La relaxation est un ensemble de techniques, d'exercices qui permettent une diminution du tonus musculaire, de la fréquence cardiaque et respiratoire et du niveau d'alerte. Elle vise la détente et la vigilance sur un instant donné. Les techniques de relaxation mettent en avant une spécificité comme la respiration, le relâchement physique, le relâchement mental, l'état de présence. Grâce à la relaxation, les personnes souffrant de stress peuvent diminuer ce stress et se sentir mieux. Mais quelles techniques de relaxation utiliser ? Dans cet article, retrouver plusieurs protocoles qui ont été menés et leurs résultats sur le stress.
Avant de rentrer dans les protocoles de recherche, retrouvez ci-dessous les différentes techniques de relaxation qui ont été utilisées.
4 techniques de relaxation
Contrôle respiratoire
Le contrôle respiratoire se base sur le rythme régulier de la respiration, la fréquence respiratoire, et la "localisation" de la respiration. La respiration abdominale est privilégiée.
Retrouvez un autre article abordant la respiration en cliquant ici.
Relaxation musculaire
Jacobson a établi un protocole de successions de contractions-décontractions dans chaque partie du corps pour viser une détente musculaire entraînant avec elle une détente au niveau mental.
Méditation de pleine conscience
La mindfulness (ou méditation de pleine conscience) est une technique de relaxation visant à observer dans l'instant présent et sans jugement les pensées qui arrivent et repartent, des bruits extérieurs,...tout en laissant sa conscience libre de vagabonder.
Visualisation mentale
La visualisation mentale renvoie à imaginer des images mentales agréables, de bien être dans le cadre de la relaxation.
La relaxation mise en place dans des troubles d'anxiété
L'étude de Servant et al. (2014) avait pour objectif d'évaluer l'efficacité d'un protocole de relaxation chez des patients atteint de Troubles Anxieux Généralisés ou de Troubles Paniques ; 28 ont participé.
Mesures
Tous ont passé des questionnaires d'auto-évaluation au début du protocole et à la fin de celui-ci.
Tableau 1 : Mesures avant et après interventions
| Inventaire d'anxiété de Spielberger (STAI) | Questionnaire sur les inquiétudes du Penn State (QIPS) | Inventaire de dépression de Beck (BDI) |
| Intensité de l'anxiété (S : état et T : trait) | Tendance générale à s'inquiéter | Sévérité de la dépression |
20 items Échelle de 1 (pas du tout) à 4 (beaucoup) | 16 items Échelle de 1 (pas du tout) à 5 (extrêmement) | 21 items Échelle de 0 à 3 |
Interventions sur des séances de relaxation
Durant 10 semaines, les patients avaient une séance de 2h chaque semaine. La séance se faisait de manière collective (n=8). Le contenu des séances est décrit dans le tableau 2.
Entre chaque séance, les participants avaient des exercices à faire.
Tableau 2 : Description des séances
| Séances 1 & 2 : | Séances 3 & 4 : | Séances 5 & 6 : | Séance 7 : | Séances 8 & 9 : | Séance 10 : |
| Introduction et contrôle respiratoire | Relaxation musculaire | Méditation de pleine conscience | Relaxation flash et utilisation | Visualisation | Techniques intégrées et bilan |
Effet de la relaxation sur l'anxiété
Après 10 séances et des exercices réalisés en autonomie, les patients ont vu :
- l'intensité de l'anxiété diminué (STAI-T)
- une diminution de leur tendance à s'inquiéter (QIPS)
- leur score de dépression diminué (BDI)
La relaxation et la marche pour diminuer le stress
Dans son protocole de recherche Matzer et al. (2017) a fait faire 4 séances aux 81 participants (30 à 60 ans) :
- Séance A : 30 minutes de marche à 5-6km/h + 30 minutes de repos sur une chaise longue (sans lire, sans parler)
- Séance B : 30 minutes de marche à 5-6km/h + 20 minutes de balnéothérapie (sans nager, sans parler ; température de l'eau : 36°C)
- Séance C : 30 minutes de repos sur une chaise longue + 20 minutes de balnéothérapie
- Séance D : 60 minutes de repos sur une chaise longue
Les temps de relaxation étaient sur la chaise longue et lors de la balnéothérapie.
La combinaison de marche et de relaxation a montré des effets positifs sur la réduction du stress à court terme comparé aux techniques de relaxation seules.
Conclusion
Les techniques de relaxation utilisées de manière régulières et variées ont permis à des patients qui avaient une anxiété élevée à la diminuer. Couplés à une activité physique modérée, elles sont efficaces sur un instant donné et à court terme.
Finalement, les deux protocoles ont montré des effets sur du long terme (pratique sur 10 semaines) et du court terme (juste après la séance).
Instaurer une routine quotidienne et hebdomadaire favorise donc une diminution du stress au quotidien ce qui pourrait entraîner une meilleure gestion de celui-ci dans des évènements particuliers.
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RÉFÉRENCES
Matzer, F., Nagele, E., Lerch, N., Vajda, C., & Fazekas, C. (2017). Combining walking and relaxation for stress reduction-A randomized cross-over trial in healthy adults. Stress and Health, 34(2), 266‑277.
Servant, D., Germe, A., Autuori, M., de Almeida, F., Hay, M., Douilliez, C., & Vaiva, G. (2014). Protocole de relaxation intégrative et transdiagnostique pour patients anxieux. Résultats d’une étude pilote. L’Encéphale, 40(6), 501‑506.