Courir lentement, faire du foncier, construit la base du coureur et lui permet de gagner en économie. Le coureur est capable de courir de plus en plus longtemps, de plus en plus souvent ce qui va avoir un impact sur sa fréquence cardiaque, son allure ou vitesse mais aussi sur sa silhouette si celui-ci est débutant. Découvrez les bienfaits des séances de course à pied réalisées en dessous du seuil ventilatoire 1, SV1 et les résultats que vous pouvez attendre concrètement.
Travail foncier (ou de fond) en course à pied : définitions
C’est quoi le foncier ?
Le travail foncier fait référence à parcourir beaucoup de kilomètres à faible intensité.
On l’appelle travail de fond en référence au temps passé dans cette faible intensité. En effet, beaucoup de coureur passe 80% de leur volume d’entrainement à basse intensité
L’objectif d’un bloc d’entrainement dédié à la basse intensité ? Augmenter la capacité du coureur à consommer de l’oxygène et donc reculer le seuil ventilatoire 1 (SV1).
C’est quoi SV1 ? (seuil ventilatoire)
Le seuil ventilatoire 1 est aussi appelé seuil d’adaptation ventilatoire.
Lorsqu’on respire, on inspire une certaine quantité d’air dans laquelle se trouve de l’oxygène (O2). Une part de cet oxygène va être capté par le corps et utilisé. En utilisant cet oxygène, du CO2 se forme, et le CO2 est expulsé lors de l’expiration.
Lorsque vous commencez à courir, votre ventilation accélère. Si vous courez lentement, en dessous du seuil ventilatoire 1 (SV1) vous rejetez plus de CO2 que vous prenez d’O2, autrement dit, vous êtes à l’aise au niveau de la respiration. Par contre, si vous accélérez et que vous passez ce seuil, vous êtes moins à l’aise, c’est le moment où le CO2 commence à s’accumuler dans votre corps, du coup vous commencez à hyperventiller.
Par rapport à un modèle de 5 zones d’entrainement, le SV1 se situe vers la fin de la zone 2. Dans cet exemple, le SV1 de ce sportif se situe aux alentours de 167 de sa fréquence cardiaque. Un test à l’effort est nécessaire pour être précis plus précis dans les mesures, mais vous pouvez l'estimer en connaissance votre fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez tenir l’intensité à laquelle vous êtes à SV1 pendant des heures, la seule limite sera l’épuisement de votre stock de glycogène (dérivé du sucre, votre carburant).
Pourquoi courir lentement, quels bienfaits ?
Courir lentement va permettre à votre corps d’augmenter le nombre de mitochondries.
Mitochondries ? Ce sont des organites à l’intérieur du muscle qui vont transformer l’oxygène et des composés énergétiques issus des glucides (comme le glycogène) et lipides en énergie (ATP).
Donc si vous en avez plus, vous allez pouvoir avoir plus d’énergie pour pousser sur vos jambes et avancer.
Courir lentement va aussi vous permettre de maintenir un débit cardiaque relativement élevée pendant longtemps, vous allez donc muscler votre coeur et développer votre réseau de capillaires. Vous aurez du sang qui va circuler plus vite, vous allez pouvoir transporter plus d’oxygène jusqu’à vos muscles et les mitochondries vont être plus stimulées (Casado et al., 2023).
Si vous avez un coeur plus musclé, vous devriez sentir que votre fréquence cardiaque au repos a diminué. Pendant l’effort, vous verrez que vous serez capable de courir plus rapidement pour une même fréquence cardiaque.
Aussi, courir lentement (<65%VMA) permet de stimuler la lypolise (c’est à dire l’oxydation des lipides, des graisses) (Purdom et al., 2018). Contrairement aux glucides, les lipides sont en quantité bien plus importante dans le corps, et sont un meilleur carburant.
Travailler la base, donc la zone 1 et 2 à pour objectif de vous rendre plus économe.
Qu’est-ce qu’une séance d’endurance fondamentale (zone 1) ?
Une séance d’endurance fondamentale est une séance d’entrainement où vous allez être très à l’aise.
Vous pouvez tenir plusieurs heures à ce rythme de course très tranquille et vous pouvez tenir une conversation confortablement.
Vous êtes en dessous de 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Qu’est-ce qu’une séance aérobie (zone 2) ?
