Les écrans ont montré des bénéfices sur le sommeil lorsqu'ils sont utilisés à bon escient. Vous avez sûrement déjà entendu que la lumière bleue émise par les écrans pouvait perturber la sécrétion de mélatonine et donc l'endormissement. L'utilisation des écrans avant de dormir peut être optimisée pour une meilleure qualité de sommeil. Les écrans peuvent donc avoir des effets positifs sur le sommeil.
Dans cet article, des personnes ont utilisé leur téléphone portable pour contrôler leur respiration, et de l'autre, d'autres personnes étaient sur les réseaux sociaux avant de dormir.
Combien de fois touchez-vous votre téléphone portable dans la journée ? Regardez-vous celui-ci avant de dormir ? Au moment du coucher, regarder son téléphone est associé à une moins bonne qualité de sommeil (Christensen et al., 2016).
Dans l’étude décrite ci-dessous, vous verrez comment optimiser l’utilisation de son smartphone avant de dormir en jouant sur la respiration. En tant que coach sportif peut-être conseillerez vous ce genre de pratique à vos clients.
Respiration et activité cardiaque vagale
Une respiration calme et lente permet de se relaxer, de diminuer son niveau d’activation en activant le système nerveux parasympathique et notamment le nerf vague.
Saviez-vous qu’en une minute vous êtes généralement entre 12 et 20 cycles respiratoires ? La respiration lente se rapproche de 6 cycles par minute, soit inspirer toutes les 10 secondes. L’expiration devrait être un peu plus longue pour activer le nerf vague. Aujourd’hui, nous pouvons mesurer l’activité de ce nerf régulant l’activité cardiaque via certains facteurs de la variabilité de fréquence cardiaque (VFC) (e.g. les hautes fréquences).
VFC : Fluctuation du rythme cardiaque entre deux battements de cœur consécutifs.
Durant le sommeil, la mesure de l’activité du nerf vague peut servir à mesurer l’état de récupération du corps en contrôlant l’activité du système nerveux parasympathique.
La mesure de l’activité cardiaque vagale le matin a déjà montré des liens subjectifs à l’adaptation à l’entraînement physique, au bien-être et à la qualité de sommeil.
L’objectif de l’étude de Laborde et al. (2019) était d’évaluer les effets de 30 jours d’interventions en respiration lente et rythmée sur la qualité subjective du sommeil et sur l’activité cardiaque vagale la nuit et le matin.
L'utilisation des écrans avant de dormir
Population étudiée
Soixante-quatre participants (33 hommes, 31 femmes âgées en moyenne de 22.11±3.12 ans) ont pris part à l’étude. Les participants étaient non-fumeurs, n’avaient ni de troubles du sommeil, ni de maladies cardiovasculaires.
Les participants ont été divisés en deux groupes durant 30 jours :
- Groupe expérimental (GE) : 15 minutes avant d’aller se coucher, ils devaient suivre le rythme de la respiration indiqué par une application sur leur smartphone : 4.5s inspiration par le nez/ 5.5s expiration par la bouche.
- Groupe contrôle (GC) : 15 minutes avant d’aller se coucher, ils devaient naviguer sur les réseaux sociaux de leur smartphone (e.g. Facebook, Instagram, Whatsapp).
Mesures
Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)
Ce questionnaire évalue la qualité subjective globale du sommeil au cours du dernier mois. Un bas score renseigne une bonne qualité de sommeil. Il évalue aussi sept dimensions (grâce aux 18 items) : qualité du sommeil, latence du sommeil, durée du sommeil, efficacité habituelle du sommeil, troubles du sommeil, utilisation de médicaments, mauvaise forme durant la journée.
Activité cardiaque vagale (ACV) (hautes fréquences de la VFC)
Elle a été mesurée à l’aide d’appareil ECG via des électrodes. La fréquence respiratoire (FR) a aussi été relevée.
Effets d'une application de téléphone sur le sommeil
Les scores du PSQI ont diminué significativement pour le GE ce qui implique une meilleure qualité du sommeil.
L’ACV la nuit a augmenté de manière significative sans que cette augmentation soit due à la fréquence respiratoire de la nuit qui elle n’a pas évolué entre le pré et le post test. La respiration lente et dirigée avant de dormir entraînerait donc une augmentation de l’activité cardiaque vagale la nuit.
Il a été observé une corrélation significative entre les scores du PSQI et l’ACV. Les scores hauts au PSQI étaient liés à une ACVnuit plus élevée (tendance pour l’ACVmatin).
Conclusion
La qualité subjective du sommeil et l’activité cardiaque vagale (ACV) la nuit ont augmenté significativement dans le groupe expérimental (GE), celui qui devait contrôlé sa respiration à l'aide de son smartphone. L’ACV du matin a eu tendance à augmenter aussi dans le GE.
Respirer de manière lente et rythmée durant 15 minutes avant de dormir pendant 30 jours permettrait d’améliorer les processus de récupération au niveau cardiovasculaire pendant le sommeil.
Regarder les réseaux sociaux avant de dormir pour le groupe contrôle n’a montré aucun effet significatif que ce soit dans un sens ou dans l'autre.
Coach sportif, prêt à donner conseil à vos clients sur le contrôle de leur respiration avant de se coucher avec ou sans l'aide d'un smartphone ?
RÉFÉRENCES
Christensen, M. A., Bettencourt, L., Kaye, L., Moturu, S. T., Nguyen, K. T., Olgin, J. E., Pletcher, M. J., & Marcus, G. M. (2016). Direct Measurements of Smartphone Screen-Time : Relationships with Demographics and Sleep. PLOS ONE, 11(11), e0165331. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0165331
Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193. https://doi.org/10.3390/jcm8020193