facile à mettre en place, il vous permet d’uniformiser la charge d’entrainement entre la préparation athlétique et l’entrainement spécifique.
Modèle de Foster : mesures et calculs
Si vous souhaitez utiliser ce modèle vous devrez avoir la durée de la séance et l’intensité ressentie par le joueur après la séance (et pas le lendemain) sur l’échelle RPE.
Une fois que vous avez ces 2 paramètres vous pouvez savoir la charge d’entrainement du joueur sur la séance par une simple multiplication.
Exemple :
La séance a duré 80 minutes et le joueur l’a estimé à 5 en terme de difficulté.
Vous devez alors multiplier 80 par 5. Vous obtenez 400 u.a. (unité arbitraire) de charge d’entrainement pour cette séance.
Sachant que le joueur n’a pas qu’un seul entrainement dans la semaine que ce soit au football ou en préparation physique, vous pouvez calculer la charge d’entrainement sur la semaine en additionnant toutes les charges (ex : 400 + 700 + 300 + 300 = 1700 u.a.). En ayant la charge hebdomadaire, vous pouvez suivre la dynamique de la charge pendant la saison mais aussi en fonction des postes de jeu (gardiens, défenseurs, milieux, attaquants…). D’autres indicateurs peuvent être calculés comme la monotonie de l’entrainement, la contrainte, le fitness, le ratio aigüe chronique pour limiter le risque de blessures si un indicateur est trop ou pas assez haut.
Enregistrer facilement la charge d’entrainement
Pour vous faciliter la tâche, Sportifeo (application d’entrainement) permet à vos joueurs de rentrer directement sur la séance que vous avez créé et mis sur leur calendrier l’intensité et la durée de celle-ci.
Vous avez plus qu’à analyser les données de vos 20 joueurs en 2 clics depuis votre ordinateur.
Avant d’analyser et de créer des séances, planifiez et anticipez la charge d’entrainement de la pré-saison et de la saison.
Pour cela, certains principes sont à respecter. Vous vous en doutez, vous ne pouvez pas passer de 200 u.a. la semaine 1 à 1500 u.a. la semaine 2. Pour connaître ces principes de programmation de charge d’entrainement pour votre saison, rendez-vous sur l’article : “Les 10 principes de programmation de la charge d'entrainement pour un sport”.
Comment faire pour que les joueurs soient prêts physiquement pour une saison de football ?
Pour performer en football, les joueurs doivent développer certaines qualités physiques, techniques, tactiques et mentales en plus d’avoir une bonne hygiène de vie.
Les facteurs de performances spécifiques au football sont les suivants :
- Endurance
- Capacité à répéter des efforts intermittents
- Capacité à réitérer des sprints
- Vitesse
- Souplesse
- Force
- Coordination
- Technico-tactique
Quelles sont les qualités physiques à développer au football en pré-saison ?
En pré-saison en football, vous allez d’abord vous centrer sur le développement de l’endurance. Des séances d’aérobie permettront une reprise d’activité.
Puis progressivement, vous pourrez planifier de l’intermittent d’abord linéaire puis ensuite avec changement de direction ou navette.
On entend par travail intermittent une succession d’efforts entrecoupés de récupérations.
Par exemple des séances de types 30-30, 15-15, 10-10, 10-20 ou encore 5-20 sont des efforts intermittents où le premier nombre représente le temps d’effort en secondes et le deuxième le temps de récupération en secondes.
Le travail d’appui, de proprioception et de coordination sera à prévoir en pré-saison.
Des séances de renforcement général et spécifique pourront être faites sans matériel et à poids de corps. Si vous avez accès à une salle de musculation, privilégiez les circuits et charges légères pour ensuite enchainer avec de l’hypertrophie et terminer par des séances de puissance.
Au niveau de la vitesse, vous pourrez travailler en vitesse courte, en survitesse, en côte pour enfin chercher la réitération de sprint (RSA).
Avant de développer, testez vos joueurs pour calibrer et individualiser l’entrainement, puis dans un second temps pour voir les progrès.