Une séance aérobie est une séance légèrement plus intense que l’endurance fondamentale. Vous êtes entre 75 et 85% de FCM c’est pourquoi vous pouvez tenir cette allure 1 à 2h tranquillement.
Vous êtes en capacité de discuter pendant une séance aérobie.
Pour performer, il faudra que vous alliez dans d'autres zones d'intensité et donc faire différents type de séances en course à pied.
Comment savoir si je cours à la bonne vitesse ?
Le footing lent se court à quelle vitesse ?
Si vous souhaitez faire de l’endurance fondamentale, donc courir lentement très longtemps il faudra que vous trouviez la vitesse à laquelle vous ne dépassez pas 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous dépassez, cela veut dire que vous courrez trop vite.
| Allure | Vitesse |
|---|---|
| 5:00 min/km | 12 km/h |
| 5:15 min/km | 11,4 km/h |
| 5:30 min/km | 11 km/h |
| 5:45 min/km | 10,4 km/h |
| 6:00 min/km | 10 km/h |
| 6:15 min/km | 9,6 km/h |
| 6:30 min/km | 9,2 km/h |
| 6:45 min/km | 8,9 km/h |
| 7:00 min/km | 8,6 km/h |
| 7:15 min/km | 8,3 km/h |
| 7:30 min/km | 8 km/h |
| 7:45 min/km | 7,7 km/h |
| 8:00 min/km | 7,5 km/h |
Tableau correspondance zones d’intensité, VMA et fréquence cardiaque max (FCM)
| Zones | FCM | VMA |
|---|---|---|
| 5- VMA | >96% | 95-105% |
| 4- Seuil | 92-96% | 85-95% |
| 3- Tempo | 85-92% | 75-85% |
| 2- Aérobie | 75-85% | 60-75% |
| 1- EF | <75% | <60% |
Quels résultats je peux voir après un bloc d’endurance fondamentale et/ou d’aérobie ? (exemple concret)
La fréquence cardiaque, l’allure, la vitesse
Séance 1 :
FCmoy : 153 bpm (battements par minute)
FCmax : 168 bpm
Allure moyenne : 5:09/km
Vitesse moyenne : 11,7 km/h
Durée de la séance : 1h13
Séance 2 (1 mois après) :
FCmoy : 145 bpm
FCmax : 153 bpm
Allure moyenne : 4:40/km
Vitesse moyenne : 12,9 km/h
Durée de la séance : 1h05
La vitesse (l’allure de course) est plus élevée sur la séance 2 pour une fréquence cardiaque plus basse.
26 séances d’endurance fondamentale et d’aérobie ont été faites sur 4 semaines.
La séance la plus courte était de 42min (soit 7,4km) et la séance la plus longue était de 1h46 (soit 19,5km).
Ces séances étaient accompagnées de séances d’endurance de force en musculation (3 orientés bas du corps, et 1 haut du corps par semaine).
La silhouette
Avec un bloc d’entrainement de course à pied avec une allure lente, vous pourrez avoir des retours du type “tu as fondu”, “on dirait que tu as perdu”, “tu as séché”. Suivant votre morphologie, vous pourrez avoir des résultats sur votre silhouette qui aura tendance a s’affiner.
Suivre les séances et vos résultats
Une fois la séance faite, vous avez enregistré les données sur votre montre, il ne vous reste plus qu’à importer ces données sur Sportifeo.
Sur la séance ci-dessous le coureur a fait une séance d’endurance fondamentale. Comment vous le savez ? La barre grise (zone 1) est bien plus longue que la zone 2 (aérobie).
Et sur celle-ci, le coureur a fait une séance aérobie (barre bleu plus grande que la grise).
Si on reprend le bloc d’entrainement du coureur avec ces 26 séances de course à pied en 4 semaines, on peut voir sur le graphique du temps passé dans chaque zone que le travail a été respecté.
Plan d’entrainement pour progresser en course à pied
Programme d’entrainement endurance pour 10km
Plan d’entrainement préparation générale en course à pied
DISPONIBLE PROCHAINEMENT
RÉFÉRENCES
Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided threshold interval training within a High-Volume Low-Intensity approach represent the “Next step” in the evolution of distance running training ? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782.
Purdom, T. M., Kravitz, L., Dokładny, K., & Mermier, C. M. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).