Déterminer la performance en cyclisme à l’aide des facteurs de performance est indispensable avant de programmer les entrainements. En évaluant les capacités d’un cycliste vous saurez quoi développer et quand en vous appuyant sur les facteurs de performance de la spécialités de cyclisme.
Quels sont les différents niveaux en cyclisme ?
Le niveau fédéral : pour tous les licenciés
La pratique du cyclisme est structurée en fonction de la licence que sélectionne le coureur. Elle se rapproche de sa motivation de pratique. (Exemple FFC)
Dans les pratiques loisir et santé, les pratiquants ne sont pas classés car ne font généralement pas de compétition. Dans le cas où ils souhaitent s’aligner sur une compétition, les coureurs sont dans le même situation que les pratiquants d’épreuves de masse. C’est à dire que leur niveau est retranscrit pas le classement et le temps réalisé sur l’épreuve.
Pour les compétiteurs
Les cyclistes de compétition sont classés selon leur résultat après chaque épreuve. Mais celui-ci est très sensible aux faits de courses, de la stratégie et de l’état de forme de lui-même et de la concurrence. Il ne reflète donc pas forcément le niveau des cyclistes. Pour connaître le niveau réel du sportif, il faut observer la dynamique des résultats qu'il obtient. C'est alors que le nombre de points que les cyclistes marquent durant une saison permettent de déterminer son niveau. En fonction de ce nombre de points, il se verra attribuer un classement et une licence qui lui ouvriront l'accès à des compétitions regroupant des cyclistes de même niveau. Ainsi, il s’alignera contre des cyclistes qui ont apparemment le même niveau que lui. Vous pouvez alors vous référer à cette licence et ses points pour connaître son niveau fédéral. Si vous avez un jeune coureur, il marquera ses premiers points durant les courses cadets pour trouver sa place en junior. Si vous avez un coureur adulte n'ayant jamais couru, il commencera au pied de la pyramide pour marquer des points et progresser en fonction de son niveau.
Comment performer en cyclisme ?
Les qualités physiques à développer et facteurs de performance
En cyclisme, des qualités physiques sont spécifiques à la pratique et à les capacités d’un cycliste. Il vous faut vous rapporter aux facteurs de performance spécifique à votre cycliste et à sa pratique. Vous pourrez ensuite structurer ce qui est le plus pertinent à développer pour qu’il performe au mieux.
Vous devez identifier des facteurs de performance suivant les 4 grandes familles :
- Physique
- Technique
- Mental/Psychologique
- Stratégique
Prenons un exemple d’une course sur route de 150km 4000D+ (style étape du Tour de France). Quels sont les facteurs de performance ?
Ici l’épreuve est longue (au moins 5 heures) avec des montées de cols et des descentes. Si l’on détaille le facteur physique, on arrive à trouver des critères très importants comme les valeurs maximales avec la PMA/VO2max mais aussi des valeurs sous maximales avec la FTP. Cela apporte donc une importance aux seuils physiologiques.
En ce sens, 2 grandes qualités sont à développer : la puissance et l’endurance.
La puissance : mesure et développement
La puissance, en terme physique, est le produit de la force appliquée aux pédales par cadence.
Puissance = force x Cadence
C’est une mesure qui s’effectue grâce à un capteur de puissance. Il mesure directement la cadence et la force appliquée pour donner au sportif la puissance développée instantanément. Couplée à des logiciels d’entrainement vous pourrez analyser la puissance grâce des dérivés et aux valeurs relatives.
On comprend que pour gagner en puissance, il faut appliquer plus de force ou bien tourner les jambes plus vite.
Mais il faut prendre en compte un 3ème facteur : le temps de maintien de cette puissance.
La puissance est produite par l’ensemble des muscles en mouvement. Eux ont besoin d’énergie et c’est cette valeur qui faudra principalement prendre en compte.
Améliorer la puissance sur combien de temps ?
Ce 3ème paramètre fait appel aux filières énergétiques. Ce sont les mécanismes de production d’énergie qui vont conditionner la capacité à développer plus de puissance. Pour gagner en puissance il faudra que le muscle produise plus d’ATP pour une même durée.
