Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : une méthode d'entraînement pour perdre du poids

Le HIIT est une méthode d'entrainement qui consiste à répéter des efforts à haute intensité. Ces intervalles à haute intensité ont déjà montré des bénéfices sur la qualité d'endurance et la perte de poids. En vélo, en course à pied ou encore sur le rameur, le HIIT peut se pratiquer sous différentes formes. Des femmes ont testé un protocole de HIIT associé à des périodes de jeûne intermittent.


Le HIIT, entraînement fractionné à haute intensité

Définition du HIIT

L'entraînement fractionné à haute intensité (High Intense Interval Training) est défini par des efforts intenses de 6s à 6min (supérieurs à 85% de la fréquence cardiaque maximum) répétés avec entre chaque répétition de la récupération active (basse intensité) ou passive.

Le ratio effort-récupération est de 1:1 à 3:1.

Le SIT (Sprint Interval Training) est différent au HIIT car les efforts de SIT sont maximaux et tenus entre 10 et 30 secondes.

Conséquences du HIIT

  • Augmentation du VO2max
  • Augmentation de l'oxydation des graisses
  • Capacité aérobie augmentée
  • Amélioration dans la composition corporelle


HIIT, jeûne et performance

Objectif de l'étude

L'objectif de l'étude de Martínez-Rodríguez et al., (2021) était de comparer les effets du HIIT avec et sans jeûne sur la composition corporelle et les performances.

Participantes

14 femmes avec un poids "normal" (IMC) ont participé à l'étude. Elles pratiquaient une activité physique au moins 3 fois par semaine.

Mesures

Composition corporelle

  • Masse grasse
  • Masse musculaire
  • Masse résiduelle
  • Plis cutanés et circonférence

Performances physiques

  • Force de préhension (fermer la main)
  • Contre-mouvement jump (CMJ)
  • Test Wingate (

Déroulement du programme de HIIT

Les participantes ont été divisées en 2 groupes : HIIT + jeûne ou HIIT seul.

Semaines 1 à 8 :  3 séances de HIIT par semaine (48h entre chaque séance) avec ou sans jeûne. (Séance décrite sur l'image ci-dessous)

Semaines 9 et 10 : récupération

Semaines 11 à 18 : Inversion des groupes (celle qui ont fait le HIIT seul, passaient en HIIT + jeûne et inversement)

Soit 3x (10x (30'' max - 30'' passif)). L'outil utilisé ici (capture d'écran de Sportifeo) pour écrire les séances et les transmettre aux sportifs est destiné aux coachs sportifs, préparateurs physiques, mentaux, entraineurs...

L'alimentation et le jeûne

Les participantes qui étaient dans la période HIIT + jeûne ont eu un programme alimentaire à suivre.

Elles avaient les mêmes apports nutritionnels que le groupe HIIT seul. Le moment de la prise était différent.

Un jour sur deux, elles passaient 14h minimum sans manger et prenez le petit déjeuner au plus tôt, dès le lever.

L'objectif du jeûne intermittent était d'avoir de longues périodes de temps sans manger pour stimuler l'oxydation des lipides mais avoir un apport nutritionnel adéquat pour les performances.


Résultats après les séances de HIIT avec ou sans jeûne

Perte de poids à l'aide du HIIT

Le HIIT accompagné du jeûne ont permis une diminution significative de la masse grasse de 1%.

Ils ont observé une diminution du tour de taille et de certains plis cutanés (ex : triceps) après le protocole HIIT + jeûne.

En revanche, il n'y a pas eu de diminution significative de la masse grasse sur le HIIT seul (-0,3%).

Pendant le jeûne intermittent, les participantes ont elles-même descendu de 10 à 20% l'apport calorique par semaine.

Amélioration des performances à l'aide du HIIT

La hauteur de saut (CMJ) a été amélioré pour le groupe HIIT + jeûne après avoir fait le protocole.

Il y a eu des différences significatives entre les 2 groupes sur le post test. 

Avec le HIIT seul, les performances en CMJ n'ont pas été améliorée.


RÉFÉRENCES

Martínez-Rodríguez, A., Rubio-Arias, J. A., García-De Frutos, J. M., Vicente-Martínez, M. & Gunnarsson, T. P. (2021). Effect of High-Intensity Interval Training and Intermittent Fasting on Body Composition and Physical Performance in Active Women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12), 6431

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