Les tests souvent utilisés en football sont les suivants :
- VAMEVAL
- 30-15IFT
- YoYo test
- Sprint 30m
- Sauts : Squat jump, Contre mouvement jump
À la suite des tests, vous pouvez constituer des groupes de niveau pour vos séances. Les joueurs ayant obtenus les mêmes performances lors des tests travailleront ensemble lors de la séance.
Comment quantifier la charge d’entrainement durant l’intersaison en football ?
Vous allez profiter de l’intersaison pour augmenter les curseurs volume et intensité jusqu’à votre votre phase de compétitions.
L’intensité de l’entrainement va augmenter progressivement au fil des semaines jusqu’à atteindre son pic la dernière semaine.
Le volume va augmenter progressivement mais de manière plus rapide que l’intensité pour atteindre son pic au milieu de la phase de préparation (général+spécifique) et diminuer progressivement jusqu’à la première semaine de compétition.
Vous augmenterez d’abord le nombre de séances, puis la durée des séances.
En ce sens, la charge d’entrainement devrait augmenter progressivement avant d’être maintenue pour la phase de compétition.
La préparation athlétique et spécifique de pré-saison : un appui à la préparation mentale
La gestion de la charge d’entrainement
La pré-saison est une étape cruciale pour le footballeur pour retrouver ses marques.
L’évaluation des progrès durant cette phase est importante pour que le joueur prenne confiance en lui. En ce sens, vous aurez la responsabilité que sa progression soit optimisée et surtout sans blessure. La charge d’entrainement apparaît donc comme un indicateur clé dans la planification des entrainements pour être la plus optimale possible.
Si le joueur a complètement coupé durant 3 semaines ou que vous n’avez pas de données, faites attention à regarder les bons indicateurs pour qu’il n’y ait pas de blessures.
Si on reprend le modèle de Foster, assurez vous que :
- l’indice de monotonie soit inférieur à 2,5 (voire 2),
- la contrainte soit inférieure à 10 000 (voire 6 000)
Pour le RCA (ratio aigüe chronique), faites attention à le regarder au bout de 4 semaines en ayant toutes les données des 3 semaines passées. En effet, avant, les résultats seraient aberrants puisque le RCA prend en compte la charge chronique, soit la charge des 3 dernières semaines.
Pour rappel le RCA doit être inférieur à 1,5 et supérieur à 0,8 pour être dans la zone optimale d’entrainement.
Vous pouvez aussi prendre en compte un indicateur d’état de forme (Hooper, Wellness) en parallèle à la charge d’entrainement. Cet indicateur vous permettra de savoir dans quel état se trouve le joueur avant l’entrainement et quelles sont les traces laissées par les entrainements d’avant. En ce sens, vous pourrez ajuster la séance.
À la fin de la pré-saison, le joueur doit se sentir plus à l’aise physiquement (plus endurant, plus vif, plus fort, plus explosif) mais aussi techniquement.
Comment avoir confiance en soi dans le football dès le début de saison ?
Vous l’aurez compris, en manipulant correctement les indicateurs de charge d’entrainement en pré-saison, vous agissez de manière indirecte sur la confiance du joueur.
Bien entendu, vous pouvez faire un point, durant cette période, sur les objectifs collectifs de l’équipe et les objectifs individuels. Pour les objectifs individuels, vous pouvez vous appuyer sur les tests réalisés au début de la période de pré-saison, le but étant évidemment de les améliorer.
Votre programme d’entrainement de pré saison sera fait pour répondre à ses objectifs, pour que le joueur puisse les valider et se sentir prêt pour la saison.
Les 6 points à retenir pour organiser la charge d’entrainement en pré-saison
- Prenez en compte le volume d’entrainement
- Prenez en compte l’intensité de l’entrainement
- Augmentez ces paramètres de manière progressive mais à différentes vitesses
- Commencez par des semaines de travail général (effort continu, course linéaire, renforcement général…) puis spécifique (course avec changement de direction, intermittents, jeu réduit,…)
- Surveillez les indicateurs de charge d’entrainement pour limiter le risque de blessure
- Planifiez la récupération
- La pré-saison doit permettre au joueur de se sentir prêt