En pratique pour travailler sur la puissance à un temps donné il faudra effectuer des intervalles d’une durée “courte” à une intensité supérieure ou égale à la valeur maximale. Par exemple, si mon coureur maintient 400w sur 5’ (valeur proche de PMA) et que je souhaite améliorer cette valeur, il faudra qu’il effectue des intervalles de 30” à 3’ entre 440w et 400w.
L'endurance : mesure et développement
L’endurance est plutôt la capacité à maintenir une intensité d’effort sur une plus grande durée. Prenons 2 cyclistes d’un même PMA à 400w, l’un serait capable de la tenir sur 4 à 5min alors que l’autre plutôt 6 à 7min. Le second semble plus endurant à PMA. C’est alors qu’on peut effectuer cette mesure pour tous les niveaux de puissance. Vous obtiendrez le niveau d’endurance de votre sportif sur une intensité donnée. Pour l’améliorer, il faut effectuer des intervalles de maintien sur des intervalles “long” d’une intensité égale ou à 90% de la valeur max. Reprenons la PMA à 400w, pour développer son endurance il faudrait faire des intervalles de 3-4 minutes de 400w à 360w. Cette logique est à appliquer et à adapter pour toutes les intensités afin d’améliorer l’endurance à une valeur précise.
Comment améliorer sa position sur le vélo ?
Pour progresser vous avez développé la puissance du sportif. En parallèle, il faut aussi limiter les résistances à l’avancement comme le rapport poids puissance pour le montage mais aussi la position de votre cycliste en essayant de réduire sa surface frontale et améliorant l’écoulement de l’air. Il faudrait pour cela s’équiper de matériel plus aérodynamique et s’assurer que le sportif soit moins large avec peut-être un cintre plus étroit. Allonger la potence pourrait permettre au sportif d’être plus « allongé ». Cela devrait limiter les résistances à l’avancement. Attention, être aérodynamique peut être trop contraignant pour le corps et provoquer une perte d’efficacité musculaire voire des douleurs. Il va alors falloir se questionner sur le confort et l’efficacité qu’apporte cette position plus aéro. De plus, une position est personnelle et fonction du gabarit de la personne.
La planification pour un objectif de performance
La planification est nécessaire pour structurer le développement des qualités selon les capacités d’un cycliste de façon optimale. On cherche à faire au mieux pour que le sportif progresse le plus possible et qu’il puisse performer sur l’épreuve définie. Ainsi vous structurez d’abord votre planification en macro, méso et microcycles avec les qualités nécessaires. Ensuite vous programmez la charge d’entrainement qui convient et vous obtenez une planification d’entrainement adaptée à vos cyclistes. Si on reparle de l’étape du tour, il y a 140km et 4000m D+. Les seuils physiologiques sont importants à développer donc la planification va viser spécialement ces seuils à développer dans le temps à disposition.
S'informer sur l'entrainement en cyclisme
Les avancées dans les domaines de l’entrainement sont disponibles dans les études scientifiques, vous pouvez alors les obtenir sur des sites internet comme google scolar ou Pubmed en les trouvant avec les bons mots clés. Mais ce sont souvent des informations “brutes”, il vous faudra vous les approprier. C’est pourquoi des structures, des cyclistes et des entraineurs l’ont fait pour vous.
Podcast et blog en cyclisme
Les articles de bloc comme Sportifeo ont pour objectif d’informer des cyclistes et entraineurs sur les avancées dans les différents domaines de l’entrainement. Vous obtiendrez dans les articles de blog, des informations liées à un ou plusieurs domaines de l’entrainement en cyclisme.
Le format audio est aussi une source d’informations compilées apportant, sous forme de discutions entre entraineurs, cyclistes ou d’autres acteurs de la performance en cyclisme, des informations sur les méthodes d’entrainement comme chez :
- Dans la tête d’un cyclisme
- Cyclisme performance
- Ruffaut Cycling Système
Formations universitaires, formations fédérales ou privées
Si vous souhaitez approfondir, des formations vous sont proposées. Plus ou moins longues et plus ou moins complètes, vous pouvez en apprendre davantage sur l’entrainement en cyclisme. Vous pourrez même en suivant une formation universitaire (STAPS) ou en Diplôme D’état (DEJEPS) obtenir un diplôme pour exercices dans l’entrainement.